Kalamata Olibak: Elikadura Gertaerak eta Onurak

Alai

• Jatorria eta erabilerak
• Nutrizio profila
• Balizko onurak
• Antioxidatzaileekin josia
• Bihotzaren osasuna susta dezake
• Minbiziaren aurkako propietateak eskain ditzake
• Nerbio-zelulak kalteetatik babestu ditzake
• Balizko beste onura batzuk
• Segurtasuna eta neurriak
• Nola gehitu zure dietan
• Beheko lerroa

Kalamata olibak Greziako Kalamata hiriaren izena duen oliba mota dira, lehen hazi zirenean.

Oliba gehienak bezala, antioxidatzaileetan eta koipe osasungarrietan aberatsak dira eta osasunerako onura anitzekin lotu dira, besteak beste, bihotzeko gaixotasunen aurkako babesa.

Artikulu honek kalamata olibei buruz jakin behar duzun guztia esaten dizu.

Jatorria eta erabilerak

Kalamata olibak jatorriz Greziako Messinia eskualdeko fruitu obala purpura ilunak dira.

Drupak bezala katalogatuta daude, zulo zentrala eta mamitsua mamia baitute. Kolore morea eta tamaina handiagoa izan arren, mahai-oliba beltz gisa sailkatu ohi dira.

Olioa ekoizteko erabil daitezkeen arren, mahai oliba gisa kontsumitzen dira gehienbat. Oliba gehienak bezala, naturalki mingotsak dira, horregatik kontsumitu aurretik sendatu edo prozesatu ohi dira.

Greziar estiloko sendatze praktikak olibak zuzenean gatzunetan edo ur gazian kokatzen ditu, bertan legamiekin hartzitzen dira beren konposatu mingotsak partzialki edo osorik kentzeko, horrela zaporea hobetuz ().

Kalamata olibak more ilunak dira eta Greziatik datoz. Gatzunetan sendatzen dira konposatu mingotsak kentzeko eta zaporea hobetzeko.

Nutrizio profila

Fruta gehienek ez bezala, kalamata olibek koipe ugari dute eta gutxiago karbohidratoetan.

5 kalamata oliba (38 gramo) errazio batek ematen du ():

• Kaloriak: 88
• Karbohidratoak: 5 gramo
• Zuntz: 3 gramo
• Proteina: 5 gramo
• Potolo: 6 gramo
• Sodioa: Eguneko balioaren (DV)% 53

Beste fruitu batzuekin alderatuta, koipe ugari dute. Koipearen% 75 inguru bihotz osasungarriak diren gantz azido monoinsaturatuak (MUFA) dira, hau da, azido oleikoa - gehien kontsumitzen den MUFA, bihotzeko gaixotasunak prebenitzen eta minbizia tratatzeko laguntza izan dezakeena (,,).

Gainera, kalamata olibak mineral iturri onak dira burdina, kaltzioa eta kobrea bezalakoak, eta horrek anemia izateko arriskua murriztu dezake, hezurrak sendotu eta bihotzaren funtzioa hobetu dezake, hurrenez hurren (,,,).

A eta E. gantz disolbagarriak ere eskaintzen dituzte. A bitamina ezinbestekoa da ikuspegi osasuntsua mantentzeko, eta E bitamina, berriz, bihotzaren osasuna hobe dezakeen antioxidatzaile indartsua da (,,).

Kontuan hartu behar da jateko prest dauden olibek sodio-eduki handia dutela, batez ere gatzun prozesuaren ondorioz.

Kalamata olibak azido oleikoan aberatsak dira, bihotzaren osasuna hobetzeko eta minbiziaren aurkako propietateekin lotutako MUFA mota. Burdina, kaltzioa, kobrea eta A eta E bitaminak ere iturri onak dira.

Balizko onurak

Kalamata olibak osasunerako hainbat abantailekin lotu dira landare konposatu onuragarri indartsuen eduki handiari esker.

Antioxidatzaileekin josia

Kalamata olibek antioxidatzaile ugari dituzte, hau da, gorputzean erradikal askeak borrokatzen dituzten eta zenbait gaixotasun kroniko izateko arriskua murrizten duten molekulak dira. Horien artean, polifenolak izeneko landare konposatuen multzoa nabarmentzen da ().

