Kayla Itsines 28 minutuko guztizko gorputz-indarra entrenatzeko entrenamendua

Alai

• 1. zirkuitua
• Squat eta Prentsa
• Push-Up negatiboa
• X Mendizaleak
• Hanka zuzeneko jaka
• 2. zirkuitua
• Barbell Reverse Lunge
• Zutikako ilara
• X Plank
• Hanka bakarreko abs bizikleta
• Berrikuspena

Kayla Itsines-en Bikini Body Guide (eta antzeko beste plan pliometrikoak eta gorputzari zuzendutako planak) edertasuna literalki edonon egin ditzakezula da. Baina elementu garrantzitsu bat falta zen: zer egin gimnasio batean zaudenean eta benetan ekipamendua erabili nahi duzunean edo pisu-entrenamendua zure errutinan sartu nahi duzunean. (Eta ez izan beldurrik zerbait astuna aukeratzeko, emaitzak azkar ikusi nahi badituzu.) Horregatik, Kaylak pisuan oinarritutako programa berri bat sortzea erabaki zuen, BBG Stronger bere SWEAT aplikazioan, makinak (hanka prentsa eta kableak) eta pisuak. Intentsitate handiko 28 minutuko zirkuituek erresistentzia, indarra eta muskuluak eraikitzeko ariketak konbinatzen dituzte eta hasiberrientzako nahiz esperientzia handiko gimnasiorako egokituta daude.

Beraz, bere programa berriaren zaporea emateko, BBG Stronger programan inspiratutako gorputz osoko 28 minutuko entrenamendu originala sortzeko eskatu genion, barra, kettlebell eta dumbbell bat sartuz. (Hurrengoa, begiratu Kaylaren bost mugimenduko beso eta abs zirkuitua.)

Nola dabil: Hasi tenporizadorea zazpi minutuz ezartzen eta helburua 1. zirkuituan ariketak burutzea tenporizadorea itzali baino lehen. Amaitutakoan, hartu 30 eta 60 segundoko atsedena. Berrezarri tenporizadorea zazpi minututara eta osatu 2. zirkuitua ahalik eta aldiz gehien tenporizadorea itzali arte. Errepikatu 1 eta 2 zirkuituak emandako atsedenaldiekin tarteko 28 minutuko entrenamendu osorako. (Zure helburua ariketa bakoitza ahalik eta azkarren osatzea den arren, gogoratu forma egokia mantentzea.)

1. zirkuitua

Squat eta Prentsa

A. Eutsi palmondoak palmondoak gorputzetik aldenduta, eta landatu oinak lurrean sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoak. Ekarri barra aurrera eta gorantz bularrean. Hau da hasierako posizioa.

B. Aurrera begira, okertu aldakak eta belaunak, belaunak behatzekin bat datozela ziurtatuz. Jarraitu belaunak tolesten izterrak zoruarekin paralelo egon arte. Ziurtatu atzeko aldean 45 eta 90 gradu arteko angelua mantentzen dela.

C. Bultzatu takoiak eta luzatu belaunak hasierako posiziora itzultzeko, sorbaldako eta besoetako muskuluak ere ukondoak luzatzeko eta barra zuzenean buruaren gainetik sakatzeko. Besoek buruaren bi aldeetako belarriekin bat egin behar dute.

D. Tolestu ukondoak barra hasierako posiziora jaisteko.

Egin 12 errepikapen.

Push-Up negatiboa

A. Jarri bi eskuak lurrean sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalago eta landatu bi oinak batera, oinetako bolen gainean pausatuta. Hau da hasierako posizioa.

B. 3 segundo osoa hartuta, okertu ukondoak eta beheko enborra zorurantz, besoek 90 graduko bi angelu osatu arte, bizkarra zuzen mantentzea eta abdominalen bidez egonkortzea bermatuz.

C. 1 segundo behar izanez gero, bultza bularretik eta luzatu besoak gorputza berriro hasierako posiziora igotzeko.

Egin 10 errepikapen.

X Mendizaleak

A. Jarri bi eskuak lurrean sorbaldaren zabaleran eta bi oinak elkarrekin zure atzean, oinen bolen gainean pausatuta. Hau da hasierako posizioa.

