10 Porru eta Basa Arrapalen Osasun eta Nutrizio Abantailak

Alai

• 1. Hainbat mantenugai eduki
• 2. Landare konposatu onuragarriekin josia
• 3. Hantura murriztu eta bihotzaren osasuna sustatu dezake
• 4. Pisua galtzen lagun dezake
• 5. Minbizi batzuen aurka babes dezake
• 6. Digestio osasuntsua susta dezake
• 7-9. Balizko beste onura batzuk
• 10. Erraza zure dietan gehitzeko
• Beheko lerroa

Porruak tipula, eskalote, eskalio, tipulina eta baratxurien familia berekoak dira.

Tipula berde erraldoi baten itxura dute, baina zapore askoz leunagoa, gozo samarra eta ehundura krematsua dute egosita.

Porruak landatzen dira normalean, baina basa-barietateak, hala nola Ipar Amerikako porru basatia - arrapalak ere ezagunak - ospea irabazten ari dira.

Arrapalak mahastizainen eta sukaldari onenen artean ezagunak dira, zapore indartsua dutelako, hau da, baratxuri, eskalio eta komertzialki porruaren arteko gurutzea.

Porru mota guztiak elikagarriak dira eta osasunerako onura ugari eskaintzen dituztela uste da.

Hona hemen porruak eta arrapala basatien osasunerako 10 onura.

1. Hainbat mantenugai eduki

Porruak mantenugai ugari ditu, hau da, kaloria gutxi dute baina bitamina eta mineral ugari dute.

Porru egosi 3,5 ontzako (100 gramoko) errazio batek 31 kaloria besterik ez ditu ().

Aldi berean, A probitamina karotenoide ugari dute, betakarotenoa barne. Zure gorputzak karotenoide horiek A bitamina bihurtzen ditu, eta hori garrantzitsua da ikusmenerako, funtzio immunologikoa, ugalketa eta zelula komunikaziorako (2).

Gainera, K1 bitamina iturri ona dira, odola koagulatzeko eta bihotzeko osasunerako beharrezkoa dena (3).

Bitartean, basa arrapalak bereziki bitaminak dira, eta horrek immunitate osasuna, ehunen konponketa, burdina xurgatzea eta kolagenoaren ekoizpena laguntzen ditu. Izan ere, laranja kopuru bera baino bi bitamina C gehiago eskaintzen dute (4).

Porruak ere manganesoaren iturri onak dira, hilerokoaren aurreko sindromea (PMS) sintomak murrizten eta tiroidearen osasuna sustatzen lagun dezakete. Are gehiago, kobre, B6 bitamina, burdina eta folato (,,) kantitate txikiak ematen dituzte.

Laburpen Porruak kaloria gutxi ditu baina mantenugai ugari dute, batez ere magnesioa eta A, C eta K. bitaminak Zuntz, kobre, B6 bitamina, burdina eta folato kopuru txikiak dituzte.

2. Landare konposatu onuragarriekin josia

Porrua antioxidatzaile iturri aberatsa da, batez ere polifenolak eta sufre konposatuak.

Antioxidatzaileek oxidazioari aurre egiten diote eta horrek zelulak kaltetzen ditu eta diabetesa, minbizia eta bihotzeko gaixotasunak sortzen ditu.

Porruak kaempferol iturri bikaina dira, bihotzeko gaixotasunen eta minbizi mota batzuen aurka babesteko pentsatutako polifenol antioxidatzailea (9,,).

Halaber, alizina iturri bikaina dira, baratxuria mikrobioen aurkako, kolesterola murrizten duen eta minbiziaren kontrako propietate potentzialak ematen dizkion sufre konposatu onuragarria bera (,).

Bitartean, basa rampak tiosulfinatoetan eta cepaenetan aberatsak dira, odolaren koagulaziorako beharrezkoak diren sufrezko bi konposatu eta minbizi mota batzuen aurka babesteko pentsatuta daudenak (,, 16).

