Lo egiteko ordutegia konpontzeko 12 modu

Alai

• 1. Zuzendu argiarekin
• 2. Praktikatu erlaxazioa
• 3. Saltatu siestak
• 4. Egin egunero ariketa fisikoa
• 5. Saihestu zarata
• 6. Mantendu fresko
• 7. Eroso egon
• 8. Jan goiz
• 9. Jarrai ezazu erregularki
• 10. Saiatu baraualdia egiten
• 11. Demagun melatonina
• 12. Hitz egin medikuarekin
• Beheko lerroa

Egun osoan zehar, zure barruko erlojua loaren eta esnatzearen artean biratzen da. 24 orduko lo-esnatze ziklo hau gure erritmo zirkadiar gisa ezagutzen da.

Zure barne erlojua hipotalamoa izeneko garuneko zati batean dago. Zure gorputzari lotara joateko ordua dela esaten dioten kanpoko seinaleei erantzuten die.

Batzuetan, zure erritmo zirkadiarra bota daiteke honengatik:

• txandakako lana
• gau osoan
• jet lag
• ordu eremuak zeharkatuz

Zorionez, lo egiteko higienea hobetzeko eta barneko erlojua berrezartzeko egin ditzakezu gauzak.

Hona hemen lo egiteko bueltan 12 modu lantzeko.

1. Zuzendu argiarekin

Lo egiteko ordutegia konpontzeko modu onenetarikoa argiaren esposizioa planifikatzea da.

Argia jasaten duzunean, burmuinak melatonina sortzeari uzten dio, loaren hormona. Horrek esna eta erne sentiarazten zaitu.

Iluntasunak burmuinari melatonina gehiago egiteko esaten dio, beraz logura sentitzen duzu.

Goizean, argira azaltzeak esnatzen lagun zaitzake. Saiatu gortinak irekitzen, paseatzen edo atarian lasaitzen.

Gauean, lo egin itzazu argi biziak itzaliz edo itzaliz. Ordenagailuetatik, telefono adimendunetatik edo telebistatik pantaila elektronikoak distiratsuak izatea ere saihestu beharko zenuke, zure garuna hainbat orduz estimula dezaketelako.

2. Praktikatu erlaxazioa

Erlaxatzeko denbora irabazteak hobeto lo egiten lagun dezake.

Estresatuta edo kezkatuta zaudenean, zure gorputzak kortisol gehiago sortzen du, estresaren hormona. Zenbat eta kortisola altuagoa, orduan eta esnatuago sentitzen zara.

Oheratzeko erritual lasaigarri bat sortzeak estresa eta horrek loan dituen eragin negatiboak murriztu ditzake.

Jarduera lasaigarriak bideratu, hala nola:

• yoga
• luzatzen
• meditazioa
• arnasketa sakona
• kazetaritza
• kafeinarik gabeko tea edatea
  

3. Saltatu siestak

Lo egiteko ordutegia ez bada, saihestu siestak egunean zehar. Siesta egiteak gauean lotara itzultzea zaildu dezake.

Siesta luzeak zorabioak sor ditzake, lo sakonetik esnatzearen emaitza baita.

Siesta egin behar baduzu, apuntatu 30 minutu baino gutxiago. 15: 00ak baino lehen ere siestatzea da onena. beraz, gaueko loa ez da eten.

4. Egin egunero ariketa fisikoa

Zure barne erlojua berrezartzeko modu bat get daariketa erregularra.

Zure ehun gehienak (muskulu eskeletikoa barne) zure erloju biologikoarekin lotuta daude. Beraz, entrenatzen duzunean, muskuluak zure zirkadiar erritmoa lerrokatuta erantzuten du.

Ariketa fisikoa egiteak hobeto lo egiten laguntzen du melatoninaren ekoizpena sustatuz.

Ariketa aerobiko moderatuaren hogeita hamar minutuak loaren kalitatea hobe dezake gau horretan bertan. Hala ere, emaitza onenak lortuko dituzu aldizka ariketa fisikoa eginez gero. Xedea 30 minutu jarduera aerobiko moderatua astean bost aldiz gutxienez.

Gogoan izan arratsaldeko ariketak zure gorputza gehiegi estimula dezakeela. Gauez ariketa fisikoa egin nahi baduzu, egin lo egin baino gutxienez ordu bat edo bi lehenago.

5. Saihestu zarata

Lo egiteko ingurune lasaia ezinbestekoa da gaueko atsedena hartzeko.

Zure garunak soinuak prozesatzen jarraitzen du, nahiz eta lo egin bitartean. Zarata ozenek eta arreta galaraztea zaildu dezakete lo egitea edo lo egitea.

Zarata handiak kentzeko, mantendu telebista logelatik kanpo eta itzali lo egin baino lehen. Itzali telefono mugikorra edo erabili "isila" ezarpena.

Auzo zaratatsu batean bizi bazara, zarata zuriak kalitatezko loa izaten lagun zaitzake.

Zarata zuria inguruneko zarata maskaratzen duen soinu lasaigarria eta finkoa da. Zarata zuria sor dezakezu a erabiliz:

• zalea
• aire girotua
• hezegailua
• aire araztegia
• zarata zuriko makina

Belarriko tapoiak ere jar ditzakezu kanpoko soinuak blokeatzeko.

6. Mantendu fresko

Oheratu baino lehen, gorputzeko tenperatura jaitsi egiten da lo egiteko prestatzeko.

Logelako tenperatura freskoak - 15 eta 19 ° C artean - 60 eta 67 ° F artean, eroso sentitzen lagunduko zaitu.

Osasun Institutu Nazionaletako batek aurkitu zuen lo egiten duzun gelaren tenperatura kalitatezko loa lortzeko faktore garrantzitsuenetako bat dela.