Olibetan aurkitutako bi polifenol mota nagusiak oleuropein eta hidroxitirosol (,) dira.

Oleuropeinak oliba gordinen eduki fenoliko osoaren% 80 hartzen du gutxi gorabehera, hau da, zapore mingotsaren erantzulea. Prozesatzean, oleuropein gehiena hidroxitirosol eta tirosol bihurtzen da ().

Bi oleuropeinak eta hidroxitirosolak propietate antioxidatzaile eta antiinflamatorio indartsuak dituzte, bihotzeko gaixotasunen aurka babesten dutenak eta minbizia eragindako DNA kalteak prebenitu ditzakete (,,).

Bihotzaren osasuna susta dezake

Kalamata olibak aberatsak dira MUFAetan, hots, azido oleikoan, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoarekin lotuta ().

Ikerketen arabera, azido oleikoak gizentasunarekin lotutako hantura murriztu dezake. Aterosklerosia edo zainetan plaka sortzea ere murriztu dezake, hipertentsio arteriala eta trazua izateko arriskua areagotu dezakeen baldintza (,,).

Are gehiago, azido oleikoak oxidazio-abiadura bizkorra du, hau da, gutxiago gantz gisa biltegiratzea eta zure gorputzean energia lortzeko erretzea ().

Hori esanda, ikerketek iradokitzen dute oliben antioxidatzaileen edukiak MUFAek baino are eragin handiagoa izan dezaketela bihotzeko osasunean ().

Adibidez, ikerketek erakusten dute oleuropeinak eta hidroxitirosolak kolesterola eta odol-presioa murrizteko efektuak eskaintzen dituztela (,,).

LDL kolesterolaren (txarra) oxidazioa ere inhibitzen dute, plaka pilatzearekin lotutako prozesua (,,,,).

Minbiziaren aurkako propietateak eskain ditzake

Azido oleikoa eta kalamata olibetako antioxidatzaileak ere minbizi mota batzuen aurka babestu daitezke.

Probeta-azterketen arabera, azido oleikoak gizakiaren hazkunde epidermikoaren faktore-hartzailearen 2 (HER2) genearen adierazpena jaitsi dezake, eta horrek zelula osasuntsua tumore-zelula bihur dezake. Horrela, minbiziaren progresioa erregulatzeko eginkizuna izan dezake (,).

Era berean, oleuropeinak eta hidroxitirosolek minbiziaren zelulen hazkundea eta hedapena blokeatzen duten eta haien heriotza sustatzen duten antitumorearen aurkako jarduerak erakutsi dituzte (,,).

Animalien ikerketen arabera, bi antioxidatzaile horiek prebentzio-eragina izan dezakete larruazalean, bularrean, kolonean eta biriketako minbizian, beste minbizi mota batzuen artean (,,).

Are gehiago, probeta-azterketa batek zehaztu du oleuropeinak doxorubicina minbiziaren aurkako sendagaiak zelula osasuntsuetan duen eragin toxikoa jaitsi dezakeela, minbiziaren aurkako eragina galtzea eragin gabe ().

Nerbio-zelulak kalteetatik babestu ditzake

Garuneko zelulak okertzea eragiten duten gaixotasun neurodegeneratibo asko, hala nola Parkinson eta Alzheimer gaixotasuna, erradikal askeen () eragin kaltegarrien ondorioz sortzen dira.

Antioxidatzaileek erradikal askeak borrokatzen dituztela beren efektu kaltegarriak neutralizatzeko, kalamata oliba antioxidatzaile ugari duten baldintza horien aurka babesten lagun dezakete.

Probeta eta animalien ikerketek polifenol oleuropein neuroprotekatzaile garrantzitsua dela ikusi dute, Parkinson gaixotasunarekin lotutako garuneko zelulen galeraren aurka eta Alzheimer gaixotasunarekin lotuta dagoen amilosa plakaren agregazio txikiagoa babesten baitu (,,,).

