Squat Terapia Squat forma egokia ikasteko trikimailu bikaina da

Alai

• Zergatik egon behar zen okupatuta
• Zer da Squat Terapia?
• Nola egin Squat Terapia
• Ez baduzu entrenatzaile edo entrenatzailerik
• Nola erabili squat terapia zure errutinan
• Berrikuspena

Iraupen luzeko melokotoi ponpaz gain, okupa-eta okupa astuna-Osasun abantailekin batera dator. Beraz, emakume bat barbell batekin jaisten den bakoitzean, (ejem) ponpatzen gaituzte. Baina pisua altxatzeko interesa duten hainbeste emakumerekin ( * benetan * astuna bezalakoa) PSA atsegina dugu. Garrantzitsuagoa da forma egokiarekin okupatzea astuna okupatzea baino. Puntua.

"Atzeko squat-ak indarra, malgutasuna, mugikortasuna eta koordinazioa behar ditu eta eraikitzen ditu. Baina okupatzen ez bazara, zure gaitasun atletikoaren zati bat bakarrik sartzen zara", dio Dave Lipson, CSCS, CrossFit 4. mailako entrenatzailea eta Thundr Bro, fitness hezkuntza plataforma baten sortzailea. (Erlazionatuta: Nola egin Atzera Squat Egokia)

Galdetuko zara: nola ikasi dezaket squat forma egokia? Bi hitz: squat terapia. Jarraian, jakin behar duzun guztia.

Zergatik egon behar zen okupatuta

Lehenengoa: okupazio terapian murgildu baino lehen, aitor dezagun okupatzeak eguneroko bizitzan duen ezinbestekoa.Alan Shaw, entrenatzaile ziurtatua, CrossFit Level 2 Coach eta Rhapsody CrossFit-en Charleston-en, SC-ko jabea, esan nahi du "gaur goizean komunera joan bazara, okupa bat egin duzu".

Zure squat-ari sekula pisurik gehituko ez bazaiozu ere, nahiz eta ez baduzu behar bezala ariketa fisikoa egin, oinarrizkoa da bizitza osorako segurtasunez mugitzeko. (Baina baliteke barra kargatu nahi izatea pisu handiko altxatzeak zure gorputza nola eraldatzeko moduari buruz gehiago ikasi ondoren.) "Pertsona bakoitzak mugimendu sorta honetan mugitu ahal izan behar du", dio Shaw-ek. Hortxe sartzen da squat terapia.

Zer da Squat Terapia?

Oharra: honek ez du zerikusirik psikologo edo psikiatraren bulegoarekin. "Squat terapia squat posizioak finkatzeko praktikarako izen polita besterik ez da, mekanikoki abantailatsuagoa izan dadin", dio Lipsonek. "Zure okupazioaren ahulguneak seinalatzen eta hobetzen laguntzen duen zerbait da". (Bai, osasun mentaleko profesional bat ikustera joatearen guztiz ezberdina. Baina terapiara joateak onura asko ditu, beraz, denok gaude horretarako ere).

Izan ere, ez duzu rack edo gimnasioaren konfigurazio osoa behar squat terapia probatzeko. 1) esertzeko zerbait besterik ez duzu behar, esate baterako, aulkia, botika, plyo kaxa, bankua edo pisu plater pila, 2) horma eta 3) ispilua, entrenatzailea edo telefonoa. zure burua bideoz grabatu dezakezu.

Oharra: ipurdia okupatzen ari zaren plataformaren altuera aldakaren, orkatilaren eta toraxeko mugikortasunaren eta indarraren araberakoa izango da, baina 18 eta 24 hazbeteko altuera abiapuntu ona da.

"Hasteko, sendagai bola eta 10 kiloko plater batzuk hartuko ditut bolaren azpian pilatu ahal izateko, behar izanez gero altuagoak izan daitezen", azaldu du Shawek. "Orduan, atleta hormatik 12 eta 24 hazbetera dago, baina aurrez aurre. Orduan, sakonera poliki-poliki okupatzeko aginduko diet".

Helburura okupatzea gomendatzen du hiru-bost segundoko zenbaketarekin eta 1eko zenbaketarekin azkar zutik jartzea. Hori dela eta, poliki-poliki jaisteak squat baten mugimendu-eremu osoan parte hartzen duten muskulu guztiak erreklutatzea eta indartzea ahalbidetzen duelako. "Mugimendua poliki-poliki lantzen baduzu, zure gorputza forma egokia mantentzeko entrenatzen ari zara squat-a bizkortzen duzunean, benetako entrenamendu batean bezala", dio Shaw-ek. Beheranzko bidean azkarregi eginez gero, ziurrenik ez dituzu jokoan egon beharko luketen muskulu guztiak aktibatuko squat-ean zehar, eta horrek helburua gainditzen du. (Hori da mugimendu geldoan indarra lantzeko entrenamendu honen atzean dagoen zientzia osoa.)

Hemendik aurrera, Shaw-ek dio kirolari aurreratuei aginduko diela besoak burutik hedatzeko palmondoak hormara begira eta erpuruak ukituta, eta squat bat egiteko eskuak horma ukitzen utzi gabe.

