Pushup-ak 30 egunetan hobetzen

Alai

• Pushup erronka ordutegia
• Ongi egiten
• Horma eskapularreko flexioak
• Hormako oinarrizko flexioak
• Oinarrizko malda flexioak
• Lurrean flexio eskapularrak
• Belauniko eta flexio estandarrak
• Entrenatzaile aholkua
• Triceps flexioak
• Diamantezko inklinazio flexioak
• Zergatik dira hain onak pushup-ak?
• Erre kaloriak
• Koordinazioa landu
• Gihar asko indartu aldi berean
• Hartzeko

Ez da harritzekoa pushup-ak ez izatea guztion ariketa gogokoena. Jillian Michaels pertsona ospetsuen entrenatzaileak ere erronka dutela aitortzen du!

Bultzadaren beldurrak gainditzen laguntzeko, Jillian Michaels-en My Fitness aplikazioaren sortzailea den Michaels-ekin eta Rachel MacPherson-ekin, ACE ziurtagiria duen entrenatzaile pertsonalarekin, garatu genuen push-erronka.

30 eguneko programa da, goiko gorputzean eta abdominaletan muskuluen indarra handitzeko.

Programaren helburua 30 eguneko epean oinarrizko edo aldatutako flexioak egitetik flexio osoak eta hobetuak izatera igarotzea da.

Jarraitu irakurtzen pushup erronkaren abantailak, nola hasi, aholkuak eta interesgarria izan dadin aldaketak ezagutzeko.

Pushup erronka ordutegia

Ongi egiten

Kontuan hartu beharreko gauza batzuk:

• Bi besoek eta oinek aldakaren zabalera izan behar dute.
• Lerrokatu erpuruak besapean, ez besoen aurrean edo atzean.
• Mantendu burua eta lepoa bizkarrezurrarekin bat.
• Jarrai ezazu muina bizkarrezurra babesteko.
• Mantendu ukondoak zertxobait sartuta zabal zabalago ordez.
• Egon zaitez hidratatuta entrenamendu guztietan zehar.
• Ezin baduzu forma egokia mantendu, gelditu ariketa.

Horma eskapularreko flexioak

1. Hasi hormara begira jarrita, handik 1 metro eta erdira.
2. Jarri eskuak horman sorbaldaren altueran eta sorbaldaren zabaleran, hatzak pixka bat kanpora biratuta.
3. Ukondoak okertu gabe, estutu sorbalden orbak bularra hormara eramaten duzun bitartean.
4. Ez sartu aldakak edo kokotsean sartu. Jarrai lerro zuzena burutik oinetaraino, zure muina estu hartuta.
5. Atzera egin hasierako posiziora.

Ariketa hau mugimendu txikia da, mugimendu txikiarekin, sorbalden paletak elkarri estutuz eta atzera eginez.

Hormako oinarrizko flexioak

1. Hasi hormara begira zutik, handik 1 metro eta erdira.
2. Sorbalden altueran, heldu eta jarri eskuak horman, sorbaldaren zabalerarekin, hatzak pixka bat kanpora biratuta.
3. Ekarri bularraldea hormarantz, ukondoak poliki-poliki okertuz. Mantendu bizkarra eta aldakak zuzen murgildu gabe eta mantendu zure muina lotuta. Arnasa hartu jaitsi bitartean.
4. Itzuli poliki hasierako posiziora, arnasestuka.

Oinarrizko malda flexioak

1. Hasi entrenamendu-banku batera belaunikatuta - edo egon mahai edo sofara begira - handik 1 eta 1 1/2 metro ingurura.
2. Eskua luzatu eta jarri eskuak bankuaren edo mostradorearen ertzean, behatzak apur bat kanpora biratuta. Eskuek sorbaldekin bat egin behar dute.
3. Zabaldu hanka bat eta gero bestea atzean, besoak luzatuta eta gorputza lerro zuzenean.
4. Ekarri bularra banku edo kontagailurantz, ukondoak poliki-poliki tolestuz, arnasa hartuz. Mantendu bizkarra eta aldakak zuzen murgildu gabe eta mantendu zure muina lotuta.
5. Itzuli poliki hasierako posiziora, arnasestuka.

Lurrean flexio eskapularrak

Eskapularren flexioen bertsio honek mugimendu eta mugimendu sorta nahiko txikia izatea eskatzen du, zure sorbaldak elkarri eta bereizita soilik lotuz. Zure forma mantentzeko grabitateei aurre egitea da horma eskapularreko flexioetatik indarra hartzen duena.

1. Hasi lurrean belaunikatuta.
2. Sorbalden altueran, luzatu eskuak lurrean, sorbaldaren zabalerarekin, behatzak apur bat kanpora biratuta.
3. Zabaldu hankak banan-banan zure atzean, behatzak lurrean eta gorputza lerro zuzenean, muina lotuta, ohol posizioan.
4. Ukondoak okertu gabe, estutu sorbalden orbak bularra hormara eramaten duzun bitartean.
5. Ez sartu aldakak edo kokotsean sartu. Mantendu lerro zuzena burutik oinetara, zure muina estututa.
6. Atzera egin hasierako posiziora.

