HIIT saio baten ondoren 5 elikagai goxagarri hornitzeko

Alai

• Arrautzak
• Ahabiak
• Aguakatea
• Hosto berdeko barazkiak
• Proteina hautsa
• Beheko lerroa

Bihotz-bihotz taupada handiko HIIT saio horren ondoren, berriz hornitu proteina eta antioxidatzaile ugari duten jakiekin.

Beti nago entrenamendu on eta izerditsuetan aritzeko, batez ere kaloria asko erre eta izerdia botako duen denbora gutxian. Eta bi urtez korrika egiten ari den fitness joerarik ezagunenetakoa bi kaxa horiek markatzen ditu.

Sartu intentsitate handiko tarteen entrenamenduan (HIIT).

Ikerketek erakutsi dutenez, HIIT - intentsitate handiko ariketa fisiko laburrak eta ondoren atsedenaldi laburrak - pisu galerarekin, fitness aerobiko eta anaerobikoaren gehikuntzarekin eta muskuluak indartzearekin lotu da.

Denbora gutxi dutenentzat ere aproposa da.

Hala ere, zure errutinari HIIT gehitzen badiozu zure sasoiko helburuak lortzen laguntzeko, garrantzitsua da elikadura egokiarekin parekatzea. Entrenamendua egin ondoren zure gorputza erregaia muskuluaren konponketan eta hazkuntzan laguntzeko mota egokiekin eta zure entrenamenduan galdu zen energia ordezkatzen lagun dezake.

HIIT entrenamendua egin eta 60 edo 90 minutu beranduago zure gorputza erregaiz hornitzea bilatu beharko zenuke. Horrek glukogeno biltegiak behar bezala osatzeko behar dutena ematen die zure giharrei.

Beraz, 2019a HIIT probatzen duzun urtea bada, ziurtatu entrenamendu ondoren elikagai egokiak ere aukeratzen dituzula. Hasteko, behean dituzun bost elikagaien iradokizun nagusiak ikus ditzakezu.

Arrautzak

Arrautzak entrenamendu bat egin ondoren, eta nire gogokoenetakoak dira. Nutrizio indartsua dira, proteina eta koipe osasuntsu ugari dauzkate - 7 gramo eta 5 gramo inguru hurrenez hurren arrautza bakoitzeko.

Arrautzak ere "proteina osoa" iturritzat hartzen dira. Horrek esan nahi du funtsezko bederatzi aminoazidoak dituztela, muskuluak berreskuratzen laguntzearekin lotuta. Arrautzak B bitaminak ere baditu eta horrek energia ekoizten lagun dezake.

Arrautzak proteinetarako erabiltzea gustatzen zait. Goxoak dira, egiteko errazak eta era desberdinetan prestatu daitezke. Nire errezeta gogokoenetako bat aguakatearen arrautza entsalada da. Gehitu arrautza gogorrak ahuakateari, mostaza marroi minak, aneta ozpinetakoak eta gatza eta piperra. Goza ezazu topa zati batean.

Entrenamendua egin ondorengo mokaduan arrautzak sartzeko beste ideia batzuk hauek dira:

• atunarekin eta espinakekin entsalada batean
• piperrekin eta perretxikoekin nahastuta
• gogorra egosi gatz eta piper pixka batekin

Ahabiak

Ahabiak gozoak dira eta zuntz dietetikoa, bitamina, proteina eta antioxidatzaileez josia dago.

Ariketa mota guztiek estres oxidatibo mota edo erradikal askeen eta antioxidatzaileen arteko desoreka eragiten dute zure gorputzean. Hori dela eta, garrantzitsua da antioxidatzaile ugari duten jakiak eguneroko dietan sartzea.

Are gehiago, entrenamenduaren ondoren ahabiak jatea giharrak berreskuratzeko denbora azkarrarekin lotu da.

Zure dietan hainbat modu ere sar daitezke.

Nik pertsonalki arruntak jaten ditut aldian-aldian eta entrenamendu ondoko irabiatuan eskukada bat edo bi bota ohi ditut.

