Lo ezak gizentzen al zaitu?

Alai

• Berrikuspena

Denek dakite elikadura ona eta ariketa fisikoa funtsezkoak direla osasun ona izateko, baina badago askotan ahazten ez den hirugarren osagai erabakigarria: lo egitea. "Jendeak esango du 'lo asko lo egingo dut hilda nagoenean', baina gaztea zarenean lo egin behar duzunean da", dio James B. Maas Cornell Unibertsitateko psikologia irakasleak, doktoreak, egileak. de Power Sleep (Villard, 1999). "Bestela, higadura jarriko diozu zure gorputzari, zure bizitzan gerora konpontzea ikaragarri zaila baita".

Proba ditzagun zure ezagutzak loaldi eskasak zugan eragin dezakeen eta gaueko lo ona nola egin:

1. Zenbat ordu egiten du lo batez besteko emakumeak?

A. 6 ordu, 10 minutu

B. 7 ordu, 20 minutu

C. 7 ordu, 2 minutu

D. 8 ordu eta 3 minutu

Erantzuna: A. Emakume tipiko batek gauero lo egiten dituen 6 ordu eta 10 minutuak 25 urtera arte behar dituena baino hiru ordu gutxiago dira (pubertaroaren eta pubertaroaren ondorengo hormonen efektuei aurre egiteko) eta 25 urtetik aurrera behar baino ia bi ordu gutxiago. emanaldia, zortzi ordu lo egitea ez da aproposa ", dio Maasek. "9 ordu eta 25 minutu dira".

Emakumeek astegunetan gizonek baino lau minutu gutxiago lo egiten dute eta asteburuetan 14 minutu gutxiago. Amatasunaren lehen urtean, emakumeek 400-750 ordu lo egiten dituzte, eta aita berriek baino 50 minutu gutxiago lo egiten dute gauero. Galdutako loak badu garrantzia: REM (begi azkarreko mugimendua) denborarik luzeena - oroimenerako, ikaskuntzarako eta buruko errendimendurako funtsezkoa - 7 eta 8 orduko loaldi baten azken bi orduetan gertatzen da.

2. Loaldia hobetzeko, zein da ariketa aerobikoa egiteko unerik onena?

A. 7-9 a.m.

B. 16: 00-18: 00.

C. 19: 00etatik 21: 00etara.

D. Aurreko edozein

Erantzuna: B. Ariketa aerobikoak gorputzaren tenperatura eta metabolismoa igotzen ditu; loa alderantziz gertatzen da. Beraz, arratsaldean edo iluntzean entrenatzen duzunean, tenperaturaren beherakada handia jasaten duzu lotara joaten zarenerako, lo egiteko denbora sakonagoa eta asegarriagoa bihurtuz.

Lo ondo egonez gero, energia gehiago izango duzu gogorrago lan egiteko, dio Joyce Walsleben doktoreak, New Yorkeko Unibertsitateko Loaren Nahasteak Zentroko zuzendariak. Stanfordeko Unibertsitateko ikerketa batean, 16 astez 30-40 minutu ariketa aerobiko moderatua egin zuten gizon-emakumeak 12 minutu azkarrago lo geratu ziren eta sedentarioak baino 42 minutu gehiago lo egin zuten.

3. Ez baduzu ZZZ nahikoa lortzen, hau izango duzu:

A. Pisua galdu

B. Ura gorde

C. Arinago zahartzea

D. Azaleko arazoak izan

Erantzuna: C. Chicagoko Unibertsitateko ikerketa batek aurkitu zuen 17-28 urte bitarteko gizon osasuntsuak sei gau jarraian lau ordu lo egitera mugatzen zirenean, odol-presioa, odol azukrea eta memoria galera 60 urtekoekin normalean loturiko mailetara igo zirela. Zorionez, 12 orduko loaldi batzuk eman ondoren, erlojua buelta eman ahal izan zuten.

Hala eta guztiz ere, lo egiteak aldizka larritzeak katarroak eta gripea izateko arriskua areagotzen du sormena eta erreakzio denbora murriztuz. Loaren gabeziak sei hilabete baino gehiago irauten baditu, lau aldiz zaurgarriago bihurtuko zara depresioak, antsietateak eta baita substantzia gehiegikeriak ere. Ai, lotzen ez baduzu galtzen ez duzun gauza bakarra: pisua. Nekeari aurre egiteko goxokiekin konturatzen zara. Eta lo gutxiago egiteak pisua galtzea zailtzen du: kortisola, estresaren hormona, nahikoa lo hartzen ez denean altxatzen da; honek, gantz biltegiratzea erregulatzen duen entzima gako baten (lipoprotein lipasa) jarduera handitzen du.

