Zure ipurdiko entrenamenduetan gehitu beharko zenuke squat aldaera berria

Alai

• Nola egin
• Zer ez egin
• Nola aurrera egin
• Nola aldatu
• Berrikuspena

Squats itxuraz amaigabeak diren moduetan egin daitezkeen ariketa horietako bat da. Han daude squat zatitua, pistola squat, sumo squat, squat jauziak, squat estua, hanka bakarreko squat-a eta hortik aurrera egiten da squat aldakien zerrenda.

Eta fidatu gaitzazu, ohiko okupa zaharra (eta bere senide guztiak) ez da laster inora joango. Okupazioa aspaldidanik itsatsita egon da arrazoi onengatik-funtzionatzen du. Ez bakarrik harrapakinak itxuratzeko, glutearen altxatzeko eta ipurdia-tonatzeko mugimendu onenetako bat da, baina squats gorputz osoko ariketa bat dira. Zure muina aktibatzen duzu bularra altxatuta eta tente mantentzeko, zure koadrilak pizten dituzu zure posiziora jaisten zaren heinean, eta dumbbells batzuk gehi ditzakezu goiko gorputza lantzeko. (Gehitu mugimendua, funtsean, gorputz osoko zirkuitu entrenamenduko edozein entrenamendutan, gantz-erreketa handiagoa lortzeko.)

Baina squat guztiak menperatzen dituzula uste zenuenean, ACE eta Nikeko entrenatzailea Alex Silver-Fagan dator ganba-squat-arekin. Ikus ezazu mugimendua egiten bere Instagram-eko mezuan hemen. (Bai, zenbait pull-up ere zapaldu ditzake.)

Zer da otarrainxka, galdetzen duzu? 30 eguneko Squat Challenge diseinatu zuen Alex-ek utziko diogu nola egiten den erakusten, zergatik gehitu behar zeniokeen bezala zure ohiko errutinari eta nola menderatu dezakezu mugimendua oraindik bertan ez bazaude.

Nola egin

1. Zutik hasi eta belauna makurtu zure atzetik oina kontrako eskuarekin hartzeko. Alde bereko eskua erabiltzen saia zaitezke orekako erronka estua lortzeko. (Quadak luzatzen ariko bazina bezala.) Luzatu beste beso bat zure aurrean oreka lortzeko.

2. Poliki poliki okertu hanka zutik eta beheratu belaunak tolestuta lurra ukitu arte. Gidatu zutik hankaren orpotik zutik itzultzeko.

Zer ez egin

Ganba-squat-erako forma egokia iltzea zaila izan daiteke, batez ere zure indarra eta malgutasuna lantzen ari bazara, baina Silver-Faganek dio aurreraegi edo atzeraegi makurtzea dela saihestu beharreko akats ohikoena.

Nola aurrera egin

Oraindik ez al zaude? Saiatu Silver-Faganek esaten duen ariketa hauek zure gorputza entrenatzen eta ganbak okupatzeko behar dituzun muskuluak kontratatzen lagun dezaketela.

Squat estandarra: Oinarrizko squat menperatu aurrera egin aurretik. Egiaztatu zure inprimakia erakusle hauekin.

Split squat: Mugitu ariketa honetan hanka baten gainean pisu gehiago jartzen praktikatzen duzun bitartean. (Mugimendu honek belauneko kolpe hori ere badu.)

Squat estu estua: Helburua bizkarreko belauna aurreko orpotik ahalik eta gehien gerturatzea ganbaren okuparen jarrera estua imitatzeko.

Alderantzizkoa: Laguntza eta egonkortasuna lortzeko zure aurreko hankan oinarrituta, zure gorputzak ganbak okupatzeko erabili beharko dituen muskuluak ezagutuko ditu.

Nola aldatu

Aldaketa hauek lagundu diezaiokezu ganbaren okupak errazten (beraz, forman arreta gehiago jartzeko eta gutxiago mugitzen hastea) edo zailagoak izan daitezen (irabazi horiek serio ikus ditzazun).

Erregresioa: Jarri urratsak edo burko pila bat atzean, mugimendu sorta murrizteko.

Progresioa: Eutsi hanka tolestuaren oinari bi eskuekin mugimendu tarte handiagoan lan egiteko.

Berrikuspena