Pisu gabeko Trapezio Ariketa 4

Alai

• Ikuspegi orokorra
• 1. Sorbaldaren estutzea
• 2. Sorbaldak
• 3. Zutikako ilara
• 4. Pushup
• Posible al da nire trapezioa zauritzea?
• Beheko lerroa

Ikuspegi orokorra

Inoiz pentsatu al duzu zergatik izan ohi duten gorputz eraikitzaileek hain lepo makurrak eta zizelkatuak izateko?

Trapezioa asko landu dutelako da, izkina itxurako gihar handi bat. Trapezioa garezurraren azpian hasten da, lepoan behera eta sorbaldak zeharkatzen ditu eta ondoren bizkarrezurrean behera jarraitzen du "V" moduan.

Trapezioak sorbaldak eta bizkarraren goialdea egonkortzeko balio du. Kulturismoa agian ez da zuretzat egokia, baina jarrera ona mantentzeko eta bizkarreko mina ekiditeko garrantzitsua da trapezioa sendo mantentzea.

Bi adituekin hitz egin dugu zure trapezioa lantzeko modu erraz batzuk ikasteko, gimnasioan ohikoa zaren edo zure egongelan lan egitea nahiago baduzu.

Matthew Gammons doktorea lehen mailako arretako kirol medikuntzako medikua da Vermont klinika ortopedikoan eta Kirol Medikuntzako Amerikako Elkarteko bigarren presidenteordea.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS errendimendu fisiologoa, kirol eta ariketa fisikoaren zientzietako ikertzailea eta Teniseko Nazioarteko Elkarteko zuzendari exekutiboa da.

Hona hemen zure trapezioa sendo mantentzeko gomendatzen dituzten lau ariketa.

1. Sorbaldaren estutzea

"Trapezio handia lortzen saiatzen ari zaren culturista izan ezean, trapezioari bere lana ondo egiten laguntzeko ariketak behar dituzu, sorbalda eta bizkarraren goiko aldea egonkortuz", dio Gammonsek.

Sorbaldaren estutzea hori egiteko modu erraza da.

1. Jarri jarrera onarekin.
2. Estutu poliki sorbaldak eta eduki 3 segundoz.
3. Askatu poliki-poliki sorbaldak berriro erlaxatuta dauden posizioetara.
4. Ariketa hau kableak, erresistentzia banda bat erabiliz edo besoak aurrealdean gol postaren posizioan ere egin daitezke.

2. Sorbaldak

Sorbalda sinpleak beste bat dira zure trapezioa sendo mantentzeko. "Sorbaldak oso ohikoak dira eta inplementatzeko erraza da, eta trapezioa aktibatzeko ariketa onenetarikoa da", dio Kovacsek. Erronka gehigarri bat lortzeko, egin ariketa hau pisuak eskuetan dituzula.

1. Jarri jarrera onarekin.
2. Altxa sorbaldak lor ditzakezun bezain altu, belarriak sorbaldekin ukitzen saiatuko balitz bezala.
3. Eutsi bi zenbaketa egiteko.
4. Askatu berriro posizio lasaietara.
5. Errepikatu 20 aldiz.

3. Zutikako ilara

Trapezioa indartzeko ariketa herrikoia da. Halaber, halaber, probatu dezakezu dumbbells edo eskuarekin barra batekin.

1. Zutik zuzen.
2. Ukabilak estututa, tira ukabilak ahalik eta altuen ukondoak tolesten dituzunean, eskuak gorputzaren aurrealdetik gertu mantenduz.
3. Eutsi bi zenbatzeko.
4. Askatu besoak berriro lasai jarrita, ukabilak oraindik estututa.
5. Errepikatu 20 aldiz.

4. Pushup

Pushup-aren aldaera desberdinak daude. Egin ezazu errazena duzun bertsioa: estandar estandarra, estalki bat lurrean belaunikatuta dagoen bitartean edo zutik dagoen horma baten aurka.

1. Jarri eskuak lurrean edo horman.
2. Beheratu gorputza eskuetarantz bizkarra zuzen eta urdaila estu mantenduz. Ez utzi burua erortzen; mantendu lepoa gainerako bizkarrezurraren ildotik.
3. Beheratu gorputza zorutik edo hormatik gertu egon arte, eta, ondoren, atzera egin posizio zuzenera. Arnastu beherantz zoazenean eta bota gora gora egin ahala.

Gammons-ek dioenez, ariketa egitean "sorbaldak elkarrekin bultzatzean kontzentratzea" da gakoa. "Egin zure erdiko eta beheko trapezioa lana egiteko".

Posible al da nire trapezioa zauritzea?

Trapezioa urratu edo estutzea ez dela oso maiz gertatzen dio Kovacsek. Normalean trapezioa pisu gehiegi lantzen saiatzen diren kulturistekin bakarrik gertatzen da.

"Beste lesio mota bat erresistentzia norabide bakarrean behartzen ari zarenean eta kontrako norabidean oso azkar mugitzen zarenean izango litzateke, hala nola noizean behin istripu bortitz eta gogor batean gertatzen diren marruskadura indarrekin", gaineratu du.

Hori gertatu daiteke automobil istripu batean edo futbolean jokatzean talka egiten duten lineako langileekin.

Gammons-ek ohartarazi du, edozein ariketarekin gertatzen den moduan, poliki-poliki hasi beharko zenukeela zure trapezioa lantzen. Ez gehiegi egin.

Beheko lerroa

Trapezio osasuntsua ez da egokitze egokienerako bakarrik.

Haurdun dauden emakumeak askotan aurrera egiten duten grabitate zentro aldakorrarekin borrokatzen dira, beraz trapezio sendoa behar dute berriro orekatzen laguntzeko.

Helduagoek trapezio muskulu sendoa izateak etekina atera diezaioke orekako erronketan laguntzeko.

"Jende gehienak trapezioa pentsatzen duenean, bodybuilder baten lepoko gihar heldua pentsatzen du", dio Kovacs-ek. «Baina lepoaren mugimendua kontrolatzea baino askoz ere gehiago egiten du. Muskulua oso garrantzitsua da lurretik zerbait jaso edo ezer altxatzerakoan ".

Gogoratu: edozein ariketa egitean, ziurtatu forma egokia erabiltzen duzula. Zalantzarik ez baduzu, kontsultatu entrenatzaile pertsonal batekin edo beste fitness profesional batekin.