Nola eutsi Elikadura Irrikei-eta amore ematea ondo dagoenean

Alai

• Nola gelditu Elikadura Irrikak
• Aitzakia zaharra: "Orain neure burua kentzen badut, gero gehiago jango dut".
• Aitzakia zaharra: "Izan dudan egunaren ondoren tratua merezi dut".
• Aitzakia zaharra: "Okasio berezia da".
• Aitzakia zaharra: «Nire gorputza entzun behar dut, eta izozkia nahi du».
• Aitzakia zaharra: "Oso ondo nago azkenaldian".
• Aitzakia zaharra: "Brownie sundae bat jan badezakete, nik ere bai".
• Berrikuspena

Denok egon gara: eguna ondo hasten duzu jogurt greziar, fruta, almendraz osatutako gosari osasuntsu batekin eta egun osoan osasuntsu jango duzulako ustearekin. Bazkaria arraina plantxan eta entsalada bat da eta J.Loren azukrerik gabeko eta karbohidratorik gabeko garbiketari aurre egiteko prest zaudela sentitzen duzu. Baina orduan arratsaldeak behera egiten du eta egun osoan ondo jan duzula iruditzen zaizu, zer egin dezakete benetan M & Ms gutxi batzuek? Afalorduan jan ohi duzu eta ogi erdi frantsesa jaisten duzu espagetiak prestatzen diren bitartean. Oheratzerakoan telebistaren aurrean zonaka topatzen zaitu izozki pintxo batekin zakua goiz jo beharrean. Azkenean beranduegi eta nekatuegi oheratzen zarenean, bihar hobeto egitea erabakitzen duzu. Garbitu, garbitu, errepikatu.

Ez zaude zoratuta zure larrialdiko Oreo salbuespenean sartu behar zenukeen edo ez jakiteko barne borrokan ari zarela sentitzen baduzu. "Gure sormen gehienetan gaude irrika bati amore ematea justifikatzen saiatzen ari garenean", dio David Colbert, M.D., egile-kide batek. Batxilergoko Elkarretaratze Dieta.

Badirudi egunak aurrera egin ahala gogorrago jotzen duela. Massive Health-ek (eguneroko elikagaien kontsumoa jarraitzeko aplikazioa) egindako inkestaren arabera, mundu osoko jendeak arazoak ditu janari-irriei nola aurre egin jakiteko, batez ere eguzkia sartzen denean. (Ikerketa berri batek epaia du: benetan al da hori gauez berandu jateko txarra?)

"Gosaldu ondoren igarotzen den eguneko ordu bakoitzeko jaten denaren osasunaren ehuneko 1,7 murriztu da", dio Aza Raskin Massive Health-en sortzaileak. "Hori Tokion San Frantziskon bezain egia da São Paulon bezainbeste. Jendeak elikagaiei buruzko erabakiak hartzeko moduari buruzko oinarrizko zerbait irakasten digu eta, oro har, erabakiak".

Zorionez, gaur egun zientzialariek inoiz baino gehiago dakite gure konbentzitzeko ahalmenak eguneko edozein ordutan onerako, ez gaizkirako, erabiltzeari buruz. Hona hemen nola eutsi zure osasun helburuetarako hain ona ez den janariari. (Baina urrunago joan aurretik, irakurri: Zergatik utzi behar diogu elikagaiei "onak" eta "txarrak" direla pentsatzeari?)

Nola gelditu Elikadura Irrikak

Saiatu sei estrategia hauek zure pentsamoldea birformulatzeko, ohitura osasungarriagoak eraikitzeko eta janari-irriei aurre egiten ikasteko, zeure burua kendu gabe.

Aitzakia zaharra: "Orain neure burua kentzen badut, gero gehiago jango dut".

Mantra berria: «Aukera bat egiten ari naiz, ez sakrifizio bat».

Izan ezin duguna nahi izaten dugu. Baina desioei dagokienez, nahi duzuna ez lortzeak zure nahia apaldu dezake. "Ikasketek erakusten dute jaten duguna irrikatzen dugula", dio Stephanie Middleberg, R.D., New Yorkeko dietistak. "Beraz, zuretzako onak diren janariak jaten badituzu, gailetak eta pastelak beharrean hasten zara". Gakoa buruan jartzea da, zure gorputzak agintea lortu arte janari nahiei nola aurre egin asmatzen duzun bitartean. (Erlazionatua: Emakume batek nola amaitu zituen azkenean azukre desirak)

Nola eutsi janari nahien estrategiari: Birkokatu istorioa. "Zeure burua kentzea erresistentzia egitea da, eta erresistentzia zaila da. Zerbait jan ala ez aukeratzea, berriz, ahalmena da", dio Michelle May, M.D. Jan Maite duzuna, Maite Jaten duzuna. Beraz, janari nahiak gelditzen saiatu beharrean, jarri atzeko erregailuan entrenamendu batean egokitu edo afaria amaitu arte. "Horrela gozatu ahal izango duzu, baina zure garaian eta zure baldintzetan", dio Keri Gans, R.D. Aldaketa Txikien Dieta.

