Emakumeentzako zoru pelbiseko 5 ariketa

Alai

• 1. Kegels
• 2. Squats
• 3. Zubia
• Hartu hurrengo mailara
• 4. Mahai banatua
• 5. Txori txakurra
• Hurrengo urratsak

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Sarrera

Erditu ondoren edo adinean aurrera egin ahala, pelbiseko zoruko muskuluak ahuldu egin direla ohartuko zara.

Pelbiseko giharrek maskuria, hestea eta umetokia onartzen dituzte. Uzkurtzen direnean, organoak altxatzen dira eta baginaren, uzkiaren eta uretrarako irekidurak estutu egiten dira. Giharrak erlaxatuta daudenean, gernua eta gorotzak gorputzetik askatu daitezke.

Zoru pelbiseko giharrek ere funtzio garrantzitsua betetzen dute sexu funtzioan. Muskulu horiek indartzeak pelbiseko mina murriztu dezake sexuan zehar eta sentsazio atseginak lortzeko gaitasuna handitu daiteke. Haurdunaldian, pelbiseko zoruko muskuluak haurtxoari laguntzen diote eta erditze prozesuan laguntzen dute.

Haurdunaldiak eta erditzeak pelbiseko zoruko muskuluak ahultzea eragin dezakete, eta hala nola adina, gizentasuna, pisu handia eta eztul kronikoa ere eragin dezakete. Pelbiseko zoru muskulu ahulak sor ditzake:

• inkontinentzia
• kontrolik gabeko haizea igarotzea
• sexu mingarria

Pelbiseko zoruko muskuluen entrenamendua organo pelbiseko prolapsorako tratamendu kontserbadorea edo prebentiboa da. Ikerketek jakinarazi dutenez, praktika honek pelbiseko organoaren prolapsoaren sintomen maiztasuna eta larritasuna murriztu zituen.

Saiatu bost ariketa hauek pelbiseko zorua muskuluak indartzeko eta bigarren mailako efektu horiek arintzeko.

1. Kegels

Pelbiseko giharren entrenamendua edo Kegels zure zoruko pelbiseko muskuluak uzkurtzeko eta erlaxatzeko praktika da. Kegels-en etekina atera dezakezu estutu, barre egin, saltoka edo eztul egitean gernua ihes egiten baduzu edo gernu kopuru handia galdu baino lehen gernua egiteko gogoa baduzu.

Lan egindako gihar nagusiak: zoru pelbikoa

Beharrezko ekipamendua: bat ere ez

1. Gihar egokiak identifikatu. Horretarako modurik errazena gernu erdian gernu egitea gelditzea da. Hauek dira zure pelbiseko zorua.
2. Kegels egiteko, uzkurtu muskulu horiek eta eduki 5 segundoz. Askatu 5 segundoz.
3. Errepikatu hau 10 aldiz, egunean 3 aldiz.

2. Squats

Gfycaten bidez

Squats-ek gorputzeko giharrik handienak hartzen ditu eta indarra hobetzeari dagokionez ordain handienetako bat dute. Oinarrizko mugimendu hau egitean, ziurtatu zure forma sendoa dela erresistentziarik gehitu aurretik.

Lan egindako gihar nagusiak: gluteoak, hamstrings, kuadrizeps

Beharrezko ekipamendua: barra

1. Zutik jarri, oinak sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoak eta behatzak apur bat seinalatuta. Barbell bat erabiltzen baduzu, lepoaren atzean egon behar da trapezio muskuluen gainean.
2. Okertu belaunak eta bultza aldakak eta ipurdia atzera aulki batean eseriko bazina bezala. Mantendu kokotsa eta lepoa neutral.
3. Jaregin izterrak lurrarekiko paralelo egon arte, zure pisua orpoetan eta belaunetan apur bat kanpora makurtuta mantenduz.
4. Estutu hankak eta itzuli posizio zuzenera.
5. Osatu 15 errepikapen.

Aurkitu barbell bat hemen.

3. Zubia

Zubia gluteotarako ariketa bikaina da. Behar bezala eginez gero, zoruko pelbiseko muskuluak ere aktibatzen ditu prozesuan. Pisurik gabe ere, mugimendu honen pausak eta pultsuak sentiaraziko zaitu.

