Zerk eragiten du Jet Lag eta zer egin dezakezue sintomak kudeatzeko eta prebenitzeko?

Alai

• Jet lag-aren arrazoiak
• Zure erlojuak ez daude lerrokatuta
• Lo egiteko denbora
• Eguzki-argia
• Bidaia nekea
• Deshidratazioa
• Kafea eta alkohola
• Jet lag-ean eragina duten beste faktore batzuk
• Jet lag-aren sintomak
• Jet lag saihestea
• 1. Hegazkinean errepikatzea
• 2. Gauez gaudela helmugara iristen ari bazara, saiatu lehorreratu aurretik ordu batzuk esnatzen.
• 3. Aukeratu hegaldien orduak estrategikoki
• 4. Potentziako siesta
• 5. Antolatu egun gehiago
• 6. Aldaketa aurreikusi
• 7. Ez jo alkoholari
• 8. Jet lag dieta
• 9. Ariketa fisikoa egin
• 10. Belar tea edan
• Jet lag tratatzea
• Eguzkia
• Argi terapia
• Melatonina
• Lo egiteko tabletak
• Jan otordu arruntetan
• Bainu beroa hartu
• Etxeko beste erremedio batzuk
• Eraman

Jet lag-a zure gorputzaren erloju naturala edo erritmo zirkadiarra ordu-zona desberdinetara bidaiatzean eten egiten denean gertatzen da. Aldi baterako lo egoera horrek zure energia eta erne egoeran eragiten du.

Zure gorputza 24 orduko ziklo edo gorputz erloju batean lerrokatuta dago.

Zure gorputzak barneko erloju honi jarraitzen dio funtzio biologiko zehatzak betetzeko, adibidez, lo egiten laguntzen duten hormonak askatzea edo gorputzaren tenperatura handitzea egunaren hasieran esnatzen laguntzeko.

Jet lag, desinkronosi edo zirkadiar disritmia ere deitua, behin-behinekoa da, baina zure eguna modu askotan traba dezake. Honek sor ditzake:

• nekea
• logura
• letargia
• urdaileko asaldura

Sintoma horiek ez dira arriskutsuak, baina zure ongizatean eragina izan dezakete. Jet lag-a prestatzeak eta, agian, prebenitzeak, nahaste arrunt honek hurrengo bidaia eten ez dezan lagun zaitzake.

Jet lag-aren arrazoiak

Zure gorputza zure erritmo zirkadianoa bezala ezagutzen den 24 orduko zikloa da. Zure gorputzaren tenperatura, hormonak eta beste funtzio biologiko batzuk barne denboraren neurgailu horren arabera igo eta jaitsi egiten dira.

Jet lag-ek zure gorputzaren erlojua eten egiten du hainbat arrazoirengatik:

Zure erlojuak ez daude lerrokatuta

Bidaiatzerakoan, baliteke zure gorputzaren erlojua jada ez kokatzea zure kokapen berriko orduarekin.

Adibidez, Atlantatik 18: 00etan hegan egin dezakezu. tokiko ordua eta Londresera goizeko 7etan iritsi. Zure gorputzak, ordea, goizaldeko 01: 00ak direla uste du.

Orain, nekerik gorenera iristen ari zaren moduan, beste 12-14 ordu esna egon behar duzu zure gorputza ordu-zona berrira egokitzen laguntzeko.

Lo egiteko denbora

Zure gorputza ordu-zona berrira prestatzen lagun dezakezu hegazkinean lo eginez, baina hainbat faktorek zailtzen dute bidaian lo egitea. Horien artean, tenperatura, zarata eta erosotasun maila daude.

Bestalde, hegazkinean gehiegi lo egin eta gorputzeko erlojua ere botako duzu. Hori gerta daiteke planoetako presio barometrikoa lurreko airea baino txikiagoa izan ohi delako.

Itsas mailatik 8,000 oin (2,44 km) dagoen mendian egotearen antzekoa da. Airean adina oxigeno dagoen arren, presio baxuagoak oxigeno gutxiago odolera iristea eragin dezake. Oxigeno maila baxuagoak letargia bihur zaitzake eta horrek loa bultzatu dezake.

Eguzki-argia

Hegazkinaren kabinan eguzki-argia gehiegi izateak edo pantailan denbora gehiegi igarotzeak zure gorputzaren erlojua ere eragin dezake. Argiak zure gorputzak zenbat melatonina egiten duen kontrolatzen laguntzen duelako.

Melatonina hormonak zure gorputza lotarako prestatzen laguntzen du. Gauean garunean askatzen da argiak lausoagoak direnean.

