Oats 101: Nutrizio datuak eta osasunerako onurak

Alai

• Nutrizio datuak
• Karbohidratoak
• Almidoia
• Zuntz
• Proteina
• Bitaminak eta mineralak
• Landareen beste konposatu batzuk
• Oloaren osasunerako onurak
• Kolesterola jaitsi dezake
• 2. motako diabetesa prebenitu dezake
• Betetasuna bultzatu dezake
• Gehienez glutenik gabea
• Osasunerako beste onura batzuk
• Oloaren alde txarrak
• Beheko lerroa

Oloa (Avena sativa) Ipar Amerikan eta Europan hazitako ale osoko zerealak dira.

Zuntz iturri oso ona dira, batez ere beta glukanoa, eta bitamina, mineral eta antioxidatzaile ugari dute.

Olo osoa abenantramiden elikagai iturri bakarra da, bihotzeko gaixotasunen aurka babesten duten antioxidatzaileen talde bakarra.

Abantaila ugari dituztelako, hala nola odoleko azukrea eta kolesterol maila jaistea, oloak arreta handia lortu du elikagai osasuntsu gisa (,,, 4).

Gehienetan ijeztu edo xehatu egiten dira eta olo-irina (porridge) edo kontsumitu daitezke labean, ogian, mueslian eta granolan.

Alea osoko oloari olo-labeak esaten zaie. Gehienetan malutak zapaletan birrindu edo birrintzen dira eta arina xigortzen dute oloa ekoizteko.

Olo azkarra edo berehalakoa, olo meheagoak edo moztuagoek osatzen dute, ura askoz errazago xurgatzen dutenak eta horrela azkarrago prestatzen direnak.

Alea edo zuntz ugari duen alearen kanpoko geruza maiz bereizita kontsumitzen da zereal gisa, mueslirekin edo ogietan.

Artikulu honek oloari buruz jakin behar duzun guztia kontatzen dizu.

Nutrizio datuak

Ona gordinaren 3,5 ontzako (100 gramo) elikaduraren datuak () dira:

• Kaloriak: 389
• Ura: 8%
• Proteina: 16,9 gramo
• Karbohidratoak: 66,3 gramo
• Azukrea: 0 gramo
• Zuntz: 10,6 gramo
• Potolo: 6,9 gramo

Karbohidratoak

Karbohidratoek oloaren% 66 osatzen dute pisu lehorrean.

Karbohidratoen% 11 inguru zuntza da, eta% 85 almidoia. Oloak oso azukre gutxi du,% 1 bakarrik sakarosatik dator.

Almidoia

Glukosa molekulen kate luzez osatutako almidoia da oloaren osagai handiena.

Oloetako almidoia beste aleetako almidoia ezberdina da. Gantz-eduki handiagoa eta biskositate handiagoa du, hau da, urarekin lotzeko duen gaitasuna (6, 7, 8).

Hiru almidoi mota daude oloan (, 10, 11):

• Azkar digeritutako almidoia (% 7). Mota hau azkar xehatu eta glukosa gisa xurgatzen da.
• Poliki-poliki digeritutako almidoia (% 22). Inprimaki hau xehatu eta mantsoago xurgatzen da.
• Almidoi erresistentea (% 25). Almidoi erresistenteak zuntzak bezalakoak dira, digestioari ihes egin eta hesteetako osasuna hobetzen dute zure heste bakterio atseginak elikatuz.

Zuntz

Olo osoak ia% 11 zuntz biltzen du, eta porridgeak% 1,7 zuntz dauka.

Oloaren zuntz gehiena disolbagarria da, batez ere beta glukano izeneko zuntza.

Oloak zuntz disolbaezinak ere eskaintzen ditu, lignina, zelulosa eta hemizelulosa barne (12).

Oloak beste ale batzuek baino zuntz disolbagarriagoa eskaintzen du, digestio motelagoa, betetasuna areagotzea eta gosea kentzea eragiten du (,).

Oloaren beta glukano disolbagarriak bakarrak dira zuntzen artean, gel itxurako disoluzioa nahiko kontzentrazio baxuan sor baitezakete.

Beta glukanoak olo gordin eta osoaren% 2,3-8,5 biltzen du, batez ere olo-sarean kontzentratuta (15, 16).

Jakina da oloaren beta glukanoek kolesterol maila jaisten dutela eta behazun azidoaren ekoizpena handitzen dutela. Odoleko azukrea eta intsulina maila murrizten dutela uste da karbohidrato ugari duten otordu baten ondoren (17,,, 20).

Eguneroko beta glukanoen kontsumoak kolesterola jaisten duela frogatu da, batez ere LDL kolesterol (txarra), eta, beraz, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezake ().

Proteina

Oloak kalitatezko proteina iturri ona dira pisu lehorreko% 11-17rekin, beste ale gehienak baino altuagoa baita ().

Oloen proteina nagusia - edukiaren guztiaren% 80 da - avenalina da, beste inolako aletan aurkitzen ez dena baina lekaleen proteinen antzekoa da.

Avenina proteina txikia gari glutenarekin lotuta dago. Hala ere, olo garbia segurutzat jotzen da glutenarekiko intolerantzia duten pertsona gehienentzat (,).

