Plyo Pushups: Zein dira onurak eta nola menderatu mugimendu hau

Alai

• Zein dira plyo flexioen onurak?
• Plyo pushup nola egin
• Segurtasun aholkuak
• Plyo pushup nola erraztu
• Nola egin plyo pushup erronka handiagoa
• Eraman

Plyometric (plyo) pushups zure bularra, trizepsak, abdominalak eta sorbaldak lantzen dituzten ariketa aurreratua da. Bultzada mota honekin, "saltoka" elementu bat gehitzen zaio ariketari erronka eta lehergailuagoa izan dadin.

Plyo pushup-ak koipeak erretzen eta giharrak sortzen lagun dezakete. Kirolari askok egiten dituzte beren errendimendu atletikoa hobetzen laguntzeko indarra, erresistentzia eta abiadura eraikiz.

Plyo push-ak ez dira gomendagarriak hasiberrientzako edo fitness entrenamendu programa batekin hasi berri direnentzat. Ariketa hau gorputzaren goiko indarra ondo garatuta duten pertsonentzat da egokiena.

Irakurri gehiago ariketa honen onurei buruz, segurtasunez nola egin eta hori aldatzeko moduei buruz errazagoa edo zailagoa izan dadin.

Zein dira plyo flexioen onurak?

Izenak dioen bezala, plyo flexioak ariketa pliometriko mota bat dira. Ariketa mota hauekin, zure muskuluak ahalik eta gehien aprobetxatzen lan egiten duzu denbora gutxian. Horrek zuzentzen ari zaren muskuluen erresistentzia, abiadura eta indarra sortzen laguntzen du.

Ariketa pliometrikoek bihotzaren taupada azkar igo dezakete. erakutsi intentsitate handiko ariketa mota hauek eraginkorrak direla honako hauetan:

• kaloriak erretzea
• gorputzeko gantza murriztea
• sasoi kardiobaskularra hobetzea

Plyo pushup-ak burutzea intentsitate handiko beste tarte batzuekin batera (HIIT) burpees eta jump squats bezalako mugimenduekin batera, zure kardio sasoia indartzen duzun bitartean indarra sortzen lagun zaitzake.

Plyo pushup-ak goiko gorputzeko muskulu talde asko indartzen lagun dezakete, zure muskuluak barne:

• bularra
• abdominalak
• trizepsak
• sorbaldak

Plyo bultzadek bularrean, sorbaldetan eta trizepsean muskulu zuntz azkarrak aktibatzen lagun dezakete. Muskuluzko zuntz azkarrak lantzeak indarra eta gihar masa eraikitzen lagunduko dizu. Kirolariak futboleko zelaian ikusten dituzun bezalako mugimendu leherkorretarako muskulu-zuntz azkarren mende daude.

Emaitza onenak lortzeko, sartu astean bitan plyo flexioak zure entrenamendu errutinan, gutxienez 48 ordu atseden hartuta saioen artean.

Ariketa pliometrikoak zenbat aldiz egin behar diren aztertu duen batek astean bitan iradokitzen du indarra, errendimendua eta arintasuna eraikitzeko maiztasun onena izan daitekeela.

Gehiago ez da hobea ariketa pliometrikoen kasuan, intentsitate handia dutelako.

Plyo pushup nola egin

Plyo pushup bat egiteko, ez duzu ekipamendu berezirik behar. Besterik gabe, jarraitu urrats hauek:

1. Hasi ohol altu batean edo posizio posizioaren goialdean. Enborrak lerro zuzenean egon behar du, muina lotuta (estututa) eta palmondoak zuzenean sorbalden azpian.
2. Hasi gorputza jaisten, bularraldea ia zorua ukitu arte bultzada bat egingo bazenu bezala.
3. Gorantz egin ahala, egin ezazu eskuak lurretik ateratzeko adina indar. Zailtasun gehiago lortzeko, eskuak elkarrekin txaloka ditzakezu, baina aukerakoa da.
4. Lurrean lurrean arin, zure hurrengo ordezkariarengana mugituz berehala.
5. Egin 5-10 errepikapen 2 edo 3 multzo guztira. Egin errepikapen gutxiago mugimenduan berria bazara, gehiago aurreratu baduzu.

Segurtasun aholkuak

Plyo flexioak ez dira gomendagarriak hasiberrientzat. Gorputzaren, sorbaldaren eta muinaren indar handia behar duzu behar bezala eta segurtasunez egiteko. Zure burua zauritu dezakezu beharrezko indar maila eta sasoia ez baduzu.

Saihestu plyo push-ak lesio batetik sendatzen bazara.

Plyo pushup segurtasunez egiteko, ziurtatu zure:

• aldakak maila berean mantentzen dira mugimendu osoan
• goiko izterrak zure enborrarekin bat datoz
• muina mugimendu osoan zehar lotzen da bizkarra babesten laguntzeko

Eman zure muskuluei gutxienez 48 ordu plyo pushupak egin artean sendatzeko.

Plyo pushup nola erraztu

Plyo flexioak errazago egin daitezke belaunetan eginez. Ez duzu inolako ekipamendurik behar, baina baliteke yoga esterilla belaunen azpian jartzea. Edo ariketa hau azalera leun baten gainean probatu dezakezu.

Jarraitu urrats hauei:

1. Hasi belauneko ohol posizioan, pixka bat belauniko aurrera ohol altuko posizioan sartzeko. Lerrokatu palmondoak sorbalden azpian.
2. Makurtu besoak zeure burua pushup batean jaisteko.
3. Berehala atzera bota lehergailuan, eskuak lurretik kenduz.
4. Lurreratu leunki jatorrizko hasierako posizioan, hurrengo ordezkari batera mugituz berehala.

Nola egin plyo pushup erronka handiagoa

Ohiko plyo pushup bat menperatu baduzu, badaude erronka handiagoa lortzeko moduak. Saiatu aldakuntza hauek gorputzaren goiko indarrarekin oso konfiantza baduzu.

Ohiko plyo pushup bati zailtasun maila gehitzeko, egin dezakezu:

• Gehitu txalo gehigarri bat txalo bat erraz egin ahal izateko.
• Altxa zure oinak gainbehera plyo pushup sortzeko. Kota handitze txiki bat besterik ez da behar zailtzeko.
• Oso aurreratuta bazaude, saiatu txaloka gorputzaren atzean.

Eraman

Plyo flexioak ariketa pliometriko erronka bat dira, gorputzaren goiko indarra lortzen lagun zaitzaketen. Erresistentzia, arintasuna eta kardio-egoera hobetzen ere lagun zaitzakete.

Entrenamendu osoa bila bazabiltza, beste mugimendu pliometrikoak gehi ditzakezu, esate baterako, jauzi okupak, igel okupa jauziak eta burpeeak.

Plyometrics-en hasi berria bazara, entrenatzaile pertsonal ziurtatu batek zure gimnasioan frogatu zure mugimenduak. Zure inprimakia ikusi eta ariketak behar bezala egiten lagun zaitzakete.