Gogortasun mentala, emozionala eta fisikoa garatzeko zure gida

Alai

• Gotortu zure gogoa
• Indartu zure emozioak
• Eraiki zure gorputza
• Berrikuspena

Pandemia, arrazakeria, polarizazio politikoa — 2020ak banaka eta kolektiboki probatzen gaitu. Erronka hauei aurre egin ahala, gure osasunerako eta biziraupenerako, gure konexioak eta komunitateak eta gure konfiantza eta ongizaterako indarra zein den ezinbestekoa den ikasi dugu.

Inoiz baino gehiago, grina, erresilientzia eta gidaritza bezalako ezaugarriak behar ditugu, baita indar fisikoa eta iraunkortasuna ere. Zorionez, bat izateak beste guztiak eraikitzea erraztu dezake, ikerketek aurkitu dute. Esate baterako, pisu handiak altxatzen dituzten emakumeek bizitzako beste erronkei aurre egiten ikasten dute, ikerketa baten arabera. Indar fisikoa areagotzeak "gauza zailak egin ditzakezula ikustea ahalbidetzen du, eta horrek zure konfiantza eta ahalduntzea areagotzen ditu", dio Ronie Walters ikerketaren egileak, Eskoziako Highlands and Islands Unibertsitatekoa. Aldi berean, gogortasun mentalak lasaitasuna eta arreta eskaintzen dizkizu fisikoki ahalik eta ondoen aritzeko, dio Robert Weinberg doktoreak, Ohioko Miami Unibertsitateko kirol psikologiako irakasleak.

Gure planarekin, oztopoak gainditzeko, etorkizun oparoago baten alde borrokatzeko eta munduan nabigatzeko behar duzun indarra garatzen ikasiko duzu.

Gotortu zure gogoa

Gogortasun mentala zentratzeko, lasai egoteko, konfiantza mantentzeko eta denboran motibatuta egoteko gaitasuna da. "Gritarekin gainjartzen da, hori lortzeko gogoz zauden zerbait iraunkortasunarekin gurutzatzen denean sortzen da", dio Angela Duckworth doktoreak, Pensilvaniako Unibertsitateko psikologia irakasleak eta Grit eta Character Lab-en sortzailea, irabazi asmorik gabeko entsegu zientifikoak aurreratzen dituena, haurrak hazten laguntzeko. Ekuazio horren bi zatiak beharrezkoak dira, dio Duckworthek. Kausa edo proiektu batekin ilusioa izateak ez zaitu luzaroan berarekin mantentzen lagunduko. Iraun ahal izateko helburu batekin konpromisoa hartu eta ekintza garbiak egin behar dituzu. "Parte hartu konpromiso integratuak dituzten gauzekin", denborarekin asmoak askotan pilatzen baitira, azaldu du. "Bozketa lortzen laguntzeko izena ematen baduzu, antolatzaile batek deituko dizu".

Gogortasuna denek lan egin dezaketen zerbait da, dio Weinbergek. Eraikitzeko modu bat ezbeharren trebakuntzaren bidez egiten da, probetan zehar arazoak konpontzen landu ahal izateko. Adibidez, erakunde batean aldaketak ekartzen saiatzen ari bazara eta zure ideien aurka egongo diren pertsonekin hitz egingo duzula badakizu, saiatuko diren galdera zailak aurreikusten eta zure erantzunak entseatzen. Praktikatu kontzentratuta eta lasai egoten balizko gatazkak lantzen dituzun bitartean. (Lotuta: Kristen Bell Komunikazio osasuntsurako aholku hauek "memorizatzen" ari da)

Weinberg-ek dioenez, buruko gogortasuna pizteko beste estrategia bat norberaren hizketa positiboa erabiltzea da. Akatsen bat egiten duzunean, zure konfiantza hobetzeko eta zure errendimendua kaltetuko duen barne bakarrizketa suntsitzailea hasi beharrean, saiatu objektiboki behatzen. "Esan besterik ez: 'Hemen nagoen une honetan, eta hauek dira nire aukerak'", dio Weinbergek. Ikuspegi neutroak indartsu egoteko gaitasuna hobetzen lagunduko dizu. Noski, hori baino errazagoa da esaten. Hobetzeko, erabili irudiak: adibidez, bistaratu zure burua zakarrontziz hitz egiten duzun egoera bat eta landu erantzun objektiboa. Saiatu hau astean behin edo egunero egiten.

