Kettlebell ariketak haurtxoentzat seguruak diren haurdunentzako

Alai

• Goblet Squat
• Deadlift
• Errenkada Makurtua
• Kettlebell Swings
• Triceps luzapena
• Alboko Lunge
• Halo
• Haize errota aldatua
• Curl sakatu
• Berrikuspena

Zure gorputza amatasuna den maratoirako prestatu nahi duzu? Zergatik ez bota haurtxo bat bezalakoa den entrenamendu tresneria: kettlebell-a. Batzuek pentsa dezaketenaren kontra, guztiz segurua da haurdun dagoen bitartean pisuak altxatzea, beti ere zoratzen ez bazara. (Hona hemen haurdunaldiko entrenamendu seguruei buruz jakin behar duzun guztia.)

Entzun ezazu zure gorputza eta gogoratu ez dela momentua ezertxo ere egiten saiatzeko edo sei packeko abs lortzeko helburuarekin, dio Amanda Butlerrek, New Yorkeko HIIT estudioko The Fhitting Room-eko entrenatzaileak. Kettlebell entrenamendu dinamiko honek zure gorputza sendo mantentzen lagunduko du. Muskulu talde anitz kontratatzen dituzten mugimenduak eta gorputz osoko koordinazioa puntuan mantentzen dutenak, beraz, askoz hobeto egon zaitezke zure txikiaren atzetik arakatzen azkenean. (Pisuetatik aldentzea nahi duzu? Ez da kezkatzen. Butlerrek gorputzak pisu handiko entrenamendua du amak espero dituztenentzat).

Nola dabil: Butlerrek mugimendu bakoitza erakusten du goiko bideoan. Egin ariketa bakoitza 30 segundoz, gero atseden hartu 30 segundoz hurrengora pasatu aurretik (baina hartu atseden denbora gehiago behar izanez gero). Hasi multzo oso batekin eta egin ezazu bidea bi edo hiru multzo arte, zure egoera fisikoaren arabera.

Goblet Squat

A. Hankak zabaleraren aldean baino zertxobait zabalagoak, kettlebell bat alboan bularraren aurrean jarrita, eskuak ezkilaren inguruan bilduta.

B. Bidali aldakak atzera eta tolestu belaunak squat batean jaisteko, atzera laua mantenduz.

C. Sakatu oin erdikoa zutik jartzeko eta hasierako posiziora itzultzeko.

Errepikatu 30 segundoz. Atseden hartu 30 segundoz.

Deadlift

A. Zutik jarri oinak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago, kettlebell bat heldulekutik helduta aldakaren aurrean.

B. Aldakak atzera bidali gingilera aurrerantz eta belaunak apur bat okertu kettlebell oinen artean jaisteko.

C. Ukitu txirrina lurrean (ahal bada), eta sakatu aldakak aurrera hasierako posiziora itzultzeko, mugimendu osoan zehar bizkar laua mantenduz.

Errepikatu 30 segundoz. Atseden hartu 30 segundoz.

Errenkada Makurtua

A. Hasi zulatze posizio sakonean * ezkerreko hanka aurrean duela, kettlebell eskumako heldulekutik helduta. Bisagra aurrerantz bizkarralde zapal batekin ezkerreko ukondoa ezkerreko belaunean jartzeko, eta kettlebell behera behera eskuineko orkatilaren ondoan hasteko.

B. Errenka ezazu kettlebell bularraren mailaraino, bizkarra laua mantenduz eta pisua bi oinen artean uniformeki banatuta.

C. Poliki-poliki jaitsi kettlebell hasierako posiziora.

* Baliteke oinak zabalagoekin orekatzea oso estua izan beharrean, estalkia oso estua izan beharrean.

Errepikatu 30 segundoz. Atseden hartu 30 segundoz. Errepikatu kontrako aldean.

Kettlebell Swings

A. Zutik aldakak baino zertxobait zabalagoak dituzten oinak lurrean kettlebell batekin oinak oinak aurrean. Aldaka aldean okertu eta kettlebell heldulekutik eutsi hasteko.

B. Mugitu kettlebell aldaken artean, eta utzi aurrera egiten.

C. Aldakak aurreratu eta bularra altxatu, kettlebell bularra mailara igoaz.

D. Utzi kettlebell atzera beherantz egiten, * mugimendua alderantziz, hanken artean atzera egin dezan.

* Baliteke ukondoak bigundu behar izatea kulunkatzean sabeletik kanpo atseden hartzeko.

Errepikatu 30 segundoz. Atseden hartu 30 segundoz.

Triceps luzapena

A. Zutik hankak zabaleraren aldean, mailakatuta, beraz, oin bat aurrean dago oreka lortzeko.

B. Behera kanpaia buruaren atzean, ukondoak sabaira begira.

C. Estutu trizepsak hasierako posiziora itzultzeko.

* Jarrera mailakatzeak orekarekin laguntzen du eta zure muineko giharrei tentsio gutxiago eragiten die.

Errepikatu 30 segundoz. Atseden hartu 30 segundoz.

Alboko Lunge

A. Oinak batera jarrita, kettlebell bat ezkilaren ondoan horizontalean bularraren aurrean.

B. Eman urrats handi bat eskuinera eskuineko oinarekin. Beheratu alboko estalkian, aldakak atzera bidaliz eta eskuineko hanka tolestuz, baina ezkerreko hanka zuzen mantenduz (baina blokeatuta ez).

C. Bultzatu eskuineko oina hasierako posiziora itzultzeko eta errepikatu kontrako aldean.

Errepikatu, aldeak txandakatuz 30 segundoz. Atseden hartu 30 segundoz.

Halo

A. Oin hankak zabal-zabalik dituela, kettlebell bat adarretatik helduta sabeleko botoiaren aurrean.

B. Altxa ezker ukondoa eta biratu kettlebell buruaren inguruan eskuinera, gero buruaren atzean, gero ezkerreko aldean eta itzuli hasierako posiziora.

C. Errepikatu kontrako norabidean, kettlebell-a ezkerretik pasatuz lehenik.

Errepikatu, norabideak txandakatuz 30 segundoz. Atseden hartu 30 segundoz.

Haize errota aldatua

A. Zutik oinak jarrera zabalean, ezkerreko besoa zuzenean gainetik helduta, bizepsa belarriaren ondoan. Eskuineko eskuan, eduki kettlebell bat eskuineko aldakaren aurrean heldulekutik. Mantendu ezkerreko behatzak aurrera begira eta biratu eskuineko behatzak alborantz hasteko.

B. Hanka zuzenekin, beheko kettlebell eskuineko hanka lurrean (eroso dagoen neurrian bakarrik joan). Ezkerreko besoa sabairantz iristen ari da.

C. Alderantzizko mugimendua hasierako posiziora itzultzeko.

Errepikatu 30 segundoz. Atseden hartu 30 segundoz. Errepikatu kontrako aldean.

Curl sakatu

A. Oin hankak zabal-zabalik dituela, kettlebell bat adarretatik aldaka aurrean hartuta.

B. Kiribildu ezkila sorbaldetaraino eta, ondoren, sakatu buruan, besoak zuzenean sorbalden gainean zabalduz.

C. Poliki-poliki alderantzikatu mugimendua hasierako posiziora itzultzeko.

Errepikatu 30 segundoz. Atseden hartu 30 segundoz.

Berrikuspena