Entrenamendu ondorengo askarian sartzeko beste modu batzuk hauek dira:

• koko jogurtarekin parekatuta
• oloa topatzeko
• beren kabuz gozatu

Aguakatea

Aguakate on baten xurgatzailea naiz. Fruta zoragarri hau magnesioan aberatsa da, giharrak berreskuratzeko bikaina dena. Potasioaren eguneroko balioaren% 14 ere badu, eta horrek jariakinen oreka erregulatzen eta bihotzaren eta beste muskuluen jarduera elektrikoa kontrolatzen lagun dezake.

Are gehiago, ahuakatea folato eta C, K eta B-6 bitamina iturri bikaina da, hanturaren aurkako mantenugaiak dira, ariketa fisikoak eragindako estresak sor dezakeen gorputzeko hantura murrizten lagun dezaketenak.

Laburbilduz, fruta hau modu bikaina da HIIT berreskuratzen laguntzeko.

Niretzat, eguneko otordu bitan sartuko naizela ziurtatzen dut eta aguakatearen herenak errazio tamaina nahikoa duela iruditzen zait. Hona hemen aguakateaz gozatzeko hainbat modu:

• arrautzekin parekatuta
• topa gainean purea
• potentzia ontzi bati gehitu zaio
• smoothie batera botata
• bere kabuz gatz pixka batekin eta ehotutako piper freskoarekin

Hosto berdeko barazkiak

Mirtillak bezala, hosto berdeko barazkiak entrenamendua egin ondorengo nire janariaren parte dira. Bitamina, mineral eta zuntzez beteta daude. Kaloria gutxi dute ere.

Barazki mota hauek ere antioxidatzaile ugari dute eta HIIT entrenamenduan askatu daitezkeen erradikal askeak minimizatzen lagun dezakete.

Hosto berdeko barazki ugari daude aukeran, baina ezagunenetako batzuk honakoak dira:

• kalea
• espinakak
• errukula
• berroa

Mirtillekin egiten dudan bezala, beti espinaka izoztuak botatzen ditut entrenamenduaren ondorengo irabiatuei - bi eskukada handi inguru. Izoztean errazago nahastu ohi da, hau da, ezin izango duzu dastatu, zer esanik ez zure irabiatua hotzagoa bihurtzen duelako!

Hosto berdeak ere era honetan jan ditzakezu:

• oliba olio birjina estra salteatuta, plater gisa
• entsalada batera botata
• proteina giharrekin batera pasta plater batera gehitu da

Proteina hautsa

Ez da erraza edo posible izaten zure gorputzak elikagai osoko proteina nahikoa lortzen duela ziurtatzea giharrak berreskuratzeko prozesuan laguntzeko. Kasu honetan, kalitate handiko proteina hautsa bilatzea gomendatzen dut, indarra entrenatzerakoan edo HIIT ariketetan muskuluen haustura gertatzen denean gorputza onartzen lagun dezakeena.

Proteina hautsari dagokionez beste positibo bat erosotasun faktorea da. Aukera bikaina da denbora laburrean daudenentzat, zer esanik ez denbora gehiagoz beteta mantentzen zaituelako.

Neurri batean laktosarekiko intolerantzia dela eta ernetutako proteina vegan hautsen aldeko hautua egin ohi dut, badaude mota asko probatzeko. Aholku gisa, azukre edukia 6-8 gramo azpitik mantentzen saiatzen naiz errazio bakoitzeko.

Beheko lerroa

HIITen ondoren zure gorputza elikagai osagarri nutritiboekin hornitzea funtsezkoa da errendimendua lortzeko eta berreskuratzeko. Gehitu bat - edo guztiak! - Elikagai horietako batzuk entrenamendu osteko askariari muskulu berreskurapenean laguntzeko, proteinak sintetizatzeko eta, azken finean, entrenamendu helburuak lortzeko zure gaitasunean laguntzeko.

Rachael DeVaux erregistratutako dietista eta entrenatzaile pertsonal ziurtatua da Seattle-n. Bere ardatza errezeta elikagarriak, nutrizio aholkuak eta trikimailuak eskaintzea da, baita entrenamendu hiltzaileen ideiak ere. Rachaelen helburua jendeari behar dituzten tresnak eskaintzea da, ohitura osasuntsuak eraikitzeko eta, azken finean, bizimodu orekatua izateko. Rachael bere blogean edo Instagram, Facebook, Twitter eta Pinterest-en aurki dezakezu.