Oloaren karbohidratoak almidoiak eta zuntzak dira gehienbat. Oloak beste ale gehienek baino proteina eta gantz gehiago biltzen ditu eta beta glukanoaren iturri ona da, osasunerako onura anitzekin lotutako zuntz bakarra eta disolbagarria.

Bitaminak eta mineralak

Oloak bitamina eta mineral ugari ditu, besteak beste:

• Manganesa. Normalean ale osoetan kopuru handietan aurkitzen da, mineral arrasto hau garrantzitsua da garapenerako, hazkuntzarako eta metabolismoarentzat ().
• Fosforoa. Mineral hau garrantzitsua da hezurren osasunerako eta ehunen mantentze-lanetarako ().
• Kobrea. Mendebaldeko dietan maiz falta den mineral antioxidatzailea, kobrea garrantzitsutzat jotzen da bihotzeko osasunerako ().
• B1 bitamina. Tiamina izenarekin ere ezaguna, bitamina hau elikagai askotan dago, aleak, babarrunak, fruitu lehorrak eta haragia barne.
• Burdina. Hemoglobinaren osagaia denez, oxigenoa odolean garraiatzeaz arduratzen den proteina denez, burdina guztiz funtsezkoa da gizakiaren dietan.
• Selenioa. Antioxidatzaile hau garrantzitsua da zure gorputzeko hainbat prozesuetarako. Selenio maila baxuak heriotza goiztiarra izateko arriskua eta funtzio immunologikoa eta mentala nahastuta daude ().
• Magnesioa. Sarritan dietan falta denez, mineral hori garrantzitsua da zure gorputzeko prozesu ugaritan ().
• Zinka. Mineral honek zure gorputzeko erreakzio kimiko askotan parte hartzen du eta garrantzitsua da osasun orokorrerako ().

Oloak bitamina eta mineral ugari eskaintzen ditu, hala nola manganesoa, fosforoa, kobrea, B bitaminak, burdina, selenioa, magnesioa eta zinka.

Landareen beste konposatu batzuk

Olo osoak antioxidatzaile ugari du eta osasunerako hainbat onura sor ditzakete. Landareen konposatu nagusiak honako hauek dira: (,, 32,):

• Avenathramides. Oloan soilik aurkitzen direnak, avenatramidak antioxidatzaile indartsuen familia dira. Zure arterietako hantura murriztu dezakete eta odol-presioa erregulatu (,,).
• Azido ferulikoa. Hau da polifenol antioxidatzaile ohikoena oloan eta beste zereal aleak (12, 37).
• Azido fitikoa. Azal fitikoak ugarienak dira, azido fitikoak mineralen xurgapena kaltetu dezake, hala nola burdina eta zinka (12).

Oloa da avenatramida izeneko antioxidatzaile indartsuen iturri bakarra. Azido ferulikoa eta azido fitikoa ere badituzte.

Oloaren osasunerako onurak

Adituek osasunerako onura ugari dituzten oloa egozten diete, besteak beste, hipertentsio arteriala eta gizentasun arriskua murriztea eta 2 motako diabetesa. Ale honen onura nagusiak jarraian zerrendatzen dira (,,,,).

Kolesterola jaitsi dezake

Ikerketek behin eta berriz baieztatu dute oloak kolesterol maila jaitsi dezakeela, eta horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezakeela (,,,).

Bihotzeko gaixotasunak dira mundu osoan heriotza-kausa nagusia eta kolesterol altua da arrisku-faktore nagusia, batez ere oxidatutako LDL kolesterol (txarra) (,).

Oloak kolesterola jaisteko duen gaitasuna batez ere beta glukanaren edukiari (,,,,)) egozten zaio.

Beta glukanoak gantzak eta kolesterola xurgatzea moteldu dezake jan dituzun jakien biskositatea handituz ().

Hesteetan sartu ondoren, kolesterolean aberatsak diren behazun azidoekin lotzen da, zure gibelak digestioari laguntzeko sortzen dituena. Beta glukanoak azido horiek digestio-aparatuan behera eramaten ditu eta azkenean gorputzetik ateratzen ditu.

Normalean, behazun azidoak berriro xurgatzen dira zure digestio sisteman, baina beta glukanak prozesu hori inhibitzen du eta kolesterol maila murriztu egiten da (56).

Agintariek zehaztu dute egunean gutxienez 3 gramo beta glukano dituzten elikagaiek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua gutxitu dezaketela (57).

2. motako diabetesa prebenitu dezake

2. motako diabetesa askoz ere ohikoagoa da azken urteotan.

Gaixotasun hau odoleko azukrearen erregulazio anormala da, normalean intsulina hormonarekiko sentikortasuna gutxitzearen ondorioz.

Beta glukanoek, oloaren zuntz disolbagarriak, onurak frogatu dituzte odoleko azukrea kontrolatzeko (,).

Oloaren beta glukanoen kantitate apalak glukosa eta intsulinarekiko erantzunak moderatzen dituztela ikusi dute karbohidrato ugari duten otorduen ondoren (,,).