Taktikak gutxiago jaten ere lagun zaitzake: ikerketek aurkitu dute txokolatea jatea atzeratzeko esan zieten pertsonek berehala jateko esan zutenek baino gutxiago kontsumitzen zutela. Ikertzaileen ustetan, gustura egoteko itxaroten duzunean, ziur aski ez duzu pentsamendu inpultsibo gutxiago eta dastatzeko prest dagoen gogoetatsua. (P.S. Hona hemen zientziak astean zenbat iruzur otordu egin behar zenituzkeen dioena.)

Aitzakia zaharra: "Izan dudan egunaren ondoren tratua merezi dut".

Mantra berria: "Adeitasuna merezi dut, ez kaloria".

Noski, irrikak asetzea dopamina plazer hormonaren arrakasta azkarra eman dezake (eta karbohidratoekin egiten baduzu, serotonina lasaitzeko presarik ere). Baina ikerketek erakusten dute txokolatearen efektu erosoak hiru minutu baino ez dituela irauten. Eta goia igarotzen denean, lehengo frustrazio berdinak geratzen zaizkizu. (Albiste ona: txokolate beltzak eztulari aurre egin diezaioke, ikerketa berri baten arabera!)

Nola eutsi janari nahien estrategiari: Adierazi mintzagai sentiarazten zaituena. Jateko emozionalak galtzak handituz gero zure arazoak larriak izan daitezkeen arren, "arazoak konpontzeko lehen urratsa da", dio Jean Fain psikoterapeutak eta Auto-errukiaren dieta. Eman minutu batzuk mezu elektroniko batean arazo bati buruz idazteko, gero irakurri idatzitakoa eta ezabatu zirriborroa. Ikerketek dio zure gaitzak ia botatzeak bizitza errealean uztea errazten duela.

Oraindik gaizki atera denari buruz pentsatzeari utzi ezin badiozu, egin kaloria kontsumitzea suposatzen ez duen zerbait lasaigarria, paseo bat ematea bezala. Edo maskota batekin edo maitearekin snuggle, estresaren hormonak erori eta oxitozina kimikoaren gailurra sentitzeko modu frogatua. (Edo haiei buruz pentsatu ere bai, horrek ere funtzionatzen du!) Egiten duzuna egiten baduzu, ez zaitez iraganarekin zintzilikatu: Wake Forest Unibertsitateko ikerketa batek aurkitu zuen hautemandako porrotaren ondorioz jipoitu ez zuten dietek gutxiago jaten zutela. autokritika egiten zutenak baino gozokiak. (Erlazionatuta: Benetan gorrotatu beharko zenuke elikagai prozesatuak?)

Aitzakia zaharra: "Okasio berezia da".

Mantra berria: "Bereziak ez du esan nahi betea".

"Zoragarria litzateke zure urtebetetze pastelaren zati bat pasatzea", dio Gansek. Baina horrek ez du esan nahi xerra handi bat-edo bi jan behar dituzunik.

Nola aurre egin janari gogoei estrategiari: Elikagai batetik lortzen duzun gogobetetasuna mokadu bakoitzean jaisten da askotan, eta ikerketek erakusten dute zati txikiak handiak bezain asegarriak izan daitezkeela. Beraz, egoerak kaloriz jositako tratua merezi badu, saiatu sardexka batzuk jaten eta jarri arreta osoa: Jaten ari zaren horretan zentratzeak gero kaloria gutxiago kontsumitzen lagunduko dizu. (Hau da ideia jakina jakiteak zergatik laguntzen duen jakiteko nahiak nola gelditu jakiteko.)

Eta gogoratu askoz ere dibertigarriagoa izango zarela pozik sentitzen bazara, ez beteta. "Gertatzen dena bizi nahi duzu, eta janari koman egoteak zailtzen du hori", dio Fainek.

Aitzakia zaharra: «Nire gorputza entzun behar dut, eta izozkia nahi du».

Mantra berria: «Nahi dudana ez da zertan behar dudana izan».

