Karbohidrato baxuko / dieta ketogenikoak eta ariketa fisikoa egitea

Alai

• Zer dira dieta baxuko karbohidratoak eta zetogenikoak?
• Gantz gutxiko dietak eta gantzak egokitzea
• Gantz gutxiko dietak eta Glukogeno muskularra
• Gantz gutxiko dietak eta erresistentzia errendimendua
• Nola eragiten diote karbohidratoek muskuluen hazkundeari
• Karbohidrato baxuko dietei buruzko ikerketak kirolarientzat
• Ba al dago kirolarientzako abantaila osagarririk?
• Eraman etxerako mezua

Gantz gutxiko dietak eta dieta ketogenikoak oso ezagunak dira.

Dieta horiek aspalditik daude, eta antzekotasunak dituzte paleolitoko dietekin ().

Ikerketek erakutsi dute karbohidrato baxuko dietek pisua galtzen eta osasun marka desberdinak hobetzen lagun dezaketela ().

Hala ere, giharren hazkundeari, indarrari eta errendimenduari buruzko ebidentziak nahasiak dira (,,).

Artikulu honek karbohidrato gutxiko / ketogenikoen dietak eta errendimendu fisikoa aztertzen ditu.

Zer dira dieta baxuko karbohidratoak eta zetogenikoak?

Karbohidrato gutxiko dietaren jarraibideak ikasketen eta agintarien artean aldatzen dira.Ikerketan, karbohidrato baxuak karbohidratoen kalorien% 30 baino gutxiagotan sailkatu ohi dira (,).

Gantz gutxiko batez besteko dieta gehienek egunean 50-150 gramo karbohidrato dituzte, proteina kopuru nahiko altua eta koipe moderatu-handiko kontsumoa.

Hala ere, kirolari batzuen kasuan, "karbohidrato baxuak" egunean 200 gramo karbohidrato baino gehiago esan dezake.

Aitzitik, ondo formulatutako dieta ketogenikoa murriztaileagoa da, normalean egunean 30-50 gramo karbohidrato bakarrik izaten dira, oso gantz-sarrerarekin konbinatuta ().

Gantz karbohidrato oso baxu honek zetosia lortzen laguntzen dizu, zetonak eta koipeak gorputzeko eta garuneko energia iturri nagusi bihurtzen diren prozesua ().

Dieta ketogenikoaren hainbat bertsio daude, besteak beste:

• Dieta zetogeniko estandarra: Gantz gutxiko dieta, proteina ertaina eta gantz ugari duen dieta da. Normalean% 75 koipe,% 20 proteina eta% 5 karbohidrato ditu ().
• Dieta ketogeniko ziklikoa: Dieta honek karbohidrato altuagoak elikatzeko aldiak izaten ditu, hala nola 5 egun ketogeniko eta ondoren 2 karbohidrato handiko egunak.
• Helburatutako dieta ketogenikoa: Dieta honi esker, karbohidratoak gehi ditzakezu, normalean ariketa biziko edo entrenamendu handien garaietan.

Beheko diagrama grafikoetan gantz gutxiko Mendebaldeko dieta, karbohidrato gutxiko dieta eta dieta ketogeniko tipikoen mantenugai tipikoa azaltzen da:

Gantz gutxiko eta ketogenikoen dieta gehienetan, jendeak elikagai iturriak mugatzen ditu, hala nola, aleak, arroza, babarrunak, patatak, gozokiak, zerealak eta zenbait fruta.

Ikuspegi alternatiboa karbohidratoen bizikleta da, karbohidrato handiko aldiak edo elikadurak erregularki sartzen baitira karbohidrato gutxiko edo dieta zetogenikoan.

Karbohidrato gutxiko dieta normalean proteina gehiago hartzen da, karbohidratoen kaloria% 30 baino gutxiago duena. Dieta ketogenikoek koipe asko dute, proteina neurrikoa eta ia ez dute karbohidratoik.

Gantz gutxiko dietak eta gantzak egokitzea

Gantz gutxiko dieta edo zetogenikoa den bitartean, gorputza eraginkorragoa da koipea erregai gisa erabiltzeko, gantzen egokitzapen gisa ezagutzen den prozesua. Karbohidratoen murrizketa drastikoak zetonak areagotzea eragiten du, gibelean gantz azidoetatik sortzen direnak ().