Egunean edo argitsua denean, zure gorputzak melatoninaren ekoizpena moteltzen du eta horrek esna gehiago izaten laguntzen dizu.

Bidaia nekea

Medikuntzako ikerketek erakutsi dutenez, bidaiaren nekeak ere jet lag eragiten du. Kabinako presioaren eta altuera handien aldaketek airean bidaiatzerakoan jet lag-aren sintoma batzuk sor ditzakete, ordu-zonen arteko bidaia edozein dela ere.

Pertsona batzuek altuerako gaixotasuna izan dezakete hegazkinean bidaiatzean. Honek, hala nola, jet lag okerrera egin dezaketen sintomak sor ditzake:

• buruko mina
• nekea
• jet lag okerrera egin dezakeen goragalea

Deshidratazioa

Deshidratazioak jet lag-aren sintoma batzuk ere ekar ditzake.

Hegaldian zehar nahikoa ur edaten ez baduzu, apur bat deshidratatu zaitezke. Gainera, hezetasun maila baxua da planoetan, eta horrek ur galera handiagoa sor dezake.

Kafea eta alkohola

Bidaiariek hegazkinean normalean kopuru horietan edo une horietan edaten ez duten edariez gozatu ohi dute.

Kafea, tea eta kafeina duten beste edariak edateak hegaldian nahikoa lo egitea eragotzi dezake. Kafeinak deshidratatu ere egin dezake.

Alkohola edateak logura eragin dezake, baina loaren kalitatea okertu dezake. Alkoholak nekea, buruko mina, goragaleak eta jet lag okertzen duten beste bigarren mailako efektuak ere sor ditzake.

Jet lag-ean eragina duten beste faktore batzuk

Hegaldiak ordu-zona anitz zeharkatzea oso azkar ahalbidetzen du. Bidaiatzeko oso modu eraginkorra da. Zenbat eta ordu-zona gehiago zeharkatu, orduan eta larriagoak izan daitezke jet lag-aren sintomak.

Bidaiari zaharragoek jet lag-aren sintoma larriagoak izaten dituzte bidaiari gazteek baino. Bidaiari gazteek, haurrak barne, sintoma gutxiago izan ditzakete eta denbora berrira azkarrago egokitzen dira.

Hegan ari zaren norabideak eragin handia izan dezake jet lag sintometan ere.

Sintomak izan ohi dira ekialderantz bidaiatzean. Hori gertatzen da geroago esna egotea zure gorputza ordu zona berri batera egokitzen laguntzeko, zure gorputza lehenago lo egitera behartzea baino errazagoa delako.

Jet lag-aren sintomak

Jet lag-a zure gorputzaren erritmo naturalak bidaiak nabarmen aztoratzen dituenean gertatzen da. Ordu-zona berriarekin bat egiteko zure gorputzaren erritmo naturala borrokatzen duzunean, jet lag sintomak izaten hasiko zara.

Sintoma horiek zure kokaleku berrira iritsi eta 12 ordutan agertzen dira normalean, eta zenbait egun iraun dezakete.

Jet lag-aren sintoma ohikoenak honakoak dira:

• nekea eta nekea
• logura
• suminkortasuna
• apur bat desorientatuta eta nahastuta sentitzea
• letargia
• urdail-hesteetako arazo txikiak, urdaileko nahasmena eta beherakoa barne
• gehiegizko logura
• loezina

Jende gehienarentzat jet lag-aren sintomak arinak dira. Sintoma larriagoak izaten badituzu, hala nola izerdi hotza, botaka eta sukarra, beste zerbait izan dezakezu, hala nola:

• birus bat
• hotz bat
• altuerako gaixotasuna

Sintoma horiek 24 ordu baino gehiago irauten badute, joan medikuarengana tratamendua jasotzeko.

Jet lag saihestea

Jet lag saihesten edo murrizten lagun dezakezu aholku eta estrategia hauek jarraituz:

1. Hegazkinean errepikatzea

Saiatu hegazkinean lo egiten ekialdera eta egun berri batera bidaiatzen baduzu. Ekarri belarri tapoiak eta begi maskarak zarata eta argia murrizten laguntzeko.

2. Gauez gaudela helmugara iristen ari bazara, saiatu lehorreratu aurretik ordu batzuk esnatzen.

Orduan komeni da pantailako denbora eta argia erabiltzea lo egiteko ordutegia berriro kableatzen laguntzeko. Iritsi orduko oheratu eta goizean esnatu ordu-zona berrira egokitzeko.

3. Aukeratu hegaldien orduak estrategikoki

Aukeratu arratsaldean goiz heltzeko aukera ematen duen hegaldia. Horrela, lo egiteko ordua iritsi arte zure ordu-zona berrian ez da hain zaila.