Laburpen Porruak antioxidatzaile eta sufre konposatu ugari ditu, batez ere kaempferol eta alizina. Hauek zure gorputza gaixotasunetatik babesten dutela uste da.

3. Hantura murriztu eta bihotzaren osasuna sustatu dezake

Porruak aliumak dira, tipula eta baratxuria biltzen dituen barazki familia. Hainbat ikerketek alioak lotzen dituzte bihotzeko gaixotasunak eta trazua izateko arrisku txikiagoarekin ().

Ikerketa horietako gehienek tipula edo baratxuria probatu badute ere, porruak hantura gutxitzeko eta bihotzeko osasuna babesteko pentsatutako hainbat konposatu onuragarri ditu (18).

Adibidez, porruetako kaempferolak propietate antiinflamatorioak ditu. Kaempferol aberatsa duten elikagaiak bihotzekoak edo bihotzeko gaixotasunen ondorioz hiltzeko arrisku txikiagoarekin lotzen dira ().

Gainera, porruak alizina eta beste tiosulfinatuen iturri ona dira, sufreako konposatuak baitira, kolesterola, odol presioa eta odol koaguluak eratuz bihotzaren osasunari mesede egin diezaioketena (,,,).

Laburpen Porruek landare konposatu bihotz osasuntsuak dituzte hantura, kolesterola, tentsio arteriala, odol koaguluak eratzea eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten dituztela.

4. Pisua galtzen lagun dezake

Barazki gehienek bezala, porruak pisua galtzea sustatu dezake.

Barazki honek oso kaloria gutxi ditu zati bakoitzeko 100 ontzako (100 gramo) egositako ihes bakoitzeko.

Are gehiago, porruak ur eta zuntz iturri onak dira, eta horrek gosea prebenitu dezake, betetasun sentimenduak sustatu eta modu naturalean gutxiago jaten lagun zaitzake ().

Zuntz disolbagarria ere ematen dute, zure erraietan gel bat eratzen duena eta bereziki eraginkorra gosea eta gosea murrizteko ().

Gainera, ikerketak etengabe lotzen ditu barazkietan aberatsak diren dietak pisua galtzearekin edo denborarekin pisu gutxitzearekin. Dietari porruak edo arrapala basatiak gehitzeak zure barazki sarrera orokorra areagotu dezake eta horrek efektu hori areagotu dezake (,).

Laburpen Porruetako zuntzak eta urak betetasuna sustatu eta gosea ekidin dezakete, eta horrek pisua galtzen lagun dezake. Gainera, barazki honek oso kaloria gutxi du.

5. Minbizi batzuen aurka babes dezake

Porruak minbiziaren aurkako konposatu ugari ditu.

Adibidez, porruetako kaempferola gaixotasun kronikoak izateko arrisku txikiagoarekin lotuta dago, batez ere minbiziarekin. Probeta-ikerketen arabera, kaempferol-ek minbiziari aurre egin diezaioke hantura murriztuz, minbizi-zelulak hilez eta zelula horiek hedatzea saihestuz (,).

Porrua ere alizina iturri ona da, minbiziaren aurkako antzeko propietateak eskaintzen dituen sufre konposatu bat da (26).

Animalien ikerketek agerian utzi dute selenioz aberastutako lurzoruan hazitako arrapalek arratoien minbizi tasak jaisten lagun dezaketela ().

Are gehiago, gizakien ikerketek frogatu dute aliumak aldizka kontsumitzen dituztenek, porruak barne, gastriko minbizia izateko arriskua% 46ra arte izan dezaketela gutxitan jaten dutenek baino ().

Era berean, alio-kontsumo handiak kolore-ondesteko minbizia izateko arrisku txikiagoarekin lotuta egon daiteke (,).

Gogoan izan ondorio sendoak atera aurretik ikerketa gehiago behar direla.

Laburpen Ikerketa batzuen arabera, porruaren konposatuek minbiziari aurre egin diezaiokete eta alio ugari hartzeak, porruak eta basa arrapalak barne, gaixotasun hori izateko arriskua murriztu dezake. Oraindik, ikerketa gehiago behar dira.

