5 Ariketa Sabela Sabela lortzeko

Alai

• 1. ariketa
• 2. ariketa
• 3. ariketa
• 4. ariketa
• 5. ariketa

Hemen dituzue etxean egin ditzakezun Pilates ariketa batzuk, hemen ematen ditugun jarraibideak jarraituz. Hauek sabelaldea asko lantzen dute eta gorputzaren erdialdeko muskuluak tonifikatzen dituzte, baina ezin hobeto burutu behar dira helburua lortu ahal izateko.

Lepoko mina baduzu, burutu ariketak burua altxatu gabe, lurrean ondo eutsita eta gogoratu sorbaldak lasai mantentzea. Kasu honetan, ariketak egiteko errazagoak izango dira eta, beraz, emaitzek denbora gehiago behar izaten dute ager daitezen, baina gutxienez ez diezu kalterik eragiten zerbikalari.

Serie hau hasten da:

1. ariketa

Sabeleko taula posizio berean jartzean datza, oinak eta eskuak (edo ukondoak lurrean) soilik 30 segundo gutxienez, ariketa beste 3 edo 4 aldiz errepikatuz, baina nahiago baduzu, egon zaitezke Minutu 1 aldi bakoitzean.

2. ariketa

Bizkarrean etzan eta hankak tolestu beharko zenituzke irudian agertzen den moduan. Altxatu burua eta enborra lurretik astiro, eskuak lurretik 10 cm-ra altxatuz, abdominalak uzkurtuz. Mugimendua eskuekin gora eta behera egin behar da, mugimendu azkar eta laburrekin. Zenbatu 100 mugimendu arte eskuekin.

3. ariketa

Bizkarrean etzanda eta belaunak tolestuta bi hankak altxatu behar dituzu alegiazko aulki baten gainean egongo balira bezala. Kendu burua eta enborra lurretik eta luzatu hanka bana airean. Egin mugimendu bakoitza 10 aldiz.

4. ariketa

Bizkarrean etzanda, makurtu hankak lehen ariketan bezala eta gorputz osoa lurretik altxatu eta gero hanka luzatu, oinak dantzari baten moduan mantenduz. Irudia erakusten duen posizio horretara iristean posizio horretan mantendu eta eskuekin mugimendu txiki berdinak egin eta eskuekin 100 mugimendu arte zenbatu.

Ariketa sorta hau Pilates klasean egin dezakezunaren adibide bat besterik ez da. Hala ere, ariketa hauek etxean egin daitezke astean 5 aldiz gehienez.

5. ariketa

Ariketa posizio horretan gutxienez 30 segundo alde bakoitzean egotean datza. Gogoratu zure gorputza zuzen mantendu eta eskua oinen norabide berean mantendu. Sorbaldan mina sentitzen baduzu, ez egin ariketa hau.

Gehiegizko pisua baduzu edo eskualde honetan kokatutako gantz asko baduzu, garrantzitsua da zure dieta egokitzea ere, gantz eta kaloria gutxiago dituen dieta jarraituz. Kaloria gehiago erretzeko, ariketa fisikoa ere egin beharko zenuke, esate baterako, oinez, korrika, bizikletaz, patinetan edo pilotan aritzea. Ariketa horiek egin ondoren Pilates ariketak egiten badituzu gantz gehiago erre egingo duzu.