Edozein lekutan egin dezakezun Metabolismoa bultzatzeko hoteleko geletako entrenamendua

Alai

• Berotu
• 1. Jaka saltoka
• 2. Lunge to Lunge Hop
• 3. Burpeak
• 4. Mendiko Eskalatzaileak
• 5. Flexioak
• 6. Eseri-Ups
• 7. Bihurgune zeiharrak
• 8. Igerilariak
• 9. Oholak
• Berrikuspena

Denbora gutxi falta zaizunean eta etxetik kanpo zaudenean, ia ezinezkoa izan daiteke entrenamenduetarako denbora eta espazioa aurkitzea. Baina ez duzu izerdirik egin behar ordu betez edo ekipamendu dotore ugari erabili zure metabolismoa indartzeko eta kaloriak erretzen hasteko. Metabolismoa indartzeko entrenamendu azkar hau zure egongelan, kanpoaldean edo hoteleko gelan ere egin daiteke, hemen frogatzen duen Kym Perfetto (aka @kymnonstop) entrenatzaileak bezala.

Nola dabil: Jarraitu Kym-ekin bideoan gorputz osoko entrenamendu bat egiteko. Ez duzu tenporizadorerik edo ekipamendurik behar; espazio apur bat eta gainazal leun bat (alfonbra, ohea edo esterilla adibidez) zorua mugitzeko.

Zati onena? Kym-en errutina guztiak egin ditzakezu ez ekipamendua, eta ez da luze behar, gainera. Hurrengoa, probatu barruko kardio entrenamendua edo 10 minutuko beheko abs tonerra.

Berotu

A. Arnastu besoak buru gainean. Exhale eta tolestu aurrera, hatzak behatzetaraino.

B. Sakatu eskuineko hanka atzera sakon batean. Eskuineko hanka sartu eta beste aldetik errepikatu.

C. Ezkerreko oina eskuetara igo eta zutik egon, besoak burura iristean arnastuz. Tolestu aurrera.

D. Eskuineko hanka atzera zapaldu eta arnasa hartu, besoetara iritsiz gero. Arnastu, jarri palmondoak lurrean ezkerreko oinaren ondoan. Ezkerreko oina aurrera egin eta beste aldean errepikatu.

E. Itzuli beherako txakurra. Tolestu ukondoak aurpegia murgiltzeko, gero sorbaldak, gero aldakak aurrera bultzatzeko eta goranzko txakurra. Bultzatu atzera beherako txakurrarengana eta, ondoren, eskuak behatzetara itzuli eta zutik jarri.

1. Jaka saltoka

A. Zutik oinak elkarrekin, besoak alboetara.

B. Bizkor salto egin oinak alde batera utzita, besoak gainetik helduta.

C. Ondoren, salto egin hasierako posiziora itzultzeko. Errepikatu minutu 1.

2. Lunge to Lunge Hop

A. Hasi estalkia posizioan ezkerreko hanka aurrera eta eskuineko belauna lurretik aterata. Hankak altxatu, gero bizkarra txikitu zurrunbiloan. Egin 5 errepikapen.

B. Estalkiaren behealdetik, sakatu ezkerreko aurreko oinean eta salto egin, eskuineko belauna bularrerantz gidatuz.

C. Berehala atzera egin eskuineko oinarekin atzera itzultzeko.

Egin 5 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

3. Burpeak

A. Hip oinak aldakaren zabalerarekin.

B. Jarri eskuak lurrean oinen aurrean eta itzuli oinak ohol altuetara.

C. Berehala igo oinak eskuetara eta, ondoren, zutik egin eta salto egin besoak gainean dituzula.

Egin 5 errepikapen.

4. Mendiko Eskalatzaileak

A. Hasi ohol altuko posizioan.

B. Bizkar laua mantenduz eta muina estu mantenduz, txandakatu belaunak bularreraino sartu.

Egin 10 errepikapen.

5. Flexioak

A. Hasi ohol altuko posizioan.

B. Beheko bularra ukondoek 90 graduko angeluak osatu arte.

C. Sakatu bularra zorutik, muina estu mantenduz.

Egin 10 errepikapen.Errepikatu 2 eta 5 arteko mugimenduak.

6. Eseri-Ups

A. Etzan ahoz gora ohean (edo zoruan) oinak lurrean eta belaunak sabaira begira jarrita. Besoak buruaren atzean luzatuta daude biceps belarrietatik.

B. Estutu abdominalak gora jauzi egiteko, besoak aurrerantz helduz eskuak behatzak gainetik hedatzeko.

C. Biratu poliki-poliki atzera hasteko. Erronka handiagoa izan dezaten, jarri eskuak buruaren atzean ukondoak alboetara begira.

Egin 10 errepikapen.

7. Bihurgune zeiharrak

A. Eseri ohean (edo lurrean), enborra atzerantz makurtuta 45 gradu ingurura eta oinak altxatuz, shins lurraren paraleloan egon daitezen.

B. Sakatu palmondoak elkarrekin besoak luzatuta, eta biratu eskuinera, hatz-muturrak eskuineko aldakatik kanpo lurrera kolpatuz, eta gero biratu beste aldean errepikatzeko. Jarraitu txandaka.

Egin 10 errepikapen alde bakoitzean.

8. Igerilariak

A. Ohean (edo zoruan) begira ahuspez besoak eta hankak luzatuta.

B. Altxa kontrako besoa eta kontrako hanka, eta aldatu. Jarraitu txandakatuz, lepoa luze mantenduz eta lurrera begira.

Egin 10 errepikapen alde bakoitzean.

9. Oholak

A. Eutsi ukondo-oholaren posizioa sorbaldak ukondoen gainean, nukleoa eta quads engaiatuta eta pelbisa sartuta.

Eutsi 30 segundo.Errepikatu 6tik 9ra bitarteko mugimenduak.

Berrikuspena