Bizitza osoan lesiorik gabe mantentzeko mugikortasun-entrenamendua

Alai

• W-G-W
• Katu-behia
• Biraketa toraziko joera
• Sorbalden alboko etzanda
• Orkatila Stretch
• Belauniko Erdi Psoas Stretch
• Joera ITW
• Berrikuspena

Mugikortasuneko entrenamenduak ez dira soilik kirolari profesionalentzat edo halterofilia handientzat. Aldian-aldian lan egiten baduzu, zure gorputza modu desberdinetan mugitzeak etekina atera ahalko lioke.

Zer da mugikortasuna hala ere? "Mugikortasuna areagotzen ari da artikulazio amaierako mugimendu-esparrua, muskuluen hedagarritasuna eta zure gorputzaren mugimendu-eredu egokiak abiarazten edo berrezartzen ari da", dio Rebecca Kennedy, Barry's Bootcamp eta Nike Master Trainer-ak. (Hurrengoa: Anna Victoria entrenatzailearen gorputz orekatzeko entrenamendu zuzena.)

Mugikortasun-entrenamendu hau ezin hobea da beroketa gisa edo atseden eguneko errutina gisa, eta egunero bezain maiz egin daiteke. "Entrenamendu honek abantaila ugari ditu eta mugikortasuna hobetzen duzu aldizka eta behar bezala egiten duzunean", dio Kennedyk. (Hona hemen beste entrenamendu osteko entrenamendu bikaina bezala funtzionatzen duen beste mugikortasun errutina.)

Nola dabil: Egin beheko mugimenduetako bakoitza, poliki-poliki eta mugimendu bakoitzean arnasa hartuz. Erabili mugikortasuneko entrenamendu errutina beroketa gisa edo atseden eguneko entrenamendu gisa.

W-G-W

A. Zutik oinak batera. Bisagra aldaketan makurtzeko eta palmondoak lurrean jartzeko oinen aurrean. Joan ohol altuko posiziora.

B. Eskuineko oina eskuinetik atera eta, ondoren, altxa eskuinera sabairantz, bularrean eskuinera zabalik.

C. Beheko eskuineko besoa oinen artean, ukondoa eskuineko oinaren ondoan eta behatzak ezkerreko eskuaren ondoan, besaurrea lurrearekiko paraleloa, gero berriro sabairantz heldu.

D. Jarri eskuineko palmondoa eskuineko oinaren barnealdean, altxatu aldakak gora eta atzera zertxobait eskuineko hanka zuzentzeko, behatzak lurretik altxatuz.

E. Makurtu eskuineko belauna eta eraman pisua eskumuturretatik aurrera, ondoren eskuineko oina itzuli oholera eta eskuak oinetara itzuli eta zutik jarri. Hau da 1 ordezkari.

Jarraitu txandaka minutu 1.

Katu-behia

A. Hasi mahai gaineko posizioan lau hanketan eskuak sorbalden azpian eta belaunak aldaketan.

B. Tira poliki-poliki sabel-botoia bizkarrezurrerantz, sorbaldak biribilduz, burua erortzeraino eta bizkarrezurraren erdira sabairantz (katua) iristeko.

C. Oso poliki-poliki berdindu atzera eta bueltatu burua neutrora, eta, ondoren, buztana eta buruaren koroa sabairantz iritsi, sabela beheiti (behi) eroriz.

Egin 2 poliki norabide bakoitzean.

Biraketa toraziko joera

A. Etzan zaitez lurrean ahoz behera, oinak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago eta hatz-muturrak belarrietatik, ukondoak alboetara begira.

B. Buruaren posizio neutroa mantenduz, altxa bularra lurretik.

C. Biratu poliki-poliki goiko gorputza eskuinera, eta gero erdira itzuli. Biratu ezkerrera, eta, gero, erdigunera itzuli.

D. Behe bularra lurreraino hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 5 errepikapen.

Sorbalden alboko etzanda

A. Etzan lurrean ahoz gora belaunak tolestuta eta gorputzaren ezker aldera iraulita. Besoak lurrean daude alboetara luzatuta, sorbaldekin berdinduta hasteko.

B. Tira eskuineko besoa ezkerreko besoaren gainean, sorbaldak ezkerrera biratuz.

C. Ezkerreko sorbalda lurrean mantenduz, biratu eskuineko besoa buruan eta inguruan bizkarraren atzean amaitzeko. Mantendu hatz-punten eta zoruaren arteko kontaktua ahal bada. Palmondoa lurrera begira hasiko da, irauli egingo da sabaiari aurre egiteko eta irauli egingo da berriro lurrera begira.

D. Alderantzizko mugimendua eskuineko besoa ezkerreko besoaren gainean egon arte, ireki hasierako posiziora itzultzeko. Hau da 1 ordezkari.

Egin 5 errepikapen motel; ondoren, alde batetik bestera aldatu eta errepikatu.

Orkatila Stretch

A. Jarri ezkerreko oinarekin banku, pauso edo kutxa baten gainean.

B. Aldatu pisua ezkerreko oinaren gainean, belauna aurrera astiro-astiro orkatilaren atzealdea luzatzeko. Eutsi segundo batez, eta gero aldatu pisua atzerantz. Errepikatu sakatze labur hau lau aldiz.

C. Eutsi aurrera luzatzeko posizioa 5 segundoz. Errepikatu kontrako aldean.

Egin hau 3 aldiz alde bakoitzeko.

Belauniko Erdi Psoas Stretch

A. Belaunikatu eskuineko hankan ezkerreko hanka aurrean duela, oinak lurrean eta belaunak biak 90 graduko angeluekin.

B. Aldakak karratua eta muina lotuta daudela (ziurtatu bizkarra beheko arkua ez dagoela), luzatu eskuineko besoa burutik gora.

Eutsi 30 eta 60 segundoz.

Joera ITW

A. Etzan zaitez lurrean ahoz behera, hankak luzatuta eta besoak buru gainean, biceps belarrietatik.

B. Burua posizio neutroan mantenduz (kopeta lurrean), besoak lurretik hazbetera altxatuz, erpuruak gora begira, "I" forma osatuz.

C. Luzatu besoak alboetara "T" forma osatzeko, eta tira ukondoak aldeetara "W" forma osatzeko.

D. Luzatu besoak aurrera "I"ra itzultzeko eta hurrengo errepikapena hasteko.

Egin 10 errepikapen.

Berrikuspena