Zure beheko gorputzeko angelu guztiak lantzen dituzten 13 aldaketa aldakor

Alai

• Alderantzizko Lunge Hanka bakarreko Deadliftera
• Paseatu Relevé-rekin
• Lunge Pulse eta Prentsa
• Lunge to Yoga Lunge
• Lunge Jauziak
• Hanka bakarreko squat banatua
• Side Lunge with Knee Raise
• Markatu Tock Lunge
• Lateral Tick Tock Lunge
• Surrender Lunge hanka bakarreko deadliftera
• Munduan zehar Lunge
• Biratu Lunge biraketarekin
• Scorpion Lunge
• Berrikuspena

Lunges beheko gorputz-ariketen OG dira, eta fitness joera on eta txarren bidez itsatsi dira eta beste aldean ateratzen dira, oraindik zure entrenamenduan dagokien tokiari tinko eutsiz. Arnasketak oinarrizko quad sendotzaile bat baino gehiago direlako, beren forma guztietan, arnasek gorputzeko beheko muskulu guztiak indartzeko, luzatzeko, tonifikatzeko eta estutzeko gaitasuna dute, gluteotik zure txahaletara eta handienetara. tartean muskulu txikiak. Zer esanik ez zure oreka, muinaren egonkortasuna eta koordinazioa probatzeko modu maltzurra dutela. (Milioi modu desberdinetan egin daitekeen beste # oinarrizko ariketa bat: okupazioa. Ezagutu 12 okupazio mota berri zure entrenamenduan gehitzeko.)

Aurretik probatu ez dituzun (edo ahaztu ez dituzun) lunge aldaera batzuk nabarmentzeko, diziplina desberdinetako (HIIT, barre, txirrindularitza eta boot camp) entrenatzaile gogokoenetako batzuei beren lunge ariketarik gogokoenak partekatzeko eskatzen diegu. Jarraitu eta prest egon beheko gorputz hori erretzeko.

Alderantzizko Lunge Hanka bakarreko Deadliftera

A. Atzera egin eskuineko hankarekin alderantzizko estalkia bihurtuz bi hankekin 90 graduko angeluak eginez.

B. Sakatu ezkerreko orpoa hankak estutu eta gerrian giltza aurrera eramaten duzun bitartean. Altxatu eskuineko hanka lurretik, atzetik zuzen bidaliz. Aldi berean, heldu besoak zure aurrean beherantz, lurraren gainetik pasata, hanka bakarreko deadlift bat egiteko. Zutik dagoen hanka leun tolestuta egon behar da.

C. Alderantzikatu mugimendua, eskuineko oina zure atzetik behera jarriz alderantzizko aurreran. Errepikatu mugimendua ahalik eta modu arinenean, estalkitik hilera igoz eta berriro atzera eginez.

D. Errepikatu kontrako aldean, ezkerreko hanka eskuinaren atzean.-Olivia Bernardo, estudioko zuzendaria eta irakasleaCycleBar Hoboken, NJ

Paseatu Relevé-rekin

A. Barra, aulki baten atzealdea edo mahaigainera begira, ezkerreko hanka aurrera eta eskuineko hanka atzera egin. Behera bi hankak 90 gradutan tolestuta.

B. Fitness estalki horri eutsita, altxatu aurreko orpoa, oinaren baloia lurrean bakarrik egon dadin.

C. Posizio garrantzitsu honetatik, aurreko izterrak zoruarekiko paraleloa denez, hazkundea hazbeteko beherantz eta hazbeteko bat gorantz atzeko belauna lurretik gora.

D. Errepikatu kontrako aldean.-Amber Hirsch, Hoboken-eko (New Jersey) Local Barre-ko fitness zuzendaria

Lunge Pulse eta Prentsa

A. Barra, aulki baten atzealdea edo mahaigainera begira, ezkerreko hanka aurrera eta eskuineko hanka atzera egin. Behera bi hankak 90 gradutan tolestuta.

B. Bultzadaren punturik baxuenetik, pultsatu birritan (hazbeteko bat baino gehiago) zutik egon aurretik-hori da pultsua, pultsua, sakatu. Mugimendu hau gogorragoa egin dezakezu relevéra sartuz eta eskuak otoitzean mantenduz zure muina orekarako erabiltzeko. -Amber H.

Lunge to Yoga Lunge

A. Barra, aulki baten atzealdea edo mahaigainera begira, eskuineko hanka aurrera eta ezkerreko hanka atzera egin. Gorputzaren goiko aldea altxatu behar da eta heldulekua arina izan behar da.

B. Aurreko hanka 90 graduko angeluan tolestuta mantenduz, hasi enborra barra/aulkira/gainerarantz inklinatzen atzeko hanka luzera luzatzen duzun bitartean.

C. Sartu aurreko orpoa zutik egoteko, atzeko hanka luzez mantenduz.

D. Errepikatu kontrako aldean. -Ambar H.

Lunge Jauziak

A. Lasterketa posizioan hasita eskuin hanka aurrean duela eta bi hankak 90 graduko angeluetan tolestuta, beherantz 1 edo 2 hazbeteko bultzada lortzeko eta bultza zuzenean jauzi egiten duzun bitartean, hankak aldatuz estropezu posizioan leunki lurreratu aurretik kontrako hanka aurrean duzula. .

