Neguko 10 barazki osasuntsuenak

Alai

• 1. Kale
• 2. Bruselako kimuak
• 3. Azenarioak
• 4. Suitzako zerbak
• 5. Parsnips
• 6. Collard Berdeak
• 7. Rutabagas
• 8. Aza Gorria
• 9. Errefautxoak
• 10. Perrexila
• Beheko lerroa

Urtaroan jatea brisa izaten da udaberrian eta udan, baina eguraldi hotza sartzen denean zaila da.

Hala ere, barazki batzuek hotzari eutsi diezaiokete, baita elur estalpean ere. Hauek neguko barazkiak izenez ezagutzen dira, eguraldi hotz eta gogorrari aurre egiteko duten gaitasunagatik.

Hotza duten barietate hauek tenperatura izoztuak jasan ditzakete, duten azukre kopuru handiagoa dela eta (1).

Neguko barazkien uretan aurkitzen den azukreak beheko puntu batean izoztea eragiten du eta horrek eguraldi hotzean bizirautea ahalbidetzen du.

Gainera, prozesu honi esker hotz-gogorreko barazkiak gozoago dastatzen dira hilabete freskoetan, negua uzta biltzeko unerik egokiena bihurtuz (2).

Artikulu honetan neguko barazki osasuntsuenetako 10 aztertzen dira eta zergatik sartu behar dituzu dietan.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Kale

Hosto berde hau barazki osasuntsuenetakoa ez ezik, eguraldi freskoagoetan ere hazten da.

Barazki kruziferoen familiako kidea da, eta hotzak jasaten dituzten landareak biltzen ditu Bruselako kimuak, aza eta arbia.

Kale guztia urte osoan bildu daitekeen arren, eguraldi hotzagoa nahiago du eta elurrezko baldintzak ere jasan ditzake (3).

Kale ere berde elikagarri eta polifazetikoa da. Bitaminak, mineralak, zuntzak, antioxidatzaileak eta landareen konposatu indartsuak ditu.

Egia esan, kopa batek (67 gramo) kale dauka egunero A, C eta K. bitaminetarako gomendatutako ingesta. B bitaminak, kaltzioa, kobrea, manganesoa, potasioa eta magnesioa ere aberatsa da (4).

Gainera, kaleek antiinflamatorio efektu indartsuak dituzten quercetin eta kaempferol bezalako antioxidatzaile flavonoideez hornituta daude.

Zenbait ikerketek diote flavonoide ugari duen dietak biriketako eta hestegorriko minbizia bezalako minbizi batzuk izateko arriskua murrizten lagun dezakeela (,, 7).

Laburpen Kale hotza da,
landare berde hosto bat, bitamina, mineral kopuru ikaragarria duena
eta antioxidatzaileak.

2. Bruselako kimuak

Kale bezala, Bruselako kimuak mantenugai ugari duten barazki kruziferoen familiako kideak dira.

Bruselako kimu landarearen aza moduko buruak eguraldi hotzetan garatzen dira. Tenperatura izoztuetan eutsi dezakete, sasoiko neguko plateretarako ezinbestekoak bihurtuz.

Txikiak izan arren, Bruselako kimuak mantenugai kopuru ikaragarria dauka.

K. bitamina iturri bikaina dira Bruselako kimu egosi katilu batek (156 gramo) eguneroko gomendatutako sarreraren% 137 dauka (8).

K bitamina funtsezkoa da hezurren eta bihotzaren osasunerako eta garrantzitsua da garuneko funtziorako (9).

Bruselako kimuak A, B eta C bitaminak eta manganesoa eta potasio mineralak dira.

Gainera, Bruselako kimuek zuntz eta azido alfa-lipoiko ugari dituzte, eta biek frogatu dute odoleko azukre maila egonkor mantentzen laguntzen dutela (11).

Zuntzak gorputzeko digestio-prozesua moteldu egiten du, eta ondorioz glukosa odolera isurtzen da. Horrek esan nahi du zuntz ugari duen otordua kontsumitu ondoren odoleko azukrean puntu gutxiago daudela ().

Azido alfa-lipoikoa odoleko azukre maila altuak murriztu eta gorputzak intsulinarekiko duen sentsibilitatea handitu dezakeen antioxidatzailea da.

Intsulina zelulek odoleko azukrea xurgatzeko behar duten hormona da. Odoleko azukre maila gehiegi edo baxuegi bihurtzen da.

