Karbohidrato baxuko pintxoen ideia osasuntsuak eta errazak

Alai

• 1. Oliba tapenada, karbohidrato gutxiko crackerrekin
• 2. Etxeko ibilbideen nahasketa
• 3. Cheddar gazta patatak
• 4. Deviled arrautzak
• 5. Atun entsalada letxuga biltzeko
• 6. Baia eta esnegaina
• 7. Aguakate betea
• 8. Txokolate beltza marañon gurinarekin
• 9. Azenario makilak etxeko aioliekin
• 10. Karbohidrato baxuko marrubi irabiatua
• 11. BLT letxuga bilgarria
• 12. Piper gozoak eta guacamole
• 13. Kale patata frijituak
• 14. Barazki freskoak tzatziki bainuarekin
• 15. Azenario makilak eta kakahuete gurina
• 16. Gantz gutxiko bento kutxa
• 17. Kanela kalabaza txigortuak haziak
• 18. Gazia gazia gazia
• 19. Lurrunetan edamame
• 20. Jogurt arrunta fruitu lehorrekin
• 21. Aguakatearen arrautza entsalada
• 22. Harizko gazta
• 23. Gazta urdinarekin betetako abrikotxak
• 24. Izokin ketua pepino ziztadak
• 25. Alga maindireak
• 26. Caprese entsalada
• 27. Sardinak hazien pitzaduretan
• Beheko lerroa
• Otordu osasuntsuak prestatzeko ideiak

Jende askok karbohidrato gutxiko dieta jarraitzen du, jateko modu honekin lotutako osasun onura ikusgarriak direlako.

Adibidez, karbohidrato gutxiko dietek pisua galtzea sustatu dezakete, baita odoleko azukrea kontrolatzea eta HDL kolesterol (ona) hobetzea ere (,).

Hala ere, karbohidrato gutxiko pintxoak aurkitzea zaila izan daiteke, askari arrunt asko elikagai honetan asko baitira.

Hala ere, karbohidrato gutxiko bizimodura egokitzen diren pintxo goxoak eta sortzaileak erraz prestatu ditzakezu.

Hona hemen karbohidrato baxuko 27 mokadu errazak, goxoak eta elikagarriak.

1. Oliba tapenada, karbohidrato gutxiko crackerrekin

Oliba tapenadak oliba txikituak, kaparrak eta oliba olioa ditu.

Olibak E bitaminaren karbohidrato baxuko iturri bikaina dira, zure gorputzean antioxidatzaile indartsu gisa funtzionatzen baitute, zelulak erradikal aske izeneko molekula erreaktiboek eragindako kalteetatik babestuz ().

Oliba tapenada etxean erraz egin dezakezu oliba txikituak, kaparrak, baratxuriak eta oliba olioa konbinatuta. Parekatu karbohidrato gutxiko cracker batekin - almendra irinez egindakoekin bezala -, karbohidrato baxuko mokadu kurruskaria egiteko.

2. Etxeko ibilbideen nahasketa

Trail nahasketak maiz mahaspasekin, gozokiekin eta fruta lehorrekin karbohidrato handiko osagaiak izaten ditu.

Hala ere, karbohidrato gutxiko bertsioa egin dezakezu fruitu lehorrak eta haziak konbinatuz, karbohidrato baxuko beste osagai batzuekin batera, gozo gabeko kokoa bezalakoa. Ibilbideak nahasteko errezeta erraza lortzeko, konbinatu honako hau:

• 1 kopa (112 gramo) pecan erdiak
• Kopako 1 (112 gramo) txikituta
  intxaurrak
• 1/2 kopa (30 gramo) errea
  kalabaza haziak
• 1/2 kopa (43
  gramo) gozo gabeko koko malutak

3. Cheddar gazta patatak

Cheddar gazta gantz gutxiko askotariko askaria da, 1 ontzako (28 gramo) zerbitzatu bakoitzeko karbohidrato gramo bat baino gutxiago dituena.

Alternatiba kurruskari goxoa lortzeko, probatu etxeko cheddar gazta patatak.

Ebaki cheddar gazta xerra meheak lauki txikietan banaka. Jarri laukiak laberako plater batean eta labean 300 ° F (150 ° C) 30 minutu inguru, edo kurruskaria izan arte.

4. Deviled arrautzak

Arrautza handi batek gramo bat karbohidrato baino gutxiago ditu.

Arrautzak B12 bitaminan eta kolinan ere aberatsak dira, garuneko osasunerako funtsezko mantenugaiak baitira (,).

Arrautza deabruak egiteko, zatitu arrautza gogorrak erditik luzetara. Atera gorringoak eta konbinatu maionesa, dijon mostaza, gatza eta piperra. Ondoren, jarri arrautza gorringoaren nahasketako koilarakada bat arrautza zurian eta gaineratu piperrauts pixka batekin.

