Jump Rope HIIT entrenamendu honek izerditan segundotan edukiko zaitu

Alai

• Hanka bikoitzeko jauziak: 5 minutu
• Taula: 45 segundo
• Hanka bakarreko jauziak: 2 minutu
• Hanka Bikoitzeko Jauziak: 2 Minutu
• Kontrako beso / hanka luzapenak: 45 segundo
• Berrikuspena

Ezin duzu motibazioa bildu gimnasiora joateko? Saltatu! Literalki. Soka saltatzeak minutuan 10 kaloria baino gehiago erretzen ditu hankak, ipurdia, sorbaldak eta besoak indartzen dituen bitartean. Eta ez da denbora asko behar sokaren HIIT entrenamendu batetik sari handiak lortzeko. 200 kaloria baino gehiago erre ditzakezu egunero 10 minutuko bi saiotan (hori da astean 1.000 kaloria).

Etxeko ohiko kardio errutinaz gaixotzen zarenean, salto soka HIIT ariketak botatzeak gauzak interesgarriak izaten lagun dezake. Gainera, salto sokari HIIT entrenamenduari aurre egiteko modu bikaina da joan-etorrietan zaudenean kardio-saio eraginkor batean sartzeko. Ziur aski erabat indartuta sentituko zara salto egin ondoren ere. (Erlazionatuta: Badass Trainer honek partekatzen du zergatik den Soka Jauzia Gorputzeko Guztizko Entrenamendu Onenetako bat)

Saiatu salto soka HIIT entrenamendu hau gehitzen kardio beroketa gisa edo dagoen indarreko planaren osagarri gisa edo egin ezazu kardio entrenamendu gisa. Emaitza onenak lortzeko, egin HIIT entrenamendu osoa astean hiru edo bost aldiz soka batekin. Ohola eta luzapen ariketak zure gorputzari soka saltoaren HIIT ariketen artean berreskuratzeko denbora emango diozu zure muina angelu guztietatik indartzen duzun bitartean. (Lotua: Janine Delaney nola bihurtu zen Jump Rope Queen Instagram sentsazioa 49 urterekin)

Beraz, zeren zain zaude? Jarrai ezazu salto soka batekin HIIT nola egin jakiteko eta gero salto soka HIIT entrenamendua gimnasiora izerditan hasteko.

Hanka bikoitzeko jauziak: 5 minutu

A. Salto jarraitu erritmo etengabean. Mantendu omoplatoak behera eta bizkarra, bularra altxatuta eta lurreratu leunki soka salto egiteko HIIT ariketa honetan. Soka eskumuturrarekin, ez besoekin.

Taula: 45 segundo

A. Ekarri ukondoak zuzenean sorbalden azpian, sudurra hatz lodien gainetik eta oinak sorbaldaren zabalerarekin. Marraztu sabel-botoia gora eta barrura. Mantendu hankak denbora guztian. Hartu arnasa sakon.

Hanka bakarreko jauziak: 2 minutu

A. Hona etengabe salto 30 segundoz. (Jauzi egiten ari den hankaren aurrean altxatuta dagoen hanka mantendu.)

B. Aldatu beste hanka batera 30 segundoz.

C. Errepikatu beste behin, 30 segundo hanka bakoitzean.

Hanka Bikoitzeko Jauziak: 2 Minutu

A. Saltoka etengabe ahalik eta azkarren.

Kontrako beso / hanka luzapenak: 45 segundo

A. Jarri eskuak eta belaunak eskumuturrak zuzenean sorbaldaren azpian eta belaunak aldaka azpian.

B. Zabaldu ezkerreko hanka aldakaren altueraraino, eskuineko besoa belarriaren ondoan zabalduz.

C. Itzuli erdira eta aldatu aldeak.

D. Altxa eskuineko hanka aldakaren altueraraino soilik ezkerreko besoa belarriaren ondoan altxatu bitartean.

E. Itzuli zentrora eta jarraitu txandakatzen 45 segundoz.

Errepikatu zirkuitu osoa beste behin beste bi txandatan.

Berrikuspena