Ketoan ez duzu pisua galtzen 8 arrazoi

Alai

• 1. Karbohidrato gehiegi jaten ari zara
• 2. Ez zara elikagai elikagarriak jaten ari
• 3. Baliteke kaloria gehiegi kontsumitzea
• 4. Diagnostikatu gabeko mediku arazoren bat duzu
• 5. Pisua galtzeko itxaropen irrealak dituzu
• 6. Kaloria handiko jakiak etengabe mokadatzen ari zara
• 7. Estresa zaude eta ez duzu lo egokirik hartzen
• 8. Ez duzu jarduera fisikoa nahikoa egiten
• Beheko lerroa

Dieta ketogenikoa edo zetoa dieta gutxi duten karbohidratoak jateko modu bat da, pisua galtzen eta osasuna hobetzen ari diren askok hartu dutena.

Keto dieta jarraitzen denean, karbohidratoak egunean 20 eta 50 gramo murrizten dira normalean.

Horrek pisua galtzea eragiten duela frogatu da eta bihotzaren osasuna eta odoleko azukrea kontrolatzea ere hobetu dezake (,).

Hala ere, keto dietaren onurak lortzeko, behar bezala ezarri behar da.

Hona hemen zeto dietetan zure pisua galtzeko ahaleginak sabota ditzaketen 8 gauza.

1. Karbohidrato gehiegi jaten ari zara

Dieta ketogenikoan jendeak ez galtzeko arrazoi nagusietako bat karbohidrato gehiegi kontsumitzen duela da.

Zetosi egoerara iristeko (gorputzak glukosaren ordez zure gorputzak gantz erretzen du energia lortzeko), karbohidratoen kontsumoa izugarri murriztu behar da.

Egia esan, kaloria guztien% 5 inguruk soilik izan beharko lukete karbohidratoetatik ().

Horrek kontraste handia du kalorien% 45-65 karbohidratoetatik datozen gomendio dietetiko estandarrarekin ().

Normala da dieta ketogenikora egokitzen denean gluzidoak ebakitzeko zailtasun batzuk izatea.

Hala ere, zetosira iristeko eta mantentzeko, karbohidratoak gomendatutako barrutira murriztu behar dira.

Zure helburuak lortzen laguntzeko, pentsa ezazu zure makronutrienteen jarraipena MyFitnessPal bezalako aplikazio baten bidez.

Horrek kaloria beharren arabera egunean zenbat karbohidrato errazio baimendu ditzakezun ikasten lagun zaitzake.

Dieta ketogenikoan pisua galtzeko, gluzidoak gutxitu behar dira zetosi egoerara iristeko eta gantzak erretzea eragiteko.

2. Ez zara elikagai elikagarriak jaten ari

Ez dio axola zein dieten planari jarraiki, pisu osasuntsua galtzeko gakoa elikagai osasuntsuak eta elikagarriak kontsumitzea da.

Elikagai prozesatuetan oinarrituz gero, pisua galtzea oztopatu daiteke ketoak errespetatzen dituzten arren.

Janari artean mokadutxoak, keto postreak eta ontziratutako beste jaki batzuk gehitzeak zure pisua galtzeko ahaleginak desegin ditzake ematen dituzten kaloria gehigarriekin.

Gainera, ihesean zaudenean erosotasun motako jaki gehiegi jateak ihesean zaudenean pisu galera moteldu dezake.

Elikagai hauek mantenugai eskasak dituzte, hau da, kaloria ugari dute, baina bitamina, mineral eta antioxidatzaile gutxi dituzte.

Keto dietan pisua galtzen duzun bitartean zure mantenugaiak optimizatzeko, jarraitu prozesatu gabeko elikagai osoak.

Adibidez, koipe osoko esnekiak, arrautzak, arraina, larreak, hegaztiak eta ahuakatea eta oliba olioa bezalako gantz osasuntsuak dira aukera bikainak.

Ziurtatu almidoirik gabeko barazkiak gehitzen dituztela berdeak, brokolia, piperrak eta perretxikoak plateretan mantenugaiak eta zuntza gehitzeko.

Dieta ketogenikoa jarraitzerakoan pisua galtzea optimizatzeko, saihestu prozesatutako jaki gehiegi kontsumitzea eta, horren ordez, osagai fresko eta osoak dituzten otorduetan eta pintxoetan arreta jarri.

3. Baliteke kaloria gehiegi kontsumitzea

Pisua galtzen saiatzean, funtsezkoa da kaloria-defizita sortzea.

