Shape Studio: Kettlebell zirkuitu entrenamendua zure sexu-bizitza elikatzeko

Alai

• Kettlebell 1. zirkuitua: indarra
• Gorputz hutsaren bularreko prentsa
• Erdi belauniko Prentsa-zutik
• Hanka bakarreko Deadlift Errenkada
• Kettlebell 2. zirkuitua: girotzea
• Goblet Squat-era garbitu
• Alboko Lunge to Balance
• Beso bakarreko Kettlebell Push-Up
• Berrikuspena

Lan egiteak zure osasun fisikoa eta mentala hobetu dezakeen ideia ez da berria, baina azken ikerketek erakusten dute izerdia hartzeak negozioari ekin nahi diezazukela ere.

"Ariketa fisikoak eginkizun handia izan dezake emakumearen gorputzaren irudia eta autoestimua hobetzeko, eta horrek emakumeen auto-konfiantza eta desio sexualean eragiten du", dio Cindy Meston doktoreak, Texaseko Unibertsitateko Austingo psikologiako irakasleak. "Gainera, nerbio-sistema sinpatikoaren jarduera ere areagotu daiteke, borroka edo ihesaren erantzunean zehar ugaritzen baita. Eta nire laborategian egindako ikerketa ugariren arabera, aktibazio horrek emakumeengan sexu kitzikapena errazten du ". Mestonen ikerketek erakutsi dutenez, 20 minutuko zinta erritmo moderatuan korrika egin zuten emakumeek kitzikapen bultzada izan zuten entrenamendu ondoren. (Hori egia zen nerbio sistema jatorra kentzen duten antidepresiboak hartu zituztenentzat ere.)

Zure gorputzak muskuluak zizelkatzen laguntzen duen hormona nagusietako bat —hau testosterona— desira ere bultzatzen du. "Testeronak emakumeen libidoa areagotzen duela eta intentsitate handiko ariketak testosterona-maila aldi baterako areagotzen duela frogatu ezina dago", dio Robert LeFavi, doktoreak, osasun zientzien adituak eta Hego Carolina Beaufort Unibertsitateko dekanoak. Georgiako Kennesaw State University-n egindako ikerketa batek emakumeengan halako gorakada erakutsi zuen CrossFit saioen ondoren, eta intentsitatea da gakoa. "Badirudi datuak HIIT-aren alde daudela edo kargak gutxienez zure indar maximoaren ehuneko 85 altxatzea", dio LeFavik. (Sexu gogoa areagotzea ez da bakarrik pisuak altxatzearen abantaila.)

Bata baino gehiagotan piztuko zaituen entrenamendu baten bila bazabiltza, hartu 12 kiloko kettlebell bat (edo 20 eta 25 kiloko dumbbell bat) intentsitate handiko kettlebell zirkuitu honetarako Forma Brain Trusteko kide Alex Silver-Fagan, Nike Master Trainer bat, yoga irakaslea eta StrongFirst kettlebell irakaslea. "Mugimendu hauek gorputz osoa jotzen dute, muina lantzen dute eta kardio-erresistentziaren oinarri bat garatzen dute", dio Silver-Fagenek. "Kettlebell bat erabiltzeak eta zure gorputzarekin indarra sortzeak ere badu zerbait dibertigarria". Izerdi-saioa are lurrunagoa izan dadin, egin mugimenduak bikotekide batekin. (Eta bai, ariketa egin ondoren lor ditzakezun osasunerako onurak daude.)

Nola dabil: Kettlebell zirkuitu bi daude, bata indarran zentratzen dena eta bestea girotzean zentratzen dena. Egin mugimendu bakoitza adierazitako errepikapen kopuruaren arabera. Errepikatu lehen kettlebell zirkuitua hiru aldiz hurrengo zirkuitura joan aurretik. Bigarren kettlebell zirkuitua 10 minutuko AMRAP (ahalik eta txanda gehien) eskailera entrenamendua da. Mugimendu bakoitzeko errepikapen bat egiten hasiko zara. Zirkuituarekin amaitutakoan, hasi berriro hasieratik, baina egin mugimendu bakoitzeko 2 errepikapen. Errepikatu, zure errepikapen kopurua 1 handituz aldi bakoitzean. Gelditu 10 minututan, zenbat errepikapen egin dituzun. (Lotutakoa: Kettlebell-en entrenamendu honek giharrak *larria* zizelkatzen ditu)

Zer beharko duzu: 12 kiloko kettlebell bat edo 20 eta 25 kiloko dumbbell bat

Kettlebell 1. zirkuitua: indarra

Gorputz hutsaren bularreko prentsa

A. Etzanda ahoz gora lurrean hankak luzatuta. Eutsi kettlebell-a bi eskuetan bularraren gainean zuzenean. Altxa sorbaldak lurretik, abdominalak lotu eta saihets baxuak behera botaz.

B. Luzatu hankak, altxa itzazu lurretik 45 graduko angelu batera eta eutsi zuzen.

C. Sakatu kettlebell sabairantz.

D. Jaitsi kettlebell poliki-poliki bularrera itzultzeko, mugimendu osoan zehar gorputz hutsaren posizioari eutsiz.

Egin 10 eta 12 errepikapen.