6. Digestio osasuntsua susta dezake

Porruak digestioa hobetu dezake.

Neurri batean zuntz disolbagarriaren iturria direlako, prebiotikoak barne, zure hesteak osasuntsu mantentzeko lan egiten dutenak ().

Bakterio hauek kate laburreko gantz azidoak (SCFA) sortzen dituzte, hala nola azetatoa, propionatoa eta butiratoa. SCFAek hantura murriztu eta zure hesteetako osasuna indartu dezakete (,).

Ikerketen arabera, prebiotikoak aberatsak diren dieta batek zure gorputzak mantenugai garrantzitsuak xurgatzen lagun dezake, eta horrek zure osasun orokorra areagotu dezake ().

Laburpen Porruak zuntz disolbagarrien iturri ona dira, zure tripako bakterio onuragarriak elikatzen dituena. Bestalde, bakterio hauek hantura murrizten dute eta digestio osasuna sustatzen dute.

7-9. Balizko beste onura batzuk

Porruak tipula eta baratxuria bezain zorrotz aztertzen ez diren arren, sortzen ari diren ikerketek abantaila osagarriak eskain ditzaketela iradokitzen dute.

1. Odoleko azukre maila jaitsi daiteke. Aliumetako sufre konposatuek odoleko azukre maila modu eraginkorrean jaisten dutela frogatu da ().
2. Garunaren funtzioa susta dezake. Sufre konposatu hauek adina lotutako gaitz mental eta gaixotasunetatik babesten dute zure garuna ().
3. Infekzioei aurre egin diezaieke. Animalietan egindako ikerketek erakutsi dute porruetan dagoen kaempferolak bakterioen, birusen eta legamiaren infekzioen aurka babestu dezakeela.

Emaitza hauek itxaropentsuak diren arren, ikerketa gehiago egin behar dira.

Laburpen Porruak odoleko azukre maila jaisten lagun dezake, garuneko funtzioa sustatzen du eta infekzioei aurre egiten laguntzen die. Hala ere, ikerketa gehiago egin behar dira onura horiek baieztatzeko.

10. Erraza zure dietan gehitzeko

Porruak edozein dieta osagarri goxoa, elikagarria eta polifazetikoa osatzen dute.

Prestatzeko, moztu sustraiak eta mutur berde ilunak, zati zuri eta berde argiak soilik mantenduz.

Ondoren, zatitu luzetara eta garbitu ur korrontearen azpian, beren geruzen artean pilatu daitezkeen zikinkeria eta harea garbituz.

Porruak gordinik jan daitezke, baina kozinatu, frijitu, erre, brasatu, irakin edo ozpinetakoak ere egin ditzakezu.

Gehigarri bikaina ematen diete zopei, urpekariei, eltzekariei, tako betegarriei, entsaladek, quicheak, patata frijituak eta patata platerak. Zure kabuz ere jan ditzakezu.

Astebete inguru porru gordinak hoztu ditzakezu eta bi egun inguru egosiak.

Landutako porruak ez bezala, basa arrapalak izugarri zorrotzak dira. Arrapalen kopuru txiki batek baratxuri antzeko zapore sendoa eman diezaioke zure plater gogokoenari.

Laburpen Porruak polifazetikoak dira eta zure dietan gehitzeko errazak dira. Bere kabuz jan ditzakezu edo askotariko plater nagusietara edo gehi ditzakezu.

Beheko lerroa

Porruek eta basa arrapalek hainbat digestio hobetu, pisu galera sustatu, hantura murriztu, bihotzeko gaixotasunen aurka borrokatu eta minbiziari aurre egin diezaioketen hainbat elikagai eta konposatu onuragarri dituzte.

Gainera, odoleko azukre maila jaitsi, zure garuna babestu eta infekzioei aurre egin diezaiekete.

Baratxuriarekin eta tipularekin lotura estua duten alio hauek dieta osasuntsua osagarri bikainak dira.