Gibelaren aldeko 6 jan

Alai

• 1. Aguakateak
• 2. Kafea
• 3. Arrain koipetsuak
• 4. Oliba olioa
• 5. Intxaurrak
• 6. Karbohidrato konplexuak
• Eraman

Gibela garrantzitsua da zure gorputzari toxinak kentzen laguntzeko. Zure gibela azpiproduktu txarrak kentzen laguntzen duen iragazki sistema bat dela pentsa dezakezu, zure gorputzari jaten dituzun elikagaien mantenugaiak mantentzen laguntzen dion bitartean.

Gibeleko osasunari dagokionez, ordea, elikagai guztiak ez dira berdinak sortzen. Hori bereziki egia da zirrosia edo C hepatitisa bezalako egoera bat baduzu, eta horrek gibelak zaildu dezake janariak eta mantenugaiak behar bezala iragaztea.

Gibelean errespetatzen duten janariak jatea behekoetan bezala, gibeleko gaixotasunek eragindako kalteak gutxitzen lagun dezake.

1. Aguakateak

Aguakateak sukaldaritza askotan oinarrizkoak dira. Teknikoki baia familiaren parte dira eta osasunerako onura ugari eskaintzen dituzte, besteak beste, gibeleko osasuna hobetzea.

Gantz gibeleko alkoholik gabeko gaixotasuna duten pertsonen elikagai batzuen papera aztertu zen. Ikertzaileek aurkitu dute ahuakateen neurrizko kontsumoa dieta orekatu baten ezarpenean pisu galera eta gibeleko funtzio probak hobetzearekin lotzen direla.

Aguakateak jaten dituzten pertsonek ere gerriaren zirkunferentzia eta gerrialdea izaten dute. Gainera, HDL kolesterol (ona) maila altuagoa dute. Efektu horietako batzuk ahuakateen zuntz, olio osasuntsu eta ur kopuru altuarekin lotuta daudela uste da.

2. Kafea

Eguneroko kafe katiluak uste baino zeregin kritikoagoa izan dezake zure osasunerako.

Gibeleko osasunari dagokionez, zenbait ikerketek diote kafeak gibelean zirrosia, minbizia eta fibrosia izateko arriskua murrizten duela. Zenbateko erregular eta moderatuek gibeleko gaixotasunen ibilbidea moteltzen lagun dezakete.

Onura horien gakoa kafea egunero edatea eta gantz kremarik eta azukre erantsirik gabe hartzea da. Horren ordez, saiatu esne gaingabetua edo gantz gutxiko esnea, gozotu gabeko soja esnea, almendra esnea, kanela edo kakao hautsa trukatzen.

3. Arrain koipetsuak

Arraina haragi ez hain osasuntsuen alternatiba da txerri eta behi gantz ebakiak bezalakoak.Arrainak gibeleko osasunerako zenbait abantaila ere ekar ditzake, batez ere arrain mota koipetsuak.

Izokina bezalako arrain koipetsuek gibeleko hantura eta koipe pilaketa murrizten lagun dezakete eta, aldi berean, GMI orokorra txikiagoa sustatzen dute. Arrain koipetsuak omega-3 gantz azido ugari ditu, bihotzeko eta garuneko osasunerako onak direnak.

Berrikuspen honen egileek aurkitu dute arrain koipetsuak onuragarriak izan direla odoleko lipidoak murrizteko astean bi aldiz edo gehiagotan kontsumitzen direnean. Arraina jan ezin baduzu, arrain olio osagarriak zure osasun hornitzailearekin edo erregistratutako dietista batekin eztabaidatzeko aukera izan daitezke.

4. Oliba olioa

Aguakateak bezala, oliba olioak gibeleko gaixotasunen eta gaixotasun kardiobaskularren eragina murrizten laguntzen duela ikusi da denbora luzean kontsumitzen denean.

iradoki dute oliba olioak gibeleko gaixotasunak eragiten dituzten gibeleko entzimak murrizten lagun dezakeela. Epe luzerako oliba olioaren kontsumoak LDL kolesterol (txarra) maila jaitsi dezake, baita odoleko triglizeridoak ere.

Oliba olioak kaloria ugari du, beraz, zatien kontrola ezinbestekoa da. Oliba olioa bota dezakezu entsaladetan gantz gozoen ordez, barazkiak salteatu berarekin edo erro barazkiak labean erreta olio zorrotada batekin. Oliba olioak zure otorduak ere bete ditzake, kaloria gutxiago jan ahal izateko.

5. Intxaurrak

Fruitu lehorrak, kantitate txikitan kontsumitzen direnean, mantenugai ugari duten pintxoak dira, gantz osasuntsuak ere asko dituztenak. Osasun kardiobaskularra indartzeaz gain, fruitu lehorrek gibeleko gaixotasunen intzidentzia murrizten lagun dezakete.

Intxaur mota guztietako intxaurrak gantz gantzetako gaixotasunak gutxitzeko dira. Hori da antioxidatzaile eta gantz azidoen eduki handiagoari esker. Intxaurrek dute omega-6 eta omega-3 gantz azido gehien, baita polifenol antioxidatzaileak ere.

6. Karbohidrato konplexuak

Zure dieta osoa karbohidratoak izatea nahi ez duzun arren, karbohidratoak, proteinak eta gantz osasuntsuak orekatzen dituzula ziurtatu nahi duzu.

Karbohidrato konplexuak gluzido soilak baino hobeak dira metabolizatzen direlako motelago eta intsulinaren gorabehera handiak ekiditen dituztelako. Intsulina azukrea erabiltzerakoan eta proteinen fabrikazioan parte hartzen duen hormona da.

Findu gabeko karbohidratoek funtsezko mantenugaiak dituzte, hala nola zinka, B bitaminak eta zuntz maila altuagoak, garrantzitsuak direnak gibel eta metabolismo osasuntsu bat izateko. Karbohidrato mota egokiak hautatzen dituzula ziurtatzeko gakoa ale osoa direla ziurtatzea da. Adibideak dira:

• basa arroza
• gari osoa ogia eta pasta
• arroz marroia
• olo osoa
• zekalea
• artoa
• bulgur

Eraman

Zure osasun-hornitzailea edo erregistratutako dietista zure janaririk egokienak ezagutzeko zure baliabiderik onena da. Adibidez, gibeleko gaixotasun aurreratuak dituzten batzuek dieta koipeak xurgatzeko gai ez izatea eta sukaldeko olioak eta gantz arrainak beren dietan mugatu beharko dituzte. Arau orokor gisa, elikagai osoak dira zure gibelerako onenak, baita zure gorputzeko gainerako lekuetarako ere.

Gibeleko elikagaiak jan arren denbora gutxian pisua galtzen baduzu denbora gutxian ere harremanetan jarri beharko zenuke. Horrek esan nahi du zure gibela ez dela mantenugaiak eta kaloriak modu eraginkorrean prozesatzen. Zure dietan egin beharko zenituzkeen beste edozein aldaketari buruz aholkua emango dizun dietista batengana jo dezakete.

Gibelak errespetatzen dituzten elikagaiak kontsumitzeaz gain, zure osasun-zerbitzuak pisua galtzea gomendatzen du gibeleko gantzetako gaixotasuna baduzu edo alkoholik ez edukitzea alkoholaren kontsumoarekin lotutako gibeleko kalteak izanez gero.