Zetonek energia eman dezakete karbohidratoak izan ezean, baraualdi luzean, ariketa luzeetan edo kontrolik gabeko 1 motako diabetesa duten pertsonei (,,,).

Garuna ere neurri batean zetonek elikatu dezakete ().

Gainerako energia glukoneogenesiak ematen du, gorputzak koipeak eta proteinak apurtzen dituen prozesua, karbohidratoak (glukosa) bihurtuz ().

Dieta ketogenikoek eta zetonek propietate onuragarri ugari dituzte. Diabetesa, gaixotasun neurologikoak, minbizia eta bihotzeko eta arnas aparatuko gaixotasunen arrisku faktoreak (,,) tratatzeko ere erabiltzen ari dira.

Dieta ketogenikoan gantzak egokitzea oso indartsua izan daiteke. Azken erresistentziako kirolariei egindako ikerketa batek aurkitu du talde ketogeniko batek erretzen zuela 2,3 aldiz gantz gehiago 3 orduko ariketa saioan ().

Hala ere, karbohidrato gutxiko eta ketogeniko dietek osasunerako onura ugari eskaintzen badituzte ere, etengabeko eztabaida dago dieta horiek ariketa fisikoan nola eragiten duten jakiteko (,).

Karbohidratoak izan ezean, gorputzak gantzak erretzen ditu energia lortzeko. Hori batez ere gantzen oxidazioaren gehikuntzaren eta zetonak sortzearen ondorioz gertatzen da.

Gantz gutxiko dietak eta Glukogeno muskularra

Dietako karbohidratoak glukosa bihurtzen dira, odoleko azukre bihurtzen dena eta intentsitate handiko eta intentsitate handiko ariketa fisikoa egiteko erregai nagusia ().

Zenbait hamarkadatan, ikerketek behin eta berriz erakutsi dute karbohidratoak jateak ariketa fisikoa egiten lagun dezakeela, batez ere erresistentzia ariketa fisikoa egiten duela ().

Zoritxarrez, giza gorputzak nahikoa karbohidrato (glukogeno) bakarrik gorde ditzake 2 ordu ariketa fisikorako. Denbora hori igarota, nekea, nekea eta erresistentzia murriztea gerta daitezke. Hau "horman jotzea" edo "bonking" (,,) da.

Horri aurre egiteko, erresistentziako kirolari gehienek karbohidrato handiko dieta kontsumitzen dute, lasterketa baten aurreko egunean "karbohidratoak" egiten dituzte eta karbohidratoen osagarriak edo janariak kontsumitzen dituzte ariketa fisikoan.

Hala ere, karbohidrato gutxiko dietek ez dute karbohidrato asko eta, beraz, ez dute muskuluetan gordetako glukogenoaren erreserbak optimizatzen laguntzen.

Gordetako karbohidratoek energia iturri eraginkorra eskaintzen dute 2 ordura arteko ariketa fisikoa egiteko. Denbora hori igarota, energia-irteera eta erresistentziaren errendimendua gutxitu ohi dira.

Gantz gutxiko dietak eta erresistentzia errendimendua

Kirolak errendimenduan gantzak erregai gisa erabiltzeari buruzko ikerketak egin dira ().

Ariketa fisikoan zehar, gantzak intentsitate txikiagoetan energia gehiago ematen du eta karbohidratoek intentsitate altuagoetan energia gehiago ematen dute.

Jarraian () agertzen den "gurutze efektua" izenarekin ezagutzen da:

Irudiaren iturria: Kirolaren Zientzia.

Duela gutxi, ikertzaileek ikusi nahi zuten karbohidrato gutxiko dietak efektu hori alda zezakeen (,).

Haien ikerketaren arabera, atleta ketogenikoek gehieneko intentsitatearen% 70eraino koipeak erretzen zituzten eta karbohidrato handiko kirolarien% 55 baino ez ziren. Izan ere, ikerketa honetako kirolari ketogenikoek gantz gehien erre zuten inoiz grabatu ikerketa ingurune batean ().

