Zer da Mizuna? Guztia, hosto berde berezi honi buruz

Alai

• Mizuna motak
• Osasunerako balizko onurak
• Oso nutritiboa
• Antioxidatzaileetan aberatsa
• K bitamina iturri bikaina
• C bitamina iturri ona
• Minbiziaren aurkako konposatu indartsuak ditu
• Begien osasuna babestu dezake
• Balizko alde txarrak
• Nola gehitu mizuna zure dietan
• Beheko lerroa

Mizuna (Brassica rapa bar. nipposinica) hosto berdeko barazki berdea da, ekialdeko Asian (1) jatorria duena.

Japoniako mostaza, armiarma mostaza edo konya (1) ere esaten zaio.

Ren zati bat Brassica generoa, mizuna beste barazki gurutziferoekin erlazionatuta dago, brokolia, azalorea, kale eta Bruselako kimuak barne.

Hosto berde ilunak ditu, zerratuak, zurtoin meheak eta zapore piper samarra eta samarra. Normalean entsalada komertzialetarako nahasteko hazten den arren, egosita edo ozpinetan gozatu daiteke.

Artikulu honek mizuna-ren barietate arruntenak berrikusten ditu, baita bere onurak eta erabilerak ere.

Mizuna motak

Interesgarria da, mizuna Nazioarteko Espazio Estazioan () egindako espazioan hazitako barazki bakanetako bat da.

Oro har, erraz lantzen da, hazteko denboraldi luzea duelako eta tenperatura hotzetan ondo egiten duelako.

Gaur egun, 16 mizuna barietate, kolore eta ehunduraz aldatzen direnak, identifikatu dira. Horien artean honako hauek daude (3):

• Kyona. Barietate honek arkatz mehe eta zuriak ditu, sakon zerratuak dituzten hostoak.
• Komatsuna. Mota honek hosto berde ilunak eta biribilduak ditu eta beroarekiko eta gaixotasunekiko erresistentzia handiagoa izateko garatu da.
• Komatsuna gorria. Komatsunaren antzekoa da baina hosto granatearekin.
• Aberats zoriontsua. Agian bereziena, mota hau berde iluna da eta brokoliaren miniaturazko buruen antza duten loreak sortzen ditu.
• Bitamina berdea. Barietate honek hosto berde sakonak ditu eta tenperatura bero zein hotzekiko erresistenteagoa da.

Mizuna edozein dela ere, mizuna mantenugaietan aberatsa da eta entsalada edo ogitartekoan topo zorrotza egiten du.

Kolore eta ehunduraz aldatzen diren 16 mizuna barietate daude. Batzuk tenperatura muturretarako ere egokiagoak dira.

Osasunerako balizko onurak

Gaur egun mizaren onura espezifikoen inguruko ikerketa mugatua dago. Hala ere, bere elikagai indibidualak - eta, oro har, brassica barazkiak - osasunerako onura ugari izan dituzte.

Oso nutritiboa

Kaleek bezala, mizuna kaloria gutxikoa da baina bitamina eta mineral ugari ditu, A, C eta K bitaminak barne.

Bi katilu (85 gramo) mizuna gordinak ematen ditu (, 5):

• Kaloriak: 21
• Proteina: 2 gramo
• Karbohidratoak: 3 gramo
• Zuntz: 1 gramo
• A bitamina: DVren% 222
• C bitamina: DVren% 12
• K bitamina: DVren% 100 baino gehiago
• Kaltzioa: DVren% 12
• Burdina: DVren% 6

Hosto berde honek A bitamina ugari du, garrantzitsua da ikusmen osasuntsua eta sistema immunologiko sendoa mantentzeko (,).

Antioxidatzaileetan aberatsa

Beste barazki gurutziferoen antzera, mizuna antioxidatzaile iturri aberatsa da, zure zelulak erradikal aske izeneko molekula ezegonkorren kaltetik babesten dituztenak.

Erradikal askeen gehiegizko mailek estres oxidatzailea sor dezakete eta 2. motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak, Alzheimerra, minbizia eta artritis erreumatoidea bezalako egoerak izateko arriskua areagotu dezakete (,).

Mizuna-k hainbat antioxidatzaile ditu, besteak beste (,):

• Kaempferol. Probeten azterketek agerian utzi dute konposatu flavonoide honek hanturaren aurkako eta minbiziaren aurkako efektu indartsuak dituela (,).
• Quercetin. Fruta eta barazki askotan pigmentu naturala denez, quercetinak hanturaren aurkako propietate indartsuak dituela frogatu da ().
• Beta karotenoa. Antioxidatzaile talde honek bihotzaren eta begien osasuna susta dezake, baita minbizi batzuen aurka babestu ere ().

Hala ere, ikerketa zehatza behar da mizuan bertan.

K bitamina iturri bikaina

Hosto berdeko beste berdeek bezala, mizuna K. bitamina ugari du. Izan ere, landare zaporetsu horretatik 2 katiluk (85 gramo) biltzen dute DVren% 100etik gora (5).

K bitamina odolaren koagulazioan eta hezurren osasunean duen eginkizunagatik da ezaguna.

Koagulazioan parte hartzen duten proteinak sortzen laguntzen du, eta horrek mozketak edo ubeldurak odoljarioa mugatzen ditu ().

Gainera, K bitaminak hezurren eraketan parte hartzen du, zure gorputzean kaltzioaren deposizioa kudeatzen laguntzen du, osteoblastoen heriotza murrizten du (hezur hazkundearen ardura duten zelulak) eta hezurrekin lotutako gene gehiago adierazten ditu ().