Hori kontsumitzen duzun kaloria kopurua murriztuz edo jarduera fisikoa handituz kaloria gehiago xahutuz lor daiteke.

Keto dieta batera aldatzen bazara eta zure kaloria kontsumoa ikusten ez baduzu, nekez kenduko dituzu kiloak.

Ketoaren aldeko jaki askok, aguakateak, oliba olioa, esne koipetsuak eta fruitu lehorrak barne, kaloria ugari dutenez, garrantzitsua da gehiegirik ez egitea.

Jende gehienak pozik sentitzen dira otordu eta merienda ketogenikoak jan ondoren gantzaren eta proteinen efektu betegarriak direla eta.

Hala ere, guztiz posible da dieta ketogenikoan kaloria gehiegi kontsumitzea handiegiak diren zatiak janez edo kaloria handiko jakiak egunean zehar janez.

Porzioen tamainari arreta jartzeak, jarduera fisikoa areagotzeak eta otorduen artean neurriz mokadutxeak pisua galtzeko behar den kaloria defizita sortzen lagun dezake.

Edozein dieta jarraitzean, garrantzitsua da kaloria-defizita sortzea, pisua galtzea sustatzeko. Porzioen neurriak murrizteak, otorduen artean pintxoak mugatzea eta aktiboagoak izateak gehiegizko kiloak jausten lagun zaitzake.

4. Diagnostikatu gabeko mediku arazoren bat duzu

Dieta ketogenikoa pisua galtzeko tresna eraginkorra da.

Hala ere, pisua galtzeko zailtasunak izanez gero dena ondo egiten ari bazara ere, ideia ona da pisua galtzea arrakasta galaraz dezakeen edozein mediku arazo baztertzea.

Hipotiroidismoa, obulutegi polikistikoaren sindromea (PCOS), Cushing-en sindromea, depresioa eta hiperinsulinemia (intsulina maila altua) pisua hartzea eta pisua galtzea zaildu dezaketen arazo medikoak dira (,,,).

Baldintza horiek zure medikuak bazter ditzake proba batzuen bidez.

Goian zerrendatutako baldintzetako bat baduzu, ez etsi.

Kudeaketa egokiaren bidez, beharrezkoa bada botikak eta bizimodua eta dieta aldaketak barne, pisu galera osasuntsua lortu eta mantendu dezakezu.

Zenbait mediku baldintzek, hala nola hipotiroidismoak eta depresioak, pisua galtzea zaildu dezakete. Kontsultatu zure medikuari kiloak jaisteko zailtasunak izanez gero azpian dagoen mediku arazoren bat baztertzeko.

5. Pisua galtzeko itxaropen irrealak dituzu

Normala da dieta plan berri bat jarraitzerakoan emaitza azkarrak nahi izatea, baina garrantzitsua da gogoratzea pisua galtzea pertsona batetik bestera alda daitekeela.

Dieta ketogenikoak behar bezala jarraituz pisua galtzea sustatu dezakeen arren, galtzen duzun abiadura ez da azkarra izango, eta hori ondo dago.

Aldaketa txikia eta koherentea da pisua modu osasuntsuan galtzeko eta mantentzeko gakoa.

Pisu galera handiko helburuak bilatzea tentagarria izan daitekeen arren, aditu gehienek astean 1-3 kilo edo 0,5-1 kg inguru (pisuaren arabera) galtzea onena dela gomendatzen dute ().

Zer esanik ez, pisua altxatzea dakarren entrenamendu errutina berria hartzen baduzu, muskuluak irabaz ditzakezu koipeak galtzen dituzunean.

Horrek pisu galera motelagoa izan dezakeen arren, gihar masa jartzeak eta gantz masa gutxitzeak osasunari onura ematen dio modu askotan. Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu eta hezurren osasuna hobetu dezake (,).

Eskalan soilik oinarritu beharrean, astero neurtu besoak, izterrak eta erdiko sekzioa zure aurrerapenaren jarraipena egiteko.

1-3 kilo edo astean 0,5-1 kg inguruko pisu osasuntsuak bide onean mantentzen eta denboran zehar pisua galtzen mantentzen lagun zaitzake.

6. Kaloria handiko jakiak etengabe mokadatzen ari zara

Janari osasuntsuak mokadutzea otorduen artean gosea eta gehiegizko janak gerta ez daitezen modu eraginkorra izan daiteke.

Hala ere, kaloria handiko mokadu ketogeniko gehiegi kontsumitzeak fruitu lehorrak, intxaur gurina, bonba koipeak, gazta eta jarioak kontsumitzeak zure pisua galtzea lautada eragin dezake.

