Hasi zure dieta

Alai

• Berrikuspena

Pisua galdu ondoren, elikadura osasuntsutik oporrak hartzea da. "Dietadun asko kiloak jaitsi eta berehala hasten dira beren portaera zaharrak itzultzen", dio Naomi Fukagawa, M.D., American Society for Nutrition-eko bozeramaileak. Baina bidetik jarraitzeko moduak daude zure burua kendu gabe. Hainbat ikerketa berriek erakusten dutenez, zure ohiko errutinan doikuntza txiki batzuk eginez, gogor irabazitako galera horiek betirako zintzilikatu ditzakezu.

Pisatu aldizka

"Eskalan jauzi egiteak zure ohitura osasuntsuetarako indargarri positiboa eskaintzen du", dio Meghan Butryn, doktoreak, Drexel Unibertsitateko psikologia irakasle laguntzaileak. "Irabazi txikiak lortzen ere lagundu dezake handitu aurretik".

Butryn-ek eta bere ikerketa-taldeak 30 kilo edo gehiago galdu eta hainbat urtez mantendu zituzten helduen ohiturak aztertu zituztenean, aurkitu zuten eskalara igo zirenek urtean 4 kilo besterik ez zutela janzten. Hala ere, maiztasuna gutxitu zuten dietadunek kopuru hori bikoitza irabazi zuten.

Beraz, zehazki zenbat aldiz egiaztatu behar duzu bainugelako baskularekin? Egunean behin, ahal bada. Hala egin zuten dietak ehuneko 82 litekeena izan zen galera mantentzeko 18 hilabetetan zehar haien aurrerapena gutxiago kontrolatzen zutenek baino, ikerketa osagarriek erakusten dutenez.Butryn-ek ohartarazi du eskalan kopurua 1 edo 2 kilo baino gehiago igotzen bada (ur pisua edo otordu handi batengatik izan daitekeen kopurua), kontuan hartu bandera gorria dela zure dieta eta ariketa fisikoa egiteko ohiturak egokitzeko.

Pump Up proteina

American Journal of Clinical Nutrition-ek egindako ikerketaren arabera, dietetan proteina maila altuena lortu zuten emakumeek (egunero 110 gramo inguru, edo kalorien% 26) 14 kiloko pisu galera mantentzen zuten urtebete baino gehiagoz. Egunean 72 gramo proteina baino gutxiago hartzen zutenek, edo proteinatik jasotakoaren ehuneko 19 baino gutxiago, 7 1/2 kiloko galera izan zuten aldi berean.

"Proteina-kopuru handiagoak beteta sentitzen laguntzen dizuten hormonak askatzea eragin dezake", dio Peter Clifton, Ph.D., ikerketa-egile nagusiak eta The Total Wellbeing Diet-en egilekidea.

Karbohidratoak edo gantzak dituzten tarifetatik energia gehigarria lortu beharrean, gehitu proteinak otordu eta askari gehienetan. Hautseztatu babarrunak edo garbantzuak entsaladari, aldatu proteina aberatseko greziar estiloko jogurtetara eta trukatu arratsaldeko pretzel-poltsa gazta eta indioilar txiki baten truke.

Bost ahalegindu ...

...fruta eta barazki anoak. Plaka berdeekin (laranjak, gorriak eta urdinak) biltzeak hainbat gaixotasunetatik babesten ez ezik, kilo gehiago gordetzen ditu. Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroek (CDC) egindako ikerketa baten arabera, fruta eta barazki anoa kopuru handiena kontsumitzen zuten emakumeak (egunean gutxienez bost, patata barik) ehuneko 60 gehiago ziren pisua berreskuratzeko aukera baino gehiago dutenek baino. Anoa gutxiago lortu ditu. Adituek diotenez, produktuak kargatzeak, orokorrean zuntz eta ur kopuru handia izaten du, esan nahi du leku gutxiago duzula kaloria altuko beste janari batzuetarako.

Ikasi Ariketa Maitatzen

CDC azterketako maiz fruta eta barazki jaleek ekoizteko ohitura ariketa moderatu eta biziarekin konbinatu zutenean, gutxienez 30 minutuko jarduera lortuz asteko egun gehienetan, pisua bi aldiz baino gehiagotan mantentzen zuten gutxiago landu. "Ohiko entrenamenduek gihar masa giharra mantentzen lagun dezakete, eta horrek esan nahi du atsedenean ere energia erretzen duzula", dio Scott Going doktoreak, Arizonako Unibertsitateko nutrizio zientzietako irakasleak. Gainera, ariketa fisikoak kaloria gehigarri ugari eskaintzen dizkizu jolasteko, tarteka urtebetetze tarta zati bat edo pelikuletako krispetak poltsa txiki batez gozatu ahal izateko.

Gutxiagotan jan kanpoan

Azioen tamainak esponentzialki hazten direnez eta plater batzuek 1.000 kaloria baino gehiago biltzen dituztenez, ez da harritzekoa jatetxeetako otorduek pisua galtzeko arrakasta sabotatzea. Zalantzarik gabe, dietako kalteak minimizatu ditzakezu hautaketa osasuntsuak eginez. "Baina zure otorduak prestatzea askoz ere modu eraginkorragoa izan daiteke gantz eta kaloria gutxiko jakiak jaten dituzula ziurtatzeko", dio Judy Kruger doktoreak, CDCko epidemiologoak. Drive-through uztea bereziki lagungarria izan daiteke: janari azkarra astean bitan gutxienez jaten zuten pertsonekin alderatuta, guztiz saltatu zutenek pisua mantentzeko aukerak ehuneko 62 handitu zituzten.

Jatetxe batean berriro eseri ez zarela itxarotea nahiko irrealista denez, Krugerrek iradokitzen du sarrera bat lagun batekin banatzea, zati erdi bat eskuratzea (eskura badago) edo bazkari gisa hamaiketakoa eskatzea. Estrategia horiek erabili zituzten pertsonek ez zutenek baino ehuneko 28 gehiago izan ohi zuten beren tamaina berriagoan eta argalean egoteko.

Berrikuspena