Azido alfa-lipoikoak ere neuropatia diabetikoaren sintomak murrizten dituela frogatu da, diabetesa duten pertsona askori eragiten dien nerbio-kalte mota mingarria ().

Laburpen Bruselako kimuak mantenugaiez josita daude eta daude
batez ere K. bitaminan aberatsak dira Azido alfa-lipoiko ugari, an
diabetesa duten pertsonei mesede egin diezaiekeen antioxidatzailea.

3. Azenarioak

Sustrai barazki ezagun hau udako hilabeteetan bil daiteke, baina goxotasun gorenera iristen da udazkenean eta neguan.

Baldintza hotzek azenarioak biltegiratutako almidoiak azukre bihurtzen dituzte zeluletako ura izoztu ez dadin.

Horrek azenarioak zapore gozoa izaten du eguraldi freskoagoetan. Izan ere, izozteen ondoren biltzen diren azenarioei "gozoki azenarioa" deitzen zaie askotan.

Barazki kurruskari hau oso elikagarria dela ere gertatzen da. Azenarioak beta-karoteno iturri bikaina dira, gorputzean A bitamina bihur daitezkeenak. Azenario handi batek (72 gramo) A bitaminaren eguneroko gomendioaren% 241 du (16).

A bitamina funtsezkoa da begien osasunerako eta garrantzitsua da funtzio immunologikoa eta hazkunde eta garapen egokia lortzeko.

Are gehiago, azenarioak karotenoide antioxidatzaileez kargatuta daude. Landare pigmentu indartsu hauek azenarioei kolore bizia ematen diete eta gaixotasun kronikoak izateko arriskua murrizten lagun dezakete.

Zenbait ikerketek diote karotenoide ugari duen dietak bereziki minbizi jakin batzuk izateko arriskua murrizten lagun dezakeela, prostatako eta bularreko minbizia barne (, 18).

Laburpen Azenarioak eguraldi hotzagoan hazten dira. Beteta daude
A bitamina eta antioxidatzaile indartsuak dituzten batzuen aurka babesten lagun dezakete
prostatako eta bularreko minbizia bezalako gaixotasunak.

4. Suitzako zerbak

Eguraldi hotza jasaten duen zerbak ez ezik, kaloria eta elikagai ugari ere izaten ditu.

Izan ere, kopa batek (36 gramo) 7 kaloria besterik ez ditu ematen, hala ere, egunero gomendatutako A bitamina kopuruaren ia erdia dauka eta K bitaminaren eguneroko gomendioa hartzen du.

C bitamina, magnesio eta manganeso iturri ona ere bada (19).

Gainera, Suitzako zerbaren hosto berde ilunak eta kolore biziko zurtoinak betalaina izeneko landare pigmentu onuragarriez josita daude.

Betalainek gorputzeko hantura murrizten dutela eta LDL kolesterolaren oxidazioa gutxitzen dutela frogatu da, bihotzeko gaixotasunen arrazoi nagusietako bat (,).

Berde hori asko erabiltzen da dieta mediterraneoan, osasunerako onura ugarirekin lotuta egon baita, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak murriztea (22).

Laburpen Suitzako zerbak oso kaloria gutxi du oraindik
bitaminak eta mineralak. Gainera, murrizten lagunduko duten antioxidatzaileak ditu
bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua.

5. Parsnips

Azenarioen itxura duen antzekoa, parsnips beste erro barazki mota bat da, osasunerako onura ugari dituena.

Azenarioak bezala, txitxarroak gozoago hazten dira tenperatura hotzak sartu ahala, neguko plateren osagarri gozoak bihurtuz. Lurraren zapore apur bat dute eta oso elikagarriak dira.

Katilu batek (156 gramo) parsnip egosi ia 6 gramo zuntz eta eguneroko gomendatutako C bitaminaren% 34 hartzen ditu.

Gainera, parsnips B eta E bitaminak, potasioa, magnesioa eta manganesoa (23) iturri bikaina dira.

Parsnipsen zuntz kopuru handiak digestio osasunerako aukera bikaina bihurtzen ditu. Zuntz disolbagarri ugari dute batez ere, eta digestio-aparatuan gel itxurako substantzia osatzen dute.

Horrek azukreak odolera xurgatzea moteltzen lagun dezake, eta hori bereziki lagungarria da diabetesa dutenentzat ().

