Landareetan oinarritutako dieta denek jakin beharko luketen onurak

Alai

• Zer da landareetan oinarritutako dieta, zehazki?
• Landareetan oinarritutako dieta onurak
• 1. Bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoa
• 2. 2 motako diabetesa izateko arrisku txikiagoa
• 3. Obesitatearen arrisku txikiagoa
• 4. Minbizia izateko arriskua gutxitzea
• 5. Ingurumen-onurak
• Nola hasi Landareetan oinarritutako dieta hasiberrientzat
• Berrikuspena

Landareetan oinarritutako jatea elikadura-estilo ezagunenetako bat bilakatzen ari da, eta arrazoi onengatik. Landareetan oinarritutako dieten onura potentzialek gauza bikainak dakartzate bai osasunarentzat eta bai ingurumenarentzat. Landareen Oinarrizko Elikagaien Elkartearen arabera, ia amerikarren herenak diote haragi eta esnekien kontsumoa murrizten saiatzen ari direla. Iaz, pertsonen ehuneko 28ak landare iturrietatik proteina gehiago jaten zuela jakinarazi zuen,% 24k landare-esneki gehiago zuten eta% 17k landareetan oinarritutako haragi alternatiba gehiago jan zituzten 2019an baino, Elikagaien Informazio Nazioarteko Kontseiluak egindako inkestak aurkitu zuen.

Ongizateari zuzendutako bizimodu gehiago lortzeko nahiak joera bultzatzen du. Osasuna da pertsonen ehuneko 56 landare-proteinak aukeratzen dituen arrazoi nagusia, Mintel merkatu ikerketa-enpresaren 2020ko txosten baten arabera, eta ingurumen-inpaktua eta animalien ongizatea dira ehuneko 26ren kezka nagusia, Mattson Consulting-en arabera.

"Gartzen ari diren zientzia asko egon dira, baita ikerketa zaharragoak ere, landareetan oinarritutako jateak osasunerako onurak erakutsi dituztenak", dio Keri Gans, RDN, New Yorkeko nutrizionista eta Forma Brain Trust kidea. "Gainera, klima aldaketari eta jasangarritasunari buruzko kezkekin, landareak aurrera egiteko dietak are indar handiagoa hartu du".

Baina zer esan nahi du landare-oinarritutakoak, eta landare-oinarritutako dietak onuragarriak al dira espero duten guztia? Hona hemen xehetasunak, hasiberrientzako landareetan oinarritutako dieta nola hasi barne.

Zer da landareetan oinarritutako dieta, zehazki?

Egia esan, nahasgarria izan daiteke, terminoa ez baita argi zehazten.

"Iraganean, "landareetan oinarritutako" definizioak (nutrizio ikertzaileek eta erakundeek erabiltzen duten moduan) batez ere landareetan oinarritutako dieta esan nahi du; hala ere, definizioak pertsona ezberdinentzat gauza desberdinak esan nahi dituela agertu du", dio Sharon Palmerrek. RDN,Landareen bidezko dietista. Berriki, jendeak erabiltzen du terminoa landareen ehuneko 100eko dieta begetariano bat izendatzeko, adierazi du.

Bestalde, Amy Myrdal Miller dietista erregistratuak, MS, RDN, FAND, Farmer Daughter Consulting-eko sortzailea eta presidentea Carmichaelen (Kalifornia), landareak oinarritzat hartuta modu zabalagoan definitzen ditu, "Dietary Guidelines and the MyPlate eredua jarraituz. jakiak landareetatik datoz (frutak, barazkiak, aleak, fruitu lehorrak, landare-olioak) ". (Ikus: Zein da landare-oinarritutako dieta eta beganoaren arteko aldea?)

"'Landareetan oinarrituta'ez du zertan begetariano edo vegano berdina ", gehitu du Gansek." Zure dietan landare gehiago sartzen saiatzen ari zarela esan nahi du, hala nola ehuneko 100 ale osoak, frutak, barazkiak, fruitu lehorrak, lekaleak eta haziak. " Erregimen zorrotza edo haragia, hegazti edo arraina uko egitea, nahi ez baduzu.«Egun batean landare-oinarrituta egon zaitezke, baina hurrengoan hanburgesa bat izango duzu», dio Gansek.