B. Aldatu aldeak eta mugitu azkar.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Hanka bakarreko squat banatua

A. 2 edo 3 oin aulki edo pauso baten aurrean jarrita, atseden hartu eskuineko oinaren aulkiaren eserlekuaren edo pausoaren gainean.

B. Ekarri pisua ezkerreko orpoan eta makurtu sakon, beheratuz aurreko belauna 90 graduko angelura arte.

C. Sartu ezkerreko orpoan barrena zutik jarrerara itzultzeko, oina aulkian mantenduz.

D. Errepikatu kontrako aldean. -Katie D.

Side Lunge with Knee Raise

A. Zutik jarrita, atera eskuineko hanka ahalik eta zabalen dagoen aldera. Oinak paraleloak mantenduz, astiro-astiro lurreratu eskuineko hanka tolestuta, pisua eskuineko orpoan sartuz.

B. Eskuin oinarekin bultzatu. Zutik jarrita zoazela, mantendu eskuineko hanka lurretik eta okertu eta igo eskuineko belauna erdiraino. Alde txandakatuak. -Katie D.

Markatu Tock Lunge

A. Eskuineko hanka aurrera egin, bi hankak 90 graduko angeluak osatuz.

B. Aurreko orpoan sakatu eta igo ezkerreko oinaren gainean, zutik jarrita eta hanka batean orekatuz.

C. Airean eseki, eta berriro erori zaitez.

D. Errepikatu ezkerreko hanka aurrera.-Lindsey Clayton, Brave Body Project-eko cofundatzailea eta Barry's Bootcamp-eko irakaslea

Lateral Tick Tock Lunge

A. Oinak elkarrekin hasita, atera eskuineko hanka alde batera, ezkerreko hanka zuzen duen alboko zulora sartuz.

B. Mugimendu leun batean, bultzatu eskuineko oina, lotu gluteiak eta altxatu eskuineko hanka albo batera.

C. Emeki lurreratzea, erori alboko sakadurara.

D. Errepikatu kontrako aldean. -Lindsey C.

Surrender Lunge hanka bakarreko deadliftera

A. Hasi belauniko posizioan eskuineko belaunarekin eta ezkerreko oinarekin behera. (Jarri eskuoihal bat edo esterilla bat lurrean kuxin egiteko, behar izanez gero.)

B. Sartu pisua ezkerreko oinaren orpoan eta kontrolarekin eta orekarekin ezkerreko hankan. Eskuineko hanka tolestuta dago zoruaren gainean.

C. Sorbaldak eta aldakak karratu mantenduz, zutik hankaren makurdura apur batekin, heldu behera eta kolpatu eskuineko hatz-punta lurrera. Eskuineko hanka zure atzetik etorriko da, sekula zorua ukitu gabe.

D. Itzuli poliki belauniko jatorrizko posiziora.

E. Errepikatu kontrako aldean.- Amber Rees, Brave Body Project-eko cofundatzailea eta Barry's Bootcamp-eko irakaslea

Munduan zehar Lunge

A. Hasi oinak sorbaldaren zabalerarekin eta aurrera egin ezkerreko hankarekin aurrera egiteko. Sakatu ezkerreko orpotik zutik itzultzeko.

B. Jarraian, albotik ezkerreko aldean urratsa egin alboan, eskuineko hanka zuzen eta behatz guztiak aurrera begira mantenduz. Eskuineko hankak zuzena eta bularra altuak izan behar du. Sartu ezkerreko orpoa hasierako posiziora itzultzeko.

C. Azkenean, atzera egin ezkerreko oinarekin alderantzizko estalki batera. Sakatu eskuineko orpotik zutik itzultzeko.

D. Errepikatu sekuentzia kontrako aldean.-Amanda Butler, Fhitting Room-eko entrenatzailea

Biratu Lunge biraketarekin

A. Egin ukabila ezker eskuarekin eta jarri eskuineko palmondoa bularraren aurrean, ukondoak seinalatuta.

B. Zutik jarrita oinak sorbalden zabalerarekin, eman ezkerreko hanka aurrera bi hankek 90 graduko angeluak osatu arte; eskuineko belaunak lurraren gainetik egon behar du.

C. Estalkia posizioan dagoen bitartean, biratu goiko gorputza ezkerreko hankaren gainean eta itzuli erdira. Sartu eskuineko orpoa zutik jartzeko.

D. Errepikatu kontrako aldean.-Holly Rilinger, Cyc Fitness eta Nike Master Trainer-en sormen zuzendaria

Scorpion Lunge

A. Oinak sorbalden zabalerarekin zutik, eskuineko oina atzera egin. Eskuineko belaunak lurzoruaren gainetik eta ezkerreko oinaren atzean zentimetro batzuk erori behar ditu. (Belauna oinaren atzean uzteak gluteoak batez besteko zulaketa baino gehiago ditu helburu.)

B. Sakatu ezkerreko orpotik zutik itzultzeko.

C. Errepikatu kontrako aldean. -Osasunez R.

Berrikuspena