Lacey Stone-ren 15 minutuko gorputz osorako entrenamendu plana

Alai

• Berrikuspena

Ariketa fisikoa egiteko astirik ez duzu? Oso ondo etortzen da LA traineruko Lacey Stone entrenatzailerik gabeko entrenamendu azkarra! Plan honek zure bihotza ponpatu eta gorputz osoa estutuko du 15 minututan-ez da beharrezkoa gimnasiora bidaia luzerik egitea.

Laceyk iradokitzen du jauzi-jotzeekin konbinatuta jogging-a berotzea azkar hastea eta, ondoren, bost mugimenduko zirkuitu hau hiru aldiz errepikatzea. Ariketa bakoitza minutu batez egiten duzun lehen aldian, bigarrenean ariketa bakoitza 30 segundoz egiten duzunean eta hirugarrenean, ariketa bakoitza minutu bat gehiago egingo duzu.

1. ariketa: Munduan zehar Lunges

Lanak: Ipurdia eta hankak

A. Hasi oinak batera. Eskuineko oina aurrerantz sartu, gero eskuineko oina alde batera egin eta amaitzeko alderantzizko eskuineko oina atzean duzula. Joan atzera erdira, oinak elkarrekin egon daitezen.

B. Ondoren, atzera egin ezkerreko oina alderantzizko estalkiarekin, atera ezkerreko oina alboko estalkia lortzeko eta amaitzeko ezkerreko oinarekin aurrera eginiko estropada batean. Horrek "munduan zehar" bidaia bat osatzen du.

C. Jarraitu mugitzen "munduan zehar", emandako denbora ahalik eta errepikapen gehien osatuz (30 segundo edo minutu 1).

2. ariketa: Plank txorrotak

Lanak: Bularra, bizkarra eta abdominalak

A. Hasi taulako posizioaren goialdean. Ukitu eskuineko sorbalda ezker eskuarekin, eta itzuli ezkerreko eskua lurrera. Ondoren, ukitu ezkerreko sorbalda eskuinarekin eta itzuli eskuinera lurrera.

B. Aldeak txandakatu emandako denborarako (30 segundo edo minutu 1).

3. ariketa: Alboko Patinatzaileak

Lanak: Hanka osoa barne-kanpoko izterrak barne

A. Hasi squat txiki batean. Jauzi ezker aldera, ezkerreko hankan lurreratuz. Ekarri eskuineko hanka ezkerreko orkatilara, baina ez utzi zorua ukitzen.

B. Alderantzikatu norabidea eskuinera jauzi eginez eskuineko hankarekin. Honek errepikapen bat osatzen du.

C. Egin ahalik eta abiadura patinatzaile gehienak emandako denboran (30 segundo edo minutu 1).

4. ariketa: Botina Igogailuak

Lanak: Gluteoak

A. Etzan bizkarra eta jarri eskuak lurrean egonkortasuna lortzeko, ezkerreko hanka tolestu eta eskuineko hanka lurretik altxatu ahala.

B. Ezkerreko orpoa lurrean sakatuz, altxa pelbisa, gorputza zubi posizio zurrunean mantenduz.

C. Poliki-poliki beheratu gorputza zoruraino. Honek errepikapen bat osatzen du.

D. Aldatu aldeak (hanka altxatuta) emandako denboran (30 segundo edo 1 minutu).

5. ariketa: Jack labanak

Lanak:Abs

A. Etzan lurrean edo banku batean hankak zuzen, besoak buruaren gainetik luzatuta, behatzak sabaira begira.

B. Altxa besoak behatzetara hankak 45 eta 90 gradura altxatzen dituzun bitartean, sorbaldak lurretik kanpo mantenduz. Eraman besoak sabeleko botoiaren gainean gorputza kukutxo labana bezalakoa izan dadin.

C. Itzuli lurrera edo bankura hankak eta besoak luzatuta.

D. Egin ezazu ahalik eta gehien emandako denboran (30 segundo edo minutu 1).

Zirkuitua hiru aldiz errepikatu ondoren, ziurtatu hozten eta luzatzen bizpahiru minutu gehiago. Orduan, oporretako modura itzuli zaitezke zinten azpiko entrenamenduarekin!

Berrikuspena