Zer da dieta nordikoa eta probatu beharko zenuke?

Alai

• Zer da dieta nordikoa?
• Dieta nordikoan jan eta ekiditeko janariak
• Dieta Nordikoaren alde onak
• Dieta nordikoaren alde txarrak
• Dieta Nordikoa vs Dieta Mediterraneoa
• Beheko lerroa
• Berrikuspena

Beste urte bat, beste dieta bat ... edo hala dirudi. Azken urteotan, ziurrenik F-Factor dieta, GOLO dieta eta haragijaleak ikusi dituzu zirkulatzen - batzuk aipatzearren. Eta azken dieta joerak aztertzen badituzu, litekeena da dieta nordikoa, hau da, Eskandinaviako dieta, entzutea. Iparraldeko herrialdeetan (asmatu duzu) aurkitzen diren elikagaietan oinarrituta, elikadura-plana sarritan Mediterraneoko dieta ezagunarekin alderatzen da estiloan eta onuretan. Zertan datza dieta nordikoa - eta osasuntsua al da? Aurrera, ikasi Nordic dietari buruz, erregistratutako dietistaren arabera.

Zer da dieta nordikoa?

Nordic dietak tradizionalki iparraldeko eskualdean jaten diren sasoiko, tokiko, organiko eta modu iraunkorreko jatorria duten elikagai osoak ditu ardatz, Valerie Agyeman, R.D., Flourish Heights-en sortzailea. Honek bost herrialde biltzen ditu: Danimarka, Finlandia, Norvegia, Islandia eta Suedia.

Dieta nordikoa 2004an Claus Meyer sukaldari eta janari ekintzaileak garatu zuen, 2016ko artikulu baten arabera Estetika eta Kultura Aldizkaria. Sukaldaritza nordikoa (Meyer-ek "New Nordic cuisine" idatzitakoa) munduan zehar ezagutzera emateko ideian oinarritu zen, eta horrek, azkenean, dieta nordikoa aintzatetsi duen gorakada kontuan izanda, itxuraz funtzionatu du. (Adibidez: dieta nordikoak bederatzigarren postua lortu zuen 39. urtean) AEBetako Albisteak eta Munduko Txostena2021eko dieta onenen zerrenda. Aurretik, argitalpenaren landare-oinarritutako dieta onenen zerrendetan lehen postuan sartu zen.) Elikadura-estiloak, halaber, Iparraldeko eskualdean obesitatearen prebalentzia gero eta handiagoari aurre egitea du helburu, elikagai jasangarriak azpimarratuz. produkzioa, Meyer-ek eta bere lankideek egindako artikulu baten arabera Cambridge University Press. (Lotutakoa: Honela jan beharko zenuke zure ingurumen-eragina murrizteko)

Baina zergatik bat-bateko ospea? Hainbat arrazoi posible daude, dio Victoria Whittington, RD dietista erregistratuak, Hasteko, moda-dieten ohiko zikloa dago. "Beti dago dieta berria eszenan, eta jendearentzat zaila da haientzat zein den egokia erabakitzea", azaldu du Whittingtonek. Horrek jendeari dieta berri bat agertzen den bakoitzean salto egitera bultzatu dezake. Gainera, "gizartea bizitzako arlo askotan praktika iraunkorragoetara bideratzen ari da eta dieta nordikoa balio horrekin bat dator", gaineratu du. Zehazki, jasangarritasunaren alderdia bertako elikagaietan oinarritutako arreta da, oro har, ingurumena errespetatzen baitute, ez baitira distantzia handirik egin behar platera iristeko. (Bitartean, beste moda-dieta gehienek soilik adierazten dute zer janariak jan behar dira, ez non datoz.)

Dieta nordikoan jan eta ekiditeko janariak

ICYMI goian, dieta nordikoek tradizioz herrialde nordikoetan jaten diren elikagai iraunkor eta osoak biltzen ditu. Eta eskualdean aldakuntzaren bat dagoen arren - adibidez, Islandiako eta Norvegiako jendeak beste herrialde iparraldekoek baino arrain gehiago jan ohi dute, 2019ko azterketa zientifiko baten arabera - jateko ereduak, oro har, berdinak dira.