Zuntz disolbagarria ere bihotzeko gaixotasunak, bularreko minbizia eta trazua izateko arrisku murriztuarekin lotu da (, 26, 27).

Laburpen Txistorra oso sustengarriak diren barazki sustraiak dira
askok lotuta egon den zuntz disolbagarri kopuru ikusgarria dute
osasunerako onurak.

6. Collard Berdeak

Kale eta Bruselako kimuak bezala, kolardo berdeak ere badira Brassica barazki familia. Zer esanik ez, taldeko landare hotz gogorrenetako bat ere bada.

Berde samar samar honek izozte tenperatura luzeak jasan ditzake eta izozteak jasan ondoren gustu onena du.

Lepo berdearen garratza landarean aurkitzen den kaltzio kopuru handiari lotuta dago. Egia esan, ikerketa batek aurkitu du kaltzio-eduki gehien duten barazkiek zapore mingotsa dutela ().

Kaltzio kantitatea ikaragarria da, kopa bat (190 gramo) kotoi egosi eguneroko gomendatutako sarreraren% 27 baitago (29).

Kaltzioa funtsezkoa da hezurren osasunerako, muskuluen uzkurdurarako eta nerbioen transmisiorako, beste funtzio garrantzitsu batzuekin batera.

Gainera, berde hauek K bitaminaz kargatuta daude, eta horrek funtsezko zeregina betetzen du hezurren osasunean.

Ikerketek erakutsi dutenez, K bitamina eta kaltzioaren hartze egokiak osteoporosia eta hausturak izateko arriskua murrizten laguntzen dute (,).

Hezur osasuntsuak eta sendoak sustatzeko aukera bikaina izateaz gain, berdea B eta C bitaminak, burdina, magnesioa eta manganesoa dira.

Laburpen Kolore berdeek zapore samar samarra dute eta dira
mantenugaiez josia. Batez ere kaltzio ugari dute
eta K bitamina, hezur osasuntsuetarako garrantzitsuak direnak.

7. Rutabagas

Rutabagak gutxietsitako barazkiak dira, mantenugaien eduki ikusgarria izan arren.

Erro barazki hauek eguraldi hotzean hazten dira hoberen eta zapore gozoagoa izaten dute tenperaturak udazkenean eta neguan hotzagoak diren heinean.

Rutabaga landarearen zati guztiak jan daitezke, lurretik itsasten diren hosto berde tontorrak barne.

Egositako rutabaga kopa batek (170 gramo) eguneroko C bitamina gomendatutako sarreraren erdia baino gehiago dauka eta potasio eguneko gomendatutakoaren% 16 (32).

Potasioa funtsezkoa da bihotzaren funtziorako eta muskulu uzkurdurarako. Presio arteriala kontrolatzeko funtsezko papera ere betetzen du.

Izan ere, ikerketek erakutsi dutenez, potasioz aberats den dietak hipertentsio arteriala murrizten lagun dezake ().

Gainera, behaketako ikerketek rutabagak bezalako barazki gurutzatuak lotu dituzte bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoarekin. Izan ere, ikerketa batek aurkitu du barazki gurutzifero gehiago jateak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua% 15,8ra arte murriztu dezakeela ().

C bitamina eta potasio iturri bikaina izateaz gain, rutabagak B bitamina, magnesio, fosforo eta manganeso iturri ona dira.

Laburpen Rutabagak bitamina ugari duten sustrai barazkiak dira
C eta potasioa. Potasio-kontsumoa areagotzeak odol-presioa jaitsi dezake
bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu.

8. Aza Gorria

Aza eguraldi freskoarekin hazten den barazki gurutziferoa da. Aza berdea eta gorria oso osasuntsuak diren arren, barietate gorriak mantenugai profil handiagoa du.

Aza gordin eta gorri kopa batek (89 gramo) C bitaminaren eguneroko gomendioaren% 85 eta A eta K. bitamina kopuru handiak hartzen ditu.

B bitamina, manganeso eta potasio iturri ona ere bada (35).

Hala ere, aza gorriak benetan distira egiten duen lekuan antioxidatzaile edukia da. Barazki honen kolore bizia antozianina izeneko pigmentuetatik dator.

Antozianinak antioxidatzaileen flavonoideen familiakoak dira, osasunarentzako onura ugarirekin lotuta daudenak.