Pentsa ezazu zure gorputza haur-monitore bat balitz bezala: arreta handia jarri behar diozu, baina ez duzu zertan egiten ari zarena burrunba egiten duen bakoitzean gelditu beharrik. "Gosea zure gorputzak jan behar duzula esaten dizun arren, gogoak iradokizun bat dira, ez agindu bat", dio Susan Albersek, Cleveland Klinikako psikologoak eta egileak. Jan.Q.

Nola aurre egin janari gogoei estrategiari: Hasi benetan gosea zaren ala ez zehazten. Nekea eta suminkortasuna bezalako sintoma nabarmenak alde batera utzita, hautakeria ere gosearen adierazle ona da. Zenbat eta janari zehatz bat jatea axola zaizun eta zerbait jan nahi duzun, orduan eta errazagoa da ez duzula gogoa izatea.

Irrika bat besterik ez bada (adibidez, galleta batengatik hilko zenuke baina sagar bat erraz pasako zenuke), egin ezazu jasmin te berde kopa eta har ezazu zaparrada handi bat edan aurretik. Azken ikerketetan, jasmina usaina zuten emakumeek txokolate gogoak nabarmen murrizteko gai izan ziren. Edo erabili zure irudimena: beste ikerketa batzuek erakutsi dute zure gogoko janaria jaten ikusteak ikus dezakezula zure nahia txikiagotu dezakeela burmuina engainatuz pentsatu duzula.

Aitzakia zaharra: "Oso ondo nago azkenaldian".

Mantra berria: «Oso ondo sentitzen naiz azkenaldian, eta horrela jarraitu nahi dut».

"Janaria sari gisa erabiltzen duzunean, zure motibazioa saboteatzeko arriskua duzu amaierara iritsi zarela adieraziz; domina lortu duzu, beraz, lasterketa amaitu da", dio Albersek. "Hau gonbidapen ireki bat izan daiteke osasungaitzezko jokabideetara itzultzeko". (BTW, zure burua saritzeak nola lan egiteak zure motibazioa eragiten du.)

Nola eutsi janari nahien estrategiari: Zure burua ondo egindako lana saritzea baino, arreta osasuntsu batek jadanik bere fruituak eman dituela (eskala ez duten garaipenak ere). Energia gehiago al duzu? Zure arropa hobeto moldatzen al da? Ondoren, hartu une bat onura horrek dakartzan emozioak hondoratzeko. Zergatik? Izerdia botatzean gorputzak askatzen dituen endorfinen menpe zaude era berean, "harrotasun edo aurrerapen sentsazioarekin engantxa zaitezke eta horrek bide osasuntsu batetik jarraitu nahi izatea eragiten du", dio Colbert doktoreak. .

Aitzakia zaharra: "Brownie sundae bat jan badezakete, nik ere bai".

Mantra berria: "Niretzat egokia dena jan behar dut".

Denek dute lagun edo lankide mehe bat, badirudi zabor janariarekin eta askorekin bizi dela. Ikerketek aurkitu dutenez, emakumeak elkarrekin daudenean gehiago jan ohi dute, ziurrenik zuk nahi duzuna biek bazkaltzera joaten zaren bakoitzean. (Lotuta: Nola jan osasuntsu kanpoan jaten duzun bitartean)

"Beste pertsona batzuk imitatzea, edo 'model soziala', ia jaiotzen garenetik munduan nabigatzen ikasten dugu, eta haustea ohitura zaila da", dio Sonali Sharma, M.D., New Yorkeko psikiatra batek. Baina zure lagunak dietakoentzako bosgarren dimentsio bat aurkitu duela imajinatzea bezain tentagarria den arren, ziurrenik berarekin gertatzen dena ez da itzuliko. "Agian metabolismo bizkorra du edo egunero gimnasioan orduak ematen ditu", azaldu du Sharma doktoreak.

Nola eutsi janari nahien estrategiari: Eredu osasuntsu bat izateak funtsezko zeregina izan dezake zure dieta eta ariketa-plana mantentzen laguntzeko. Beraz, pentsa ezazu norbait, ospetsu edo lagun bat izan, zeinen elikadura-ohiturak nahi dituzun. (Saltatu dieta freskagarriarekin bakarrik jarraitzen duen aktore pin-mehea eta aukeratu pizza maite duela aitortu duen baina bi zatitan mugatzen den emakumea.) Orduan, Sky-High Metabolism andrea ziztadarekin ziztadarekin bat egin beharrean, pentsa ezazu. Zer egingo luke nire osasun-heroiak (esan, Nike-k aitortutako emakume gaizto hauek)? eta horren arabera jokatu.

Berrikuspena