Beraz, zer dago Nordiko dieta menu batean? Agyemanen arabera, ale osoak (adibidez, garagarra, zekalea eta oloa), frutak, barazkiak, lekaleak (babarrunak eta ilarrak), arrain koipetsua (pentsa: izokina eta sardinzar), gantz gutxiko esnekiak eta canola olioa azpimarratzen ditu. Dieta bereziki aberatsa da gantz asegabe ("onak"), esate baterako, omega-3 eta omega-6 gantz azidoak, batez ere gantz arrainetatik eta kanola oliotik datozenak. (Erlazionatuta: Adituak Onartutako Gantz Onak eta Gantz Txarrak Gida)

Fruta kategorian, baia nagusi. Dietak iparraldeko eskualdean bertako baia babesten du, hala nola, marrubiak, murtzoiak (mendiko cranberries) eta murrustak (aka blueberries), 2019 aldizkarian argitaratutako artikulu baten arabera. Elikagaiak. Bitartean, barazki kategorian, kruziferoak eta sustrai barazkiak (adibidez, aza, azenarioa, patata) dira buruan, Harvard Health argitaletxearen arabera.

Dieta nordikoak "arrautzak, gazta, jogurtak eta ehiza haragiak [esaterako] untxia, faisaia, basa ahatea, orkatza, [eta] bisonte" kantitate neurritsuak eskatzen ditu ", dio Whittingtonek. (ICYDK, ehiza-haragiak animalia eta hegazti basatiak dira, baserriko abereak baino argalagoak izan ohi direnak, hala nola behiak edo txerriak, Elikadura eta Dietetika Akademiaren arabera). Dietak haragi gorri kopuru are txikiagoak hartzen ditu (adibidez, behi edo txerrikia) eta gantz saturatu handiko elikagaiak (adibidez, gurina), gaineratu du Whittingtonek, eta elikagai prozesatuek, azukrez gozotutako edariak, azukre erantsiak eta gatz handiko elikagaiak ahalik eta gehien saihesten dira.

Dieta Nordikoaren alde onak

Dieta nahiko berria denez, dieta nordikoa ikertzen ari dira oraindik ikertzaileek. Eta dieta mediterraneoa bezainbeste aztertu ez bada ere, 1950eko hamarkadan arreta pizten hasi zen elikadura-plan antzeko bat, orain arte dieta nordikoari buruz egin diren ikerketak itxaropentsuak dira orokorrean.

Landareen elikagaiak iparraldeko dietaren oinarrian daudela, jateko estilo horrek antzeko onurak eskain ditzake landareetan oinarritutako jateko estiloekin, hala nola dieta begetarianoa eta begetarianoa. Landare gehiago (eta haragi gutxiago) jateak gaixotasun kronikoen arrisku txikiagoarekin lotzen du, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, trazua, 2 motako diabetesa eta minbizia, American Heart Association-en arabera. (Lotua: Landareetan oinarritutako dietak, denek jakin beharko luketen onurak)

[alex/jo-ren irudia eta ecomm-en esteka lortzen! ]

Dietaren bihotz-osasunerako onurak bereziki aipagarriak dira. Hain zuzen ere, landareen elikagaietan oinarritutako arreta - azukre, gatz eta gantz saturatu gutxienekin parekatuta - hipertentsio arteriala izateko arriskua murriztu dezake uraren atxikipena murriztuz eta arteriosklerosia prebenituz, arterietako plakaren garapena, dio Agyemanek. (FYI, hipertentsio arteriala bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore nagusia da, Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen arabera). baia ardatz dela eta. (Baia polifenoletan aberatsa da, presio arteriala murrizten lagun dezaketen landareen konposatuetan). 2014ko ikerketa batek ere ikusi zuen dieta nordikoak gizentasuna zuten pertsonen pisua galtzea sustatzen zuela, eta horrek odolaren presioa murrizten lagundu zuela.

Dieta nordikoak kolesterol altua ere kudeatu dezake, bihotzeko gaixotasunen beste arrisku faktore bat. "Elikadura plan honetako dieta zuntzaren dosi handiek (fruta, barazki eta aleetatik) kolesterol molekulekin lotu eta xurgatzea eragotzi dezakete, LDL (kolesterol" txarra ") eta odoleko kolesterol maila osoak gutxituz". Agyeman. Gainera, dietak gantz-arrainaren alde egiten du, hau da, "omega-3 gantz-azidoen iturri bikaina" dela dio Agyemanek. Omega-3ek kolesterol eta triglizerido maila jaisten lagun dezakete, odoleko gantz mota bat, gehiegizkoa, arterietako hormak loditu eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzen duena.