Onura horietako bat bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizteko ahalmena da ().

93.600 emakumeri egindako ikerketa batean, ikertzaileek aurkitu dute antozianina duten elikagai ugari hartzen duten emakumeek% 32ra arte gutxiago izaten dituztela bihotzekoak antosianina duten elikagai gutxiago kontsumitzen dituzten emakumeak baino ().

Gainera, antozianina kopuru handiko kontsumoak aurkitu dute arteria koronarioaren gaixotasuna izateko arriskua murrizten dutela ().

Probeta eta animalien ikerketen ebidentzia gehigarriek iradokitzen dute antozianinek minbizia borrokatzeko gaitasunak izan ditzaketela ere (39).

Laburpen Aza gorria bitaminak barne mantenugaiez josia dago
A, C eta K. Antozianinak ere baditu, bihotzaren aurka babesten dutenak
gaixotasuna eta zenbait minbizi.

9. Errefautxoak

Bitxi tonuko barazki hauek zapore minak eta ehundura kurruskariagatik dira ezagunak. Are gehiago, barietate batzuk oso hotzak dira eta tenperatura izoztuetan iraun dezakete.

Errefautxoak B eta C bitaminetan aberatsak dira, baita potasioan ere (41).

Piper zaporea isotiozianato izeneko sufrea duten konposatuen talde berezi bati egozten zaio, osasunarentzako onura askorekin lotura izan baitute.

Landareen konposatu indartsu hauek gorputzean antioxidatzaile gisa jokatzen dute eta hantura kontrolpean mantentzen laguntzen dute.

Errefautxoak ikertu dituzte minbiziaren aurkako propietate potentzialengatik ().

Egia esan, probeta-azterketa batek aurkitu du isotiozianato ugari duen errefautxoaren extractak gizakien bularreko minbiziaren zelulen hazkundea inhibitzen duela ().

Efektu hori koloneko eta maskuriko minbizi zelulekin lotutako probeta eta animalien azterketetan ere ikusi da (44, 45).

Itxaropentsua bada ere, errefautxoen minbiziari aurre egiteko gaitasun potentzialei buruzko gizakien azterketa gehiago behar dira.

Laburpen Errefautxo bikaina da
B eta C bitaminen iturria eta baita potasioa ere. Gainera, badituzte
minbiziari aurre egiteko gaitasunak izan ditzaketen isotiozianatoak.

10. Perrexila

Eguraldiak hotz egiten duenean belar asko hiltzen diren bitartean, perrexila hazten jarraitu dezake tenperatura hotzak eta baita elurra ere.

Hotz gogorrak izateaz gain, berde aromatiko hau elikaduraz beteta dago.

Ontza bakar batek (28 gramo) K bitaminaren gomendatutako eguneroko kontsumoa betetzen du eta eguneroko C bitaminaren gomendatutakoaren erdia baino gehiago dauka.

A bitamina, folato, burdina, kaltzio eta potasioz ere kargatuta dago (46).

Perrexila flavonoide iturri bikaina da, apigenina eta luteolina barne, osasunerako onura potentzial ugari dituzten landareen konposatuak baitira. Flavonoide hauek bereziki lagungarriak izan daitezke memoriaren galera eta garuneko adinarekin lotutako aldaketak inhibitzeko.

Ikerketa batek aurkitu du luteolin ugari duen dietak adineko saguaren garunean adinarekin lotutako hantura murriztu duela eta memoria hobetu duela hanturazko konposatuak inhibituz (47).

Laburpen Perrexila da
mantenugai ugari duen hotza jasaten duen berdea. Landare konposatu luteolina ere badu, eta horrek garunaren osasuna susta dezake.

Beheko lerroa

Eguraldi hotzagoan hazten diren hainbat barazki daude.

Zenbait barazki mota, azenarioak eta pastinxetak bezala, izozteak jasan ondoren zapore gozoagoa ere hartzen dute.

Hotza duten barazki hauek, zure dieta sasoiko eta mantenugaiz jositako produktuekin negu osoan zehar betetzea ahalbidetzen dute.

Zerrenda horretako edozein barazkik zure dietan oso nutritiboa izango litzatekeen arren, badira neguko beste barazki batzuk ere aukera bikainak egiten dituztenak.

Azken finean, zure dietari produktu freskoak gehitzeak asko lagunduko du zure osasuna sustatzeko.