Oatmeal and Diabetes: The Do’s and Don’ts

Alai

• Oloa
• Diabetesa lortzeko oatmealaren alde onak
• Diabetesa egiteko olo-irinak
• Oloa eta diabetesa egin eta ez egin
• Egin
  
• Ez da
  
• Oloaren beste osasunerako onura batzuk
• Hartzeko

Ikuspegi orokorra

Diabetesa gorputzak intsulina nola ekoizten duen edo nola erabiltzen duen eragiten duen egoera metabolikoa da. Horrek zaildu egiten du odoleko azukrea osasuntsu mantentzea, eta hori funtsezkoa da diabetesa dutenen osasunerako.

Odoleko azukrea kudeatzerakoan, garrantzitsua da eserita batean jaten diren karbohidrato kopurua kontrolatzea, karbohidratoek odoleko azukrea zuzenean eragiten baitute.

Garrantzitsua da elikagai ugari duten eta karbohidrato ugari dituzten karbohidratoak aukeratzea azukre erantsia duten karbohidrato findu eta prozesatuen gainetik. Karbohidratoak hartzeko helburuak banaka zehaztu behar dira zure osasun-laguntzailearen laguntzarekin.

Horrek esan nahi du jaten duzunak garrantzia handia duela. Zuntz eta mantenugai ugari dituzten elikagaiak baina osasungaitzak ez diren gantzak eta azukrea jateak odoleko azukre maila osasuntsua mantentzen lagun dezake, baita osasun orokorra hobetzen ere.

Olo-irinak osasunerako onura ugari eskaintzen ditu eta diabetesa dutenentzako janari bikaina izan daiteke, zati hori kontrolatuta badago. Olo egosi katilu batek gutxi gorabehera 30 gramo karbohidrato ditu, diabetesa duten pertsonentzako otordu osasuntsu batean sar daitezkeenak.

Oloa

Olo-farina aspalditik gosaltzeko ohiko janaria da. Olo-erretxoekin egina dago, hau da, olo-kernelak, azalak kenduta.

Altzairu ebakitako (edo txikituta), ijetzitako edo "berehalako" ahuntz ahuntzekin egina dago normalean. Zenbat eta prozesatuagoa den oloa, berehalako oloaren kasuan bezala, orduan eta azkarrago digeritzen da oloa eta odoleko azukrea azkarrago handitu daiteke.

Oloa normalean likidoarekin egosi eta epeletan zerbitzatzen da, sarritan fruitu lehorrak, edulkoratzaileak edo frutak bezalako gehigarriekin. Aurretik egin eta goizean berotu daiteke gosari azkar eta erraz bat egiteko.

Olo-irinak indize gluzemiko baxuagoa duenez, gosaltzeko beste aukera batzuen alternatiba hobea izan daiteke, hala nola, zereal hotza azukre erantsiarekin, ogi gelatina erantsiarekin edo krepeak almibarrarekin.

Diabetesa dutenek odoleko glukosaren maila probatu dezakete gosari mota desberdinen ondoren, odoleko azukreak nola erantzuten duen ikusteko.

Olo irinak bihotzaren osasuna ere susta dezake, eta hori garrantzitsua da diabetesa duten pertsonek bihotzeko gaixotasunak izateko joera dutelako.

Diabetesa lortzeko oatmealaren alde onak

Dieta diabetesa kudeatzen duenean dieta bat gehitzeak alde onak eta txarrak ditu. Zure diabetesa jateko planari oatmeal gehitzearen alde onak honako hauek dira:

• Odoleko azukrea erregulatzen lagun dezake, zuntz-eduki moderatu-altuari eta indize gluzemiko txikiagoari esker.
• Bihotz osasungarria da, zuntz disolbagarriak dituelako eta kolesterola jaitsi dezakeelako.
• Intsulina injekzioen beharra murriztu dezake karbohidrato ugari duten beste gosari batzuen ordez jaten denean.
• Aurretik prestatzen bada, otordu azkarra eta erraza izan daiteke.
• Zuntz gutxi du, denbora gehiagoz sentitzen zara eta pisua kontrolatzen laguntzen dizu.
• Epe luzerako energia iturri ona da.
• Digestioa erregulatzen lagun dezake.

Diabetesa egiteko olo-irinak

Diabetesa duten askorentzat, oloa kontsumitzeak ez ditu alde txarrak. Olo-irina jateak odoleko azukre-maila igo dezake berehalako oat-irina aukeratzen baduzu, gehitutako azukrearekin kargatuta edo aldi berean gehiegi kontsumitzen baduzu.

Olo-irinak efektu negatiboak izan ditzake gastroparesia dutenentzat, hau da, gastrikoa hustutzea atzeratu egiten da. Diabetesa eta gastroparesia dutenen kasuan, olo-irinaren zuntzak urdaila hustutzea moteldu dezake.

Oloa eta diabetesa egin eta ez egin

Oloa zure dieta gehigarri bikaina izan daiteke diabetesa kudeatzen laguntzeko. Batez ere azukre handiko eta azukre handiko gosari aukerak ordezkatzeko erabiltzen baduzu.