Zenbait ikerketek iradokitzen dute K bitaminaren gabeziak osteoporosia izateko arriskua handitu dezakeela, hezurrak ahultzen eta haustura arriskua areagotzen duen egoera ().

C bitamina iturri ona

Mizuna C bitamina iturri harrigarria da, eta DVren% 13 eskaintzen du 2 ontzi gordinetan (85 gramo) ().

Bitamina hau antioxidatzaile indartsua da, hainbat onura dituena, hala nola zure sistema immunologikoa babestea, kolagenoaren eraketa sustatzea eta burdinaren xurgapena hobetzea (,,).

Are gehiago, 15 ikerketen analisiak C bitamina ugari dituzten dietak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua% 16 murriztu ditu, bitamina horren gutxiko dietekin alderatuta ().

Gogoan izan beste brassicetan egindako ikerketek erakusten dutenez, C bitamina kopuru handia galtzen da sukaldaritzan. Ikerketak mizuna berariaz aztertu ez duen arren, egosteko denbora laburragoak erabiltzeak eta uretan irakiten ez izateak bitamina hori gehiago mantentzen lagun dezake (,).

Minbiziaren aurkako konposatu indartsuak ditu

Mizunak minbiziaren aurkako efektuak dituela frogatu du.

Bereziki, kaempferolaren edukia gaixotasun honen aurka babesten da. Probetako azterketek ere nabarmentzen dute konposatu horrek minbiziaren tratamendua lagun dezakeela (,,).

Ikerketek agerian utzi dute mizuna bezalako barazki gurutzatuek minbizia izateko arriskua nabarmen jaitsi dezaketela. Hala ere, gizakietan egindako ikerketek aurkikuntza mistoak ikusi dituzte (,).

Emaitza hauek itxaropentsuak diren arren, gizakien ikerketa gehiago behar dira.

Begien osasuna babestu dezake

Mizeak luteina eta zeaxantina ditu, begien osasunerako garrantzitsuak diren bi antioxidatzaile ().

Konposatu hauek zure erretina kalte oxidatiboetatik babesten dutela eta kaltegarriak izan daitezkeen argi urdinak iragazten dituztela frogatu da ().

Ondorioz, adinarekin lotutako endekapen makularra (ARMD) babestu dezakete, hau da, itsutasunaren kausa nagusia mundu osoan (,,).

Gainera, luteina eta zeaxantina kataratak eta erretinopatia diabetikoa izateko arrisku txikiagoarekin lotzen dira, zure ikusmena kaltetu dezaketen bi egoera (,).

Mizuna barazki hosto berdea da, kaloria gutxikoa baina antioxidatzaile ugari eta bitamina garrantzitsu ugari dituena - batez ere A, C eta K. Begi, hezur eta immunitate osasuna indartu dezake, beste onura batzuen artean.

Balizko alde txarrak

Ikerketa mugatua den arren, mizuna ez dago bigarren mailako efektu larriekin loturik.

Hala ere, gehiegi jateak osasun arazoak sor ditzake brassica landare alergiak dituztenentzat ().

K bitamina-eduki handia duenez, mizunak odola murrizteko botikak oztopa ditzake, hala nola warfarina. Hori dela eta, odol disolbatzaileekin bazabiltza, zure osasun-zerbitzuarekin hitz egin beharko zenuke K bitaminan aberatsak diren elikagaien kontsumoa handitu aurretik ().

Miziak oxalatoak ere baditu, eta giltzurrunetako harriak sor ditzakete pertsona batzuengan kantitate handietan kontsumituz gero. Giltzurrunetako harriak izateko joera baduzu, zure kontsumoa mugatu nahi izango duzu ().

Mizuna jatea segurua da jende gehienarentzat. Hala ere, kantitate handiek bigarren mailako efektuak sor ditzakete odol disolbadoreak hartzen dituztenen edo giltzurrunetako harriak izateko arrisku handia dutenengan.

Nola gehitu mizuna zure dietan

Askotan arugula eta mostaza berdeen arteko nahasketa gisa deskribatu ohi da, mizunak zapore piper samarra eta samarra du, plater gordin eta egosiei ukitu sotila ematen diena.

Mizuna entsaladetan gordinik erabil daiteke. Egia esan, aurretik ere jan zenezake, entsalada ontziratutako nahasketetan normalean gehitzen baita.

Sukaldatuta ere gozatu daiteke, frijituak, pasta platerak, pizzak eta zopak gehituz. Era berean, ozpinetan ogitartekoetan edo ale ontzietan kondimentu gisa erabil dezakezu.

Nekazarien merkatuan edo tokiko janari dendan erosten duzunean, mizuna freskoa plastikozko poltsan gorde behar da zure hozkailuaren kaxoi garbiagoan. Paperezko eskuoihala poltsan sartzeak hondatu dezakeen gehiegizko hezetasuna ateratzen lagun dezake.

Ziurtatu hostoak ondo garbitu, jan aurretik zikinkeria edo hondakinak garbitzeko.

Mizuna zapore atsegin eta piperrak bikaina da pastak, pizzak, zopak eta patata frijituak egiteko. Gordinik edo egosita dago jateko baina aurretik garbitu behar da beti.

Beheko lerroa

Mizuna hosto berdea da, kaloria gutxikoa baina bitamina eta antioxidatzaile garrantzitsu ugari dituena.

Osasunerako hainbat onura ekar ditzake, hala nola hezurrak, immunitatea eta begi osasuna hobetzea, eta baita minbiziaren aurkako efektuak ere.

Zure tokiko nekazarien merkatuak eraman dezakeen arren, Asiako janari dendetan ere aurki dezakezu.

Azken finean, mizuna zure entsalada edo sofrituari zapore pixka bat emateko modu erraz eta nutritiboa da.