2 motako diabetesa eta intsulinarekiko erresistentzia larria duten pertsonen kasuan, 4 asteko dieta eskuarekin, oloarekin egindako odoleko azukre maila egonkortzeko behar den intsulina dosia% 40 murriztu da ().

Ikerketek diotenez, beta glukanoek intsulinarekiko sentikortasuna hobetu dezakete, 2 motako diabetesaren agerpena atzeratu edo prebenituz, baina azterketa azterketa batek ondorioztatu du ebidentzia bat ez datorrela.

Olo oso egosiek glukosa eta intsulinarekiko erantzun baxuak eragiten dituzte, baina erantzunak nabarmen handitzen dira oloa egosi baino lehen irin bihurtzen bada (,,).

Betetasuna bultzatu dezake

Osotasunak garrantzi handia du energia orekan, gosea itzuli arte jatea eragozten baitu ().

Osotasunaren seinale aldatua obesitatearekin eta 2 motako diabetearekin (,) lotzen da.

38 elikagai arrunten osotasunaren efektua sailkatzen duen ikerketa batean, oloa hirugarren postuan sailkatu da eta gosarietako jakien artean ().

Ur-disolbagarriak diren zuntzek, hala nola beta glukanoak, betetasuna handitu dezakete urdaila hustutzea atzeratuz eta betetasun hormonak askatzea sustatuz (, 7,).

Gizakien ikerketek agerian utzi dutenez, oloak betetasuna areagotu eta gosea gutxitu dezake gosaltzeko prest dauden zerealak eta beste dieta-zuntz mota batzuk baino (,,,).

Gainera, oloak kaloria gutxi du eta zuntzak eta beste mantenugai osasuntsuak ditu, pisua galtzeko dieta eraginkorrerako osagarri bikaina bihurtuz.

Gehienez glutenik gabea

Glutenik gabeko dieta konponbide bakarra da gaixotasun zeliakoa duten pertsonentzat, baita glutenarekiko sentikortasuna duten pertsona askorentzat ere.

Oloa ez da glutenik, baina avenina izeneko proteina mota antzekoa dute.

Ikerketa klinikoek adierazi dutenez, olo garbi kantitate moderatuak edo handiak tolera ditzakete gaixotasun zeliakoa duten gehienek (,,,,,,).

Oloak glutenik gabeko dieten nutrizio balioa hobetzen duela frogatu da, mineralak eta zuntzak hartuz (86).

Hala ere, oloa gariarekin kutsa daiteke, askotan instalazio beretan prozesatzen direlako (,).

Horregatik, garrantzitsua da gaixotasun zeliakoa duten pertsonek glutenik gabeko ziurtagiria duten oloa soilik jatea.

Osasunerako beste onura batzuk

Oloak beste zenbait abantaila izan ditzake.

Sei hilabetetik beherako haurrei oloa elikatzea haurtzaroko asma izateko arrisku txikiagoarekin lotzen da ().

Gainera, ikerketa batzuek adierazten dute oloak zure sistema immunologikoa areagotu dezakeela, bakterioei, birusei, onddoei eta parasitoei aurre egiteko gaitasuna hobetuz ().

Helduagoetan, olo-zuntz jatea ongizate orokorra hobe daiteke eta laxanteen beharra gutxitu (,,).

Oloak abantaila potentzial ugari eskaintzen ditu, kolesterol murriztua eta odoleko azukre maila barne. Are gehiago, oso betegarriak dira eta naturalki glutenik gabeak dira, baina glutenous aleak kutsatuta egon daitezke.

Oloaren alde txarrak

Oloa ondo jasaten da normalean, eta ez du eragin kaltegarririk pertsona osasuntsuetan.

Hala ere, aveninarekiko sentikorrak diren pertsonek sintoma kaltegarriak izan ditzakete, glutenarekiko intolerantziaren antzekoak, eta oloa beren dietatik kanpo utzi beharko lukete (, 95, 96).

Era berean, oloa beste ale batzuekin kutsa daiteke, hala nola gariarekin, desegokiak bihurtuz gaixotasun zeliakoa edo gariaren alergia duten pertsonentzat (,).

Gari edo beste ale batzuekiko alergia edo intolerantzia duten pertsonek purua den ziurtagiria duten oloa soilik erosi beharko lukete.

Oloa ondo jasaten da normalean, baina glutenarekin kutsatuta egon daiteke. Glutenarekiko sentikorrak direnek kutsatu gabeko olo garbia soilik kontsumitu beharko lukete.

Beheko lerroa

Oloa munduko alerik osasuntsuenen artean dago eta bitamina, mineral eta landare konposatu bitxi ugari ditu.

Beta glukanoak, ale honetako zuntz disolbagarriak, osasunerako onura ugari eskaintzen ditu. Besteak beste, kolesterol txikiagoa, bihotzaren osasun hobea eta odoleko azukrea eta intsulinarekiko erantzunak murriztea.

Gainera, oloa oso betea da eta gosea murriztu eta kaloria gutxiago jaten lagun dezake.

Horien inguruan jakinmina baduzu, gaur oloa gehi dezakezu zure dietan.