Motibazio aldaketa: 5 urrats ohitura osasuntsu bat egiteko

Alai

• Hasi aurretik
• On Your Mark (Aurrez kontenplazioa)
• Presta zaitez (kontenplazioa)
• Ezarri (Prestaketa)
• Zoaz! (Ekintza)
• Hau lortu duzu! (Mantentzea)
• Aurrera jarraitzeko aholkuak
• Berrikuspena

Urteberri eguna ez ezik, sasoian jartzeko erabakia ez da normalean egun batetik bestera gertatzen. Gainera, entrenamendu plan berriarekin hasi eta gero, zure motibazioa astetik astera galtzen joan daiteke. Penn Estatuko ikertzaileen arabera, gorabehera horiek izan daitezke zure erorketa.

Ikertzaileek unibertsitateko ikasleen lan egiteko asmoa aztertu zuten, baita haien benetako jarduera maila ere, eta bi ondorio nagusi atera zituzten: Lehenik eta behin, ariketa fisikoa egiteko motibazioa astero aldatzen da. Bigarrenik, gorabeher hauek jokabidearekin zuzenean lotuta daude: ariketa egiteko asmo sendoena zutenek benetan jarraitzeko aukerarik onena erakusten zuten, eta motibazioan aldakuntzarik handiena zutenek ariketarekin jarraitzea izan zuten zailena.

"Badago ideia bat fitness erregimen berria hasi nahi duzunean dena edo ezer ez dela, baina aldaketa fase desberdinen serie bat da, hurrengo etapa bakoitzera joateko modu desberdinak dituena", dio Elizabeth R. Lombardok, doktore, psikologoak eta egilea A Happy You: Zure azken errezeta zoriontasuna. Baliteke ikasle hauek aldaketa iraunkorra egiteko beharrezkoak diren bost urrats edo "etapetatik" bat edo gehiago saltatzen saiatzea.

Motibazioa da kontua, Lombardok dioenez. "Motibazio handiagoa al duzu aldaketa positiboak egiteko edo motibatuago zaude sofan gelditzeko eta patata frijituak jateko?"

Hasi aurretik

Idatzi ariketaren abantailak hasi aurretik, dio Lombardok. "Zerrendatu fisikoak, sozialak, produktibitateak eta espiritualitateak izango dituzun hobekuntzak: arlo hauek guztiek entrenamendu-errutina erregular bati etekina ematen diote." Adibidez, sozialki hobeto sentitzen zara, lagun hobea zara, emankorragoa zara, zeure burua elikatzen ari zara, etab. Irakurri eta egunero "sentitu" egunero gutxienez behin edo bitan ozen eta bizi emozioa zure adierazpenen atzean, dio Lombardok.

Errutina berria edo ohitura osasuntsua hasteak hurrengo bost etapekin jarraitzea eskatzen du. (Aldaketaren jatorrizko eredua 1970eko hamarkadaren amaieran alkoholismoaren aholkulariek garatu zuten profesionalek bezeroen mendekotasun arazoak ulertzen laguntzeko). Etapa bakoitzak aurkituko dituzun oztopoak ditu.

Bizitza osorako aldaketa egiteko prest? Adituek etapa bakoitza igarotzeko aholku onenak partekatzen dituzte irabazle atera ahal izateko.

On Your Mark (Aurrez kontenplazioa)

Hasierako fase honetan ez duzu zure jokabidea aldatzea pentsatu ere egiten.

Motibazio birrintzailea: Aurreikuspen fasean oztopo handia dela kontzientzia edo arazoren bat dagoela aitortzea da, dio John Gunstad doktoreak, Kent State University-ko (Ohio) psikologia irakasle laguntzaileak. "Denok identifika dezakegu arazo bat krisia gertatzen denean (adibidez, mediku batek arazo mediko bat diagnostikatzen du, jantzirik gogokoena jada ez da egokitzen), baina jokabide txikiak eta negatiboak identifikatzeko proaktiboa izatea desafiatua izan daiteke". Pentsatzen duzu zure baitan aurretik hau egin duzula eta inoiz ezin duzula iraganean mantendu, beraz, zergatik traba egin orain?

Motibazioaren aldaketa: Gunstadek dio bi gauza errazek zure portaera osasuntsuaren aldaketa bultzatzen lagun dezakete. "Lehenik eta behin, hasi elkarrizketa bat. Hitz egin zure lagunekin eta senideekin osasunari buruz, ariketa fisikoa egiteari, dietari eta abarri buruz. Laguntza sistema bikainak izateaz gain, bide onera eramateko behar duzun informazioa besterik ez dute eman". Gainera, utzi amets egiten, gehitzen du Lombardok. «Imagina ezazu nolakoa izango litzatekeen zure bizitza sasoiago, argalagoa eta osasuntsuagoa bazina».

Presta zaitez (kontenplazioa)

Konpondu behar zenukeen arazoren bat izan dezakezula pentsatzen hasita zaude, baina oraindik ere hesian zaude lehen pausoa emateko.

Motibazio masher: Pisua galtzeak eta sasoian jartzeak bikini batekin hobeto itxura lagun dezakeen pentsatzen hasi zara, baina "baina" gehiegi dituzu ", dio Lombardok. Aitzakiak pentsatzen jarraitzen duzu zergatik ezin zaren hasteko, "nahi dut" atalean bezala baina Ez dut astirik ".