5. Atun entsalada letxuga biltzeko

Hiru ontzako (85 gramo) atun kontserbak ez du karbohidrorik eta ia 20 gramo proteina.

Atun entsalada egiteko, konbinatu 3 ontzako (85 gramo) atun lata 1/4 katilu (55 gramo) maionesarekin eta 1/4 katilu (25 gramo) apio zatituta. Ondu nahasketa gatzarekin eta piperraz gustura.

Karbohidrato gutxiko biltzeko aukera izateko, koilarak hegaluzearen entsalada gurina letxuga hosto batean sartu.

6. Baia eta esnegaina

Baia oso elikagarria izateaz gain, karbohidrato gutxiko fruta aukera ere bada. Adibidez, ahabiak 11 gramo karbohidrato ematen dituzte 1/2 kikara (74 gramo).

Gantz gutxiko mokadu goxoa lortzeko, konbinatu 1/2 kopa (74 gramo) ahabia eta 2 koilarakada esnegain astunekin.

7. Aguakate betea

Aguakate ertain batek 12 gramo karbohidrato ditu. Hala ere, karbohidrato horietako 9 gramo zuntzetik eratorritakoak dira, zure gorputzak xurgatzen ez duen mantenugai digerigabea da eta aguakatea aukera bikaina da karbohidrato gutxiko dietetarako.

Aguakate betea egiteko, zatitu erditik eta kendu hobia. Gero, bota nahi duzun karbohidrato gutxiko betegarria ahuakatearen erdian.

Saiatu ahuakatea atun entsaladarekin, ganbak txikituta edo arrautza nahasiak eta gazta betetzen.

8. Txokolate beltza marañon gurinarekin

Txokolate beltza karbohidrato baxuko mokadu ezin hobea da zerbait gozoa irrikatzen duzunean. Ontza batek (28 gramo) gutxienez% 70eko txokolate beltzak 12 gramo karbohidrato eta 9 gramo zuntz ematen ditu.

Saiatu 28 ontza (28 gramo) txokolate beltzarekin koilarakada (15 gramo) marañu gurinarekin lotzen proteina eta koipe iturri gehigarri bat lortzeko.

Ziurtatu gutxienez% 70eko txokolate beltza hautatzen duzula, portzentaje baxuek karbohidrato gehiago izan ditzakete anoa bakoitzeko.

9. Azenario makilak etxeko aioliekin

Azenarioak uste baino karbohidrato gutxiago ditu, 10 azenarioak 8 gramo besterik ez dituzte ematen.

Mokadu goxoa hartzeko, parekatu azenarioak gantz gutxiko bainuarekin, etxeko aioli bezala.

Aioliak egiteko, nahastu 1/4 katilu (55 gramo) maionesa, koilarakada 1 (15 ml) limoi zuku eta baratxuri ale xehatua. Gatza eta piperbeltza ondu, gustura.

10. Karbohidrato baxuko marrubi irabiatua

Osagai egokiekin gantz gutxiko smoothie bat erraz egin dezakezu.

Adibidez, marrubiak gantz gutxiko fruta gozoak dira. Kopa erdi (83 gramo) xerratan marrubiak 6 gramo karbohidrato besterik ez ditu ematen. Gantz gutxiko marrubizko irabiatuak egiteko, nahastu hau:

• Kopako 1 (240 ml)
  gozoki gabeko almendra esnea
• 1/2 kopa (83 gramo) fresko
  marrubiak
• 1/4 kopa (24 gramo) karbohidrato gutxiko proteina hautsa
• Koilarakada 1 (15 gramo) chia
  haziak
• 1/4 koilaratxo bainila extract
• izotz kubo batzuk

11. BLT letxuga bilgarria

BLT ogitartekoak bazkaltzeko bazkari ezagunak dira normalean karbohidrato ugari dutenak. Hala ere, erraz egin dezakezu karbohidrato baxuko BLT bilgarri bat mokadu goxo bat egiteko.

Jarri hiru tomate xerra eta bi hirugihar xerra umetxo hosto handi batean. Zaporea eta aho-sentsazio gehiago lortzeko, gehitu aguakatearen xerra batzuk eta gazta xehatu batzuk.

12. Piper gozoak eta guacamole

Izenak azukre handia eta, beraz, karbohidrato handia izan dezakeen arren, piper gozoak karbohidrato baxuko barazkiak dira, mantenugai horretatik 3 gramo besterik ez dituzte 1/2 kikara (46 gramo).

C bitaminan ere aberatsak dira, zure bihotzerako, immunitate-sistemarako eta larruazalerako ezinbesteko mantenugai baita. Izan ere, piper berde batek laranja batek baino bitamina C gehiago ematen du ().

