Mugimendu ezin hobea: ekipamendurik gabeko bizkarra indartzeko seriea

Alai

• Kaktus
• Igeriketa
• Itsas izarrak
• Berrikuspena

Mugimendu hau egun osoko mahaiaren kontrako antidotoa da.

"Bularra ireki, bizkarrezurra luzatu eta bizkarreko goiko muskuluak indartuz, gutako askok egun guztian egiten dugun aurreranzko flexio guztiari aurre egiten diogu", dio Elaine Hayesek, San Frantziskoko MNT Studioko sortzailea eta maisua, laguntzen duten ariketetan bizkarrezurra orekatu. "Gure sorbaldak atzerago finkatzen dira, gure burua bizkarrezurraren gainean dago, aurrera okertzearen aurka, eta lepoa, sorbalda eta bizkarreko mina izatea gutxiago dugu".

Matxuraren aurrean begira jarriko zara kaktus-igeriketa-itsas izarreko bizkarra indartzeko hirukote hau egiteko, zure ordezkarientzat hartzen duzun beso posizio bakoitzaren izena duelarik. Egin hauek egunero zure postura hobetzen laguntzen duten muskulu nagusiak sendotzeko (luzagailuak, erronboideak, latsak eta serratus). (Saiatu Kayla Istinesen jarrera ariketa hauek ere.)

Mugimenduaren hiru zatietan, kontuan izan inprimaki-aholku hauek:

• Jarrai pubiko hezurra tapizean ainguratuta, bizkarra txikiagoa ez estresatzeko.
• Ariketa bakoitzean zehar, ziurtatu arnasa arin egiten duzula, inoiz ez arnasa eusten eta beti airea isurtzen utziz.
• Irristatu sorbaldak bizkarrean behera eta askatu kokotsa lepoaren atzealdea luze mantentzeko. Pentsa bularretik altxatzea eta ez burutik. (Lotua: zure gorputzaz pentsatzeko modua aldatuko duten jarrera-mitoak)

Nola dabil: Egin beheko mugimendu bakoitzaren multzo bat egun bakoitzean.

Kaktus

A. Etzan zaitez ahoz behera lurrean dagoen esterilla batean, hankak luzatuta eta aldaka-zabalera alde batera utzita. Seinalatu behatzak, oinen gailurrak lurrean egon daitezen, eta pubiko hezurra esterillan sartzen ari da. Ukondoak zabaldu besoak kaktusen posizioan dauden aldeetara. lurretik pasata, hasteko.

B. Arnastu bularra lurretik 6 hazbete inguru altxatzeko, burua eta lepoa luzera.

C. Exhale jaisteko hasteko berriro itzultzeko.

Egin 5 eta 10 errepikapen.

Igeriketa

A. Etzan ahoz behera lurrean dagoen esterilla batean, hankak luzatuta eta aldakaren zabalera banatuta. Puntuak behatzak oinen gainak lurrean egon daitezen, eta pubis hezurra esterora estutzen ari da. Luzatu besoak aurpegiaren aurrean luze, Y forma osatuz, esku-ahurrak barrurantz begira.

B. Altxatu besoak, bularra eta hankak, gero txandakatuz kontrako eskua eta oina altxatuz igerian bezala.

Errepikatu 30 segundo eta 1 minutu artean.

Itsas izarrak

A. Etzan ahoz behera lurrean dagoen esterilla batean, hankak luzatuta eta aldakaren zabalera banatuta. Puntuak behatzak oinen gainak lurrean egon daitezen, eta pubis hezurra esterora estutzen ari da. Luzatu besoak aurpegiaren aurrean luze, Y forma osatuz, esku-ahurrak barrurantz begira.

B. Altxa besoak, bularra eta hankak, ondoren arnasa hartu besoak alboetara luzatzeko T forman, eta luzatu hankak zabal.

C. Exhale besoak eta hankak sartzeko eskuak, oinak edo bularra lurrera jaitsi gabe berriro hasteko.

Egin 5 eta 10 errepikapen.

Berrikuspena