Adibidez. dieta mediterraneoa —landareko elikagaiak eta arraina azpimarratzen dituena, arrautza, hegazti eta esne batzuekin batera— landare-oinarritzat hartzen da. Oinarria da "" landareetan oinarrituta "jaten dituzun otordu guztietan landareen jakiak nahita sartzea dela", dio Gansek.

Azpimarratzekoa da, landareetan oinarritutako dietaren onuren zerrenda luzea den arren, dieta begetarianoa edo beganoa jarraitzeak ez duela automatikoki esan nahi osasuntsu jaten ari zarenik. Hori da, jarraian azaltzen diren osasunerako onura gehienak ez direlako animalien produktuak murriztetik datozenak, elikagai oso osasuntsuen kontsumoa areagotzetik datozelako.

"Landareetan oinarritutako dieta landareekin eta animalia kopuru txikiagoarekin jaten ari zaren ala vegan egitea erabaki baduzu, zure dietan landare gehiago jateak abantaila ugari du", dio Myrdal Millerrek. Hona hemen landareetan oinarritutako onura batzuk lor ditzakezun barazki osoak joatea erabaki duzun edo landare gehiago jatea erabaki duzun. (Ikusi: Jarraitu beharko zenituzkeen Landareetan oinarritutako Dietaren arauak)

Landareetan oinarritutako dieta onurak

1. Bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoa

Landareetan oinarritutako dieta onura esanguratsuenetako bat? Ikerketa zabalek erakusten dute fruta eta barazki gehien kontsumitzen duten pertsonek gaixotasun kardiobaskularra izateko arrisku txikiena dutela, dio Myrdal Millerrek.

New Yorkeko Mt. Sinai Ospitaleko Icahn Medikuntza Eskolak egindako ikerketa batek bihotz-gaixotasunik ezagutzen ez zuten 15.000 pertsona baino gehiago aztertu zituen, bost dieta-ereduetako bat jarraitzen zutenak, besteak beste, erosotasuna (janari azkarrak eta frijituak), landare-oinarritutakoak (frutak). , barazkiak, babarrunak, arraina), gozokiak (postreak, gozokiak, gosaltzeko zereal azukreak), hegoaldekoa (janari frijituak, organoen haragiak, haragi prozesatuak, azukrearekin gozatutako edariak), eta entsalada eta alkohola (entsalada apailatzeak, barazki entsaladak, alkohola). Ikerketak lau urteotan jarraitu zituen gizabanako hauei eta ikusi zuen landareetan oinarritutako dietari atxikitakoek bihotzeko gutxiegitasuna izateko arriskua% 42 murriztu zutela landare-janari gutxiago jaten zutenekin alderatuta.

Berriz ere, landareetan oinarritutako dieta onurak puntuatzea ez da animalia-elikagaiak mugatzea soilik; elikagaien aukerak garrantzia du. (Keto garbia eta zikina bezalakoa da.) 2018an argitaratutako beste ikerketa batAmerican College of Cardiology aldizkaria gizonezkoen eta emakumezkoen osasun-profesionalen elikagai-aukerak aztertu eta landareetan oinarritutako dieta-indize bat sortu zuten, haien dietaren osasungarritasuna neurtzeko. Landare-elikagai osasuntsuak (adibidez, zereal integralak, frutak, barazkiak, olioak, fruitu lehorrak eta lekaleak) puntuazio positiboak jaso zituzten, eta ez hain osasuntsuak diren landare-elikagaiak (azukrearekin gozotutako edariak, ale finduak, frijituak eta gozokiak, eta animalia-elikagaiak, esaterako). ) alderantzizko puntuazioa jaso du. Datuek agerian utzi zuten puntuazio positiboagoa gaixotasun koronarioaren arrisku txikiagoarekin lotuta zegoela.

Ikerketak erakusten du ez dela landareetan oinarritutako jaki motak edukitzea (patata frijituak bezala), baizik eta aukeratzen dituzun landareetan oinarritutako jakien kalitatea dela garrantzitsuena. Landareetan oinarritutako dietak ondo osatutako landareak izan behar ditu, hala nola, ale osoak, frutak, barazkiak, olioak, fruitu lehorrak eta lekaleak, modu osasuntsuan prestatu eta prestatuak. (Saiatu eguneko otordu guztietan landareetan oinarritutako dieta errezeta hauek.)

