Menopausiaren dieta: zer jan eta zer elikagai saihestu

Alai

• Dietak zer sartu behar duen
• 1. Fitoestrogenoak
• 2. C bitamina
• 3. E bitamina
• 4. Omega 3
• 5. Kaltzioa eta D bitamina
• 6. Zuntzak
• 7. Triptofanoa
• Saihestu beharreko jakiak
• Menopausiaren dieta

Menopausia emakumearen bizitzako fase bat da, bat-bateko aldaketa hormonalak gertatzen dira eta, ondorioz, sintoma batzuk agertzen dira, hala nola, beroak, larruazala lehorra, osteoporosia izateko arriskua areagotzea, metabolismoa gutxitzea eta gehiegizko pisua izateko arriskua areagotzea, baita beste metabolismo batzuk ere. eta gaixotasun kardiobaskularrak.

Hori dela eta, dieta ona edukitzea, nutrizionistaren gidaritzapean, fase honetan garrantzitsua da ongizate fisikoa eta emozionala bermatzeko, eta garrantzitsua da jarduera fisikoa erregularra izatea, hala nola, dantza, pisu entrenamendua edo oinez ibiltzea, adibidez.

Dietak zer sartu behar duen

Menopausian zehar emakumeek dietan elikagai garrantzitsu batzuk sartzea gomendatzen da, aldi honekin lotutako osasun arazoak agertzea ekiditeko, hala nola:

1. Fitoestrogenoak

Fitoestrogenoak soja, fruitu lehorrak, olio haziak eta zerealak bezalako elikagai batzuetan aurki ditzakegu, eta haien osaera emakumezkoen estrogenoen oso antzekoa da eta, beraz, janari mota horren kontsumoak gaueko izerditan menopausiaren sintomak arintzen lagun dezake. suminkortasuna eta beroa, gorputzean estrogenoen maila erregulatzen baitute.

Non aurkitu: liho haziak, soja, sesamo haziak, humusa, baratxuria, alpapa, pistatxoak, ekilore haziak, aranak eta almendrak. Begiratu zerrenda osoa eta fitoestrogenoak dituzten elikagaien beste abantaila batzuk.

2. C bitamina

C bitaminaren kontsumoak sistema immunologikoa indartzen laguntzen du, larruazalarentzat onurak izateaz gain, bitamina horrek sendatzea errazten baitu eta gorputzean kolagenoaren xurgapena ahalbidetzen baitu, proteina baita egitura, sendotasuna eta elastikotasuna bermatzen duena. larruazala.

Non aurkitu: kiwia, bizia, laranja, piperra, papaia, goiaba, meloia, mandarina.

3. E bitamina

E bitaminak larruazalaren osasuna hobetzen laguntzen du, zahartze goiztiarra eta zimurrak agertzea ekidinez eta ilearen zuntzen osotasuna mantenduz, hidratazioa hobetuz.

Gainera, bere ekintza antioxidatzailea dela eta, gorputzaren defentsak areagotzen laguntzen du, baita bihotzaren osasuna zaintzen eta gaixotasun neurologikoak, hala nola Alzheimerra, agertzea prebenitzen ere.

Non aurkitu: ekilore haziak, kakahueteak, Brasilgo fruitu lehorrak, fruitu lehorrak, mangoa, itsaski, aguakatea eta oliba olioa.

4. Omega 3

Omega 3an aberatsak diren janariek propietate antioxidatzaileak eta antiinflamatorioak dituzte, bikainak dira, adibidez, artritisa bezalako gaixotasunen aurka borrokatzeko. Horrez gain, bihotzaren osasuna ere onartzen du, kolesterol "txarra", LDLa, eta kolesterol "ona", HDLa, odolaren koagulazioa erregulatzeaz eta odolaren presioa hobetzeaz gain, kolesterol "txarra" jaisten laguntzen baitu.

Non aurkitu: atuna, izokina, haziak eta linazko olioa, sardina eta intxaurrak.

Ikusi omega 3-ren beste abantaila batzuk honako bideo honetan:

5. Kaltzioa eta D bitamina

Kaltzioa eta D bitamina funtsezko mantenugaiak dira hortz eta hezur osasuntsuetarako, osteopenia edo osteoporosia garatzea saihestuz, estrogenoak gutxitzeagatik menopausian zehar eta ondoren gertatzen diren ohiko gaixotasunak baitira.

Non aurkitu: esne gaingabetua, jogurt arrunta, gazta zuria edo gantz gutxikoa, almendrak, albahaka, berroa, liho haziak eta brokolia. D bitaminaren kasuan, jaki batzuk izokina, jogurtak, sardinak eta ostrak dira.

6. Zuntzak

Zuntzak garrantzitsuak dira hesteetako igarotzea erregulatzeko eta idorreria bezalako arazoak ekiditeko ez ezik, kolesterolaren igoera prebenitzeko, odoleko azukre maila kontrolatzeko eta asetasun sentsazioa sustatzeko, pisua galtzea bultzatuz.

Non aurkitu: frutak, barazkiak, kalabaza, oloa, gari garatza, babarrunak, garbantzuak, dilistak, fruitu lehorrak, arroza, pasta eta ogi osoa.

Garrantzitsua da aipatzea oloak, zuntzak edukitzeaz gain, fitomelatonina dutela, eta horrek lo ona egitearen alde egiten du, batez ere insomnioa dutenentzat adierazitako janaria baita.

7. Triptofanoa

Menopausian normala da aldarte, tristura edo antsietate aldaketak izatea, beraz, triptofanoan aberatsak diren jakiak aukera bikaina dira sintoma horiek dituzunean.

Triptofanoa funtsezko aminoazidoa da, gorputzak sintetizatzen ez duena eta serotonina, melatonina eta niazina ekoizten parte hartzen duena, aldartea hobetzen eta ongizate sentsazioa areagotzen laguntzen duena.

Non aurkitu: platanoa, brokolia, fruitu lehorrak, gaztainak, almendrak.

Ikusi beheko bideoa triptofanoan aberatsak diren beste janari batzuk aldartea hobetzeko:

Saihestu beharreko jakiak

Menopausian zehar kontsumitu behar ez diren jakiak jakitea ere garrantzitsua da sintomak ekiditeko eta aldi horretan ohikoa den sabelaldean gantz pilatzea ekiditeko.

Hori dela eta, menopausian gomendatzen da kondimentu ugari dituzten plateren kontsumoa murriztea, gehiegizko haragi gorria, edari alkoholdunak, saltxitxak, frijituak, kontserbak, prest dauden saltsak, janari azkarrak eta elikagai industrializatuak orokorrean, azukreetan eta gantz saturatuetan aberatsak baitira.

Gainera, esnekiak eta deribatuak gaingabetu egin behar dira eta kafeina edo kafeina gehiegizko edariak, hala nola, txokolate beroa edo te beltza bezalako kontsumoa murriztea gomendatzen da, kaltzioaren xurgapena oztopatzen baitute eta ekintza estimulatzailea baitute. zaila da emakumeek lo egitea.insomnioa dutenak.

Menopausiaren dieta

Ondorengo taulak menopausarekin lotutako sintomak arintzen lagun dezakeen 3 eguneko menu aukera eskaintzen du:

Menuan jasotako kopuruak aldatu egin daitezke adinaren, generoaren, jarduera fisikoaren arabera eta lotutako gaixotasunen bat baduzu edo ez bada, beraz, egokiena nutrizionista bat bilatzea da, ebaluazio osoa egin eta nutrizio plan egokia egin ahal izateko beharrak.