Nola lortu proteina nahikoa landareetan oinarritutako dieta batean

Alai

• Zenbat proteina behar dituzu?
• Landareetan Oinarritutako Proteinen Iturriak
• Haragi-Landare Proteina Truke Erraza
• Berrikuspena

Landareetan oinarritutako dietak zure immunitatea areagotu dezake, zure bihotza osasuntsuago bihurtu eta denbora gehiago bizitzen lagun dezake. Eta behar duzun proteina guztia ere eman diezazuke.

"Zure plangintzan kontu handiz ibili behar duzu", dio Dawn Jackson Blatner, R.D.N.-ren egileak. Dieta Flexitarian (Buy It, $ 17, amazon.com) eta Forma Brain Trust kidea. "Gakoa hainbat elikagai jatea da proteina-kopuru optimoa lortzeko, gehi zure gorputzak behar dituen bitaminak, mineralak eta beste mantenugai batzuk", dio.

Jarraitu urrats erraz hauek landareetan oinarritutako proteina-helburuak lortzeko, haragirik gabeko astelehena probatzen ari zaren edo dieta begano oso batera igarotzen ari zaren ala ez.

Zenbat proteina behar dituzu?

"Emakume aktiboek 0,55 eta 0,91 gramo proteina behar dituzte egunean gorputz-pisu kilo bakoitzeko, Kirol Medikuntzako American College-ren arabera", dio Blatnerrek. Jo ezazu kopuru handiagoa entrenamendu bizia egiten ari bazara. "Horrek muskuluak konpontzen, eraikitzen eta mantentzen lagunduko dizu", dio. Hori kontuan hartuta, adibidez, 150 kilo dituen emakume helduak egunean 83 eta 137 gramo artean kontsumitzea gomendatzen da. Otorduen artean gosea edo haserre, urduri edo buruko mina sentitzen hasten bazara, baliteke landare-oinarritutako proteina gehiago gehitu behar izatea zure egunean. (Irakurri gehiago hemen: Zehazki zenbat proteina behar duzu egunean)

Landareetan Oinarritutako Proteinen Iturriak

Talde nagusi hauek zure apusturik onena izango dira proteina aberatsak diren landareetan oinarritutako otorduak osatzerakoan. (Irakurri erraz digeritzen diren landareetan oinarritutako proteina iturri hauek ere zure tripa hautakorra bada).

• Babarrunak eta lekaleak: Baba beltza, garbantzuak edo dilistak prestatutako 1/2 kopa batek 7 eta 9 gramo landare-oinarritutako proteina ditu.
• Fruitu lehorrak: 1/4 kopa kakahueteak, almendrak, anacardo edo pistatxoak 6-7 gramo landare-oinarritutako proteina ditu; pecanek eta intxaurrek 3 eta 4 gramo dituzte, hurrenez hurren.
• Haziak: Landareetan oinarritutako proteina 7 eta 9 gramo lortuko dituzu 1/4 kopa kalabaza edo ekilore hazitik, eta 4 eta 6 gramoko liho hazien, chia hazien edo kalamu hazien 2 koilarakada. (Kalamu bihotzek ere lana egingo dute.)
• Ale osoak: Ola egosi edo kinoa erdi kopa erdi batek 4 gramo landare-oinarritutako proteina ditu; arroz beltzak edo soba fideoak 3. ale osoko ernetutako ogia eta bilgarriek 4 eta 7 gramo dituzte errazio bakoitzeko.
• Soja produktuak:6 gramo landare-oinarritutako proteina lortuko dituzu tofu sendo xerra batetik eta 17 gramo tamainako 1/2-kopa tempeh errazioarekin. (Lotutakoa: Soja elikagaiei buruz jakin behar duzun guztia)

Haragi-Landare Proteina Truke Erraza

Ordeztu haragia, oilaskoa eta arraina babarrunekin, fruitu lehorrekin eta aleekin zure gogoko plateretan landareetan oinarritutako proteina gehiago gehitzeko zure platera. Oro har, erabili 1/4 kopako babarrunak edo lekaleak 1 oz. haragia, dio Blatnerrek. Hemen dituzu landareetan oinarritutako proteina ideia zaporetsuak hasteko. (Jarrai irakurtzen: proteina handiko janari vegan ideiak)

• Dilistak eta Intxaur txikitua Ragù: Konbinatu egositako dilista marroiak edo berdeak eta intxaur txigortuak, xehatuak, tomate txikituekin, perretxikoekin, baratxuri, tipula eta albahaka, zure gogoko pastarako saltsa bat egiteko.
• Edamame arroz frijitua: Salteatu edamame oskolarekin (egositako 1/2 kikara landareetan oinarritutako 9 gramo proteina ditu) arroz marroia, barazkiak, baratxuria, jengibrea eta koko aminoak. Gaineratu sesamo olio txigortua eta sesamo haziak. (Edo trukatu zure janaria azalore arroz frijitu honekin).
• Garbantzu Takoak: Egosi garbantzuak pipermin hautsarekin, piperrautsarekin, kuminoarekin eta oreganoarekin; gehitu azenario erreak, erremolatxa, kalabazin edo mihilua; eta gaineratu cilantroa, salsa gorria edo berdea eta marañu krema panpina. (Erlazionatua: Taco asteartea bizitzeko modu berriak)

Shape aldizkaria, 2021eko martxoko alea

Berrikuspena