2. 2 motako diabetesa izateko arrisku txikiagoa

Landarez betetako dieta jateak 2 motako diabetesa prebenitzen ere lagun dezake. 2017an argitaratutako artikulu batKardiologia Geriatrikoaren Aldizkaria 2 motako diabetesari landareetan oinarritutako dietak izan ditzakeen onurak aztertu zituen ikerketa ugaritan oinarrituta. Horietako batek 2 motako diabetesaren prebalentzia aztertu zuen elikadura-eredu ezberdinekin erlazionatuta, eta animalia-produktu murriztuekin egindako dietan ez zela hain ohikoa ikusi zuen.

Zientzialariek ondorioztatu dute berrikuspen honetan aztertutako behaketa-azterketa eta beste hainbat azterketek landareetan oinarritutako dieta bat hartzeak intsulinarekiko erresistentzia hobetzen lagun dezakeela, gorputzeko pisu osasuntsua sustatzen duela, zuntzak eta fitonutrienteak handitzen dituela, janari eta mikrobioma elkarreraginak hobetzen dituela eta gantz saturatuak gutxitzen dituela. . (Lotua: Keto Dietak lagun dezake 2. motako diabetesarekin?)

3. Obesitatearen arrisku txikiagoa

Entzun izan duzu landareetan oinarritutako dieta onura nagusietako bat pisua galtzea dela. Beno, ikerketa kliniko eta behaketek erakusten dute landareetan oinarritutako dieta hartzeak gehiegizko pisua eta gizentasuna izateko arriskua murrizten lagun dezakeela, eta baita pisua galtzea sustatzen ere, 2017an argitaratutako artikuluaren arabera.Kardiologia Geriatrikoaren Aldizkaria.

Interesgarria bada ere, dieta begetarianoari neurrizko atxikimenduak gehiegizko pisua eta obesitatea saihestu ditzake adin ertainean, 2018ko Obesitatea Aztertzeko Europako Elkarteak egindako ikerketen arabera, ez duzula ehuneko 100 beganoa joan beharrik eta oraindik pisua gal dezakezula erakutsiz. animalia-proteina iturri giharrak barne zure dietan.

"Jateko eredu begetarianoak jarraitzen dituzten populazioei buruzko ikerketek erakusten dute gehiegizko pisu eta gizentasun tasa txikiagoak dituztela", bat dator Myrdal Millerrek. (Lotua: dieta begetarianoko pisua nola galtzen duzu)

4. Minbizia izateko arriskua gutxitzea

Landareetan oinarritutako dietaren abantaila harrigarria: landareetan oinarritutako dieta bat hartzeak (beste portaera osasuntsu batzuekin batera) minbizia izateko arriskua gutxitzen lagun dezake.

Urtean argitaratutako 2013ko ikerketaMinbiziaren epidemiologia, biomarkatzaileak eta prebentzioa zazpi urtez menopausia osteko 30.000 emakume ingururi jarraitu zien eta aurkitu zuten emakumeek gorputz-pisu normala mantentzea, alkohola mugatzea eta batez ere landare-oinarritutako jatea bularreko minbiziaren ehuneko 62ko murrizketarekin lotuta zegoela hiru jarraibide hauek betetzen ez zituzten emakumeekin alderatuta.

Minbiziaren Ikerketarako Amerikako Institutuaren txosten batek baieztatzen du, dieta osasuntsu batek eta bizimodu jokabideak minbizi kasuen ehuneko 40 saihestu ditzaketela esanez. Horregatik, American Institute of Cancer Research (AICR) gomendioa egiten du landareetan oinarritutako dieta bat jatea, batez ere fruta, ale, babarrun, fruitu lehorrak eta haziz osatua, minbizia prebenitzeko animalia elikagai batzuekin. Dieta mota honek AICRren arabera landareen elikagaiak minbizia babesten duten mantenugai ugari lortzen laguntzen dizu. AICR-k zure platera landare-elikagaien 2/3 (edo gehiago) eta 1/3 (edo gutxiago) arrain, hegazti edo haragi eta esnekin betetzea gomendatzen du.

5. Ingurumen-onurak

Egia da, landarean oinarritutako dietak onura ugari ditu zure gorputzerako, baina Lurrarentzat ere ondorio handiagoak izan ditzake. (Lotutakoa: Honela jan beharko zenuke zure ingurumen-eragina murrizteko)

"Landareen elikagai horiek ekoizteko sarrera gutxiago (ura, erregai fosilak) behar dira eta ez dute ingurumenerako kaltegarriak izan daitezkeen simaurra edo metanoa bezalako irteerak sortzen", dio Palmerrek. "Gaur egungo nekazaritzan, gure laborantza-ekoizpenaren zati handi bat animaliak elikatzeko bideratzen da; izan ere, laboreak zuzenean jan ditzakegu animaliei jaten eman eta animaliak jaten beharrean". Hori da Palmerrek dioenez, ingurumen-inpaktua handiagoa da animalien elikagaietan landareekin alderatuta.

