Zein muskuluk lan egiten dute arnasbideekin?

Alai

• Zirrara batean landutako muskuluen ilustrazioa
• Nola egin lunge bat
• Nola landu muskulu desberdinak lunge aldakuntzekin
• Oinezko estropada
• Lunge enborra bihurritu batekin
• Alboko edo alboko estalkia
• Nola sartu lunges zure errutinan
• Erabil al ditzakezu muskuluak zure muskuluak entrenatzeko?
• Nola alderatzen dira estropadak okupazioekin?
• Hartzeko

Lunge erresistentzia ariketa bat da, zure beheko gorputza indartzen laguntzeko erabil daitekeena, besteak beste:

• kuadrizeps
• hamstrings
• gluteoak
• txahalak

Angelu desberdinetatik lantzen direnean, mugimenduak ere mugimendu funtzionala dira. Mugimendu funtzionalek muskuluak lantzen lagun zaitzakete ariketa fisikotik kanpo egiten dituzun eguneroko mugimenduei mesede egiten dieten moduetan. Adibidez, alboko birikek zure gorputzak mugitzeko eta norabidea aldatzeko erabiltzen dituen muskuluak indartzen laguntzen dute.

Estutzeek muskuluak prestatzen lagun dezakete tenisa, yoga eta saskibaloia bezalako mugimendu bat eskatzen duten ariketa fisikoetan eta kiroletan parte hartzeko.

Irakurri jarraian sakonen onurei buruz eta egunerokoan nola sartu.

Zirrara batean landutako muskuluen ilustrazioa

Nola egin lunge bat

Oinarrizko estalpeak quads, gluteoak eta hamstrings lantzen ditu. Eguzkia behar bezala egiteko:

1. Hasteko altuera altxatzen.
2. Aurrera egin oin batekin, hanka 90 graduko angelura iritsi arte. Zure atzeko belaunak lurrarekiko paralelo egon behar du eta aurreko belaunak ez luke behatzak gainditu behar.
3. Altxa aurrealdeko hanka sartzea hasierako posiziora itzultzeko.
4. Errepikatu 10-12 errepikapen hanka batean edo desaktibatu hanka batetik bestera hanka bakoitzeko 10-12 errepikapen lortu arte.

Nola landu muskulu desberdinak lunge aldakuntzekin

Lunge aldakuntzak eginez gero, muskulu desberdinak aktiba ditzakezu. Adibidez, aurrera egin beharrean, alde batera egin dezakezu.

Alboko birikak, alboko birikak bezala ere ezagunak, malgutasuna handitzen eta izterreko muskuluak indartzen lagun zaitzake. Ere egin dezakezu oinez lunge bat zure gorputza mugitzen mantentzeko eta zure bihotzaren taupada igotzen laguntzeko. Gorputz-enborra bihurrituz gehitzeak sabeleko muskuluak lantzen ditu.

Oinezko estropada

Oinezko estalki batek oinarrizko estalki baten gihar berdinak lantzen ditu, baina zure bihotzaren taupada mugimendu osagarritik igotzen lagun dezake. Paseatzeko oinez egiteko:

1. Hasteko, eskuineko hanka aurrerantz botatzen duen oinarrizko zulaketa egiten.
2. Zutik kokatzera itzuli beharrean, hasi ezkerreko hankarekin aurrera egiten, beraz, orain estalki posizioan egon dadin. Eskuineko hankak egonkortzeko moduan egon behar du.
3. Jarrai ezazu "ibiltzeko" mugimendu hau, hankak txandakatuz aurrera egiten duen bitartean, 10-12 errepikapen eginez hanka bakoitzean.

Lunge enborra bihurritu batekin

Gorputz-enborra duen estalki batek abdominalak lantzeko abantaila gehigarria eskaintzen dizu gluteoak eta quad-ak gain. Enborra bihurrituta egitea:

1. Hasteko, eskuineko hanka aurrerantz botatzen duen oinarrizko zulaketa egiten.
2. Eskuineko hanka aurrean aurreratu eta egonkor sentitzen zarenean, erabili zure muina enborra eskuinera bihurtzeko. Eutsi segundo batzuez. Ez mugitu hankak estropezu posiziotik.
3. Biratu enborra erdialdera. Itzuli eskuineko hankarekin zutik jartzera.
4. Aldatu hankak eta estutu ezkerreko hankarekin eta, egonkortutakoan, biratu ezkerrera oraingoan.
5. Egin 10 tirada alde bakoitzean bira eginez.

