Nola prestatu astebeteko bazkariak 2 motako diabetesarekin

Alai

• 1. Lortu elikagai datuak
• 2. Egin plana
• 3. Egin zerrenda
• 4. Denda
• 5. Prestatu aurretik
• Egosi otordu batzuk aldi berean
• Asteburuetan prestatzea
• Paketatu bezperan
• Lortu sormena biltegiratzearekin
• Egin segurtasun kopia bat
• 6. Jan
• 7. Errepikatu, baina mantendu interesgarria

Kreditu irudia: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Otorduen plangintza osasuntsua

Aurkitu al zara inoiz bazkaltzeko autoan joaten goizean goiz osasuntsu zerbait biltzeko astirik izan ez zenuelako? Edo agian asmo onekin esnatzen zara baina elikadura ohitura osasungarriak alde batera uzten dituzu erosotasunagatik?

Horrela bada, otorduen plangintza osasuntsua balia dezakezu. Hori bereziki garrantzitsua da 2. motako diabetesa duten pertsonentzat.

Ikusi astebeteko bazkariak prestatzeko zazpi urrats hauek.

1. Lortu elikagai datuak

Jaten dituzun janariek paper garrantzitsua betetzen dute diabetearen kudeaketan. Diabetesaren diagnostikoa hasieran nahasgarriak edo errealistak izan daitezkeen gomendio dietetikoekin dator. Berri ona da ez diozula horri aurre egin beharrik bakarrik. Eta zenbat eta gehiago ikasi, orduan eta errazagoa da.

Diabetes Elkarte Amerikarrak (ADA) gomendatzen du diabetesa duten guztiei banakako elikadura terapia medikoa (MNT) jasotzea. MNT-k zure beharretara egokitutako dieta eskaintzen dizu.

Otorduak planifikatzerakoan, bereziki garrantzitsua da karbohidratoak hartzea. ADAk kontsumitzea gomendatzen du:

• 45 eta 60 gramo karbohidrato otordu nagusi bakoitzeko
• 15 eta 30 gramo mokadu bakoitzeko

Erregistratutako dietista (RD) edo ziurtatutako diabetes hezitzaileak (CDE) zurekin lan egingo du otorduen plana garatzen. Denborarekin zurekin harremanetan jarriko dira zure aurrerapenak kontrolatzeko eta doikuntzak egiten laguntzeko.

ADAren gomendioak jarraibide orokorrak dira diabetesa duten pertsonentzat. Zalantzarik gabe, ez dute denentzako balioko. Beste osagai garrantzitsu bat elikagai baten Indize Gluzemikoa (IG) da. Karbohidratoak dituzten jakiek odoleko glukosa zenbat igotzen duten neurtzen da. GI baxua duten karbohidratoen adibide batzuk hauek dira:

• oloa
• harri-lurreko gari osoa
• patata gozoak
• lekaleak
• fruitu eta almidoirik gabeko barazki gehienak

MNT ez zaizu interesatzen? Zatiak kontrolatzeko plater metodoa erabil dezakezu beti zure otorduak orekatzen ikasten laguntzeko. Metodo honek betetzea bultzatzen du:

• plateraren erdia almidoirik gabeko barazkiekin
• zure plateraren laurden bat proteina argalekin
• zure plateraren laurden bat aleekin eta almidoi barazkiekin

Elikadura helburu txikiak eta errealistak ezartzeak arrakasta izan dezazun ere lor dezake. Adibidez, saiatu azukrez betetako edariak mugatzen edo astean gehien jateko egun kopurua ezartzen.

Une egokia da zure tratamendu planeko beste atal batzuk berriro ikusteko. Adibidez, nola sartzen da zure diabetesa sendatzeko ordutegia zure eguneroko bizitzan? Oinarrizko intsulinak zure odoleko azukrea kontrolpean izaten lagunduko du otorduen artean, eta hiru dosi aukerekin zure medikuarekin lan egin dezakezu zure beharretarako egokiena zein den erabakitzeko. Otorduei dagokienez malgutasun handiagoa bilatzen al duzu? Oinarrizko intsulinak hori lortzen lagun dezake!

2. Egin plana

Urrats hau benetan bikoitza da.Lehenik eta behin, nutrizio eta tratamendu plan orokorra sortu beharko zenuke lehen urratsean ikasitako informazioa erabiliz. Karbohidrato eta azukre finduak saihestu edo murrizten saiatzen ari zara? Zure botikaren batek eragina al du jateko ordutegian? Zuntz ugari duten elikagai gehiago sartu nahi al dituzu zure dietan? Nutrizio planak otorduetarako erabakiak hartzen lagun zaitzake zure osasun helburuak betetzeko eta zure diabetesa kudeatzeko.

