Nola optimizatu zure Omega-6 eta Omega-3 ratioa

Alai

• Zergatik zaindu Omega-6 eta Omega-3 azido koipetsuak?
• Zenbat Omega-6 jan zuen industria ez ziren populazioek?
• Mendebaldeko dietaren arazoa
• Saihestu Omega-6ko landare olioak
• Jan Omega-3 ugari duten animalien janariak
• Beheko lerroa

Gaur egun, jende gehienak omega-6 gantz azido asko jaten ditu.

Aldi berean, omega-3 ugari duten animalien elikagaien kontsumoa inoiz izan den baxuena da.

Zientzialariek susmoa dute gantz-azido poliinsaturatu horien proportzio desitxuratua Mendebaldeko dietaren alderdi kaltegarrienetako bat izan daitekeela.

Zergatik zaindu Omega-6 eta Omega-3 azido koipetsuak?

Omega-6 eta omega-3 gantz azidoei gantz poliinsaturatuak deitzen zaie lotura bikoitz ugari dutelako (poli = asko).

Zure gorputzak ez ditu entzimak sortzeko, beraz, zure dietatik lortu behar dituzu.

Zure dietatik ezer lortzen ez baduzu, gabezia bat sortzen duzu eta gaixotu egiten zara. Horregatik, gantz-azido "funtsezkoak" deitzen zaie.

Hala ere, gantz azido horiek beste gantz gehienak baino desberdinak dira. Ez dira energia lortzeko edo gordetzeko erabiltzen, baizik eta biologikoki aktiboak dira eta odolaren koagulazioa eta hantura bezalako prozesuetan eginkizun garrantzitsuak dituzte.

Baina omega-6ak eta omega-3ak ez dituzte efektu berdinak. Zientzialariek uste dute omega-6ak hanturaren aldekoak direla, eta omega-3ak antiinflamatorioak direla ().

Noski, hantura ezinbestekoa da bizirauteko. Zure gorputza infekzio eta lesioetatik babesten laguntzen du, baina kalte larriak sor ditzake eta gaixotasunak eragin ditzake kronikoa edo gehiegizkoa denean.

Izan ere, hantura kronikoa izan daiteke gaixotasun moderno larrienen eragile nagusietako bat, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, sindrome metabolikoa, diabetesa, artritisa, Alzheimerra eta minbizi mota ugari.

Zientzialariek hipotesi bat egin dute: omega-6 ugari duen baina omega-3 gutxiko dietak hantura handitzen duela, bakoitzaren kopuru orekatuak biltzen dituen dietak hantura murrizten du ().

Mendebaldeko dieta jarraitzen dutenek normalean omega-6 gehiegi jaten dituzte omega-3ekiko. Askok uste dute hori osasun arazo larria dela.

Omega-6 eta 3 omega-3 erlazio altuek gorputzean gehiegizko hantura eragin dezakete, eta gaixotasun desberdinak izateko arriskua areagotu dezakete.

Zenbat Omega-6 jan zuen industria ez ziren populazioek?

Stephan Guyenet doktorearen arabera, industria aurreko populazioen omega-6 eta omega-3 erlazio tipikoak 4: 1 eta 1: 4 artekoak ziren.

Lurreko animaliak jaten zituzten ehiztari-biltzaileek gantz hauek 2: 1 eta 4: 1 arteko proportzioetan kontsumitzen zituzten, eta inuitek, batez ere omega-3 aberatsak ziren itsaski jaten zituztenak, 1: 4ko ratioa zuten. Industriaren aurreko beste populazio batzuk nonbait zeuden.

Froga antropologikoek ere iradokitzen dute gizakiek jaten duten eboluzioa 1: 1 ingurukoa zela, gaur egun, berriz, 16: 1 ingurukoa (3).

Populazio horiek jende modernoak baino bizi-itxaropen txikiagoa zuten arren, zenbait ikerlariren ustez, bizimoduaren gaixotasun kronikoak, hala nola bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa, askoz ere gutxiago ziren.

Industriaren aurreko populazioek dietetatik askoz omega-6 gutxiago lortzeaz gain, ariketa fisiko gehiago egiten zuten, azukre gutxiago jaten zuten eta ez zuten zabor janari modernoetarako sarbiderik.