B. Ezkerreko oina lurrean mantenduz, okertu eskuineko belauna eta sartu bularrean eta ezkerreko ukondoa aldera. Eskuin hanka luzatu eta hasierako posiziora itzuli. Ondoren, eskuineko oina lurrean mantenduz, okertu ezkerreko belauna eta eraman bularrean eta eskuineko ukondorantz. Ezkerreko hanka luzatu eta hasierako posiziora itzuli.

C. Jarraitu eskuinetik ezkerrera txandakatuz. Abiadura handitu pixkanaka, mugitzen den hankak lurra ukitzen ez duela ziurtatuz.

Egin 40 errepikapen (20 alde bakoitzeko).

Hanka zuzeneko jaka

A. Etzanda bizkarrean bi besoak buruaren gainetik luzatuta, bi eskuekin dumbbell bat helduta. Aktibatu sabeleko muskuluak bizkarrezurra sartuz sabela.

B. Oinak elkarrekin mantenduz, altxa hankak lurretik, aldakekin 90 graduko angelua osatzeko. Aldi berean, eskumuturra oinetarantz igo, poliki-poliki burua, sorbaldak eta enborra lurretik altxatuz.

C. Eutsi posizio hau laburki eta, gero, poliki jaitsi hankak eta besoak, biak zorutik zertxobait urrundu arte.

Egin 15 errepikapen.

2. zirkuitua

Barbell Reverse Lunge

A. Segurtasunez jarri barra bat sorbalden gainean buruaren atzean eta landatu bi oinak lurrean sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago.

B. Eman arretaz pauso handi bat atzera eskuineko oinarekin. Oina lurrean landatu ahala, okertu bi belaunak 90 gradutara, pisua bi hanken artean banatuta dagoela ziurtatuz. Behar bezala eginez gero, aurreko belauna orkatilarekin lerrokatuta egon behar da eta atzeko belauna zorutik atera behar da.

C. Luzatu bi belaunak eta eman aurrera eskuineko oinarekin hasierako posiziora itzultzeko.

D. Errepikatu kontrako aldean, ezkerreko oinarekin erreserba batean sartuz. Jarraitu aldeak txandakatuz.

Egin 20 errepikapen (10 alde bakoitzeko)

Zutikako ilara

A. Eutsi kettlebell bat bi eskuekin palmondoak beherantz daudela eta landatu oinak lurrean sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoak. Besoak luzatuta, eduki kettlebell zuzenean gorputzaren aurrean. Hau da hasierako posizioa.

B. Sorbaldetako eta besoetako muskuluak erabiliz, okertu ukondoak kanpora eta gorantz, kettlebell bularreraino eramateko. Saihestu sorbaldak "altxatzea" omoplatoak behera eta atzera botaz. Luzatu ukondoak hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 12 errepikapen.

X Plank

A. Jarri bi eskuak lurrean sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoak eta bi oinak elkarrekin zure atzean, oin-bolen gainean pausatuta. Hau da hasierako posizioa.

B. Bizkarra zuzen mantenduz eta abdominalen bidez egonkortuz, askatu eskuineko eskua eta ezkerreko oina eta elkartu zuzenean enborraren azpian. Itzuli hasierako posiziora.

C. Errepikatu ezkerreko eskua eta eskuineko oina erabiliz. Jarraitu eskuinera eta ezkerrera txandakatzen zehaztutako denboran.

Egin 20 errepikapen (10 alde bakoitzeko).

Hanka bakarreko abs bizikleta

A. Etzan bizkarra yoga gainean, oinak zure aurrean luzatuta dituen esterilla batean. Makurtu ukondoak eskuak buruaren atzean jartzeko. Emeki altxa bi oinak, burua eta omoplatoak lurretik. Hau da hasierako posizioa.

B. Tolestu eskuineko hanka belauna bularrean sartzeko. Luzatu eskuineko hanka hasierako posiziora itzultzeko. Osatu zehaztutako errepikapen-kopuruaren erdia alde batean, eta osatu gainerako errepikapenak beste aldean.​ (Mugimendu hau hartu ondoren, sartu bira bat goiko gorputzarekin. Belauna kontrakoarekin elkartuz lor daiteke. ukondoa. Adibidez, eskuineko belauna bularrean sartu ahala, biratu goiko gorputza eskuinera, ezkerreko ukondoarekin bat egin dezan.)

Egin 24 errepikapen (12 alde bakoitzeko).

Berrikuspena