Indartu zure emozioak

Irekitasuna eta malgutasuna indar emozionalaren ezaugarriak direla dio Karen Reivich, doktoreak, Pennsylvaniako Unibertsitateko Positive Psychology Center-eko prestakuntza programen zuzendariak. Ez da estoikoa izatea. Emozionalki indartsua den norbait eroso sentitzen da ahula eta deseroso egotearekin, eta horrek egoera emozionalean ez itsasten laguntzen du. "Gure kulturaren erretorika estandarra garai gogorrak gainditzea da, beti positiboa izatea eta alde onari begiratzea", dio Emily Anhalt psikologo klinikoak, Coa mental fitness komunitatearen kofundatzaileak. "Baina benetako indarra emozio sorta osoa sentitzea eta horietatik mugitzeko sendotasuna eraikitzea da".

Erresilientzia barneko baliabideak (zure balioak adibidez) edo kanpokoak (zure komunitatea bezalakoak) aprobetxatzeko gaitasuna da une zailak gainditzeko, eta gero erronka horietatik hazteko irekita egotea. Eta landu dezakezun zerbait da, dio Reivichek.Erresilientziarako eraikuntza-blokeetako batzuk honakoak dira: norberaren kontzientzia (emozioei, pentsamenduei eta fisiologiari arreta jartzea), zure barne elkarrizketa kontrolatzea produktiboa izan dadin, baikortasuna, zure trebetasunak eta talentuak zeintzuk diren jakitea eta nola aprobetxatu eraginkortasunez, eta besteekiko lotura edo kausa handiagoa.

Benetako indarra emozio sorta osoa sentitzea eta horietatik mugitzeko sendotasuna eraikitzea da.

Norberaren kontzientzia izateak zure burua argi ikusten laguntzen dizu, nahiz eta argazkia deserosoa izan. Barrura begiratzeko borondatea eskatzen du, eta horrek arriskua hartzea dakar, dio Reivichek. "Pozik edo harro ez zauden zerbait aurki dezakezu", dio. Zaurgarritasun ekintza bat da, azken finean, indartzen eta sinesten dugunaren alde egiten laguntzen gaituena, baita beldurraren aurrean ere. "Benetan garenarekin harremanetan jartzen ez bagara, zaila da aldatzea", dio Anhaltek. "Zenbat eta gehiago ulertu, orduan eta gehiago mugi dezakezu bizitzan zehar asmoarekin". (Norberaren kontzientzia eraikitzeko modu bat? Datatu zeure burua.)

Zure erresilientzia areagotzeko, Reivich-ek "helburu handiko ekintza" egitea proposatzen du, hau da, nor zaren eta zure helburuekin bat datozen gauzak modu kontzientean egitea. "Galdetu: 'Nola izan dezaket proaktiboa autentikoa sentitzeko moduan?'", Dio. Arrazakeriaren aurrean, adibidez, protestekin bat egitea, koloreko jendearen negozioak laguntzea edo enpresaburuarekin enpresaren kultura hobetzeaz hitz egitea izan daiteke. Zuretzat egia den zerbait egiteak zure indarra eraikitzen du zure boterea erakutsiz, nahiz eta hasiera batean ezintasuna sentitu dezakezun.

Eraiki zure gorputza

Ariketa fisikoak osasuntsu mantentzen zaitu, baina zure burua ere pizten du eta zure ikuspegia eta konfiantza hobetzen ditu. Hainbat gihar-indar mota behar dituzu, dio Stuart Phillips doktoreak, Ontarioko McMaster Unibertsitateko Jarduera Fisikoaren Bikaintasun Zentroko zuzendariak. Lehenik eta behin, indar maximoa dago, hau da, ahal duzun gauzarik astunena altxatzeko gaitasuna. Indarraren erresistentziak gauza astun samarra behin eta berriz jasotzeko aukera ematen dizu. Eta Phillips-ek eraikitzeko garrantzitsuena eta eguneroko bizitzan aplikagarriena den boterea indarra edo indarra azkar sortzen ari dela dio. (Pentsa: squat jauziak edo azkar zutik lurretik.)

Gutako gehienentzat, hiru erresistentzia entrenamendu mota horien nahasketak behar dugun indar fisikoa garatuko du. Astean behin egin pisua altxatzeko eta pliometria bezalako indar-erresistentziako saio batzuk, baina ez kezkatu denbora guztian astuna altxatzeaz, dio Phillipsek. Berak dio pisu handiko altxaketa eginez aste batzuetan behin bezain indartsua izan zaitezke. Gainera, janari ugari elikagai trinko eta proteina ugari duten janari ugari jan egunero giharrak eraikitzen eta konpontzen laguntzeko. Gainera, lo egin ezazu zure onena egiteko eta behar bezala errekuperatzeko.

Indarra entrenatzeak zure gorputza indartsu mantentzen lagunduko du, zure indar mental eta emozionala eraikitzeak egungo krisiak gainditzen lagunduko dizun bezala eta etorkizunari aurre egiteko sendotuko zaitu.

Berrikuspena