Saiatu hau: Eragin baxuko 6 kardio ariketa 20 minutu edo gutxiagotan

Alai

• Zer egin dezakezu
• 1. Eragin txikiko jauzi kakoa
• 2. Patinatzaileak
• 3. Squat to jab
• 4. Zutikako zurrunbilo kurruskaria
• 5. Alboko nahasketa
• 6. Alderantzizko estropada aurreko jaurtiketa
• Kontuan hartu beharreko gauzak
• Beste zerbait probatu nahi baduzu
• Beheko lerroa

Zer egin dezakezu

Eragin txikiko ariketa erregimena behar baduzu, ez begiratu. Gauzak asmatu ditugu, inpaktu txikiko 20 minutuko kardio-zirkuitu bat sortuz, guztiontzat bikaina dena: belaunak txarrak, aldakak txarrak, gorputz nekatua eta guzti.

Jarraian, minutu bakoitzeko 1 ariketa egin beharko zenituzkeen sei ariketak agertzen dira, minutua amaitzen denean hurrengoan salto eginez.

Sei ariketak bata bestearen atzetik egin ondoren, atseden hartu minutu 1, eta hasi berriro zirkuitua. Errepikatu hiru aldiz inpaktu baxuko kardio-entrenamenduetarako.

1. Eragin txikiko jauzi kakoa

Beroketa ariketa ona eginez gero, eragin txikiko jauzi kakoek bihotza ponpatu eta muskuluak mugiaraziko dituzte. Besoen mugimenduak exageratu ditzakezu kaloria gehien erretzeko.

Mugitzeko:

1. Hasi besoak alboetan jarrita.
2. Eskuineko oina atera eta, aldi berean, besoak buruaren gainetik igo. Mantendu zure pisua eskuineko oinean mugimendu honetan zehar.
3. Itzuli hasierako posiziora.
4. Berehala atera ezkerreko oina. Beste behin, pisua ezkerreko oinean duzula, besoak buruaren gainetik jarri.

2. Patinatzaileak

Mugitu abiadura patinatzaile bati kanalizazioa mugimendu hau amaitzean. Eragin txikiko bertsioak saltoa alde batera uzten du, baina lan egiten lagunduko dizu.

Mugitzeko:

1. Hasi kurtsy lunge posizioan bi hankak tolestuta, eskuineko hanka atzean eta gorputzean zehar. Ezkerreko besoak beherantz zuzena izan behar du eta eskuineko besoak eroso tolestu zure ondoan oreka lortzeko.
2. Ezkerreko hanka botata, zutik hasi, eskuineko hanka aurrera eraman eta ezkerreko hanka atzera eta zeharkatuz, besoak aldatuz joan ahala. Egin lan azkar, baina eragin txikiko ikuspegia mantentzeko, ez egin salto.

3. Squat to jab

Boxeoarekin konbinatutako gorputz pisuko squat batek inpaktu txikiko handitasuna lortzeko eta ehuntzeko aukera emango dizu.

Mugitzeko:

1. Hasi oinak sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoak eta besoak alboetara jarrita.
2. Okertu, bularra gora, ipurdia atzera eta belaunak kanpoan daudela ziurtatuz.
3. Zutik jarri, eta hankak luzatuta daudenean, bota gorputz gurutzearen ukabilkada beso bakoitzarekin.
4. Berriro okertu, zutitu eta ukabilkada eman.

4. Zutikako zurrunbilo kurruskaria

Neurri egokirako oinarrizko lan batzuk bota behar izan genituen. Ziurtatu zure muina lotuta dagoela eta mugimendua kontrolatuta dagoela efektu maximoa lortzeko.

Mugitzeko:

1. Hasi oinak sorbalden zabalerarekin eta besoak tolestuta, eskuak buruaren atzealdean eta ukondoak albo batera jarrita.
2. Mugimendua hasteko, okertu eskuin aldera, ukondoa beherantz jarrita aldi berean eskuineko belauna ukitzen duzun bitartean.
3. Itzuli hasierako posiziora. Errepikatu urrats berdinak ezkerreko aldean.

5. Alboko nahasketa

Aurreko planoan eta sagitalean (alde batetik bestera) lan egiteak zure gihar indarra biribildu egingo du.

