Burn-So-Good Burpee entrenamendu honek mugimendu hau Cardio King dela frogatzen du

Alai

• Berotu
• Oinarrizko Burpee
• Belauneko pop-up
• Judo Roll Jump batekin
• Oholaren irismena
• Burpee-a Belaune-jauziarekin
• Squat bultzada push-uparekin
• Rolling Squat Burpee
• Boat-pose Hold
• Berrikuspena

Seguruenik, gimnasioko klasearen egunetik burpeak egin dituzu, eta badago arrazoiren bat denok oraindik engantxatuta gaudela. Gorrotatzea maite duzun ariketa da, baina gorputzaren pisu mugimendu hau benetan pakete osoa da, intentsitate handiko kardio eta eskultura osoko nahasketa ezin hobea. (Probatu gorputzaren pisuko entrenamendu hau burpees gorrotoa maite duten pertsonentzat).

Izan ere, 30 segunduko burpees multzoak kolpeak esprintak egitean bultzada bera lortuko duzu: biek bihotz-taupadak eta VO2 max (bihotzez, gorputzak ariketa fisikoa egitean erabil dezakeen gehienezko oxigeno kopurua) lortzen dituzte Unibertsitateko ikertzaileek. Georgiako aurkitu. Desberdintasun bakarra? Burpeak egin dituzten ikerketako ariketek ere gorputz osoko indar entrenamendua lortu dute. Hori ez ezik, beste erresistentzia-ariketa batzuekin alderatuta, hala nola squats, lunges eta oholekin, burpeek kaloria kopurua hiru aldiz erretzen dute, koipe-urtzen 9,6 minutuko, azken txosten baten arabera. Journal of Strength & Conditioning Research.

"Burpeak kaloriak erretzeko ariketa eraginkorrenetakoak dira eta mugimendu konposatuak direnez, ez zara sekula muskulu talde bakarrean ari", dio Shaun Jenkins New Yorkeko entrenatzaileak, YG Studios-ekin klase berri bat sortu zuen boot camp oinarrizko honen inguruan. "Hainbat modu daude burpee bat bereizitako indar mugimenduetan banatzeko eta zailtasunak handitzeko eta txikitzeko, ezen progresio guztiak batzen dituzunean emaitza hiltzeko entrenamendu bat da", dio. "Burpee bidez heriotza deitzea gustatzen zait". (Hilabete burpeak merezi al dituzu? Probatu 30 eguneko Burpee Challenge).

Ekintzarako prest? Saiatu Jenkins-en burpee zirkuitu bikaina, mugimendu estandarrak lortzen dituzun gihar zuntz guztiak sendotuko dituzten aldakuntza berriekin tartekatzen dituena.

Zure kaloria erretzea areagotzeko, mugitu ahal bezain azkar forma egokia mantenduz, dio Jenkinsek. 26 minututan, izerdi tantaka eta guztiz amaituko zara zure indarra eta kardio-kardioarekin. Irabazi-irabazi.

Intentsitatea: Gogorra (RPE: * 8 edo 10etik 9)

Denbora osoa: 26 minutu

Beharko dituzu: Zure gorputzaren pisua besterik ez

Nola dabil: Berotu eta, ondoren, osatu ariketak ordenan behin, agindutakoan atseden hartuz. Errepikatu zirkuitua behin.

Erretako kaloriak: 220

Berotu

Egin minutu 1 belaunak altuak. Ondoren, oinak hip-zabalerarekin bereizita egon eta okupatu. Zutik, boletara igoz

oinak eta buru gainetik iristen. Jarraitu 1 minutuz. Ondoren, tolestu aurrera, eskuak oholera sartu, eta egin 1 bultzada. Ibili eskuak zutik itzultzera. Jarraitu minutu 1, eta errepikatu serie osoa berriro ere.