Faktore horiek guztiek bizimodu modernoaren gaixotasunen tasa baxuagoak azal ditzakete. Hala ere, efektua ezin zaio omega-6 gantz azido gutxiagori eman.

Industriaren aurreko dieta egiten zuten pertsonek omega-6 eta omega-3 arteko erlazioa zuten 4: 1 eta 1: 4 ingurukoa, gehienak nonbait erortzen ziren. Gaur egun ratioa 16: 1 da, jendea genetikoki egokituta dagoena baino askoz ere handiagoa.

Mendebaldeko dietaren arazoa

Mendebaldeko populazioak landatutako olio eta landare olio kopuru handia jaten ari dira. Olio horietako batzuk omega-6z kargatuta daude.

Olio horiek prozesatzeko teknologia ez zen existitzen duela 100 urte inguru arte, eta jendeak ez du astirik izan genetikoki omega-6 kopuru handietara egokitzeko.

Beheko grafikoan, AEBetan soja olioaren kontsumoan izugarrizko hazkundea ikus dezakezu, zero eta 24 kilo (11 kg) pertsona bakoitzeko urtean. Kaloria guztien% 7 izugarria izan zen 1999. urtean ().

Soja olioa da gaur egun AEBetako omega-6 gantz azidoen iturri handiena, benetan merkea delako eta era guztietako janari prozesatuetan aurkitzen baita.

Beheko grafikoan, gorputz-koipe biltegietan aurkitzen diren omega-6 gantz-azidoen kopurua% 200 baino gehiago (3 aldiz) azken 50 urteetan bakarrik nola igo den ikus dezakezu.

Horrela, gaur egun jendeak jaten dituen gantzek benetako aldaketak eragiten dituzte gorputzean, bai gorputzeko gantz biltegietan, bai zelulen mintzaren osasunean.

Zelula-mintzetan omega-6 kantitate handia bihotzeko gaixotasunak izateko arriskuarekin lotzen da, eta horrek zentzu ezin hobea du hanturaren aldeko efektuak izan ditzakeela ikusita

Hala ere, kalitate handiko kontroleko ikerketek ez dute omega-6 azidoek bihotzeko gaixotasunetan dituzten ondorioak ikertu ().

Gainera, kontrolatutako ikerketek erakusten dute azido linoleikoa - omega-6 gantz azido ohikoena - ez duela hanturazko markatzaileen maila handitzen ().

Izan ere, oraindik ez dago argi omega-6 gantz azido asko hartzeak bizimoduko gaixotasun kronikoen arriskuan eragina duen.

Bestalde, ebidentzia askok omega-3 gantz-azidoen osasunean eragin positiboak onartzen dituzte. Adibidez, bihotzeko onurak nabarmenak dira (9,,).

Omega-3ek era guztietako buruko nahasteak hobetu ditzakete, hala nola depresioa, eskizofrenia eta nahasmendu bipolarra (12,).

Hala ere, gantz-azido poliinsaturatuen gehiegizko kontsumoak, omega-3 eta omega-6 barne, hainbat arrisku ditu. Gantz azidoen molekulen lotura bikoitzak oso erreaktiboak dira.

Oxigenoarekin erreakzionatu ohi dute, erradikal askeen kate erreakzioak eratuz. Erradikal aske horiek zelulen kalteak sor ditzakete, hori baita zahartzearen eta minbiziaren agerpenaren mekanismoetako bat (,,).

Omega-6 eta omega-3 arteko ratioa hobetu nahi baduzu, ziurrenik ideia txarra da konpentsatzeko omega-3 asko jatea. Bakoitzaren kopuru nahiko baxua eta orekatua izatea da onena.

Omega-6 ugari duten landare olioen kontsumoa izugarri handitu da azken 100 urteetan. Zientzialarien ustez, horrek kalte larriak sor ditzake.

Saihestu Omega-6ko landare olioak

Omega-6 kontsumoa murrizteko egin dezakezun gauzarik garrantzitsuena omega-6 ugari duten landatutako olioak eta landare olioak ekiditea da, baita horiek dituzten elikagai prozesatuak ere.

Hona hemen koipe eta olio arrunt batzuk biltzen dituen taula. Saihestu omega-6 (barra urdinak) proportzio handia duten guztiak.

Ikus dezakezu gurina, koko olioa, gantza, palma olioa eta oliba olioa omega-6 gutxi daudela.