Baina itxaron, bada gehiago: dietak maila baxuko hantura edo hantura kronikoa gutxitu dezake. Hori funtsezkoa da, hanturak gaixotasun kronikoen garapenean jokatzen baitu, hala nola, 2. motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak. Whittington-ek adierazi duen moduan, dieta nordikoak hanturaren aurkako elikagaiak azpimarratzen ditu (pentsa: frutak eta barazkiak) eta hantura eragiten duten elikagaiak mugatzen ditu (zuri begira, elikagai prozesatuak). Hala ere, 2019ko berrikuspen zientifikoak dio RN dietaren hanturaren aurkako propietateei buruzko ikerketa gutxien dagoela, beraz, dietaren benetako hanturaren aurkako potentziala baieztatzeko ikerketa gehiago egin behar dira. (Lotutakoa: Hanturaren aurkako dieta planaren gida)

Pisu galeran edo mantentzen duen eraginari dagokionez? Dieta nordikoa gizentasunari aurre egiteko sortu zen arren, oraindik ez dago lotura aztertzen ikerketa asko. Eskuragarri dauden ikerketek, ordea, onura potentzialak iradokitzen dituzte. Esate baterako, gizentasuna duten pertsonei buruz 2014an aipatutako ikerketan, dieta nordikoa jarraitu zutenek pisu gehiago galdu zuten "Danimarkako batez besteko dieta" jarraitu zutenek baino, hau da, ale finduak, haragia, elikagai prozesatuak eta zuntz gutxiko barazkiak dituena. 2018ko ikerketa batek antzeko emaitzak aurkitu zituen, eta ohartu zen zazpi urtez dieta nordikoari atxikitako pertsonek ez zutenek baino pisu gutxiago izan zutela. Berriz ere, ikerketa gehiago behar dira dietak pisu galeran eta mantentzen duen eragina ulertzeko.

TL; DR - Nordic dietak zure bihotza babestu dezake hipertentsio arteriala eta kolesterola kudeatuz. Baliteke pisua galtzea, hantura murriztea eta 2. motako diabetesa prebenitzea ere baliteke, baina ikerketa gehiago egitea beharrezkoa da.

Osasunerako dituen onurez gain, dieta nordikoak egitura murriztailea eta moldagarria ere badu. Horrek esan nahi du "dietak lehentasunez egokitu ditzakezu, hala nola glutenik gabekoak, esnekirik gabekoak edo veganoak", dio Agyemanek. Itzulpena: Ez duzu derrigorrez janari talde zehatzik desagerrarazi behar edo erregimen oso zorrotza bete beharko duzu dieta nordikoa probatzerakoan - Whittingtonek ezinbestekotzat jotzen ditu dieta "iraunkorra" eta arrakastatsua mantentzeko. Kaixo, malgutasuna! (Lotua: zergatik utzi behar zenuke dieta murriztailea behin betiko)

Dieta nordikoaren alde txarrak

Osasunerako onura potentzialak dituen arren, dieta nordikoa (dieta guztiak bezala) ez da neurri bakarreko elikadura plan bat. "Dieta honen muga nagusiak denbora eta kostua dira", azaldu du Agyemanek. "Dieta nordikoak prozesatutako [eta, beraz, ontziratutako] elikagaiak saihesten ditu, beraz, otordu eta pintxo gehienak etxean egin behar dira batez ere". Horrek denbora eta dedikazio gehiago eskatzen du otorduak prestatzeko, eta hori deserosoa izan daiteke pertsona batzuentzat (… bizitza delako). Gainera, baliteke jende batzuek ez izatea tokiko jatorria duten osagai organikoak eskuratzea edo eskuratzea, kutxa handietako supermerkatuek baino garestiagoak izan ohi baitira. (Azken finean, azken hau, normalean, eskala handiko ustiategiek kantitate handiagoetan ekoizten dute, azken finean, prezio baxuagoak ahalbidetuz).

Zure tokiko elikagaien kulturaren arabera osagai nordiko tradizional batzuk aurkitzearen arazoa ere badago. Adibidez, dietak ehiza-haragi moderatua hartzen du, hala nola untxia eta faisaia, baina ez dira beti inguruko elikagai osotan hornitzen. Eskandinavian bizi ez bazara, tokian tokiko jakiak jatearen iraunkortasuna baliogabe bihurtzen da. Pentsa: urmaelaren bestetik hegazkinak egiten badituzu, edo baita herrialde osoko estatuetako altzeak (hey, Colorado), ez diozu benetan ingurumenari mesederik egiten. Hala ere, orrialde bat atera dezakezu Nordic dieta liburutik eta iraunkortasuna lehenetsi zuk emandako jakiak trukatuz daiteke fresko eta hurbil zaitez, nahiz eta teknikoki ez diren iparraldeko sukaldaritzaren parte izan. (Lotutakoa: Produktu freskoak nola gorde gehiago iraun eta fresko egoteko)

Beraz, agian ezingo duzu dieta jarraitu kamisetaraino, baina hala ere onurak lortzeko gai izango zara. Gogoratu, "dieta nordikoa elikagai iraunkor eta osoetan oinarritzen da eta prozesatuagoak diren elikagaiak mugatzen ditu", dio Whittingtonek. "Erabilgarritasun faltagatik elikagai batzuk sartu ezin badituzu ere, elikagai oso freskoak eta oso ugariak diren dieta bat hartzeak osasunerako onura handiak ekar ditzake".