Oinarrizko Burpee

A. Zutik oinak batera. Makurtu, eta plantatu palmondoak zure aurrean lurrean.

B. Abdominalak estututa, jauzi oinak atzera taulara.

C. Okertu ukondoak bularrean eta izterrak lurrean.

D. Sakatu gora ohola egiteko eta jauzi oinak eskuetara.

E. Salta ezazu ahalik eta altuen, ziurtatu keeta sorbalden azpian dagoela abiarazi aurretik. Txaloak esku gainean.

Errepikatu minutu 1.

Belauneko pop-up

A. Oin hankak zabal-zabalik dituela, besoak alboetara tolestuta. Altxatu eskuineko belauna tolestuta aldakaren altuerara azkar, itzuli zutik jartzera eta, ondoren, igo ezkerreko belauna.

B. Zutik jarrita, makurtu, jarri palmondoak lurrean eta salto egin oinak taulara, gorputza solairura jaitsiz.

C. Lehertu bultza eta jauzi oinak eskuetara lurreratzeko posizio mailakatuan, belaunak tolestuta ezkerreko oinarekin aurrera.

D. Ondoren salto ezazu ahalik eta altuen, leunki lurreratuz oinak aldakaren zabalerarekin. Errepikatu denbora hau lurreratzea eskuineko oinarekin aurrera.

Jarraitu minutu 1, aldeak txandakatuz.

Judo Roll Jump batekin

A. Etzan lurrean ahoz gora belaunak bularrean sartuta eta besoak alboetara.

B. Abdominalak erabiliz, jaurti zaitez eserita eta jarri oinak lurrean.

C. Oinak lurrean tinko sakatuz, zutik altxa zaitez eskuak erabili gabe bultzatzeko; gora salto egin.

Errepikatu minutu 1.

Oholaren irismena

A. Hasi lurrean besaurreetan oholean, ukondoak zuzenean sorbaldaren azpian eta hatzak zabal zabalik.

B. Eskuineko besoa luzatuta aurrerantz heldu eta ukitu lurra zure aurrean. Itzuli hasierara, alde batetik bestera aldatu eta errepikatu.

Jarraitu txandaka minutu 1.Ondoren, atseden hartu minutu 1.

Burpee-a Belaune-jauziarekin

A. Zutik hankak zabaleran banatuta, gero makurtu eta landatu palmondoak lurrean.

B. Jauzi oinak atzera oholera, gero gorputza behetik lurrera.

C. Sakatu gora taulara joateko eta, ondoren, jauzi oinak eskuetarantz zutik jartzeko.

D. Zutik jarrita, estutu, gero salto egin, belaunak bular aldera eraman eta palmondoak belaunak ukitzeko. Lurra belaun bigunekin.

Errepikatu minutu 1.

Squat bultzada push-uparekin

A. Hasi lurrean palmondoen oholean.

B. Saltatu oinak palmondoen kanpoaldera eta altxa zaitez squat zabal batean, palmondoak bularraren aurrean elkartuta (otoitz posizioan bezala), ukondoak alboetatik tolestuta.

C. Ondoren, jarri palmondoak lurrean eta jauzi oinak ohol batean; egin 1 push up.

Errepikatu minutu 1.

Rolling Squat Burpee

A. Zutik hankak hip-zabalerarekin bereizita, gero jaitsi sakonune sakon batera, ukondoak alboetatik tolestuta.

B. Posizioa mantenduz, erabili momentua atzera lurrera jaurtitzeko (erdialdeak zorua ukitzen duenean gelditu), ondoren ihardun abdominalak azkar aurrera egiteko eta berriro zutik jartzeko.

C. Zutik, makurtu, palmondoak lurrean eta oinak berriro oholera jauzi egin. Jauzi oinak eskuetara eta itzuli zutik.

Errepikatu minutu 1.

Boat-pose Hold

A. Hasi lurrean etzanda besoak alboetan dituela eta, ondoren, burutu abdominalak beso batera altxatzeko, besoak zure aurrean sorbaldaren altueran.

1 minutu eduki.Ondoren, atseden hartu minutu 1.

Berrikuspena