4. Hauetako batek lagunduko dizu estresa zaudenean lokartzen?

A. Ardo baso bat

B. Sabeleko arnasa sakonak

C. Egunkaria egitea

D. Dokumental tristea ikusten

Erantzuna: B. Sabeleko arnasketak -- diafragmatik arnasketa motela eta sakona-- lasaitu eta bihotz-taupadak moteltzen zaitu. Era berean, erlaxazio progresiboa egiten du, muskuluak estutzen eta erlaxatzen dituena taldeka talde, burutik oinetara. Edo, utzi denbora egunero, agian 10 minutu bazkarian, zure trasteak eta irtenbide posibleak zerrendatzeko "kezka liburu batean". "Errazagoa da antsietateak gogotik ixtea haiekin lan egin baduzu eta bihar horiei eskaintzeko denbora bat baduzu", dio Derek Loewy, doktoreak, Stanford Unibertsitateko Loaren Nahasteen Klinikako loaren ikertzaileak. Beste lasaigarri batzuk besteak beste, bainu bero bat, sexu atsegina edo irudi mentalak. Saltatu gaueko txanoa erretiratu baino lehen hiru orduetan. Alkoholak azkarrago loak har dezakeen arren, zure ZZZak azaleko eta zatikatuak izango dira.

5. Zenbatetan esnatzen da gauero emakume gazte osasuntsu bat?

A. Inoiz ez

B. 1 aldiz

C. 2-3 aldiz

D. 4-5 aldiz

Erantzuna: D. Adin guztietako gizon-emakumeak lauzpabost aldiz esnatzen dira gauero, nahiz eta agian konturatu ere ez. Esnatzen zarenean, ez begiratu erlojuari. Horren ordez, saiatu ardi-kontaketa gaiari buruzko aldaera bat: Buruz taulatu zure jantzi beltzak edo erraza baina gogoz erakartzen duen beste zerbait. Epe luzez esnatzen bazara, saiatu geroago oheratzen gero koherentziaz eta goizero ordu berean esnatzen. Gauaren ehuneko 90a lo egin ondoren, 15 minutu gehitu ditzakezu loaldiaren hasierara edo amaierara. Ziurtatu osasun ona izateko behar dituzun bederatzi ordu baino gehiago jasotzen ari zarela.

6. Zein da zure logelako loaren eragozpenik handiena?

A. Maskota bat

B. Gizon bat

C. telebista

D. Haizagailu elektrikoa

Erantzuna: C. Telebistak zure arreta estimulatzen du. Gainera, argi keinukariak esna mantentzen zaitu eta zure erloju zirkadianoa programatzen du geroago zu mantentzeko. Okerrago, telebista piztuta lo hartzen baduzu, argiak loa sakonera txikia eta nahigabea bihurtuko du.

Baina gizonezkoek ere arazo izan dezakete zurrungaka egiten badute, emakumezkoen% 22ri (eta gizonezkoen% 7ri bakarrik) ohe bikotekideekin kezkatzen diete, Sleep Sleep Foundation-eko inkesta baten arabera. Zurrungazteak bikotekideei ordubete lo egitea kostatzen zaie gauero. Irtenbideen artean, zuretzako belarrietarako tapoiak, harentzat sudur-zerrendak (sudurreko pasabideak irekita mantentzeko) eta biontzako banaka bildutako bobinekin egindako koltxoi bat dira. Lastaiak bi pertsona jaurtitzen eta biratzen dituen rock 'n' rolla murrizten du.

Animaliek loa traba dezakete, baina hiperaktiboak badira, ohea txikiegia bada edo alergiak areagotzen badituzte. Haizagailuak zurrupa egiten badu bakarrik piztuko zaitu. Seguruenik, zurrumurruak lo egingo zaitu.

7. Ordenatu edari hauek, kafeina gehien duenetik (loaren etenik handiena) hasi eta gutxien duenera.

A. Mendiko ihintza, 12 ontza

B. Te izoztua, 12 ontza

C. Starbucks Café Latte, 8 ontza

D. 7Up, 12 ontza

Erantzuna: C, B, A, D. Lattea (89 mg), te izoztua (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Kafeinak zure erritmo zirkadiarra aldatzen du eta adenosinari aurre egiten dio, egunean zehar gorputzean sortzen den eta lo egitea bultzatzen duen produktu kimikoa. Beste errudunak honakoak dira: Sunkist laranja sosa (41 mg 12 ontzako), Ben & Jerryren gantzik gabeko kafe-fudge jogurt izoztua (85 mg kopa bakoitzeko), Excedrin Migraña (65 mg) eta Indar maximoko Midol hilekoa (60 mg).

Orduan, nola lortu zenuen?

Eman zure buruari 10 puntu erantzun zuzen bakoitzeko. Gola lortu baduzu:

60-70 puntu Bikain. Ziurrenik behar dituzun ZZZak eskuratzen ari zara.

50 puntu Ona. Ea zure ezagutzak praktikan jartzen dituzula.

30-40 puntu Batez bestekoa. Gutako gehienok bezala, errepikatzeko denbora murrizten ari zara eta ikusten da.

0-20 puntu Eskasa. Gure Rx: lo egin eta saiatu berriro gure proba.

Berrikuspena