Posizio honetan okupatzeak enborra tente mantentzen laguntzen dizu (pentsa ezazu bular harroa) okupatzen ari zarenean. Oharra: besoak buruan jarrita egotea posizio aurreratua da, eta pertsona batzuek toraxeko bizkarrezurra oso estua dela ikusiko dute horretarako. Sasoian gauza gehienekin gertatzen den moduan, mina baduzu, gelditu.

Denborarekin (asteak edo hilabeteak esan nahi du), kontrol gehiago garatuko duzu zure okupazioan. "Ez zara inoiz squat terapia lortzen", dio Shaw-ek. Horren ordez, pixkanaka-pixkanaka okupatzen ari zaren helburua laburtu dezakezu, hormara hurbildu eta jarrera murriztu. Terapia okupatuaren beherakadara paraleloaren azpitik iristean ere, forma onean, horma-okupazioaren aurkako terapia zutik jartzea beroketa ona da, dio.

Nola egin Squat Terapia

A. Edo pilatu 10 kiloko bi platera bi botika astun gainean, edo jarri bankua edo kutxa edo aulkia (18 eta 24 hazbeteko altuera) hormatik 2 edo 3 metro ingurura.

B. Zutik hormara begira, oinetatik bi luzera hormatik urrun, beraz, okertu egingo bazina, ipurdiak baloia edo kutxaren ertza ukituko luke. Zutik oinak aldaka-zabalera alde batera utzita, behatzak 15 eta 30 gradutara.

C. Bularra altu mantenduz, hartu arnasa sakon, lotu muina eta mantendu begirada zuzen. (Aurreratua izanez gero, hona hemen besoak buruan estutuko zenituzkeela). Bultzatu aldakak atzera, belaunak okertu eta beheratu okupazioan, belaunak orkatilekin eta behatzekin bat etor daitezen, baina ez aurrera behatzak gaindituta. . Jarraitu poliki-poliki jaisten hiru-bost segundoko squat-era bizkarrezurra biribiltzen hasten den arte eta bularra aurrera erortzen hasten den arte, edo zure harrapakinak baloia bazkatzen duen arte, lehen gertatzen dena.

D. Nukleoa estu mantenduz, azkar zutik jartzera aldakak aurrera eramanez eta gora bidean arnastuz. (Squat-aren goranzko zatiak zenbaketa bat ingurukoa izan behar du hiru-bost zenbaketa txikiagoarekin alderatuta).

E. Errazegi? Hala bada, jaitsi zure helburua pisuko plaketako bat kenduz. Oraindik errazegia? Beste bat kendu. Medikuntza-baloia altuegia denean, hurbildu hormara.

Saiatu squat terapia egiten bost minutuko EMOM gisa, hau da, minutuko minutu guztietan airetik bost edo zazpi squats geldo egingo dituzu, Shaw iradokitzen du. (Hona hemen EMOM entrenamenduei buruzko informazio gehiago, eta oso gogorra.)

Ez baduzu entrenatzaile edo entrenatzailerik

Egokiena squat terapia probatzen duzun lehen aldian, entrenatzaile edo entrenatzaile profesionala izango duzu eskuragarri iritzia emateko. Hori posible ez bada, squat-terapia egin nahi duzu, zure gorputzaren alboko profila ispiluan okupatzen zaren bitartean ikusi ahal izateko, dio Shaw-ek. Horrek autopolizia apur bat beharko du, baina okupazio mugimenduaren barruan kontzientzia sortzen ere lagunduko dizu.

Ispilurik ez? Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit 3. mailako entrenatzailea eta honen egilea: Camille Leblanc-Bazinet Hasi Osasunera. (Psst: CrossFit Games aurretik gosaltzeko zer jaten duen ere esan zigun.)

Hona hemen zer bilatu behar duzun: okupa egiten ari zarenean, zertan ari da zure bizkarrezurra? Neutro geratzen al da edo azpian biribiltzen hasten da? Biribiltzen bada, egokitu okupatzen ari zaren plataforma bertara iritsi baino lehen gelditzeko. Aldakak atzera bidaiatzen al al dute? Belaunak behatzekin lerrokatuta daude? Bularra bertikala al da?

Zalantzarik gabe, zaila izan daiteke zure formularioa zuzena den esatea adituen iritzirik gabe. Horregatik, Leblanc-Bazinet-ek gomendatzen du okupatzen diren pertsonen ahalik eta bideo gehien ikustea eta gero zure bideoa haienarekin alderatzea.

Instagramen toki ugari daude squat eduki sendoa lortzeko. Baina CrossFit Instagram ofiziala, powerlifter-a eta Stefi Cohen mundu osoko 20 aldiz errekor titularra eta #powerlifting hashtag-a hasteko leku onak dira.

Nola erabili squat terapia zure errutinan

Ezin duzu *benetan* gehiegizko squat terapia-eta, egia esan, egunero egin beharko zenukeela dio Leblanc-Bazinet-ek. "Hortzak garbitzearen parekoa da. Egunero egiten duzu. Ez dizu minik egingo asko egiten baduzu". Hori gimnasioan barbell squats eta bulegoko aulkian gora eta behera jaistea da.

Froga behar? Leblanc-Bazinetek 10 urte daramatza egunero egiten eta 2014an CrossFit Games irabazi zituen. Nahikoa esan zuen.

Berrikuspena