Haur bat berriro sentiaraziko zaituen jolastokiko Boot-Camp entrenamendua

Alai

• Zabuak
• Bankua
• Tximino tabernak
• Irristatu
• Berrikuspena

Haur txikia duzunean, kalitatezko denbora elkarrekin igarotzea eta entrenamendu on bat egitean, jarduera bereiziak bezala egin behar dituzun bi gauza sentitzen dira. Jolastokia izan ezik. "Aukera ezin hobea da zure seme-alabarekin jolas paralelo batzuk izateko", dio Larysa DiDio, ama bezero askorekin lan egin duen New Yorken kokatutako entrenatzaile ospetsuak. "Gainera, gimnasioan normalean egingo ez dituzun ariketak egin ditzakezu kanpoan dosi bat jasotzen duzun bitartean". Entrenatzaile batek egiten dituen moduan, zirkuitu geltoki desberdinak bezala ikusi behar dituzu diapositiba, barra eta kulunka horiek guztiak. (Hona hemen zirkuituetako entrenamenduak dakartzan abantailen zerrenda.) Ariketa multzoak egin ezazu zure seme-alabarekin ekipoa egiten duzun bitartean eta gorputz osoko entrenamendua lortuko duzu. "Mantendu jarrera erraza", dio DiDiok. "Batzuetan zure seme-alabek eten egingo zaituzte, eta hala izan dadila. Zure haurtxoa torlojua egiten duenean eta haiek jaso behar dituzunean, aprobetxatu squats haztatu batzuk edo buruko prentsa batzuk egiteko, amatxo eta ni erara". Gakoa bihotz taupadak mantendu eta zoriontsu jolastea da, bizimoduaren blogari eta CrossFitter Lauren McBride-k bezala, entrenamenduetako argazki atsegin horietan. Hona hemen nola.

Zabuak

TRX-ekin lan egin baduzu -gimnasio gehienetan zintzilik dauden uhal horiek gorputz-pisuko ariketak areagotzen dituztenak-, orduan potentzial pixka bat ikusiko duzu kulunka eserleku huts horretan.

Bulgarian Splat Squats

Zutik bizkarra kolunpioari jarrita, oin bat edo bi ingurura, eta jarri ezkerreko oinaren goiko aldea eserlekuaren gainean (zola gora begira). Makurtu eskuineko belauna 90 gradu (belauna orkatilaren gainean zentratuta) estalki batean jaisteko eta, ondoren, zutitu. Egin 20 errepikapen; aldatu hankak eta errepikatu.

Alderantzizko Crunch

Colunpio batetik aldenduta, hasi oholaren posizioan oinen goiko aldea eserlekuan pausatu eta palmondoak lurrean zuzenean sorbaldaren azpian. Poliki-poliki tira belaunak bularrera, eta luzatu hankak zure atzetik hasierako posiziora itzultzeko. Egin 20 errepikapen.

Bankua

Haurra hareatzan ala bost hartzen ditu bere kotxean? Erabili eraztuneko eserlekuen bankua, harmailak, sendoa dena, gorputz osoko HIIT azkar honetarako. (Hona hemen eskailera multzo bat baldin baduzu egin ditzakezun mugimendu batzuk.)

Banku Squats

Zutik jarri oinak aldaka-zabalera alde batera utzita, bankutik aldenduta. Jaitsi squat batean, eserlekua ipurdiarekin kolpatuz, gero zutitu, ezkerreko belauna altxatuz. Itzuli zutik jartzera, eta errepikatu, oraingoan eskuineko belauna goratuz. Jarrai txandakatuz 20 errepikapenetan.

Inklinatutako flexioak

Jarri aulkira begira pare bat metrora eta jarri palmondoak sorbaldaren zabalerarekin eserlekuaren gainean taulako posizio inklinatuan sartzeko. Ondoren, egin bultzakadak, txandaka hanka bat jaitsi ahala altxatuz. Egin 20 errepikapen.

Urratsak

Jarri bankura begira (edo harmailarik baxuenean), jarri eskuineko oina eserlekuaren gainean eta bultzatu eskuineko orpoa zutik jartzeko, ezkerreko belauna bular aldera jarriz. Egin atzera ezkerreko oinarekin eta eskuinera. Errepikatu, oraingoan ezkerreko oinarekin pausoa eman eta eskuineko belauna altxatuz. Egin 20 errepikapen.

Bankuko urpeak

Eseri bankuaren ertzean eskuak aldaka, palmondoak lauak eta hatzak ertzaren gainean kiribilduta; oinak aurrera egin eta ipurdia atera, pisua orpoen eta palmondoen artean orekatu ahal izateko. Makurtu ukondoak 90 gradu zuzenean zure atzetik murgiltzeko, eta sakatu berriro gora. Egin 20 errepikapen.

Tximino tabernak

Txikitan bezala tabernaz taberna joatea beso eta core entrenamendu bikaina da. Baina goiko gorputz-entrenamendu are larriagoa atera dezakezu barra ariketa hauetatik. (Hona hemen zure grip indarra nola handitu zure tximinoen barra trebetasunak hobetzeko.)

Pull-Up Hangs

Eutsi bi eskuei tximinoen barra bakar bati helduz eskuekin. Aukera hau erraz igotzen da tyke eskalako ekipoaren gainean; beraz, jarri tira-puntako goiko posizioan ukondoak alboetatik tolestuta eta kokotsa barra gainean. Hemendik, altxa oinak eta okertu belaunak, esekita zaude, gero poliki jaitsi besoak guztiz luzatu arte. Zutik berriro; goitik hasi. Egin 10 eta 20 errepikapen.

Abs zintzilik

Hasteko, esku biekin esku bakar bat helduleku handiz helduta, besoak luzatuta eskegita. Ekarri oinak lurretik eta makurtu belaunak bularrean sartu. Eutsi 1 zenbaketa egiteko, eta gero beheratu belaunak behera eta, oinek lurra ukitzen utzi gabe, errepikatu. Egin 10 eta 20 errepikapen.

Irristatu

Jolastokiko fave hau malda ezin hobea da maldan gora esprintean saiatzeko. Intentsitate handiko kardio kutsua eta ipurdia eta hamstrings-ekin indartzeko ariketa egokia lortuko duzu.

Sprint maldan gora

Korrika diapositiban gora eta oinez behera (eutsi arin aldeei oreka lortzeko, behar izanez gero). Egin hori 5 aldiz inguruan zauden bakoitzean.

Berrikuspena