10 botika sendagarriak zure gorputzeko muskulu guztiak tonuetara mugitzen ditu

Alai

• 20 minutuko errutina
• 1. Mendiko eskalatzaileak
• 2. Buruzko okupa
• 3. Zirkuluak
• 4. Errusiako bira
• 5. Alboko estalkia
• 6. Pushup-ak
• 7. Hanka bakarreko hilketa
• 8. Superman
• 9. Slams
• 10. Behatz ukitua
• Beheko lerroa
• 20 minutuko ohiko adibidea
  

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Etxeko sasoi maila hobetu behar al duzu? Sendagai bola zure lagunik onena izan liteke.

Gaur egun, gomazko bolatxo handiak eta sendoak dira, 2 kilotik 20 kilora bitartekoak, baina sendagai bolak Hipokratesek duela milaka urte sortutakoa izan zela uste da. Medikuak animalia larruak objektu astunez beteta dituela esan ohi da eta bere gaixoek lesioetatik errekuperatzeko baliatu ditu.

Aldakortasuna dela eta, kontzeptu honek denbora eta indarra gainditu ditu. Botika batek zure indarra, erresistentzia eta oreka zalantzan jar ditzake.

Beste plus batzuk? Merkeak eta gordetzeko errazak dira.

Jarraian, zure medikuntza-pilotako 10 ariketa antolatu ditugu ziur zure gorputz guztia zalantzan jartzeko.

Engranaje egokia aukeratzea Aukeratu medikuntza baloi arina ariketa hauetarako, batez ere hasiberri bazara. Lau edo sei kilo abiapuntu ona da. Hau bezalako oinarrizko bertsioak edo heldulekuak errazago atxikitzeko berdin funtzionatuko du.

20 minutuko errutina

Berotu 10 minutu gutxi gorabehera entrenamendu hau hasi aurretik; oinez edo lekuan ibiltzeak ondo funtzionatuko du. Mugimendu horiek denbora pixka bat praktikatzen aritu ondoren, hasi sendagai bola astunago bat erabiltzen zure indarra eta erresistentzia zalantzan jartzen jarraitzeko.

Konbinatu gutxienez bost beheko mugimendu eta bizikletan zehar 20 minutuz gorputz osoko errutina hutsik egin gabe.

1. Mendiko eskalatzaileak

Odola isuri dadin ariketa ona da. Mendiko eskalatzaileak sendagai bola sartuz gogorragoa den gorputz osoko mugimendua da.

Argibideak:

1. Sartu ohol posizioan botika eskuekin.
2. Bizkarra eta lepoa zuzen mantenduz, gidatu eskuineko belauna bularrerantz. Luzatu eta berehala eraman ezkerreko belauna bularrerantz. Ziurtatu zure muina guztian sartuta dagoela.
3. Jarraitu, ahalik eta azkarren joan inprimakia arriskuan jarri gabe, 30 segundoz. Atseden hartu 30 segundo. Errepikatu beste bi aldiz.

2. Buruzko okupa

Buruzko squats-ek zure muina (batez ere bizkarraldea) lotzen du eta zure egonkortasuna bizkarreko squat estandar batek baino gehiago zalantzan jartzen du. Bizkarraldea, sorbaldak eta besoak ere lantzen ari zara botika medikua buruaren gainetik hartuta. Zure mugimendu-eremua desberdina izango da squat mota honekin, beraz arreta berezia jarri zure formari.

Argibideak:

1. Jarri oinak sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoekin, botika zuzena buruaren gainean eutsita mugimendu osoan zehar.
2. Okertu: belaunak tolesten hasi eta aldakak atzera bota aulki batean eseriko bazina bezala. Gelditu izterrak lurrarekiko paraleloak direnean eta ziurtatu belaunak ez direla barnera makurtzen.
3. Pasatu takoiak gorantz, gluteoak goialdean estutuz.
4. Egin 12 errepikapeneko 3 multzo.

3. Zirkuluak

Sorbalda erregailu batek, zirkuluek desafioa egingo dizute. Mugitu poliki eta kontrolarekin mugimendua eraginkorra izan dadin.

1. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin bereizita, botika gaina zuzenean eusten.
2. Giltza ezazu zure muina eta hasi beso luzatuak erlojuaren orratzen norabidean mugitzen, zirkulu bat "marrazten" hasieratik amaierara. Biratu zure muina mugimendua egokitzeko, baina mantendu oinak geldirik.
3. Errepikatu 8-10 birak norabide bakarrean, eta aldatu beste 8-10 biraketa egiteko erlojuaren orratzen noranzkoan. Osatu 3 multzo.

4. Errusiako bira

Zer da entrenamendu bat ab lanik egin gabe? Ziurtatu enbor osoa bi aldeetara bihurtzen ari zarela etekinik handiena lortzeko.

Argibideak:

1. Eseri hankak 45 graduko angeluan tolestuta zure aurrean, oinak zorua ukituz. Besoak luzatuta, eduki botika zure aurrean.
2. Giltza ezazu muina, enborra bihurrituz eta eraman botika eskuinaldera lurra ia ukitu arte.
3. Itzuli erdira. Errepikatu ezkerreko aldean.
4. Egin guztira 20 errepikapeneko 3 multzo, 10 alde bakoitzean.