Diabetesa jateko planari oatmeal gehitzean, kontuan hartu beharreko hainbat gauza daude:

Egin

1. Gehitu kanela, fruitu lehorrak edo baia.
2. Aukeratu zaharra edo altzairuz ebakitako oloa.
3. Gantz gutxiko esnea edo ura erabili.
4. Gehitu koilarakada bat intxaur gurinarekin proteina eta zapore gehiago lortzeko.
5. Prestatu greziar jogurtarekin proteina, kaltzioa eta D bitamina bultzatzeko.

Oloa prestatzeko zerrendan hainbat gauza gehi ditzakezu oatearen osasunerako onura positiboak handitzeko.

Olo-irina jaterakoan, hona hemen zer egin beharko zenukeen:

• Jan ezazu proteina batekin edo gantz osasungarriekin, hala nola, arrautzak, intxaur gurina edo greziar jogurta. 1-2 koilarakada txikitutako pecan, intxaur edo almendra gehituz gero proteinak eta gantz osasuntsuak gehi daitezke, odoleko azukrea egonkortzen lagun dezakeena.
• Aukeratu zaharra edo altzairuz ebakitako oloa. Aukera horiek zuntz disolbagarri kopuru handiagoa dute, eta horrek odoleko azukrea hobeto erregulatzen laguntzen du eta digestioa moteltzeko gutxien prozesatzen dira.
• Erabili kanela. Kanela antioxidatzailez betea dago, hanturaren aurkako propietateak ditu eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezake. Intsulinarekiko sentikortasuna ere hobetu dezake eta odoleko azukre maila jaisten lagun dezake.
• Gehitu baia. Baia antioxidatzaileak eta mantenugai onak dituzte eta gozagarri natural gisa joka dezakete.
• Erabili gantz gutxiko esnea, gozo gabeko soja esnea edo ura. Gantz gutxiko edo soja esnea erabiltzeak mantenugaiak handitu ditzake otorduan gantz gehiegi gehitu gabe. Ura nahiago izaten da esne krema edo koipe altuagoko esnea baino kaloria eta koipe edukia murrizten saiatzen direnentzat. Hala ere, kontuan hartu erabilitako esne kopurua zure otordurako karbohidratoen guztizko kontsumorako kontuan hartu behar dela. Zortzi ontzako esne arruntak gutxi gorabehera 12 gramo karbohidrato ditu.

Ez da

1. Ez erabili aurrez ontziratutako edo goxatutako berehalako oatrea.
2. Ez gehitu fruitu lehor edo gozagarri gehiegirik - eztia bezalako gozagarri naturalik ere.
3. Ez erabili kremarik.

Olo-irina jaten duzunean, hona hemen zer ez zenukeen egin behar:

• Ez erabili aurrez ontziratutako edo berehalako oat-irina edulkoratzaile gehigarriekin. Berehalako eta zaporezko ogi-azukrek azukrea eta gatza gehitu dituzte. Zuntz disolbagarri gutxiago ere badute. Aukeratu oatmeal barietate osasuntsua.
• Ez gehitu fruitu lehor gehiegi. Fruta lehorren koilarakada batek karbohidrato kopuru handia izan dezake. Kontuan izan zure zatiak.
• Ez gehitu edulkoratzaile kaloriko gehiegirik. Jendeak normalean azukrea, eztia, azukrea marroia edo almibarra gehitzen dio olo-irinari. Hauek odoleko glukosa maila nabarmen igo dezakete. Kaloriarik gabeko edo kaloria gutxiko edulkoratzaileak gehi ditzakezu segurtasunez.
• Mugatu edo saihestu krema erabiltzea. Erabili ura, soja esnea edo gantz gutxiko esnea oatmeal egiteko.

Oloaren beste osasunerako onura batzuk

Odoleko azukrea eta bihotz-osasunerako oatearen onurak eskaintzen dituenez gain, lagungarri izan daiteke:

• kolesterola jaistea
• pisuaren kudeaketa
• larruazala babestea
• koloneko minbizia izateko aukerak murriztuz

Olo-irina landu gabe eta gozotu gabea liseritzen da, hau da, denbora gehiagoz sentituko zara. Horrek pisua galtzea eta pisua kudeatzeko helburuekin lagun dezake. Larruazalaren pH-a erregulatzen ere lagun dezake, eta horrek hantura eta azkurak murriztu ditzake.

Hartzeko

Oatmeal egoki prestatuta, abantaila asko ditu, edonorentzat onuragarriak izan daitezkeenak. Diabetesa dutenek gosaltzeko zereal findu eta gozoak ordezkatuko dituzte. Karbohidrato iturri guztiekin gertatzen den moduan, ziurtatu zati tamainetan arreta jartzen duzula.

Odola azukrea hobeto erregulatzen duen eta epe luzeko energia iturria eskaintzen duen otorduarekin has zaitezke eguna. Zure bihotzaren osasuna hobetzen ere lagunduko du. Gehigarri egokiak aukeratuta, oloa gosari oparoa izan daiteke diabetearekin bizi zarenean.

Beti kontrolatu odoleko azukrea, olo-irinak nola eragiten dizun ikusteko. Diabetesa duten guztiak desberdinak dira. Hitz egin beti zure medikuarekin dietaren alterazio handiak egin aurretik. Erregistratutako dietistek zure behar espezifikoak asetzeko otorduen plana indibidualizatzen lagun dezakete.