Ashley Borden "Revenge Body" entrenatzailearen Erresistentzia Bandaren entrenamendu erronka

Alai

• Hanka bakarreko glute zubia
• Kanpoko sorbalden biraketa (erpuruak gora)
• Kanpoko sorbalden biraketa (erpuruak kanpora)
• Taulako txandakatuz
• Alboko zubia alboko band tirarekin
• Air Squat
• Egun on Mini Band-ekin orkatiletan
• Berrikuspena

Tamaina arrunteko erresistentzia-bandek betirako izango dute tokia gimnasioan, baina mini-bandek, entrenamendu-tresna klasiko hauen ziztada-tamainako bertsioak txalo guztia lortzen ari dira oraintxe bertan. Zergatik? Ezin hobeak dira orkatiletan, izterretan eta oinetan ibiltzeko, pisurik gabe ipurdia entrenatzeko. (Begiratu LIT metodoko mini banda ipurdiko entrenamendu hau zergatik ikusteko.)

Celeb fitness aditua eta Mendeku Gorputza Ashley Borden entrenatzaileak hankak eta ipurdia piztuko dizun banda txikiko entrenamendu bat du, noski, baina besoak eta muina ere joko ditu. Prestatu zure bandak (eta opilak), ikusi bere demoa goiko mugimenduak eta ekin lanari. (Bonus: begiratu Ashley Borden-en pisu galtzeko aholku nagusiak.)

Beharko dituzu: Bi mini erresistentzia banda eta esterilla (aukerakoa)

Nola dabil: Egin errutina osoa behin gorputz osoko beroketa gisa edo errepikatu guztira lau aldiz entrenamendu osorako. Mugimendu bakoitzaren artean ahalik eta gutxien atseden hartu.

Hanka bakarreko glute zubia

A. Etzan lurrean oinak lauak, belaunak gorantz begira eta bi banda hanken inguruan belaunen gainetik zentimetro batzuetara. Sakatu triceps saihetsen ondoan lurrean (besaurreak sabairantz hedatzen dira), eta luzatu ezkerreko hanka. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Sartu gluteoak, arnasa bota eta eskuineko oinean sakatu aldakak lurretik altxatzeko, sorbaldetatik belaunetara lerro zuzen bat osatuz. Eutsi ezkerreko hanka eskuineko izterraren lerroan.

C. Poliki-poliki jaitsi aldakak hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 10 errepikapen alde bakoitzean.

Kanpoko sorbalden biraketa (erpuruak gora)

A. Etzan lurrean ahuspea oinak zapalduta, belaunak gora begira. Sakatu trizepsak saihetsen ondoan lurrean (besaurreak sabaira zabalduta) bi eskumuturren inguruan mini banda batekin. Egin ukabilak eskuekin, eskumuturrek eta erpuruek gora seinalatzen duten bitartean.

B. Bularra altxatuta mantenduz eta sorbaldetako paletak estutuz, bultzatu bi besoak alboetara, besaurreak lurrera biratu nahian bezala.

C. Itzuli hasierako posiziora, bandaren tira kontrolatuz.

Egin 10 errepikapen.

Kanpoko sorbalden biraketa (erpuruak kanpora)

A. Etzanda ahoz gora lurrean, oinak lau, belaunak gora begira. Sakatu trizepsak saihetsen ondoan lurrean (besaurreak sabaira zabalduta) bi eskumuturren inguruan mini banda batekin. Egin "erpurua gora" bi eskuekin, baina, oraingoan, biratu eskuak, erpuruak alboetara apuntatzeko.

B. Bularra altxatuta mantenduz eta sorbalden paletak estutuz, bultzatu bi besoak alboetara, lurrera erpuruetara heldu nahian bezala.

C. Itzuli hasierako posiziora, mini bandaren tira kontrolatuz.

Egin 10 errepikapen.

Taulako txandakatuz

A. Hasi ohol posizio altuan sorbaldak eskumuturren gainean jarrita, bi eskumuturren inguruan banda txiki batekin eta bi orkatiletan oinak hazbete gutxira dituzten banda txiki batekin.

B. Aldakak egonkor mantenduz, sakatu eskuineko oina albo batera.

C. Itzuli hasierako posiziora, gero errepikatu ezkerreko oinarekin. Jarraitu txandaka.

Egin 10 errepikapen alde bakoitzean.

Alboko zubia alboko band tirarekin

A. Hasi alboko ohol posizioan, eskuineko ukondoan eta eskuineko oinaren kanpoaldean orekatuz. Eskuineko besaurreak enborra perpendikularra izan behar du, palmondoa lurrean sakatuta, eskumuturra inguratuta duen mini banda batekin. Hartu bandaren beste muturra ezker eskuarekin. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Exhale, eta arraun egin ezkerreko ukondoa zuzenean atzera eginez, ezkerreko eskua ezkerreko aldakarantz tiratuz.

C. Itzuli hasierako posiziora, mini bandaren tirada kontrolatuz.

Errepikatu 20 segundoz alde bakoitzean.

Air Squat

A. Oinatu hip-zabalera banatuta bi hanken inguruan mini bandarekin belaunetatik zentimetro batzuetara.

B. Eseri berriro squat batean, aldi berean besoetara sorbaldaren altuerara iritsiz eta belaunak alboetara bultzatuz mini bandaren aurka. Saiatu jaisten izterrak lurrarekiko paraleloak izan arte.

C. Itzuli hasierako posiziora, belaunak mini bandaren aurka bultzatuz eta goiko aldean gluteak estutuz.

Egin 10 errepikapen.

Egun on Mini Band-ekin orkatiletan

A. Zutik hankak zabalerarekin, bi orkatilen inguruan mini bandarekin. Eskuak buruaren atzean ukondoak alboetara begira eta belaunak bigunak dira.

B. Hinge aldaketan eta bultza buztana aurrera makurtzeko. Mantendu sabela botoia bizkarrezurrera eta bizkarrerantz tiratuta.

C. Arnas bota eta takoietatik bultzatu hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 10 errepikapen.

Berrikuspena