"Ikerketek frogatu dute landare-jaleek ingurumen-aztarna txikiagoa dutela", dio. "Hori karbono isuriekin gertatzen da, baita uraren aztarna eta lurraren erabilera bezalako gaiekin ere (elikagaiak hazteko behar den lur kopurua"). (Zure dietaren ingurumen inpaktuak ere murriztu ditzakezu zure janari hondakinak murriztuz.)

Animalien elikagaien ekoizpen guztia demonizatu aurretik, jakin landareen eta animalien nekazaritza nahiko integratuta dagoela. "Abeltzaintzak laboreak prozesatzeko hondarrak birziklatzen ditu, funtsean, jan nahi ditugun landare-oinarritutako elikagaiak ekoitzitik sortutako hondakinak hartuz eta beste elikagai-produktu batzuetan berrituz", dio Sara Placek, Doktoreak, Iraunkortasuneko zuzendari nagusiak. Behi Ekoizpenaren Ikerketa. (Lotua: Nekazaritza Biodinamikoa da Hurrengo Mailako Mugimendu Organikoa)

Adibidez, Kalifornian, laranjetatik zukuak ekoizteak gainerako frutak uzten ditu (mamia eta azala) prozesatu ondoren, eta zitrikoen ore hori maiz ganaduari ematen zaio, haragia eta esnea ekoizteko. Almendra oskolak (gizakiak jaten duen haragia inguratzen duen fruituaren zatia) esne-aziendari ere elikatzen dira, hondakinak izan daitezkeenak elikagai nutritibo bihurtuz. Bat-batean almendra esnearen, behi esnearen eta laranja zukuaren arteko aukera horrek ez dirudi hain desberdina denik.

Nola hasi Landareetan oinarritutako dieta hasiberrientzat

Landareetan oinarritutako dietaren onura horiek lortzeko eta animaliarik gabeko jaki gehiago sartzeko zure platera, ez pentsa. "Jarri landare gehiago zure otorduetan", dio Gansek. "Eta joan barietatearen bila".

Adibidez, hona hemen nolakoak izan daitezkeen landareetan oinarritutako dietako otorduak:

• Gosaria ogi-irina izan daiteke, banana xerratan edo baia eta intxaur gurina, edo arrautza potxatuak ale osoan egindako ogi txigortuekin aguakatearekin eta tomatearekin.
• Bazkaria garbantzuekin, kinoarekin eta plantxan egindako barazkiekin botatako entsalada bat izan daiteke edo ale osoko ogiarekin eta oilasko plantxan, humusa eta berdeak egindako ogitartekoa, postrerako frutarekin.
• Afariak gau batean barazki frijitu bat tofuarekin erretzea esan nahi du; hurrengoan, filet mignon txiki bat edo plantxan izokin bat egitea, espinakak salteatu eta patata berri errearekin.

Landareetan oinarritutako dieta batean, behar duzun proteina guztia ere lor dezakezu iturrietatik, hala nola babarrunak eta lekaleak, fruitu lehorrak, haziak eta kinoa eta arroz integrala bezalako aleak, ikerketek erakusten dutenez. Asmatu kopuru egokia lortzeko: emakume aktiboek 0,55 eta 0,91 gramo proteina behar dituzte egunero gorputzeko pisu bakoitzeko, Kirol Medikuntzako Amerikako Unibertsitatearen arabera. Gans-ek dioenez, proteina ugari duten jakiak kontsumitzen dituzu muskuluak eraikitzeko eta konpontzeko ariketa egin ondoren. (Gida honek landareetan oinarritutako proteina iturri nahikoa nola lortu erakutsiko du.)

TL; DR: Gozatzen dituzun janari mota desberdinak sartzeak landareetan oinarritutako dietaren abantaila guztiak lortzen lagunduko dizu - bitamina, mineral eta bestelako mantenugai ugari lortuko duzulako - eta are goxoagoa bihurtuko duzu.

• Egilea: Toby Amidor
• ByPamela O'Brien

Berrikuspena