Power Naps: Itxi-begi gehiago lortzeko zure gida

Alai

• Botere siesten onurak
• Nork egin beharko luke siesta?
• Nola alderatzen da potentziako siesta kafe batekin?
• Potentziako siesta ezin hobea
• Sortu siesta gune ezin hobea
• Denbora ondo
• Demagun kafeina
• Txandakako langilea bazara, egin loak errutina

Dauden negozio eta erakunde ezagunenetako batzuk –pentsatu Google, Nike, NASA– konturatu dira siestak produktibitatea areagotzen lagun dezakeela. Horregatik, askok siesta-patsetan inbertitzen dute eta konferentzia espazioak lo egiteko geletan eraldatzen dituzte.

"Siesta lo egitea haur hezkuntzakoentzat bakarrik dela ez da egia", dio Raj Dasgupta MDk, Kaliforniako Hegoaldeko Unibertsitateko biriketako eta loaren medikuntzako irakasleak.

Egia esan, botere-siestek osasunerako hainbat abantaila eskaintzen dituzte, estresa arintzen laguntzen dutenetik erne egotera.

Nola egin behar zenuke, zehazki, eguneroko ordutegian potentzia siestak gehitzen? Begiratu gure jarraibideen gida, behean, jakiteko nola itxi dezakezun itxura apur bat gehiago.

Botere siesten onurak

Siesta on batek garuneko funtzioa berreskuratzea, memoria sendotzea, egun osoan sortzen diren toxinak kentzea eta energia lehertzea ahalbidetzen du, dio Camilo A. Ruizek, Florida hegoaldeko Choice Physicians Sleep Centerreko mediku zuzendariak.

"Egunean zehar noizbait lo bila joateko aukera dago", dio. Prozesu hau areagotu ahala, gainditu egiten zaitu, gauez lotan jarriz. "Siesta egitearen ideia da abiarazle hori berrezarri dezakegula eta, zorionez, maila altuagoan funtziona dezakegula", gaineratu du Ruizek.

Lo egiten ez duten pertsonen artean, ikerketek iradokitzen dute siestek adi egotea, lanerako errendimendua eta ikasteko gaitasuna areagotzen dituztela, Dasgupta doktoreak gehitzen du. Beste ikerketa batzuek aurkitu dute botere-siestek funtzio immunologikoa hobetzen lagun dezaketela.

Nork egin beharko luke siesta?

Ez denek siesta egin behar du. Batetik, insomnioa duten pertsonak ez luke siesta, azaldu du Michael Breus doktoreak, Manhattaneko (Kalifornia) egoitzan, batzordeak ziurtatutako lo espezialistak. Insomniorik baduzu, eguneko siestak bukatu daitezke gauez ez duzula hainbeste lo egin beharrik sentitzen, zure egoera larriagotuz.

"Zaharberritzeko lo ona egiten baduzu eta egunean zehar ondo funtzionatzen baduzu, litekeena da siestarik ez egitea", gehitzen du Dasguptak.

Hona hemen harrapaketa: amerikarrek baino gehiagok ez dute gaueko zazpi ordu lo egiteko gomendatzen. Beraz, agian ez duzu lo egiten zuk uste bezain ondo egongo.

"Jende asko dago" ondo lo egiten dudala uste dut "esaten duena, baina lo egiteko azterketa egingo bazenute, lo egiteko arazoak izango lituzkete", dio Ruizek.

Zure produktibitatea gutxitzen hasten dela ohartzen bazara, ezin duzu informazioa prozesatu goizean ahal bezain azkar, edo aldian-aldian amesten duzu edo lan egin ezin duzun "lainoa" dagoela sentitzen duzu. , Gehitzen du Ruizek.

Nola alderatzen da potentziako siesta kafe batekin?

Ruizek azaldu duenez, beste pizgarri bizigarri ugari dago kafea bezala, lo egitea baino hoberik ez dago. Loa benetan berreskuragarria da garunarentzat eta gorputzarentzat.

Horren arabera, loaren zorraren aurka borrokatzen laguntzen du, gaixotasun kronikoen eta aldartearen nahasteen aurrerapenean lagun dezakeelako, energia baxua eta produktibitate baxua izateaz gain.

"Arrazoi batengatik egiten dugu lo, atseden hartzeko eta leheneratzeko", dio Ruizek.

“Kafea eta bestelako pizgarriak iraupen laburrekoak dira, benetako siesta ez bezala, eta horrek bizpahiru ordu gehiago eskaintzen dizkizu. [Hori da] kafearekin lor dezakezuna baino gehiago ".

Potentziako siesta ezin hobea

Pot-siesta hobetzeko, zure denbora egokitu behar duzu. NASAk 1995ean askotan aipatutako ikerketa batek aurkitu zuen 26 minutuko siesta zela siestarako "puntu goxoa", adi egotea% 54 eta errendimendua% 34 hobetuz.