Hona hemen dieta jarraibide orokor batzuk:

• Jan ezazu fruta eta barazki ugari duen dieta.
• Sartu kinoa, arroz beltza eta oloa bezalako ale osoak, eta proteina giharrak, hala nola arraina, oilaskoa eta indioilarra.
• Kontsumitu gantz osasuntsuak, hala nola fruitu lehorrak, haziak eta ahuakateak.
• Saihestu edo mugatu gantz saturatuak eta trans, azukre prozesatua eta sodioa.

Nutrizio helburu zabal horiek kontuan hartuta, urrats honen bigarren zatia asteko bazkari plan maneiagarriagoa sortzea da. Antolatu igandero denbora pixka bat (edo zuretzat egokien datorrena), aste horretan egun bakoitzeko bazkaltzeko zer prestatuko duzun erabakitzeko. Bildu sukaldeko liburuetako eta lineako foroetako errezetak, edo begiratu iradokizun hauek inspiratzeko:

• Zopak erraz egiten dira eta erraz aldez aurretik ontziratzen dira, batez ere eltze geldoan eginda eta gero janari tamainako zatietan izoztuta.
• Aztertu ideia hauek asteko bazkari planean gehitzeko.
• Aukeratu diabetesarekin bat datorren superalimentua zerrenda honetatik, eta, ondoren, aurkitu aurrean eta erdian jartzen duen errezeta.

Idatzi aurreikusitako bazkariak koaderno batean, idatzi ordenagailuan edo erabili aplikazio bat telefonoan. Ohar itsaskor batean ere apuntatu ditzakezu. Batzuetan zeregin handiegia sentitzen ez bada laguntzen du!

3. Egin zerrenda

Otorduak planifikatuta dituzunean, egin janari zerrenda. Ziurtatu dagoeneko zure etxean duzula egiaztatzen, bikoiztuak eros ez ditzazun.

Ohartuko zara errezeta askok oinarrizko osagai berberak eskatzen dituztela, hala nola espeziak, oliba olioa eta gari osoaren irina. Elementu hauek denbora pixka bat iraungo dute, beraz, ez dituzu asteroko zerrendan sartu beharrik izango. Espeziak eta belarrak hornitzea bereziki lagungarria da. Platerei zapore tona gehitzen diete sodio kontsumoa handitu gabe.

Garrantzitsua da bazkariak prestatzen, paketatzen eta garraiatzen lagunduko dizuten elementuak gehitzea ere. Zuretzako balio duena lehentasun pertsonalen eta egiten ari zaren otorduen araberakoa izango da. Adibide batzuk honakoak dira:

• zip-top plastikozko poltsak
• mikrouhin labean gordetzeko ontziak
• tapa duten igeltsero poteak
• izotz paketekin isolatutako bazkariak

Saiatu erosketa-zerrenda antolatzen kategorien arabera, hala nola, barazkiak eta produktuak, esnekiak eta haragiak. Idatzi zure zerrenda koaderno eramangarri batean edo erabili zure telefonoan aplikazio bat dendara zurekin eraman ahal izateko. Zenbait aplikaziotan erosketa zerrenda bat ere egingo dute zuk aukeratu dituzun errezeten arabera!

4. Denda

Hurrengo dibertigarria da: hartu zure zerrenda eta joan dendara! Zerrenda bati atxikitzeak apaletatik ateratzen zaituen zabor janari tentagarria saihesten lagun dezake. Dendara joan aurretik, egiaztatu zure gosearekin. Gose bazara, otordua edo askaria egin. Goseak erosten ditugunean gehiago erosi ohi dugu.

Ezagutu zure janari denda eta ikasi diseinua. Janari osasuntsuen zerrendako elementu gehienak dendako kanpoko perimetroetan aurkituko dituzu. Erdialdeko korridoreak, normalean, osasuntsuagoak ez diren aukeretarako gordetzen dira, hala nola, gailetak, gozokiak eta patata frijituak. Gainera, diseinua ikasten duzunean, ez duzu denbora bakoitza galduko elementu bakoitzaren bila!