Hala ere, aurkikuntza positiboak izan arren, gantzak ezin du eliteko kirolarien muskuluen eskakizunei erantzuteko behar bezain azkar ekoizteko energia (,,).

Hori dela eta, ikerketa gehiago egin behar da atletismoan, gomendio irmoak egin aurretik.

Hala ere, ikerketek aurkitu dute karbohidrato gutxiko dietek nekea prebenitzen lagun dezaketela ariketa luzean. Gantzak galtzen eta osasuna hobetzen ere lagun dezakete, intentsitate baxuko edo ertaineko ariketen errendimendua arriskuan jarri gabe (,,).

Gainera, dieta horiek zure gorputzari gantz gehiago erretzen irakatsi dezakete, eta horrek lagundu dezake muskuluko glukogenoa mantentzen ariketa egitean ().

Litekeena da karbohidrato gutxiko dieta oso ona izatea intentsitate baxuko edo ertaineko ariketak egiten dituzten gehienentzat. Hala ere, goi mailako kirolariek ikerketa gehiago behar dute.

Nola eragiten diote karbohidratoek muskuluen hazkundeari

Orain arte, ez da ikerketarik erakutsi dietak baxuak edo ketogenikoak hobeak direla intentsitate handiko, indarrean edo boterean oinarritutako kiroletarako.

Hau da, karbohidratoek muskuluen hazkundea eta intentsitate handiko ariketa fisikoa hainbat modutan laguntzen dutelako:

• Susperraldia sustatu: Karbohidratoek ariketa egin ondoren berreskuratzen lagun dezakete ().
• Intsulina ekoiztea: Karbohidratoek intsulina ere sortzen dute, eta horrek mantenugai eta xurgapenean laguntzen du ().
• Eman erregai: Karbohidratoek eginkizun garrantzitsua betetzen dute anaerobio eta ATP energia sistemetan, intentsitate handiko ariketak egiteko erregai iturri nagusiak baitira ().
• Murriztu giharren matxura: Karbohidratoak eta intsulinak giharraren matxura murrizten laguntzen dute eta horrek proteinen oreka garbia hobetu dezake (,).
• Hobetu neurona unitatea: Karbohidratoek neurona-unitatea, nekearekiko erresistentzia eta buruko fokua ere hobetzen dituzte ariketa egitean ().

Hala ere, horrek ez du esan nahi zure dietak karbohidrato asko izan behar duenik, Mendebaldeko dieta tipikoa bezala. Moderatutako karbohidratoak edo karbohidratoak txirrindularitzako dietak ondo funtziona dezake kirol gehienetan. / P>

Izan ere, proteina handiko dieta karbohidrato moderatua eta egokia da giharrak eta aktiboak diren pertsonentzako gihar hazkunderako eta gorputzaren osaerarako ().

Karbohidratoek garrantzi handia dute giharren hazkundean eta intentsitate handiko ariketa fisikoan. Ez dago ikerketarik karbohidrato gutxiko dietak hobeak direla erakusten duenik.

Karbohidrato baxuko dietei buruzko ikerketak kirolarientzat

Hainbat ikerketek karbohidrato gutxiko dietek intentsitate handiko ariketa fisikoan duten eragina aztertu dute.

Hala ere, emaitza mistoak eman dituzte.

Ikerketa batek ez du inolako alderik aurkitu intentsitate handiko esprintetan ketogenikoen eta karbohidrato handiko taldeen artean.

Hala ere, talde ketogenikoa gutxiago nekatu zen intentsitate txikiko bizikletan, ziurrenik gorputzak gantz gehiago erabiltzen zuelako erregai gisa ().

Beste ikerketa batzuek erakutsi dute karbohidrato gutxiko dietak dituzten pertsonek muskulu glukogenoa aurreztu dezaketela eta erregai gisa gantz gehiago erabil dezaketela, eta horrek onura izan dezake erresistentzia ultraeko kiroletarako ().

Hala ere, aurkikuntza hauek garrantzi txikiagoa dute intentsitate handiko ariketa fisikoa edo 2 ordu baino gutxiagoko entrenamenduak egiten dituzten kirolarientzat.

