Pilates ariketak bizkarreko minetarako

Alai

• 1. ariketa
• 2. ariketa
• 3. ariketa
• 4. ariketa
• 5. ariketa
• Jarrera hobetzeko ariketak

5 Pilates ariketa hauek bereziki adierazita daude bizkarreko minaren eraso berriak ekiditeko, eta ez dira min handiak izaten direnetan egin behar, egoera larriagotu baitezakete.

Ariketa hauek egiteko, mugikortasuna ahalbidetzen duen arropa izan behar duzu eta gainazal sendo baina erosoan etzanda egon behar duzu. Beraz, aproposa da ariketa horiek gimnasioko esterilla batean lurrean egitea, irudietan agertzen den moduan. Etxean egin daitezkeen arren, ariketak fisioterapeuta batek edo Pilates monitore batek gidatu behar dituzte hasieran.

Bizkarreko mina dutenentzako ariketa egokienak hauek dira:

1. ariketa

Bizkarrean etzan behar zara hankak tolestuta eta apur bat aldatuta. Besoak gorputzean zehar egon behar dira eta posizio horretatik, enborra lurretik altxatu beharko zenuke, irudian agertzen den posizioa mantenduz. Ariketa besoak gora eta behera luzatuta mugimendu txikiak egitean datza.

2. ariketa

Bizkarrean etzanda eta hankak tolestuta eta zertxobait bereizita daudela, hanka bakarra luzatu behar da, orpoa lurrean zehar irristatuz, guztiz luzatu arte eta hanka berriz ere soberan utzi arte. Egin mugimendua hanka 1 batera.

3. ariketa

Bizkarrean etzanda, altxa hanka bat aldi berean, 90º angelu bat osatuz aldakekin, hankak irudizko aulki baten gainean jarriko balitu bezala. Ariketa oin baten punta lurrean ukitzean datza, beste hanka airean gelditzen den bitartean.

4. ariketa

Hankak tolestuta eta oinak lurrean eserita jarrita, altxa besoak sorbaldaren altuerara eta utzi aldakak atzera erortzen, mugimendua oso ondo kontrolatuz, desorekatu ez daitezen. Mantendu besoak eta hankak oraindik ere jarrera horretan. Mugimenduak aldakak atzerantz eta gero hasierako posiziora soilik eraman behar ditu.

5. ariketa

Etzan lurrean hankak tolestuta eta pixka bat aldatuta mantenduz. Ondoren, hartu hanka bat bularrerantz eta, ondoren, beste hanka, irudian agertzen den posizioa mantenduz 20-30 segundoz eta ondoren askatu hankak eta jarri oinak lurrean, hankak tolestuta mantenduz. Errepikatu ariketa hau 3 aldiz.

Ariketa hauek bizkarreko minaren kasuan bereziki adierazita daude, eserita zein zutik jarrera ona mantentzeko ezinbestekoak diren abdominalak eta bizkarreko muskuluak indartzen dituztelako. Hala ere, fisioterapeuta batek edo Pilates monitore batek beste ariketa batzuk gomendatu ditzake pertsonak dituen muga motaren arabera, beste faktore batzuk ere kontuan hartuta, hala nola osteoporosia egotea, artikulazioetako beste minak eta arnas ahalmena.

Jarrera hobetzeko ariketak

Ikusi hurrengo bideoa bizkarra indartzen eta jarrera hobetzen duten beste ariketetarako, bizkarreko mina ager ez dadin laguntzen dutenak: