8 Aholku Eraginkor Aurpegian Gantz Galtzeko

Alai

• 1. Egin aurpegiko ariketak
• 2. Gehitu kardio zure errutinara
• 3. Ur gehiago edan
• 4. Mugatu alkoholaren kontsumoa
• 5. Moztu karbohidrato finduak
• 6. Aldatu lo egiteko ordutegia
• 7. Ikusi zure sodio kontsumoa
• 8. Jan zuntz gehiago
• Beheko lerroa

Pisua galtzea bere kabuz erronka bat izan daiteke, are gutxiago gorputzaren eremu zehatz batetik pisua galtzea. Batez ere, aurpegiko gantz gehigarria arazo nahasgarria izan daiteke molestatzen bazaitu konpontzeko.

Zorionez, estrategia ugarik gantzak erretzea eta zure aurpegia argaltzen lagun dezakete.

Hona hemen zure aurpegian koipeak galtzen laguntzeko 8 metodo eraginkor.

1. Egin aurpegiko ariketak

Aurpegiko ariketak aurpegiaren itxura hobetzeko, zahartzeari aurre egiteko eta muskuluen indarra hobetzeko erabil daitezke ().

Txosten anekdotikoen arabera, zure errutinari aurpegiko ariketak gehitzeak aurpegiko muskuluak ere tonifikatu ditzake, zure aurpegia argalagoa izan dadin.

Ariketa ezagunenetako batzuk masailak puztu eta airea alde batetik bestera bultzatzea dira, ezpainak txandaka alde batetik bestera egitea eta irribarrea edukitzea hortzak zenbait segundoz aldi berean.

Ebidentzia mugatua den arren, berrikuspen batek jakinarazi du aurpegiko ariketek muskuluen tonua sor dezaketela zure aurpegian ().

Beste ikerketa batek erakutsi zuen aurpegiko muskulu ariketak egunean bi aldiz burutzea 8 astetan muskulu lodiera handitu eta aurpegiko gaztetzea hobetu zela ().

Gogoan izan gantzak galtzeko aurpegiko ariketen eraginkortasuna ikertzea falta dela. Ariketa horiek gizakien aurpegiko koipean nola eragin dezaketen ebaluatzeko ikerketa gehiago egin behar dira.

Aurpegiko muskuluak tonifikatuz gero, aurpegiko ariketak zure aurpegia argalagoa izan daiteke. Ikerketa mugatua den arren, ikerketa batek aurkitu du aurpegiko giharreko ariketak egiteak giharren lodiera eta aurpegiko gaztetzea hobetzen dituela.

2. Gehitu kardio zure errutinara

Askotan, zure aurpegian gantz gehigarria gorputzeko gantz gehiegiaren emaitza da.

Pisua galtzeak gantzak galtzea eta zure gorputza eta aurpegia apaltzen laguntzen du.

Kardio edo ariketa aerobikoa zure bihotzaren taupada handitzen duen edozein jarduera fisiko mota da. Pisua galtzeko metodo eraginkorrenetakoa da.

Hainbat ikerketek aurkitu dute kardioek gantzak erretzea sustatzen eta gantz galera handitzen lagun dezaketela (,).

Are gehiago, ikerketa batek aurkitu du gizentasuna duten emakumeek gantz galera handiagoa izan dutela kardio ariketa kopuru handiagoarekin ().

Saiatu 150-300 minutuko ariketa moderatua eta kementsua egiten astero, hau da, egunean 20-40 minutu gutxi gorabehera kardio bihurtzen da egunean ().

Kardio-ariketaren adibide arrunten artean korrika egitea, dantzatzea, oinez ibiltzea, bizikletaz ibiltzea eta igeriketa daude.

Kardio edo ariketa aerobikoak gantzak erretzea eta galtzea sustatzen lagun dezake zure aurpegia argaltzen laguntzeko.

3. Ur gehiago edan

Ura edatea funtsezkoa da zure osasun orokorrerako eta bereziki garrantzitsua izan daiteke aurpegiko koipea galtzen baduzu.

Ikerketen arabera, urak beteta sentitzen zaitu eta pisua galtzea hobe dezake.

Egia esan, ikerketa txiki batek ikusi zuen ura edateak otordu aurretik nabarmen murriztu zuela otorduan kontsumitutako kaloria kopurua ().

Beste ikerketa batzuen arabera, edateko urak aldi baterako metabolismoa areagotu dezake. Egunean zehar erretzen dituzun kaloria kopurua handitzeak pisu galera areagotzen lagun dezake ().

Ura edateak kaloria-kontsumoa gutxitu eta aldi baterako metabolismoa handitu dezake. Likidoen atxikipena ere murriztu dezake aurpegian hanturak eta hantura ekiditeko.

4. Mugatu alkoholaren kontsumoa

Afariarekin noizbehinka ardo edalontzia gozatzea ondo dago, zure alkoholarekin hartuz itsasoratzea aurpegiko gantzak pilatzeko eta puztuta egoteko eragile garrantzitsuenetako bat izan daiteke.

Alkoholak kaloria ugari du baina mantenugai gutxi du eta pisua hartzeko arrisku handiagoarekin lotu daiteke ().

Alkoholaren kontsumoa kontrolatuta edukitzea da alkoholak eragindako hanturak eta pisua gehitzea kontrolatzeko modurik onena.

Amerikarrei zuzendutako AEBetako Dietetika Jarraibideen arabera, edateko neurrizkoa da egunean bi edari gehienez gizonezkoentzat eta egunean edari bat gehienez emakumezkoentzat ().

Alkoholaren gehiegizko kontsumoak pisua irabazten lagun dezake, baita aurpegian gantzak ere.

5. Moztu karbohidrato finduak

Cookieak, crackers-ak eta pasta bezalako karbohidrato finduak dira pisua hartzearen eta koipeak biltegiratzearen errudun ohikoak.

Karbohidrato horiek asko prozesatu dira, mantenugai onuragarriak eta zuntzak kenduz eta azukrea eta kaloriaz gain ezer gutxi utziz.

Oso zuntz gutxi dutenez, azkar digeritzen dira, odoleko azukre mailan puntuak eta kraskadurak eta gehiegizko jateko arrisku handiagoa () eragiten dituzte.

277 emakumetan egindako ikerketa batek erakutsi du karbohidrato findu gehiago sartzea obesitatea izateko arrisku handiagoarekin eta sabeleko gantz kopuru handiagoarekin lotzen dela ().

Ikerketek aurpegiko koipean karbohidrato finduek dituzten efektuak zuzenean aztertu badituzte ere, ale integraletarako trukeak pisu galera orokorra handitzen lagun dezake, eta horrek aurpegiko koipeak galtzea ere lagun dezake ().

Karbohidrato finduek odoleko azukre maila handitu dezakete eta gehiegi jan eta koipe pilaketa eragin dezakete. Ale osoetara aldatzeak aurpegiko gantz galera handitzen lagun dezake.

6. Aldatu lo egiteko ordutegia

Loari heltzea pisua galtzeko estrategia orokor garrantzitsua da. Aurpegiko koipeak galtzen ere lagun dezake.

Loaren gabeziak kortisolaren maila handitzea eragin dezake, estresaren hormona, bigarren mailako efektu potentzialen zerrenda luzearekin batera, pisua gain hartzea barne ().

Ikerketek erakutsi dute kortisol maila altuek gosea handitu dezaketela eta metabolismoa alda dezaketela, eta ondorioz, gantzak biltegiratzen direla (,).

Gainera, lo gehiago egiteak kilo gehiago botatzen lagun dezake.

Ikerketa batek aurkitu zuen loaren kalitate hobea pisu galeraren mantentze arrakastatsuarekin lotzen zela ().

Alderantziz, ikerketek erakusten dute loaren gabeziak elikagaien kontsumoa areagotu dezakeela, pisua handitu eta metabolismo txikiagoa sor dezakeela,,,

Egokiena, gutxienez 8 ordu lo egitea gauero pisua kontrolatzen eta aurpegiko gantzak galtzen laguntzeko.

Loaren gabeziak metabolismoa alda dezake eta elikagaien kontsumoa, pisua hartzea eta kortisol maila handitu. Hori dela eta, nahikoa lo egiteak aurpegiko gantz galera handitzen lagun dezake.

7. Ikusi zure sodio kontsumoa

Gehiegizko sodio-sarreraren bereizgarri bat hantura da, eta aurpegiko puzker eta hantura lagun dezake.

Sodioak zure gorputzak ur gehiago edukitzea eragiten duelako, fluidoen atxikipena eragiten duelako ().

Hainbat ikerketek erakutsi dute sodio gehiago hartzeak likidoen atxikipena areagotu dezakeela, batez ere gatzaren efektuekiko sentikorragoak diren pertsonengan (,).

Elikagai prozesatuek batez besteko dietan sodioaren kontsumoaren% 75 baino gehiago hartzen dute, beraz, erosotasunezko jakiak, mokadu gaziak eta haragi prozesatuak moztea sodio-kontsumoa murrizteko modu erraz eta eraginkorra izan daiteke ().

Demagun sodioa hartzea murriztea aurpegia argalagoa izan dadin.

Sodio-kontsumoa murrizteak likidoen atxikipena murrizten eta zure aurpegiko hanturak eta hanturak gutxitzen lagun dezake.

8. Jan zuntz gehiago

Zure aurpegia argaltzeko eta masailetako koipea galtzeko gomendio ezagunenetako bat zuntz-kontsumoa handitzea da.

Zuntza landareen elikagaien konposatu bat da, digestio-aparatuan poliki-poliki mugitzen dena. Betirako sentitzen zara denbora gehiagoz, gogoa murrizteko eta gosea gutxitzeko ().

Gehiegizko pisua eta gizentasuna duten 345 pertsonari egindako ikerketa baten arabera, zuntz gehiago hartzea pisu galera handitzearekin eta kaloria gutxiko dieta bati atxikitzea hobetzearekin lotzen zen ().

62 ikerketen beste azterketa batek erakutsi du zuntz disolbagarriagoa jateak, hau da, urarekin nahastean gel bat osatzen duen zuntz mota bat, gorputzaren pisua eta gerriaren zirkunferentzia murriztu ditzakeela, kaloriak murriztu gabe ere ().

Zuntza modu naturalean aurkitzen da hainbat jakitan, fruta, barazki, fruitu lehorrak, haziak, ale integralak eta lekaleak barne.

Egokiena, elikagai iturri horietatik egunero 25-38 gramo zuntz kontsumitzea izan beharko zenuke gutxienez ().

Zuntz-kontsumoa areagotzeak gosea murrizten lagun dezake eta pisua galtzea eta gantzak galtzea sustatzen du, eta horrek zure aurpegia argaltzen lagun dezake.

Beheko lerroa

Estrategia ugarik zure aurpegian gantz gehiago galtzen lagun zaitzake.

Dieta aldatzea, ariketa fisikoa gehitzea eta eguneroko ohitura batzuk egokitzea dira gantz galera areagotzeko modu eraginkorrak, eta horrek zure aurpegia argaltzen lagun dezake.

Emaitza onenak lortzeko, ziurtatu aholku hauek dieta orekatuarekin eta ariketa erregular batekin lotzen dituzula gantzak erretzea eta osasun orokorra optimizatzeko.