Zenbait dendek produktuak eta prezioak linean arakatzeko, erosketa digitaleko saskira gehitzeko eta bidaltzeko eskaera egiteko aukera ematen duten entrega zerbitzuak ere badituzte. Zure kezkarik handiena dendara joateko denbora bilatzea bada, irtenbide honek zuretzat balio dezake.

5. Prestatu aurretik

Prestatzeko aukerak amaigabeak dira. Dena zure ordutegi eta estiloarekin bat datorrena da. Hona hemen zenbait iradokizun:

Egosi otordu batzuk aldi berean

Egin zopa pot bat astelehen gauean eta zatitu mikrouhin labean babesteko ontzietan, egun bat edo bi geroago bazkaltzeko. Aste hasieran oilasko bularrak prestatzea eta zatitan banatzea da beste irtenbide erraza. Ondoren, azkar gehi ditzakezu entsalada edo frijitu errezeta astean zehar.

Asteburuetan prestatzea

Batzuetan, denbora gehien behar duen sukaldaritza osagai guztiak prestatzea da. Asteburuan denbora baduzu, txikitu erositako fruta eta barazkiak gero denbora aurrezteko. Baliteke hori ondo egitea dendatik etxera iritsi orduko, produktuak hozkailuan gorde aurretik.

Paketatu bezperan

Igandean otordu guztiak prestatzen dituzunean edo gauean behin hartzeko konpromisoa hartu, aurreko gauean (edo lehenago) bazkaria prestatu eta ontziratzeak aldatu egiten du.

Lortu sormena biltegiratzearekin

Aurkitu behar dituzunetarako funtzionalak diren gauzak. Adibidez, bazkaltzeko entsalada hartzen baduzu, erabili harlanduzko ontzi bat gordetzeko.

Gehitu entsalada apailatzearen zati bat potearen hondoan, eta gehitu busti ez diren osagai sendoen geruza, hala nola fruitu lehorrak, oilaskoa, ahuakatea edo arrautza gogorra. Hurrengo ontzia hosto berdeak eta barazkiak eta bota fruitu lehorrak edo gazta gainetik. Jateko prest zaudenean, astindu potoa dena nahasteko, ireki eta gozatu!

Edukiontziek ere zati egokien tamaina mantentzen laguntzen dute. Gogoratu zure osagaiak gehitu aurretik neurtzea.

Egin segurtasun kopia bat

Zure bulegoak hozkailua badu, pentsa ezazu bazkari bat astean bertan uztea, bada ekartzea ahazten baduzu. Izozkailua badago, izoztutako bazkari bat edo beste gorde ditzakezu bidean mantentzen laguntzeko, nahiz eta bizitza zure planari oztopoak jartzen saiatzen den.

6. Jan

Otorduak aurretik prestatzearen edertasuna askatzen zaitu, benetan bazkaltzen disfrutatzeko. Gauza bera gertatzen zaizu intsulina basaleko errutina aurkitzeko. Bazkaltzeko atsedenalditik 20 minutu jatetxera joan-etorrian gidatu beharrean, zure bizitzan denbora hori berriro duzu. Jada ez duzu otordua zapiatu beharrik, mokadu bakoitza dastatu ahal izango duzu. Bazkaltzeko denbora luzeagoa baduzu, jan eta gero paseo bat eman dezakezu!

7. Errepikatu, baina mantendu interesgarria

Zenbat planifikazio eta prestaketa egiten duzun, ez espero zeure burua perfektua izango denik. Egun bat galtzen baduzu, ez flipatu. Pentsa ezazu ikaskuntza esperientzia gisa: Zerk geldiarazi zintuen egun horretan zure planari atxikitzea? Zer irtenbide mota ezar dezakezu etorkizunean oztopo hori gainditzen laguntzeko?

Gogoratu, bazkaririk prestatzen ez bazenuen, astean bat edo bi hasiera bikaina dela!

Astea amaitutakoan, beste bat izkinan dago. Gogoratu astero hau baino lehenago baino hobeto moldatzen zarela hau kudeatzeko. Batzuek astero errezeta berdinak erabiltzea gustatuko litzaieke, baina beste batzuentzat aldakuntza funtsezkoa da. Aldatu beharra sentitzen duzunean!

Ez ahaztu beti zure osasun-taldeko kide bati laguntza eska diezaioketela trabatuta sentitzen bazara. Milaka aukera osasuntsu daude hor. Ondo pasa horrekin! Gogoratu zeure burua ondo sentitzen zarela bizitza osasuntsuago baterako urratsak ematen.