Ikerketa populazio gizenetan ere nahasten da, ikerketa batzuek intentsitate baxuko ariketa aerobikoan onurak erakusten dituzte, beste batzuek, berriz, eragin negatiboa erakusten dute (,).

Zenbait ikerketek aurkitu dute banakako erantzuna ere alda daitekeela. Adibidez, ikerketa batek aurkitu zuen atleta batzuek erresistentzia errendimendu hobea lortu zutela, beste batzuek murrizketa zorrotzak izan zituzten bitartean ().

Gaur egun, ikerketak ez du erakusten karbohidrato gutxiko edo dieta zetogeniko batek intentsitate handiko kirol errendimendua hobe dezakeenik, karbohidrato altuagoetako dietarekin alderatuta.

Intentsitate txikiagoko ariketak egiteko, karbohidrato gutxiko dieta bat karbohidrato handiko ohiko dietarekin bat etor daiteke eta baita gantz gehiago erregai gisa erabiltzen ere ().

Badirudi karbohidrato baxuko eta dieta ketogenikoek ez dutela intentsitate handiko ariketa fisikoaren etekina onuratzen. Hala ere, dieta horiek intentsitate txikiagoko ariketak egiteko orduan badirudi karbohidrato handiko dietekin bat datozela.

Ba al dago kirolarientzako abantaila osagarririk?

Karbohidrato gutxiko edo dieta zetogenikoaren alderdi onuragarri bat da gorputzak gantzak erregai gisa erretzen irakasten duela ().

Erresistentziako kirolarien kasuan, ikerketek erakutsi dute horrek glukogeno biltegiak kontserbatzen lagun dezakeela eta erresistentzia ariketetan (")" horman kolpatu "zaitzakeela.

Lasterketan zehar karbohidratoetan gutxiago fidatzen lagunduko zaizu, eta hori garrantzitsua izan liteke ariketak egitean karbohidratoak digeritu eta kontsumitzen ahalegintzen diren kirolarientzat. Janarirako sarbidea mugatua den gertaera oso iraunkorretan ere onuragarria izan daiteke ().

Gainera, hainbat ikerketek erakutsi dute karbohidrato gutxiko eta dieta ketogenikoek jendea pisua galtzen eta osasuna hobetzen lagun dezaketela (,).

Gantzak galtzeak muskuluaren eta koipearen arteko erlazioa hobetu dezake, eta hori oso garrantzitsua da ariketa fisikoa egiteko, batez ere pisuaren araberako kiroletan (,).

Glukogeno gutxiko biltegiekin ariketa fisikoa entrenamendu teknika ezaguna bilakatu da, "entrenatu baxu, lehia altu" izenarekin ezagutzen dena ().

Horrek gantzaren erabilera, mitokondriaren funtzioa eta entzimen jarduera hobetu ditzake, osasunean eta ariketa fisikoan errendimendu onuragarria baitute ().

Hori dela eta, karbohidrato gutxiko dieta denbora laburrean jarraitzeak (esate baterako, "kanpoko denboraldian") epe luzeko errendimendua eta osasuna lagun dezake.

Gantz gutxiko dietak erresistentzia ariketa mota batzuetarako baliagarriak izan daitezke. Era berean, estrategikoki erabil daitezke gorputzaren osaera eta osasuna hobetzeko.

Eraman etxerako mezua

Gantz gutxiko dietak edo dieta zetogenikoak aukera ona izan daitezke gehienetan ariketa fisikoa egiten eta altxatzen ari diren pertsona osasuntsuentzat osasuntsu egoteko.

Hala ere, gaur egun ez dago kirolarien karbohidrato handiko dieten errendimendua hobetzen duten ebidentzia sendorik.

Hori esanda, ikerketa oraindik hastapenetan dago, eta hasierako emaitza batzuek intentsitate baxuko ariketa fisikoa edo erresistentzia ultraeko ariketa egiteko aukera ona izan daitezkeela diote.

Egunaren amaieran, karbohidratoak norberaren neurrira egokitu beharko lirateke.