54 ° F (12 ° C) edo 24 ° C (75 ° F) baino gehiagoko edozerrek loa eten dezakete, beraz ziurtatu termostatoa doitzen duzula.

Klimatizazioa edo haizagailua ere erabil dezakezu eguraldi epelagoetan edo giro berogailua hotzetan. Hauek zarata zuria sortzearen abantaila gehigarria eskaintzen dute.

7. Eroso egon

Ohe erosoa gaueko atseden hartzeko lo egiteko ingurune onena da.

Koltxoi eta burko zaharrek minak sor ditzakete eta kalitatezko lo egitea zailtzen dute.

Orokorrean, adituek 10 urtetik behin koltxoiak eta bi urtez behin burkoak aldatzea gomendatzen dute.

Zurrun sentitzen zarenean esnatzen zarenean edo etxetik kanpo ohean lo egiten erosoago sentitzen bazara koltxoneta edo burko berria eskuratu beharko zenuke.

Zure koltxoien eta burkoen sendotasuna zure esku dago. Baina zure koltxoia lasaia bada eta burkoak ez badaude, ordezkatzeko garaia da.

8. Jan goiz

Zure erritmo zirkadiarrak zure elikadura ohiturei ere erantzuten die.

Berandu afaltzeak loa atzeratu dezake, beraz, jan ezazu azkeneko otordua lo egin baino bi edo hiru ordu lehenago. Horrek zure gorputzari otordua liseritzeko adina denbora emango dio.

Egunero ordu berean afaltzen baduzu, zure gorputza ohiturara ohituko da.

Jaten duzuna ere axola du. Gantz handiko otorduek loa eten dezakete digestioa pixka bat behar dutelako.

Gose bazara, jan mokadutxo arina. Lo egiteko janaririk onenak karbohidratoak eta proteinak konbinatzea dira, hala nola gari xigortuak eta almendra gurina.

Saihestu kafeina duten edariak, hala nola kafea, tea edo edari energetikoak. Bizigarri gisa, kafeinak ordu batzuk behar ditu higatzeko, beraz, hartu azken kopa arratsalde erdia baino lehen.

Oheratu aurretik alkohola saltatzea ere onena da. Gaueko tapoi batek logura larritu zaitzake, baina alkoholak erritmo zirkadiarra eten egiten du eta ondo lo egitea zaila da.

9. Jarrai ezazu erregularki

Lo egiteko ordutegia konpondu nahi baduzu, lehenengoa egiten lagunduko dizu.

Aukeratu lotarako ordua eta esnatzeko ordua. Egun horiei eutsi egunero, baita asteburuetan edo atseden egunetan ere. Saiatu ordu bat edo bi baino gehiago lo egin edo lo egiten saihesten.

Ohiko ordutegia jarraituz, zure barne erlojuak errutina berri bat garatu dezake. Denborarekin, lokartu eta erraz esnatu ahal izango zara.

10. Saiatu baraualdia egiten

Janaria jaten eta digeritzen duzunean, zure barne erlojuak badaki esna zaudela. Metabolismoa eta erritmo zirkadiarra estu lotuta daudelako da.

Bestalde, baraualdiak zure gorputza "egonean" jartzen du bere burua konpon dezan. Baraua loaren zati normala ere bada.

Saiatu janaria saltatzen oheratu aurretik. Baraua lo egitean modu naturalean gertatzen denez, lo egiten lagun zaitzake.

Gainera, zure gorputzak kaloria erretzen jarraitzen du lo egin bitartean. Oheratu aurretik barau egiten baduzu, goizean gose gehiago sentitzen duzu. Horrek goiz altxatzera bultzatu dezake eta ondorengo egunetan lo egitarau normalera itzultzeko.

Baina gogoratu, sabel hutsik oheratzeak esna zaitzake. Baraua erabilgarria izan daiteke jada goserik ez baduzu.

11. Demagun melatonina

Lehen aipatu bezala, melatonina zure lo zikloa erregulatzen duen hormona da.

Melatonina normalean garuneko guruin pinealak egiten du, baina osagarri gisa ere eskuragarri dago. Erlaxazioa susta dezake, beraz, jet lag edo insomnioa duten pertsonek lo egiteko laguntza gisa erabiltzen dute maiz.

Dosi egokiarekin, melatonina normalean segurutzat jotzen da. Beti jarraitu argibideak.

Bigarren mailako efektu posibleak hauek dira:

• logura
• buruko mina
• goragalea
• zorabioak

Beste botika batzuk hartzen badituzu edo bestelako osasun baldintzak badituzu, galdetu zure medikuari melatonina erabili aurretik.

12. Hitz egin medikuarekin

Normala da noizean behin lo arazoak izatea.

Normalean, portaerak edo ohiturak aldatzeak zure errutina berreskura dezake. Lo egiteko arazoak jarraitzen badu, joan medikuari.

Baliteke diagnostikatu gabeko loaren nahastea izatea. Hala bada, lo espezialistak tratamendu egokira zuzentzen zaitu.

Beheko lerroa

Txandakako lanek, gau guztietakoek eta jet lag-ek lo egiteko ordutegiarekin nahastu dezakete. Zorionez, loaren higiene ona praktikatzeak bide onera itzul zaitzake.

Oheratu aurretik, saihestu argi biziak eta otordu gogorrak. Ziurtatu lo egiteko ingurunea erosoa, lasaia eta freskoa dela. Egunean zehar, jarraitu aktibo eta saltatu siestak, hobeto lo egin ahal izateko.

Oraindik ondo lo egin ezin baduzu, joan zure medikuari.