Motibazio cambio de Imagen: Aldatzeko arrazoiak aztertu eta gerta daitezkeen negatiboak eta positiboak ere kontuan hartu behar dituzu, Lombardok dioenez.Adibidez, entrenatzen hasi edo uneko entrenamenduan gehitzen bazara, nola moldatuko zara denbora gehigarri horretan? Hori horrela bada, asmatu zure denbora maximizatzeko moduak, aitzakiak zapaltzeko. "Zure moduak aldatzea pentsatzetik benetan egitera pasatzea zaila izan daiteke", dio Gunstadek. "Jende askok uste du motibazio-faktore egokia identifikatzeak bere aurrerapena bultza dezakeela". Zenbait pertsonentzat itxura ona du datozen familien bilerarako. Beste batzuentzat, botika batzuk murriztea (edo geldiaraztea ere izan daiteke) izan daiteke. Irudikatu zerk pizten zaituen eta hurrengo fasera zoazela.

Ezarri (Prestaketa)

Plangintza faseetan zaude. Ez zaude erabat erabakita baina aldaketaren norabidean zoaz.

Motibazio masher: Planak egiten ari zara baina oztopoak etengabe sortzen direla dio Lombardok. Entrenatzaile batekin lanean hasiko bazara, agian denbora egitea oztopo bihurtuko da. Edo ezin duzu gimnasio egokia aurkitu. Ez dituzu argi xehetasunak.

Motibazio cambio de Imagen: Idatzi, dio Lombardok. "Zure asmoak idazteak horretaz hitz egitea baino gehiago laguntzen du". Azaldu eman behar dituzun urrats zehatzak eta urrats bakoitza errazteko zer egin dezakezun. Puskatu zati txikiagoetan. "50 kg-ko pisu galera bideratu beharrean, planifikatu bidean kontrola ditzakezun urratsak", dio Lombardok. "Lantzen duzun bakoitzean bidean" irabazi "gisa hartu behar da".

Prestaketa erraza da, Gunstadek dioenez. "Askotan jendeak portaera gehiegi aldatu nahi ditu aldi berean edo jokabidea aldatzen saiatu behar dute plan argi eta bideraturik gabe. Horren ordez, garatu daiteke jarraipena egiteko helburu argi eta sinplea". Adibidez, helburu lauso bat idatzi beharrean Gehiago ariketa egingo dut, ezarri helburua Astean hiru aldiz arituko naiz. Helburu argia izateak eskuineko oinetik hasi eta aurrerago plana moldatzeko aukera emango dizu.

Zoaz! (Ekintza)

Zure burua mugitzeko urratsak eman dituzu, baina oraindik hasiberria zara.

Motibazio masher: Guztia edo ezer ez baduzu jarrera, litekeena da hemen erortzea, Lombardok dioenez. "Aste pare bat besterik ez badituzu lanean eta zure gorputzean aldaketak bilatzen badituzu, emaitzak azkarrago lortzen ez dituzunean etsitu zaitezke".

Motibazio cambio de Imagen: Aitortu entrenamenduak egiteko astirik ez duzun lekuan lapsusak espero behar dituzula. Harro egon egiten ari zarenaz eta begiratu noraino iritsi zaren, dio Lombardok. "Sartu zeure burua motibatzen zaituzten janaririk gabeko gozamenekin". Adibide onak: ikusi pelikula bat, erosi musika berria, masajea egin, bazkari osasuntsu bat egitera joan, lagun zahar batekin elkartu, burbuila hartu edo, besterik gabe, larunbatean hiru ordu igaro eta lasai egon.

Ekintzaren fasea jokabide berria hastea da eta jende askorentzat zailena da, dio Gunstadek. "Kontuan izan jokabide bat aldatzea lan gogorra dela, eta osasuntsu jateak, nahikoa lo egitea eta estresa kudeatzeari esker, zure energia zure plana jarraitzera bideratuko duzu".

Hau lortu duzu! (Mantentzea)

Mantentzeak zure plana jarraitzen ari zarela esan nahi du, baina berriro errepikatzeko aukera dago.

Motibazio masher: Ohikoa da jendeak pixka bat ariketa fisikoa egitea eta gero gelditzea eta bere burua porrot egitea, dio Lombardok. Esan dezakezu Hain estresatuta nengoen nire entrenamendua galdu nuen, beraz, zergatik kezkatu aurrera jarraitu besterik ez baita gertatuko...

Motibazio cambio de Imagen: Zure burua porrottzat jo beharrean, kontuan hartu "datuak biltzea", eta horrek esan nahi du gertatutakoaz jabetu eta berriro gerta ez dadin neurriak hartu behar dituzula, dio Lombardok. Adibidez, begiratu zerk eragin zizun zure ariketa salatzera edo erroskila hori jatera eta jakin zer egin dezakezun egoera berdinean hurrengoan.

Aurrera jarraitzeko aholkuak

Portaera aldatzea zaila da eta inork ezin ditu hatzak jo eta ariketa-plan bat edo elikadura-ohitura osasuntsuak ezin hobeto jarraitu bizitza osorako, Gunstadek dio. "Zure buru osasuntsu berrirako bidean gorabehera batzuk topatuko dituzu".

Bi ikuspegik arrakasta handiagoa izaten lagun dezakete. Lehenik eta behin, gogoratu bizimodu osasuntsuak ez duela esan nahi plana denboraren ehuneko 100ean jarraitzea. "Ohitura zaharretara iritsiko zara, ez utzi irristaketa irristagaitza bihurtzen". Esan zeure buruari ondo dagoela perfektua ez izatea eta besterik gabe itzul zaitez planera.

Gero, irristatzetik ikasi. ("Bitxia bada ere, ezin dugu horiek gabe hobetu", dio Gunstadek) Pentsa ezazu ibilbidetik irtetea eragin duten faktoreetan. Estresa izan al zen? Denboraren kudeaketa txarra? Zure abiarazleak identifikatuta, haien inguruan lan egiteko eta bide onera itzultzeko plana garatu dezakezu. Ondoren, moldatu zure planak eta zu osasuntsu berri batera bidean zaude.

Berrikuspena