Dieta Nordikoa vs Dieta Mediterraneoa

2021eko artikulu baten arabera, "desberdintasunak baino antzekotasun gehiago" dauzkatenean, dieta iparraldekoak eta mediterraneoak sarritan alderatzen dira. Egia esan, janariei dagokienez, ez dago alde handirik, dio Agyemanek. "Dieta nordikoa dieta mediterraneoaren oso antzekoa da, landareetan oinarritutako jateko modua, Grezia, Italia eta Mediterraneoko beste herrialde batzuetako elikagai tradizionalak eta sukaldaritza metodoak ardatz dituena", azaldu du. Dieta nordikoa bezala, dieta mediterraneoak landareetan oinarritutako elikadura nabarmentzen du, frutak, barazkiak, zereal integralak, fruitu lehorrak eta lekaleak azpimarratuz, AHAren arabera. Arrain gantzatsuak eta gantz gutxiko esnekiak ere biltzen ditu, gozoak, azukre erantsiak eta janari super prozesatuak minimizatuz.

Bi jan-planen arteko desberdintasun nagusia da dieta mediterraneoak oliba olioaren alde egiten duela, eta dieta nordikoak, berriz, kolza (koltza) olioa, Agyemanen arabera. "Bi olioak landare-oinarritutakoak dira eta omega-3 gantz-azido kopuru handia dute", esan du Whittingtonek, bihotz-errespetatzen duten gantz antiinflamatorioak. Hona hemen harrapaketa: omega-3 koipe handia duen arren, kolza olioak badu gehiago omega-6 gantz-azidoak omega-3ak baino, 2018ko artikulu baten arabera. Omega-6ak bihotzerako ere onuragarriak dira, baina omega-6en eta omega-3en arteko erlazioa da garrantzitsuena. Omega-6 eta omega-3 ratio altu batek hantura areagotu dezake, eta omega-3 eta omega-6 ratio altu batek murrizten du, 2018ko artikulu baten arabera. (Ikusi gehiago: Omega-3ei eta Omega-6ei buruz jakin behar duzun guztia)

Horrek esan nahi al du omega-6 koipeak - eta kanola olioa - albiste txarrak direla? Ez da beharrezkoa. Gantz-azidoen oreka ezin hobea mantentzea da, Sinaiko Mendiko Icahn Medikuntza Eskolaren arabera. Horrek esan nahi du canola olioak tokia duela dieta osasungarrian; beraz, gainerako janariek gainerako omega-3 gantz azido ugari eskaintzen dute gantz arrainak bezalako jakietatik (adibidez, izokina, atuna).

Onurei dagokienez, ikertzaileek ikasten ari dira oraindik dieta nordikoa Mediterraneoko dietaren aurka nola moldatzen den. 2021eko azterketa zientifiko batek dioenez, dieta nordikoa bihotzerako dieta mediterraneoa bezain onuragarria izan daiteke, baina ikerketa gehiago behar dira. Ordura arte, dieta mediterraneoa da gaur egun bihotzeko osasunerako dieta onenetarikoa den titulua, AHAren arabera.

Beheko lerroa

Dieta nordikoak elikadura-ohitura osasuntsu eta orekatu baterako jarraibideak biltzen ditu, dio Agyemanek. "[Da] zure egunean fruta, barazki, zereal integralak, arrain eta gantz osasuntsu gehiago sartzeko modu bikaina. Zer esanik ez, kultura nordikoa ezagutzeko modu oso polita da", gaineratu du.

Hori esanda, lagundu dezake dieta nordikoa hurbiltzea elikadura osasuntsuaren atari gisa, jateko plan aginduzkoa baino. Azken finean, landare gehiago eta gutxiago prozesatutako janaria jatea ez da dieta nordikoa soilik; orokorrean elikadura osasuntsuaren ezaugarri bat da. Era berean, ideia ona da zure medikuarekin edo erregistratutako dietistarekin berriketan aritzea dieta berria probatu aurretik, dieta nordikoa barne.

Berrikuspena