5. Alboko estalkia

Gfycaten bidez

Lan egiteko mugimendua alde batetik bestera aurrealdetik atzera egitea bezain garrantzitsua da, horregatik alboko estalkia ariketa bikaina da sartzeko.

Argibideak:

1. Jarri oinak sorbalden zabalerarekin, botika bularretik helduta.
2. Eman urrats handi bat zure eskuinaldera. Oina lurrera heltzen zarenean, okertu eskuineko belauna eta eser ezazu hanka hanka bakarreko posizio posizioan. Mantendu ezkerreko hanka zuzen.
3. Sartu eskuineko oinetik eta itzuli hasierako posiziora.
4. Egin 10 errepikapeneko 3 multzo alde bakoitzean.

6. Pushup-ak

Flexio estandarrak nahikoa erronka izango ez balira bezala - bota botika bat nahasketara! Ariketa honetarako sendagai bola erabiltzen duzunean tarte sakona lortuko duzu bularrean. Beti bezala, erraz atzera dezakezu mugimendu hau belauniko jarrita.

Argibideak:

1. Hasi pushup posizioan, baina eskuineko eskua lurrean pausatu beharrean, jarri botika bat azpian. Ukondoak nahi baino gehiago azal ditzakezu estandar batean, baina ziurtatu zure bizkarra ez dela ahulduta eta lepoa neutroa dela.
2. Osatu pushup bat. Bota botika ezkerreko eskura eta errepikatu.

7. Hanka bakarreko hilketa

Gfycaten bidez

Hanka bakarreko hildakoek zure egonkortasuna zalantzan jartzen dute eta aldi berean hanka bat isolatzen dute, izan ditzakezun desorekak konpontzen laguntzeko.

Argibideak:

1. Zutik oinak elkarrekin eta botika zure aurrean jarrita.
2. Eskuineko hanka zertxobait tolestuta mantenduz, okertu aldaketan enborra aurrera erortzen utziz eta luzatu ezkerreko hanka zuzenean zure atzetik. Ziurtatu bizkarra zuzena dela, muina estua dela, aldakak lurrarekiko eta lepoa neutroa dela.
3. Enborra lurrarekiko paralelo dagoenean, itzuli zutik posiziora.
4. Egin 10 errepikapeneko 3 multzo alde bakoitzean.

8. Superman

Gfycaten bidez

Bizkarraren beheko aldea eta gluteoak bideratuta, ariketa hau engainagarria da. Sendagai bola baten pisua goiko gorputzari gehitzeak erronka sortzen du.

Argibideak:

1. Etzan sabelean besoak botika gainetik luzatuta sendagai bola bat helduz eta behatzak atzean hormara begira. Ziurtatu lepoa neutral mantentzen dela mugimendu honetan zehar.
2. Zure muina lotuz, erabili bizkarra eta glute muskuluak goiko gorputza eta hankak lurretik ahalik eta altuenera igotzeko.
3. Pausatu 1 segundo goian eta bueltatu berriro hasteko.
4. Egin 10 errepikapeneko 3 multzo.

9. Slams

Gfycaten bidez

Boterea eta indarra garatzeko erabiltzen dira, baloi sendagarriak ere kardio lanak dira, bat-bi ukabilkada. Sendagai bola astunagoa baduzu, hau erabiltzeko ariketa da.

Argibideak:

1. Jarri oinak sorbalden zabalerarekin eta botika burua zure buruaren gainean.
2. Makurtu aldakak eta, besoak luzatuta mantenduz, botila botika lurrera ahalik eta gogorren bota.
3. Hartu botika eta itzuli hasierako posiziora.
4. Egin 10 errepikapeneko 3 multzo.

10. Behatz ukitua

Gfycaten bidez

Buruz moztu ab lan gehiagorekin, behatzak koska bat ukituz.

1. Etzan bizkarraren gainean besoak eta hankak luzatuta, botika eskuetan hartuta.
2. Zure muina engaiatuz, altxa besoak eta hankak zuzenean gorputzaren erdialdetik gora elkartzeko, gorantz kurruskatuz ukitzen dutela ziurtatzeko.
3. Poliki-poliki jaitsi bizkarra hasteko. Egin 12 eta 15 errepikapen.

Beheko lerroa

20 minutuko ohiko adibidea

• 1 min mendizale
• 20 segundoko atsedena
• 1 min goiko okupa
• 20 segundoko atsedena
• 1 min Errusiako Twists
• 20 segundoko atsedena
• 1 min Superman
• 20 segundoko atsedena
• 1 min behatz ukitu
• 20 segundoko atsedena
• Errepikatu 3x

Osatu 10 mugimendu hauek sendagai bola batekin estutu, tonifikatu eta indar orokorra handitzeko. Hipokrates harro egongo litzateke!

Nicole Davis Bostoneko idazlea, ACE ziurtagiria duen entrenatzaile pertsonala eta emakumea bizitza sendoagoak, osasuntsuagoak eta zoriontsuagoak izaten laguntzeko lan egiten duen osasun zalea da. Bere filosofia zure kurbak besarkatzea eta zure sasoia sortzea da - edozein dela ere! 2016ko ekaineko alean Oxygen aldizkariko "Fitnessaren etorkizuna" filmean agertu zen. Jarrai ezazu Instagram-en.