Pintxo hauek neurrian osasuntsuak diren arren, kaloria gutxiko aukerak aukeratzea da onena egunean mokadu saio bat baino gehiago egiten baduzu.

Almidoirik gabeko barazki edo proteinak bezalako janariek kaloriarik gabe beterik sentitzen zaituzte.

Apio makilak eta guacamolean sartutako tomate gorria edo barazki moztutako arrautza gogorra bezalako mokadutxo goxoak dieta ketogenikoak jarraitzen dituztenentzako aukera egokiak dira.

Gainera, zure dietari almidoik gabeko barazki gehigarriak gehitzeak zure digestio sistema erregular mantentzen lagun dezakeen zuntz dosi bat gehitzen du, eta hori bereziki lagungarria izan daiteke zeto dieta batera igarotzen direnentzat.

Aukeratu keto-kaltegarriak diren eta kaloria gutxiagoko elikagaiak kilotan paketatzea eragingo ez duten pintxoak asetzeko.

7. Estresa zaude eta ez duzu lo egokirik hartzen

Ikerketek erakutsi dute estresak, batez ere estres kronikoak eta lo faltak pisu galeran eragin negatiboa izan dezaketela ().

Zure gorputza estresatuta dagoenean, kortisol izeneko hormonaren gehiegizko kantitateak sortzen ditu.

Kortisol maila altuak, normalean estresaren hormona izenarekin ezagutzen dena, zure gorputzak koipeak gordetzera bultzatu dezake, batez ere sabelaldean ().

Gainera, estres kronikoa dutenek lo egin gabe izaten dute, eta hori pisu irabaziarekin ere lotu izan da.

Ikerketen arabera, lo falta izateak gosea erregulatzen duten hormonak negatiboki eragiten ditu, hala nola leptina eta grelina, jateko gogoa areagotuz ().

Estresa gutxitu eta loa hobetu dezakezu meditazioa edo yoga bezalako teknikak probatuta eta gailu elektronikoetan denbora gutxiago emanez ().

Estresa eta lo ezak pisu galera eragin dezake. Ahalegindu ezazu estresa murrizteko eta lo nahikoa lortzeko.

8. Ez duzu jarduera fisikoa nahikoa egiten

Zure bizimoduan jarduera fisiko gehiago sartzea ezinbestekoa da dieta ketogenikoan pisua galtzen saiatzean.

Gantz galera estimulatzeaz gain, ariketa fisikoa egiteak hainbat modutan onura dakar osasunari.

Adibidez, ariketa fisikoak bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, depresioa, antsietatea eta gizentasuna bezalako gaixotasun kronikoak izateko arriskua murrizten du ().

Ariketa fisikoan aritzeak kaloriak erretzeaz gain, muskuluak eraikitzen ere laguntzen du, eta horrek metabolismoari bultzada eman diezaioke atsedenean erretako energia kopurua handituz ().

Ariketa errutina hastea zaila izan daitekeen arren, batez ere lanean hasi berriak direnentzat, errazago daude.

Entrenamendu ordutegia sortzea eta horri eustea ariketa fisikoa egiteko ohitura osasuntsua indartzeko modurik onena da.

Ezarri astean hiruzpalau eguneko helburua eta aukeratu ordutegian egokiena den ordua.

Jarrai ezazu motibatuta autoan gimnasioko poltsa bat gorde lanerako edo ariketa fisikoa egin aurretik oheratu aurretik goizeko entrenamenduetarako zereginean mantentzeko.

Ariketa fisikoa modu askotan onuragarria da eta pisua galtzea estimulatzen du. Egin ariketa fisikoa ohitura astean entrenamendu batzuetarako.

Beheko lerroa

Bizimodu osasuntsuko beste aldaketa batzuekin batera, dieta ketogenikoa pisua galtzeko tresna eraginkorra izan daiteke.

Hala ere, hainbat arrazoi daude pertsona batzuek nahi dituzten emaitzak ez ikusteko.

Kaloria gehiegi jateak, jarduera faltak, estres kronikoak, azpiko mediku arazoak eta gomendatutako makronutriente elikagaiak ez betetzeak eragin negatiboa izan dezake pisua galtzean.

Dieta ketogenikoan pisua galtzea maximizatzeko, lo egokia hartu, estresa murriztu, aktiboagoa izan eta ahal den guztietan elikagai oso nutritiboak eta baxuak dituztenak kontsumitu.