Aitzitik, ekilore, arto, soja eta kotoizko olioek dute kopuru handiena.

Sukaldeko olio osasuntsuei buruzko informazio gehiago lortzeko, irakurri artikulu hau.

Garrantzitsua da konturatzea omega-6 gantz azido gutxiko dieta onuragarria epe luzeko prozesua dela eta bizimodu iraunkorreko aldaketak behar dituela.

Jende gehienak omega-6 gantz azido kopuru izugarriak gordetzen ditu gorputzeko gantzetan, eta denbora pixka bat igaro dezake kentzeko.

Omega-6 gantz-azidoek kezkatzen bazaituzte, erabili landare-olioak omega-6 gantz-azido kopuru txikia dutenak, hala nola oliba olioa. Gainera, kontuan hartu omega-3 osagarriak hartzea edo astean bitan gantz arrainak jatea.

Omega-6 kontsumoa murrizteko egin dezakezun gauzarik garrantzitsuena landare olio prozesatuak zure dietatik ezabatzea da, baita horiek dituzten elikagai prozesatuak ere.

Jan Omega-3 ugari duten animalien janariak

Animalien elikagaiak EPA eta DHA omega-3 gantz-azido preformatuen iturri onenetakoak dira.

Gaur egun arazo bat da animaliek soja eta artoa duten aleak oinarritzat dituzten pentsuekin elikatzen direla normalean.

Horrek omega-3 edukia murrizten du, beraz, haragiaren koipe poliinsaturatuak gehienetan omega-6 (,) dira.

Hori dela eta, ordaindu ahal baduzu, belarrez elikatutako haragia ezin hobea da. Hala ere, konbentzionalki hazitako haragia ere osasuntsua da, prozesatzen ez den bitartean (,).

Oilaskoa eta txerria bezalako ohiko hazkunde batzuek ere omega-6 ugari izan dezakete. Omega-6 kontsumoa ahalik eta gehien murriztu nahi baduzu, aukeratu haragiak animalia horien atalik meheenetatik.

Era berean, ideia ona da artzaintzako edo omega-3 aberastutako arrautzak erostea, omega-3etan altuagoak baitira, aleetan oinarritutako pentsuetan hazitako oiloetako arrautzen aldean.

Omega-3 kontsumoa handitzeko modu eraginkor bat astean behin edo bitan itsaskiak jatea da. Izokina bezalako arrain koipetsuak iturri onak dira bereziki.

Ohiz hazitako haragi asko jaten badituzu edo / eta itsaski asko jaten ez badituzu, pentsa ezazu arrain olioaren osagarria hartzea. Bakailao gibeleko olioa aukera ona da eta D eta A bitaminak gehitu ditu.

Omega-3 landare iturri batzuk ere badaude, lihoa eta chia haziak barne. Hala ere, hauek ALA izeneko omega-3 mota dute. Giza gorputza ez da eraginkorra ALA forma aktibo bihurtzeko - EPA eta DHA ().

Hori dela eta, omega-3 animalien iturriak, hala nola arrainak eta belarrez elikatutako animaliak, aukera hobeak izan ohi dira. Hala ere, algek EPA eta DHA dituzten veganentzako osagarriak daude eskuragarri.

Omega-3 gantz azidoak hartzea gehi dezakezu osagarriak hartuz edo belarrez elikatutako haragia edo gantz arraina janez.

Beheko lerroa

Zientzialariek susmoa dute omega-6 gantz-azido ugari hartzeak, omega-3arekiko, gaixotasun kroniko batzuk sor ditzakeela.

Hala ere, oraindik ez dago teoria hori onartzen duen ebidentzia sinesgarririk. Kalitate handiko azterketa gehiago behar dira omega-6 gantz gehiegizko kontsumoek osasunean izan ditzaketen ondorioak ikertzeko.

Kezkatuta bazaude, gida sinple bat da omega koipeen oreka optimizatzeko:

1. Saihestu omega-6 ugari duten landare-olioak (eta horiek dituzten elikagai prozesatuak).
2. Jan omega-3 aberats ugari duten animaliak, astean behin edo bitan gutxienez itsasoko zerbait barne.
3. Behar izanez gero, osatu omega-3 iturri batekin arrain olioa bezalakoa.