Eskala txikia: Hankak luzatu beharrean, hasi hankekin mahaiaren alderantzizko posizioan, belaunak 90 graduko angeluan tolestuta. Kettlebell sabairantz presionatzen ari zaren bitartean, luzatu eskuineko hanka, orpoan ostikoka, lurretik hazbetera. Jaitsi kettlebell poliki-poliki bularrera eta tira eskuineko hanka mahaigaineko posiziora abiarazte aldera. Egin 10-12 errepikapen, hankak txandakatuz.

(Hildako akatsekin batera, saiatu hiltzaile ariketak hauek zure muina estutzeko.)

Erdi belauniko Prentsa-zutik

A. Zutik hankak zabal-zabalik eta eutsi kettlebell eskuineko eskuan. Igo eskua esternoraino, kettlebell eskuineko besaurrean atseden hartu ahal izateko. Mantendu eskumuturra zuzen eta ukondoa eskuinaldean sartuta.

B. Ezkerreko hanka atzera eta beheko ezkerreko belauna lurrera arte. Eskuineko belaunak 90 graduko angelua osatu behar du.

C. Sakatu kettlebell goiko aldean, bicep belarriaren ondoan jarriz. Behera kettlebell poliki-poliki aurreko rack posizioa.

D. Sakatu eskuineko oina eta igo zutik. Alderantzizko estalkia ezkerreko hankarekin hurrengo errepikapenarekin hasteko.

Egin 6 eta 8 errepikapen hanka bakoitzeko.

Hanka bakarreko Deadlift Errenkada

A. Hip oinak aldakaren zabalerarekin. Eutsi kettlebell-a ezkerreko eskuan alboan eta eraman pisua eskuineko oinean.

B. Luzatu ezkerreko hanka atzera poliki-poliki, ezkerreko orpoan ostikoka ezkerreko hanka guztiz luzatu arte, zoruarekiko paralelo. Aldi berean, jaitsi kettlebell-a eskuineko distirara arte.

C. Posizio horri eutsita, arraun egin kettlebell beheko saihetseraino, bicep-a aldamenetik gertu mantenduz eta ukondoa sabairantz altxatuz.

D. Jaitsi kettlebell bizkarrean distirara, behera ezkerreko hanka lurrera eta poliki-poliki zutitu hasierara itzultzeko.

Egin 6 eta 8 errepikapen albo bakoitzeko.

(Maite dituzu ilarak? Probatu Hannah Davis fitness-eko profesionalaren atzera indartzeko mugimendu hauek.)

Kettlebell 2. zirkuitua: girotzea

Goblet Squat-era garbitu

A. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin, behatzak zertxobait seinalatuta. Jarri kettlebell oinen arkuen artean.

B. Aldakak atzera bota, belaunak apur bat okertu eta kettlebellera heldu. Tiratu sorbaldak atzera eta behera bizkar laua sortzeko eta gluteoak estutu.

C. Hartu kettlebell heldulekua bi eskuekin, aldakak irekita eta sorbaldak altxatuz, kettlebell bularreraino marraztuz eta ukondoak eskuz estaliz kopatxo posizio egokira.

D. Jarri squat batean, aldakak atzera eta belaunak aurrera bultzatuz. Eutsi eta alderantzikatu mugimendua kettlebell lurrera jaisteko hasteko berriro itzultzeko.

Alboko Lunge to Balance

A. Hip oinak aldakaren zabalerarekin. Eutsi kettlebell esternioaren aurrean, esku bat heldulekuaren alde banatan.

B. Eskuineko hanka eskuinaldera atera, aldakak atzera bota eta okertu eskuineko hanka estalkian, beraz, ezkerreko hanka zuzena izan dadin (baina blokeatuta ez dago). Mantendu behatzak aurrera begira eta oinak elkarren paraleloan.

C. Bultzatu eskuineko hanka ezkerrean orekatzeko, eskuineko belauna bularrera eramanez. Eten une batez posizio honetan.

D. Urratsera eskuineko oina ezkerraren ondoan hasteko berriro itzultzeko, gero ezkerretik.

(BTW, alboko birikek mirariak egin ditzakete gluteengatik.)

Beso bakarreko Kettlebell Push-Up

A. Jarri kettlebell-a alboan eta hasi ohol posizioan aldakak baino zabalagoak baino zertxobait zabalagoak. Jarri eskuineko eskua kettlebell-aren gainean eta ezkerrekoa lurrean. Ziurtatu eskuak sorbalden azpian daudela zuzenean.

B. Bultzatu ukondoak, besoek 45 graduko angelua osatzeko. Jaitsi gorputza poliki-poliki, eta gelditu lurretik 3 hazbetera, muina sartuta mantenduz. Ziurtatu gorputzak lerro zuzena osatzen duela burutik oinetara.

C. Lurretik aldendu hasierara itzultzeko.

D. Joan eskuak eskuinera, beraz, ezkerreko eskua kettlebellean egon dadin, eta errepikatu ezkerreko aldean.

Eskala txikia:Ohol posizioan hasi beharrean, hasi ohol posizio aldatu batean belaunak lurrean aldak-zabalera baino apur bat zabalago jarrita.

(Bultzada iltzatzen ahalegintzen bazara, egin bidea lau aurrerapen hauetan.)

Berrikuspena