Balizko beste onura batzuk

Antioxidatzaileen edukia dela eta, kalamata olibek osasunerako beste onura batzuk eman ditzakete, hala nola:

• Mikrobioen aurkako eta birusen aurkako efektuak. Oleuropeinek mikrobioen aurkako eta birusen aurkako propietateak ditu eta bakteria eta birus batzuei aurre egin diezaieke, hala nola herpesari eta errotabirusari (,).
• Larruazalaren osasuna hobetu da. Oleuropeinek B izpi ultramorearen (UVB) izpiek (,) eragin dezaketen larruazalaren babesa sor dezake.

Ikerketa hau bultzagarria bada ere, banakako osagaiak soilik aztertzen dituzten probetako azterketetan oinarritu da.

Gaur egun, ikerketek ez dituzte kalamata olibak jateak bihotzeko osasunean, minbizian eta gaixotasun neurodegeneratiboetan dituen ondorioak zuzenean ebaluatu. Horrela, ikerketa gehiago egin behar dira efektu horiek balioztatzeko.

Kalamata olibetako azido oleikoak eta antioxidatzaileak, hala nola oleuropeinak eta hidroxitirosolak, minbizia borrokatzeko propietateak izan ditzakete eta zure bihotzari eta buruko osasunari mesede egin diezaiekete.

Segurtasuna eta neurriak

Kalamata olibek sendatze prozesua izaten dute zaporea hobetzeko.

Horrek gatzunetan edo ur gazian murgiltzea dakar eta horrek sodio edukia handitzen du. Sodio-kontsumo handia hipertentsio arterialaren arrisku faktorea da (,).

Horrela, zure kontsumoa moderatu edo gatz gutxiko alternatibak aukeratu beharko zenituzke.

Gainera, kalamata oliba osoak eta zulatuak daude. Hauen artean elikadura desberdintasunik ez dagoen arren, oliba osoen hobiak itotzeko arriskua dira haurrentzat. Horrela, ziurtatu barietateak moztu edo xerratan bakarrik zerbitzatzen dituzula.

Gatzunaren ondorioz, kalamata olibak jateak sodio kontsumoa handitu dezake. Gainera, kontuan hartu barietate osoak haurrentzako itotzeko arriskua direla.

Nola gehitu zure dietan

Kalamata olibek zapore bizia eta leuna dute, zure gogoko errezeta asko hobetzeko.

Hona hemen zure dietara nola gehitu jakiteko ideia batzuk:

• Nahastu moztutako tomateekin, pepinoarekin eta gazta fetaarekin entsalada mediterraneoa lortzeko.
• Gehitu pizza, entsalada edo pastan osagarri gisa.
• Kendu hobiak janari prozesadorea erabili aurretik kaparrak, oliba olioa, ardo beltz ozpina, baratxuria eta limoi zukua nahasteko etxeko tapenada edo zabaltzeko.
• Gozatu eskukada bat mokadu edo hamaiketako osasuntsu baten barruan.
• Txikitu eta nahastu oliba olioarekin, sagar sagardo ozpinarekin, limoi zukuarekin eta baratxuri birrinduarekin kalamata entsalada janzteko.
• Xerratu edo zatitu eta gehitu ogiaren oreari etxeko oliba ogi bat lortzeko.

Kalamata oliba osoak edo zulatuak aurki ditzakezu dendetan, beraz, kontutan izan hobiak jan edo oliba osoekin sukaldatzerakoan.

Kalamata oliben zapore sendoak plater askoren osagarri bikaina bihurtzen du, hala nola entsaladak, pasta, pizza eta apailatzeak.

Beheko lerroa

Greziako jatorria duten kalamata olibak oliba beltz arruntak baino oliba beltz arruntak baino handiagoak dira.

Bihotzeko eta buruko gaixotasun batzuen aurkako babes efektuak eskaintzen dituzten mantenugai onuragarri eta landareen konposatu onez josita daude.

Hala ere, eskuragarri dauden ikerketa gehienak probetan egin direnez eta haien osagai indibidualak soilik aztertu direnez, ikerketa gehiago egin behar dira kalamata olibak jatearen onurak hobeto ulertzeko.

Kalamata olibak errezeta ugariri gehi ditzakezu. Kontuz ibili hobiek osorik hobiak aukeratzen badituzte.