Egin ezazu karbohidrato baxuko guacamole trinko azkarra piper xerretarako, ahuakatea, tipula, baratxuria, lima zukua eta gatza ontzi batean birrinduz.

13. Kale patata frijituak

Kale karbohidrato baxuko barazki ezaguna da, A bitamina, K bitamina eta folatoa bezalako mantenugaiez josia. Kopa bat (21 gramo) kale batek gramo 1 karbohidrato baino gutxiago ditu.

Kale gordin edo salteatuen zalea ez bazara, saiatu kale patata frijitzen.

Hauek egiteko, erauzi kale hostoak ziztadaren tamainako zatitan eta jarri pergamino paperaz estalitako labeko orri batean. Zoratu kale oliba olioarekin, baratxuri hautsarekin eta gatzarekin. Labean 350 ° F (177 ° C) 10 minutu inguru, edo hostoen ertzak marroi eta kurruskari egon arte.

14. Barazki freskoak tzatziki bainuarekin

Tzatziki jogurt arruntarekin, baratxuriekin eta pepinoekin egindako saltsa grekoa da. Aneta eta perrexila bezalako belar freskoak ere gehitzen dira.

Bi koilarakada (30 gramo) tzatziki bainuarekin 2 gramo karbohidrato besterik ez dira ematen, karbohidrato gutxiko aukera bikaina bihurtuz.

Parekatu bainu karbohidrato baxuko barazki freskoekin, hala nola brokolia, apio makilak edo azenarioak.

15. Azenario makilak eta kakahuete gurina

Azenario makilak kakahuete gurin krematsuan sartzea, karbohidrato baxuko askari harrigarria da.

1/2 kikara (61 gramo) azenario makila 2 koilarakada (35 gramo) kakahuete gurinarekin 13 kilo karbohidrato ematen ditu.

Kakahuete gurina marka askok azukre erantsia dute, beraz, onena kakahuetez eta gatz pixka batez osatutako barietate naturala aukeratzea da.

16. Gantz gutxiko bento kutxa

Bento kaxa janari ugari gorde dezakeen konpartimentatutako ontzia da.

Karbohidrato gutxiko bento kutxa egiteko, bete karbohidrato gutxiko askotariko askorekin, hala nola:

• Proteina: gaztanbera,
  arrautza gogorrak, oilaskoa plantxan, gazta karratuak
• Fruitu lehorrak: almendrak, intxaurrak, makadamia, kakahueteak
• Barazki freskoak: apio makilak,
  pepino xerra, piper xerra, brokolia
• Gantz gutxiko fruituak: baia,
  kantalupea, aguakate xerrak, olibak

17. Kanela kalabaza txigortuak haziak

Laugarren kopa (16 gramo) kalabaza haziak 9 gramo karbohidrato eta 3 gramo zuntz ditu.

Are gehiago, kalabaza haziak zinketan aberatsak dira, osasun immunologiko eta metabolismo optimoa lortzeko beharrezko minerala ().

Kalabaza haziak txigortuak egiteko, konbinatu 1/2 kopa (32 gramo) kalabaza haziekin 1/2 koilaratxo kanela eta 2 koilarakada (10 ml) oliba olioarekin. Zabaldu haziak labeko orri batean eta labean sartu labean 300 ° F (150 ° C) 45 minutuz, edo gorritu arte.

18. Gazia gazia gazia

Kopa erdi (113 gramo) gaztanbera 5 gramo karbohidrato eta 12 gramo proteina ditu. Kaltzio eta fosforo bezalako hezurrak eraikitzeko mineraletan ere aberatsa da.

Fruta gaztanbera gehitzea ohikoa den arren, gazi eta karbohidratoak ere egin ditzakezu aguakatearen xerrak edo tomate gereziak, tipula berdea txikituta eta saltsa beroa gehituz.

19. Lurrunetan edamame

Edamame elikagaiz jositako soja berdeak eta heldugabeak dira. 1/2 kikara (78 gramo) edamame errazio batek 7 gramo karbohidrato eta 9 gramo baino gehiago landareetan oinarritutako proteina ditu.

Gantz gutxiko mokadu soil bat hartzeko, bota edamame oskol gordina ontzi batera koilarakada 1 (15 ml) urarekin. Estali paperezko eskuoihal batekin eta mikrouhin labean minutu 1 edo samurtu arte. Ondu itsas gatzarekin eta gozatu.

20. Jogurt arrunta fruitu lehorrekin

Zapore tradizionaleko jogurtak azukre erantsi ugari izaten du. Gozatu gabeko jogurt arrunta hautatzeak gehitutako azukre guztia ezabatzen du eta horrek karbohidratoen edukia minimizatzen du.

Adibidez, esne osoko jogurt arrunta, gozorik gabeko 170 ontzako (170 gramo) errazio batek 8 gramo karbohidrato besterik ez ditu.