Muskuluak funtzionatzen zuten: gluteoak, hamstrings, pelbis zorua

Beharrezko ekipamendua: bat ere ez

1. Etzan lurrean. Bizkarrezurra lurraren kontra egon behar da, belaunak 90 graduko angeluarekin tolestuta, oinak lauak eta besoak zuzen alboetan, palmondoak beherantz dituztela.
2. Arnastu eta bultzatu takoiak, aldakak lurretik altxatuz gluteoak, hamstrings eta pelbis zorua estutuz. Zure gorputzak - bizkarrean eta sorbaldetan oinarrituta - lerro zuzena osatu behar du belaunetatik behera.
3. Pausatu 1-2 segundo goialdean eta itzuli hasierako posiziora.
4. Osatu 10-15 errepikapen eta 2-3 multzo, 30-60 segundo atseden hartuta multzoen artean.

Hartu hurrengo mailara

Erronka gehigarri bat lortzeko, osatu ariketa hau egonkortasun baloi batean. Hasierako posizioan, jarri oinak baloiaren gainean bizkarra lurrean eta errepikatu goiko urratsak.

4. Mahai banatua

Gfycaten bidez

Mahaia Pilates entrenamendu batean mugimendu askoren oinarri gisa jokatzen duen hanka mugimendua da. Zatiketa gehituz, aldakak eta pelbiseko zorua muskuluak ere aktibatuko dituzu.

Giharrak landu: abdominalak, aldakak, zoru pelbikoa

Beharrezko ekipamendua: mat

Hasi bizkarra lurrean eta belaunak tolestuta, izterrak zoruarekiko perpendikularrak izan daitezen eta gingilak zoruarekiko paraleloak izan daitezen.

1. Zure abdominalak giltzapetuta egon behar dira eta barruko izterrak aktibatu behar dira, hankak ukituta.
2. Mugimendu kontrolatu batean, hasi hankak poliki-poliki zatitzen, belaun bakoitza kanpora erortzeko, posizio eroso batera iritsiz.
3. Pixkanaka igo hasierara.
4. Osatu 10-15 errepikapen eta 3 multzo.

Ez al duzu entrenamendu estalkirik? Aurkitu zerriak hemen.

5. Txori txakurra

Gfycaten bidez

Oreka eta egonkortasuna lantzeko ariketa, txakur txakurra gorputz osoko mugimendua da, muskulu asko aldi berean, zoru pelbikoa barne, erakartzen dituena.

Giharrak landu zituzten: abdominalak, bizkarra, gluteoak eta aldakak

Beharrezko ekipamendua: bat ere ez

1. Hasi lau hanketan eskumuturrak sorbalden azpian eta belaunak aldaken azpian. Bizkarrak zuzena izan behar du eta lepoa neutroa.
2. Giltza nukleoa eta marraztu sorbaldak bizkarrean aldaka aldera.
3. Mugimendua hasteko, aldi berean zuzendu eta altxa ezkerreko hanka eta eskuineko besoa, pelbisa eta sorbaldak posizio neutroan mantenduz. Ez igo edo jaitsi burua. Eutsi 2 segundoz.
4. Okertu eta jaitsi hanka eta besoa berriro hasierako posiziora, egonkortasuna mantenduz. Gero aldatu, eskuineko hanka eta ezkerreko besoa altxatuz. Hau errepikapen 1 da.
5. Osatu guztira 10 errepikapen eta 3 multzo.

Hurrengo urratsak

Zure zoruko pelbiseko muskuluak sendotu behar badira, zure errutinan onuragarriak izan daitezkeen zenbait mugimendu erraz sartzen dira. Gogoratu ariketa bakoitzean muskuluak kontzienteki lotzea emaitza gehien lortzeko.

Nicole Davis Bostoneko idazlea, ACE ziurtagiria duen entrenatzaile pertsonala eta emakumea bizitza sendoagoak, osasuntsuagoak eta zoriontsuagoak izaten laguntzeko lan egiten duen osasun zalea da. Bere filosofia zure kurbak besarkatzea eta zure sasoia sortzea da - edozein dela ere! 2016ko ekaineko alean Oxygen aldizkariko "Fitnessaren etorkizuna" filmean agertu zen. Jarrai iezaiozu Instagram.