Bi hankak berdin lantzen dituzula ziurtatu nahi duzu, beraz eskuinera eskuinera espazio edo denbora kopuru jakin bat lortzeko, ondoren nahastu berdinerako, laneko minutu bateko denbora betez.

Mugitzeko:

1. Hasi oinak sorbalden zabalerarekin, belaunak zertxobait tolestuta, aldakak zertxobait tolestuta, beraz, aurrera egiteko jarrera mantenduko duzu eta besoak zure aurrean eroso.
2. Mugitu zure pisua eskuin aldera, jaso eskuineko oina eta egin ezkerreko oinetik gorputza eskuinera eramateko. Joan mugimendu honetan ahalik eta azkarren zure forma mantenduz.
3. Ekarri oinak berriro, eta errepikatu, eskuinera "nahasten" jarraituz, aurrera egin ahala ezkerreko oinarekin bultzatuz.

6. Alderantzizko estropada aurreko jaurtiketa

Konbina mugimendu honekin erreta sentituko duzu. Minutuaren erdia banatzea gomendatzen dugu, eskuineko hankarekin lehen 30 segundotan jaurtitzea eta, ondoren, ezkerreko hanka bigarren 30 segundoetan.

Mugitzeko:

1. Jarri oinak sorbalden zabalerarekin eta besoak tolestuta eta alboetara helduta bularrean.
2. Hasteko, jaurti eskuineko hanka zure aurrean zuzenean, eta beheranzko bidean, atzera egin atzera buelta batean.
3. Zutitu eta jarraitu eskuinera beste jaurtiketa batera, gero alderantzizko beste zulaketa batera.

Kontuan hartu beharreko gauzak

Hasi aurretik berotzea komeni da: minutu batzuetan lekuan ibiltzeak odola isuri egingo du.

Errutina honek eragin txikia duenez, astean hainbat aldiz osatzeko gai izango zara, eragin kaltegarririk gabe. Hau ere erabil dezakezu indarra entrenatzeko errutina berotzeko.

Entrenamendu hau zure maila fisikoaren arabera alda dezakezu.

Mugimendu bakoitzeko minutu 1 ezin baduzu gelditu gabe egin, egin behar dituzun atsedenaldiak.

Errutina oso erraza bada, emaitzak ikusten jarraitzeko adina igo behar duzu. Gehitu dumbbell arina esku bakoitzean edo gehitu denbora bakoitzari erronka bat mantentzeko.

Eta beti bezala - entzun zure gorputza. Gelditu zerbait gaizki sentitzen bada.

Beste zerbait probatu nahi baduzu

Eragin txikiko kardio-aukera ugari daude zure inguruan ezkutatuta. Zirkuituak nazkatuta bazaude eta oinez edo eliptikoa egitean erretzen bazaitu, kontuan hartu eragin txikiko jarduera hauetako bat:

• Bizikletan / bizikletan ibiltzea. Pisurik ez duen ariketa honek intentsitate handiko tarte entrenamendu (HIIT) inguruko entrenamendu onenetako bat eskain dezake.
• Rollerblading. Patinatu hankak tonifikatzen dituzunean gutxieneko jarring batera. Hobaria? Oso dibertigarria da.
• Arrauna. Kardio eta indarra entrenatzeko arraun makina batera igo.
• Igeriketa. Uraren flotagarritasunarekin, gorputz osoko entrenamendu hau artikulazioen arteko entrenamenduen erregea da agian.
• TRX. Esekidura-kableak erabiltzen dituzu TRX ariketak burutzeko, eta horrek artikulazioetatik presio pixka bat kentzen du - batez ere gorputz baxuko ariketekin.

Beheko lerroa

Osatu inpaktu txikiko kardio-zirkuitua astean hainbat aldiz zure erresistentzia kardiobaskularrean eta indarrean hilabete edo bi barru hobekuntzak ikusteko - ez da esprintik behar.

Nicole Davis Bostoneko idazlea, ACE ziurtagiria duen entrenatzaile pertsonala eta emakumea bizitza sendoagoak, osasuntsuagoak eta zoriontsuagoak izaten laguntzeko lan egiten duen osasun zalea da. Bere filosofia zure kurbak besarkatzea eta zure sasoia sortzea da - edozein dela ere! 2016ko ekaineko alean Oxygen aldizkariko "Fitnessaren etorkizuna" filmean agertu zen. Jarrai ezazu Instagram-en.