Hala ere, adituak ados egon ohi dira 20 eta 30 minutu artean nahikoa dela onurak lortzeko, esnatzerakoan atsekabeturik sentitu gabe. Eta ez ahaztu alarma jartzea leiho horretatik haratago joan ez dadin.

Hona hemen zergatik siestaren luzerak duen garrantzia: loa zikloetan gertatzen da. Ziklo normala begien mugimendu ez-azkarra (NREM) lo izeneko loaren etapa arinagoekin hasten da eta, azkenean, REM lohia izeneko loaren etapa askoz ere sakonagoa izaten du.

Ziklo hau lo egin bitartean errepikatzean gertatzen da, ziklo bakoitzak 90 minutu inguru irauten du. REM lo sakona funtsezkoa da osasun eta ongizate orokorrerako. Zure gorputzak energia berreskuratzen, giharrei odol-hornidura handitzen eta ehunen eta hezurren hazkundea eta konponketa sustatzen lan egiten duenean gertatzen da.

Siesta egitean, ordea, saihestu nahi duzu.

Izan ere, REM loalditik esnatzen bazara, loaren inertzia sentituko duzu, non groggy eta desorientatuta sentitzen zaren. Hala ere, 20 minutu siestan bakarrik egiten baduzu, ziurrenik lo egiteko etapa arinagoetan esnatuko zara eta horrela freskatuko zara.

Lo egiten duzun denboraz haratago, badira beste modu bat ere siesta boterea eraginkorragoa izan dadin. Hasi lau teknika hauekin.

Sortu siesta gune ezin hobea

Gela ilun, fresko eta lasaia ezin hobea da lo egiteko, ohartarazi du Dasguptak. Argia, tenperatura edo zarata zure kabuz kontrolatu ezin badituzu, Dasgupta-k lo egiteko maskara bat eramatea gomendatzen du, jertseak bezalako geruza gehiago kentzea eta zarata zuriko aplikazioa aztertzea.

Etengabeak ere ekidin nahi dituzu, telefonoa minutu batzuk itzaltzea edo eskola zaharreko "ez molestatu" seinalea jartzea esan nahi duelako.

Denbora ondo

13: 00ak bitartean eta 15: 00etan. gorputzeko tenperatura jaitsi egiten da eta lo hormonaren melatonina mailak gora egiten du. Konbinazio horrek logura ematen dizu, horregatik, une ona da siestarako, azaldu du Breusek.

15: 00etatik 16: 00etara normalean ez baduzu siestarik egin nahi. - gauean lo egiten duzunean eragin negatiboa izan dezake - gaueko hontza bazara, siesta azkar bat arratsaldeko 5etan edo 6etan. botereak lagun dezake arratsaldean zehar, gehitu du Ruizek.

Ruizek ohartarazi du zerbait garrantzitsu baino ordu bat edo bi lehenago siesteak (jendaurrean hitz egiteko gertaerak edo laneko zeregin zorrotzak) erne eta konpromiso kognitiboa sustatu dezakeela.

Demagun kafeina

Ohera joan aurretik kafe bat hartzearen ideia kontraesana izan daiteke, baina kafeinak 20-30 minutu inguru behar dituenez, siestua hartu baino lehen pizgarri pixka bat izateak erne egotearekin esnatzea ahalbidetzen du. azaltzen du Dasguptak.

Txandakako langilea bazara, egin loak errutina

Medikua, erizaina, suhiltzailea bazara edo batez beste 9 eta 5 orduz kanpoko orduak eskatzen dituen beste lan bat egiten baduzu, lo egitea eten egiten da. Etenaldi batzuk aprobetxatzeak potentziako siesta batzuetan lan egiteko zure loa erregularragoa izan dadin lagun dezake.

"Etengabe lo egiten baduzu, ordutegia egiteak siesta egiteak zure gorputza zertxobait ohitzen lagun dezake", dio Dasguptak. Adibidez, 13: 20-13: 40 artean siesta egitea aurreikusten duzu, eta gorputza eta garuna berrabiarazi ahal izango dituzu, aldizka begi itxiagoak erregistratzen dituzunean.

Cassie Shortsleeve Bostonen oinarritutako idazle eta editorea da. Bai Formako bai Gizonen Osasunako langileekin lan egin du eta aldian-aldian egiten du argitalpen digital eta nazional ugari, hala nola Emakumeen Osasuna, Condé Nast Traveler eta Gainera Equinox-entzat. Gurutze Santuaren Unibertsitatean ingelesez eta sormenezko idazkeran lizentziaduna, osasuna, bizimodua eta bidaia guztien berri emateko grina du.