Belauniko eta flexio estandarrak

Hau da ogi-gurina bultzatzeko oinarria, belaunetan edo behatzetan egiten ari zaren ala ez.

1. Hasi lurrean belaunikatuta.
2. Jarri eskuak lurrean, sorbalden zabalerarekin, hatzak apur bat kanpora biratuta.
3. Ekarri bularra lurrerantz, ukondoak poliki-poliki tolestuz, arnasa hartuz. Lotu nukleoa eta mantendu bizkarra eta aldakak zuzen murgildu gabe.
4. Mugitu mugimendu-tartea sorbaldak ukondoen altuera berean daudenean.
5. Itzuli poliki hasierako posiziora, arnasa hartuz.

Bultzada osoa lortzeko, luzatu hankak zure atzetik behatzak lurrean. Zure gorputza ohol posizioan egon behar da, lerro zuzenean, zure muina lotuta.

Entrenatzaile aholkua

Belaunetan aldatutako flexioa zailegia bada, eraman erronka hormara.

Erosoago egoteaz gain, MacPherson-ek azaldu du hormako bultzadek artikulazioetako presioa kentzen laguntzen dutela, zure gorputza lurretik gora eta behera jaisten ez duzunez.

Pushup aldaketek muskuluak pixkanaka indarra sortzen laguntzen dute, mugimendu sorta osoa posible dela ziurtatuz.

Triceps flexioak

1. Hasi lurrean belaunikatuta.
2. Sorbalden altueran, heldu eta jarri eskuak lurrean, besape zabalera banatuta, hatzak pixka bat kanpora biratuta. Eskuak oinarrizko flexioekin baino zertxobait gertuago daude jarrita.
3. Luzatu hankak banan-banan zure atzean, behatzak lurrean eta gorputza taulan kokatuta.
4. Ekarri bularra lurrerantz, ukondoak poliki-poliki okertuz gorputzaren aldearen kontra, arnasa hartuz. Mantendu burua, bizkarra eta aldakak lerrokatuta, busti gabe eta mantendu zure muina lotuta.
5. Gelditu mugimendu-tartea sorbaldak ukondoen altuera berean daudenean, ukondoak kaiolaren kontra.
6. Itzuli poliki hasierako posiziora, arnasestuka.

Diamantezko inklinazio flexioak

1. Hasi belaunikatzen entrenamendu banku batera begira - edo jarri mahai gaineko sofara edo sofara begira - handik 1 eta 1 1/2 metrotara.
2. Sorbalden altueran, heldu eta jarri eskuak ertzean, hatz erakusleek eta erpuruek elkar ukituz diamante moduan.
3. Zabaldu hanka bat eta gero bestea zure atzetik, aldaka zabaleran, besoak luzatuta eta gorputza lerro zuzenean.
4. Ekarri bularra banku edo kontagailurantz, ukondoak poliki-poliki tolestuz, arnasa hartuz. Mantendu bizkarra eta aldakak zuzen murgildu gabe eta mantendu zure muina lotuta.
5. Itzuli poliki hasierako posiziora, arnasestuka.
6. Ariketa hau errazteko, banatu eskuak hazbeteko pare batez.

Zergatik dira hain onak pushup-ak?

Erre kaloriak

Michaelsek dioenez, kaloria erretzeko modu eraginkorra da push-ak egiteko, energia asko behar baitute. Baliteke zure gorputzak kaloria erretzen jarraitzea entrenamendua amaitu ondoren.

Koordinazioa landu

Onura gehigarri gisa, pushup-ak ariketa funtzionaltzat hartzen dira.

"Eguneroko bizitzan behar duen moduan aritzeko entrenatzen dute zure gorputza, muskulu talde anitz gehienek sinergikoki lan egiten baitute zure gorputza eguneroko zorroztasunen bidez mugitzeko", esan du Michaelsek.

Gihar asko indartu aldi berean

"Pushup-ak ariketa fantastikoa dira, muskulu talde desberdinak aldi berean lantzen dituztelako", esan du Michaelsek.

Honek gorputzaren goiko giharretan arreta handia biltzen du, hala nola pectoralak, trizepsak, deltoideak, bizepsak eta muina.

Gluteoak eta hanken muskuluak ere lantzen dituzte, entrenamenduan gorputza egonkortzen dutenak.

Hartzeko

Pushup-ak gorputz osoa indartzeko ariketa bikaina dira. Denen gustukoa ez den arren, kaloria asko erretzen dituzte eta muskuluak zizelkatzen laguntzen dute. Edozein lekutan egin ditzakezu, inolako ekipamendurik gabe.

Ziurtatu segurtasun aholkuak betetzen dituzula, besteak beste, forma egokia galtzen duzunean gelditzea.

Beti bezala, kontsultatu medikuarekin osasun programa hasi aurretik.