Alboko edo alboko estalkia

Gluteoak, hamstrings eta quad-ak lantzeaz gain, alboko edo alboko lunge batek izterreko barne muskuluak ere lantzen ditu. Alboko estropada bat egiteko:

1. Hasi altuera zutik, oinak aldakaren zabalerarekin.
2. Eman urrats zabal bat ezkerrera. Makurtu ezker belauna aldakak atzera botatzen dituzunean. Mantendu bi oinak lurrean zapalean zehar.
3. Bultzatu ezkerreko hankarekin zutik itzultzeko.
4. Egin ezkerreko aldean 10-12 estropezu eskuinera aldatu aurretik.

Nola sartu lunges zure errutinan

Zure sasoi fisikoa hobetu eta hankak indartu nahi badituzu, kontuan hartu astean 2 edo 3 aldiz astean ariketa fisikoa egiteko errutinak gehitzea.

Sasoian hasi berria bazara, hanka bakoitzean 10-12 tiro egin ditzakezu aldi berean. Zure helburua pisua galtzea edo gorputza tonifikatzea bada, ariketa kardiobaskularrez eta indarra entrenatzeko beste mugimendu batzuekin batera egin beharko lirateke.

Saiatu astean 2 edo 3 aldiz kardio edo intentsitate handiko tartea entrenatzen, beste egunetan indarraren entrenamenduarekin txandakatuz beste egunetan.

Ariketa errutina nola konfiguratu ziur ez bazaude, lan egin entrenatzaile pertsonal ziurtatu batekin, zuk jarraitu ahal izateko ordutegia egin dezakeena.

Erabil al ditzakezu muskuluak zure muskuluak entrenatzeko?

Lekuko entrenamenduaren abantailetako batzuk edo zure gorputzeko eremu bakarra birikekin bideratuta daudela, area horretan muskuluaren garapena edo tonua apur bat handitzea ikus dezakezu.

Desabantailak dira zure gorputza azkar moldatu daitekeela. Mugimenduak ez du erronka izango aste batzuk igarota. Horren ordez, ondo osatutako fitness errutinak zure helburuak betetzen lagun zaitzake.

Nola alderatzen dira estropadak okupazioekin?

Lunges eta squats gorputzeko pisuaren antzeko ariketak dira, biak gluteoak eta hanken muskuluak helburu dituztenak. Desberdintasuna da zurrunbilo bat hanka bakoitza egiten dela, beraz, hanka bakoitza indibidualki indartzen ari zara. Horrek esan nahi du zure muskulu egonkorrak jaurtitzen ari zarela. Horrek desoreka orekatzen lagunduko du.

Bizkarrean arnasteak ere errazagoak dira, beraz, bizkarreko mina izaten baduzu, pentsatu biriketan itsastea okupak gehitu beharrean. Bestela, saihestu okupazioan okertzea.

Ez squats ez mugikorrak hobeak dira tonifikatzeko. Biak ariketa bikainak dira zure gorputzeko beheko muskuluak sartzeko. Emaitza onenak lortzeko, kontuan hartu biak zure errutinara gehitzea.

Hartzeko

Lunges ariketa eraginkorra izan daiteke gorputzaren beheko tonua eta indartzeko laguntzeko. Kontuz ibili mugikorrak forma egokiarekin egiteko. Lasterka zoazela, belaunak ez luke behatzak gainditu behar. Eta ez luzatu hanka gehiegi inongo norabidetan estropezu egiten duzunean.

Birikak behar bezala egiteak zauritzeko arriskua murrizten lagun dezake.

Lunges-ekin hasteko laguntza behar baduzu, eskatu entrenatzaile pertsonal ziurtatu bati zure inprimakia ikusteko. Aurreratuagoa zarenean, pisu libreak eduki ditzakezu esku bakoitzean indartzeko erronka osagarria lortzeko. Gogoratu beti zure medikuarekin kontsultatu ariketa errutina berri bat hasi aurretik.