Gantz gutxiko mokadutxo bat izateko, parekatu jogurt arrunta fruitu lehorren eskukada batekin. Zaporea areagotu kanela pixka bat, bainila extract kopuru txiki bat edo Stevia bezalako edulkoratu gabeko edulkoratzaile naturala gehituz.

21. Aguakatearen arrautza entsalada

Erabili aguakatearen purea maionesaren ordez arrautza entsaladan biraketa berezia egiteko.

Aguakatearen arrautza entsalada egiteko, birrindu 1/2 aguakatea arrautza gogor batekin eta ondu pixka bat gatzarekin eta piperraz. Gozatu ahuakate arrautza entsalada berez, karbohidrato gutxiko crackeretara zabaldu edo letxuga bilgarri batean sartu.

22. Harizko gazta

Haririk gabeko gazta karbohidrato gutxiko mokadu erraza eta eramangarria da. Mozzarella harizko gazta ontza batek (28 gramo) 1 gramo karbohidrato baino gutxiago ematen ditu, baina 6 gramo proteina.

Gazta kaltzio iturri bikaina da ere, hezurrak osasunerako, giharren funtziorako eta zure nerbio sistemarako beharrezko minerala baita ().

23. Gazta urdinarekin betetako abrikotxak

Azukre eta karbohidrato ugari izaten duten barietate lehor eta kontserbak ez bezala, abrikot freskoek karbohidrato gutxi izaten dute, eta fruta batek (35 gramo) 4 gramo besterik ez ditu.

Abrikot betea egiteko, moztu fruta erditik eta atera hobia. Nahastu 1/4 katilu (34 gramo) gazta urdin birrindua koilarakada 1 (15 ml) oliba olioarekin. Nahastu ezazu abrikot erdi bakoitzaren erdian. Erretzea egosteko orri batean 1-2 minutuz txigortu arte.

24. Izokin ketua pepino ziztadak

Izokina kate luzeko omega-3 gantz-azidoen EPA eta DHA iturri bikaina da. Gantz osasungarri horiek onura askorekin lotu dira, besteak beste, hantura murriztea eta bihotzaren osasuna hobetzea ().

Karbohidrato baxuko mokadu gozo eta nutritiboa lortzeko, zabaldu gazta arrunta pepino zatietan, gero tolestu izokin ketua zerrendetan eta gaineratu piper fresko pitzatuarekin.

25. Alga maindireak

Alga-maindire maindire maindireak mokadu kurruskari eramangarriak eta eramangarriak dira.

Alga iodoaren dieta iturri natural onenetako bat da, tiroidearen osasuna onartzen duen minerala. Zure tiroideo guruinak metabolismoan, hazkuntzan eta garapenerako beharrezkoak diren hormonak sortzen ditu ().

Alga-orri batek (5 gramo) 1 gramo karbohidrato besterik ez ditu eta berak bakarrik gozatu edo ahuakate xerrekin, nahastutako arrautzekin edo entsaladan moztu daiteke.

26. Caprese entsalada

Caprese entsalada mozzarella gazta, tomatea, albahaka hostoak eta oliba olioa konbinatuz egindako karbohidrato baxuko italiar plater bat da.

Entsalada caprese txiki bat egiteko, konbinatu 1/2 kopa (122 gramo) cherry tomate, 1 ontza (28 gramo) ziztadaren tamainako mozzarella bolekin eta koilarakada 1 albahaka hosto fresko eta txikituta. Bota koilarakada bat (15 ml) oliba olio birjina estra eta itsas gatz pixka batekin.

Xukatu 1 koilarakada (15 ml) ozpin baltsamiko entsaladaren gainean zapore gehiago lortzeko.

27. Sardinak hazien pitzaduretan

Sardinak elikagai ugari dituzten arrain txiki eta koipetsuak dira.

Lata batek (92 gramo) sardina zero karbohidrato eta 23 gramo proteina ditu. Arrain hauek ere kaltzio iturri bikaina dira, mineral honetarako Erreferentziako Eguneko Ingesta (IDR)% 27 ematen baitute.

Saiatu sardinak parekatzen karbohidrato baxuko chia eta lihozko crackerrekin, karbohidrato baxuko mokadu kurruskari eta nutritiboa lortzeko.

Beheko lerroa

Gantz gutxiko dietak jarraitzen badituzu, komenigarria da pintxo osasuntsu ugari eskura izatea.

Goiko karbohidrato gutxiko pintxoek proteina, gantz osasuntsuak eta zuntza bezalako mantenugai onuragarriak eskaintzen dituzte. Gainera, goxoak dira eta otorduen artean gosea asetzen lagun dezakete.

Artikulu honetan zerrendatutako elikagaien nutrizio informazio guztia .

Otordu osasuntsuak prestatzeko ideiak