Zer dira zehazki METak, eta zer jakin behar zenieke haiei buruz?

Alai

• Zer da MET bat?
• Nola kalkulatzen dira METak?
• Hainbat jardueretarako METen adibideak
• Zein da METekin tiro egiteko helburu ona?
• Zein da MET eta kalorien arteko lotura?
• Beheko lerroa

Ziurrenik jakingo duzu zure gorputzak denbora guztian energia erretzen duela, edozein dela ere egiten ari zaren.

Baina inoiz galdetu al zaizu zenbat energia erretzen ari zaren egunean zehar edo kaloria erregailu handietan aritzen zarenean, adibidez, korrika egitea edo pisuak altxatzea?

Zure gorputzaren energia gastua kalkulatzeko modu bat baliokide metabolikoekin egiten da, MET izenarekin ere ezagutzen dena. Ariketa fisikoko ekipoetan zerrendatutako edo entrenatzaile pertsonalek aipatutako METak ikus ditzakezu zure jarduera fisikoa neurtzen laguntzeko.

Artikulu honetan, METek nola funtzionatzen duten, nola kalkulatu eta nola erabili zure sasoi-helburuak lortzen laguntzeko erabiliko dugu.

Zer da MET bat?

MET bat zure lan-tasa metabolikoaren eta zure atseden-tasa metabolikoaren aldean. Tasa metabolikoa denbora unitate bakoitzeko gastatutako energia tasa da. Ariketa edo jarduera baten intentsitatea deskribatzeko modu bat da.

MET bat atsedenean eserita gastatzen duzun energia da, zure atsedenaldian edo oinarrizko metabolismoan. Beraz, MET balioa 4 duen jarduera batek esan nahi du geldirik egongo bazina baino lau aldiz energia gehiago egiten duzula.

Ikuspegi moduan jartzeko, orduko 3 edo 4 kilometroko ibilaldi bizkorrak 4 MET balio du. Saltoka soka, jarduera kementsuagoa denez, 12,3 MET balio du.

• MET = baliokide metabolikoak.
• MET bat atseden hartzean edo geldirik egotean erabiltzen duzun energia bezala definitzen da.
• 4 MET balio duen jarduera batek geldirik eserita egongo zinatekeena baino lau aldiz energia gehiago erabiltzen duzula esan nahi du.

Nola kalkulatzen dira METak?

METak hobeto ulertzeko, lagungarria da zure gorputzak energia nola erabiltzen duen jakitea.

Muskuluetako zelulek oxigenoa erabiltzen dute zure muskuluak mugitzeko behar den energia sortzen laguntzeko. MET bat minutu bakoitzeko kilogramo (kg) bakoitzeko 3,5 mililitro oxigeno kontsumitzen da.

Beraz, esate baterako, 160 kilo (72,5 kg) pisatzen baduzu, 254 mililitro oxigeno inguru kontsumitzen dituzu minutuko, atsedenean zauden bitartean (72,5 kg x 3,5 ml).

Energiaren gastua pertsona batetik bestera desberdina izan daiteke hainbat faktore kontuan hartuta, besteak beste, zure adina eta egoera fisikoa. Adibidez, egunero ariketa egiten duen atleta gazte batek ez du energia kopuru bera xahutu behar ibilaldi bizian adineko pertsona sedentario batek bezala.

Heldu osasuntsu gehienentzat, MET balioak lagungarriak izan daitezke ariketa erregimena planifikatzeko edo, gutxienez, entrenamendu errutinatik zenbat ateratzen zaren jakiteko.

MET bat minutu bakoitzeko kilogramo bakoitzeko 3,5 mililitro oxigeno kontsumitzen da.

Hainbat jardueretarako METen adibideak

Hainbat jarduera burutzen dituzten pertsonen muskuluen oxigenoaren kontsumoa kontrolatu duten ikertzaileek MET balioak esleitu dizkiete jarduera horiei. Balio hauek 70 kg edo 154 kg pisatzen duen pertsona batean oinarritzen dira.

Taula honek gutxi gorabeherako MET balioak eskaintzen ditu jarduera arin, moderatu eta kementsuetarako.

Zein da METekin tiro egiteko helburu ona?

American Heart Association-ek gutxienez 150 minutuko intentsitate moderatuko ariketa aerobikoa gomendatzen du astero, osasun kardiobaskular optimoa lortzeko. Arabera, astean 500 MET minutu inguru balio du.

Helburu horietara heltzeko modua (lasterketak, mendi-ibiliak, pisu entrenamenduak edo beste edozein jarduera eginez gero) ez da hain garrantzitsua helburu horietara ahalegintzea baino.

Zein da MET eta kalorien arteko lotura?

Baliteke METak baino kaloria gehiago ezagutzen izatea, batez ere egunero kontsumitzen eta erretzen dituzun kaloriei erreparatzen badiezu.

Seguruenik jakingo duzuna da muskuluek zenbat eta oxigeno gehiago erabili, orduan eta kaloria gehiago erretzen dituzula. Ez dakizuna da 3.500 kaloria inguru erre behar dituzula gorputzeko kilo 1 kilo galtzeko.

Horrek esan nahi du eguneroko kaloria-sarrerak 500 kaloria murrizten badituzu edo egunero kontsumitzen dituzunak baino 500 kaloria gehiago erretzen badituzu, astean kilo bat galtzeko gai izango zarela.

Beraz, jarduera jakin baten MET balioa ezagutzen baduzu, jakin al dezakezu zenbat kaloria erretzen ari zaren? Beno, ziurrenik estimazio zehatza egin dezakezu.

Erabili beharreko formula hau da: MET x 3,5 x (zure gorputzaren pisua kilogramotan) / 200 = minutuko erre diren kaloriak.

Adibidez, esan 160 kiloko pisua duzula (73 kg gutxi gorabehera) eta banakako tenisean jolasten duzula, 8 MET balioarekin.

Formula honela funtzionatuko luke: 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 kaloria minutuko. Ordubete tenisean jolasten baduzu, 613 kaloria inguru erreko dituzu.

Teniseko entrenamendu hori 480 MET minutu (8 MET x 60) bezain berdina dela esan dezakezu.

Beheko lerroa

MET bat zure gorputzaren energia gastua neurtzeko modu bat da. Zenbat eta jarduera jakin baten MET balioa handiagoa izan, orduan eta energia gehiago gastatu beharko dute muskuluek jarduera hori egiteko.

Jarduera baten MET balioa ezagutzea lagungarria izan daiteke ariketan zehar zenbat kaloria erretzen dituzun kalkulatzeko.

Astean gutxienez 500 minutuko helburua izatea helburu ona da osasun kardiobaskular ezin hobea lortzeko. Helburu horretara nola heltzen zaren erabakitzen duzu.

Ariketa moderatua egin dezakezu, oinez bizkorra bezala, denbora luzeagoan. Edo jarduera kementsuagoa egin dezakezu, korrika egitea bezala, denbora tarte laburragoan.