4. Potentziako siesta

Lo egiteko ordua oso urrun badago eta siesta behar baduzu, hartu ezazu 20-30 minutu baino gehiago. Hori baino denbora gehiago lo egiteak gauean lo egitea ekidin dezake.

5. Antolatu egun gehiago

Hartu kirolarien arrastoa eta iritsi egun batzuk lehenago helmugara, bertaratzeko asmoa duzun edozein ekitaldi edo bilera handiren aurretik ordu-eremura ohitu ahal izateko.

6. Aldaketa aurreikusi

Ekialderantz hegan egiten baduzu, saiatu irteera baino lehen egun batzuk lehenago jaikitzen. Mendebalderantz hegan egiten baduzu, egin kontrakoa. Egon esnatu geroago eta esnatu geroago aireratu aurretik egokitzen laguntzeko.

7. Ez jo alkoholari

Saihestu alkohola eta kafeina aurreko egunean eta hegaldiaren egunean. Edari hauek zure erloju naturala oztopatu eta loa prebenitu dezakete. Azkenean jet lag-aren sintomak okerrera egin ditzakete.

8. Jet lag dieta

Saihestu jaki gaziak eta azukredunak bidaiatzean. Fruta eta barazki fresko gehiagorekin hidratatu zaitez.

Saihestu gehiegi jatea. Dieta orekatu batek jet lag-aren sintoma batzuk murrizten lagun dezake, hala nola lo txarra, nekea, bloating eta urdaileko atsekabea.

9. Ariketa fisikoa egin

Zaila izan daiteke hegaldian eserita egotea saihestea, baina ariketa txiki bat egiteak hobeto lo egiten lagun zaitzake. Saiatu hankak luzatzen ahal duzun guztietan. Zutitu hori egitea segurua denean bakarrik.

Hegaldiak aldatzen badituzu, paseo bat aireportuan edo jarri zure irteerako atean eseri beharrean.

10. Belar tea edan

Aukeratu kafeinarik gabeko belar infusioak kafea edo tea ordez. Ikerketek erakutsi dutenez, lo egin aurretik kamamila te bat edateak lo egiteko modua eta loaren kalitatea hobetzen lagun dezake.

Jet lag tratatzea

Jet lag-ak ez du beti tratamendua behar, baina aukera batzuk daude eskuragarri sintomak gogaikarriak badira eta eguneroko zereginak egitea eragozten badute.

Eguzkia

Eguzkiaren argiak esna egoteko garaia dela esaten dio zure gorputzari. Ahal baduzu, atera eguzkiaren argira eguneko lehen orduetan zure kokapenera iritsitakoan. Horrek zure gorputzaren erlojua berrezartzen eta jet lag-aren sintomak murrizten lagun dezake.

Argi terapia

Argiztatutako kaxek, lanparak eta biserak zure zirkadiar erritmoak berrezartzen lagun dezakete. Argi artifizialak eguzkia simulatzen du eta zure gorputza esna egon dadin laguntzen du.

Helmuga berrira iritsitakoan, tratamendu hau erabil dezakezu lozorro garaian esna egon zaitezen, zure gorputza hobeto egokitu dadin.

Melatonina

Melatonina zure gorputzak oheratu aurreko orduetan modu naturalean sortzen duen hormona da. Errezeta gabeko (OTC) melatoninaren osagarriak har ditzakezu lo egiteko, zure gorputza borrokan ari denean.

Melatonina azkar jarduten da, beraz, hartu ezazu 30 minutu baino gehiago lo egin baino lehen.

Ziurtatu hartzen duzunean 8 ordu ere lo egin ditzakezula. Melatoninak lozorroa sor dezake efektuak agortu aurretik esnatzen bazara.

Lo egiteko tabletak

Bidaiatzean insomniorik baduzu edo leku berrietan lo egiteko zailtasunak badituzu, hitz egin zure medikuarekin lotarako pilulez.

Botika horietako batzuk OTC produktu gisa daude eskuragarri, baina zure medikuak bertsio sendoagoak eman ditzake behar izanez gero.

Lo egiteko botikak bigarren mailako efektuak ditu; beraz, ziurtatu zure medikuarekin hitz egin eta zer den ulertu ezer hartu aurretik.

Jan otordu arruntetan

aurkitu duzu jaten duzunean aldatzeak zure gorputza jet lag-era egokitzen lagun dezakeela. Zure gorputzak gosea ager dezake normalean jan ohi zenuenetik gertu. Ahal baduzu, ez ikusi gosearen seinale horiek.

Jan ezazu ordu-zona berriari dagokion unean, zure gorputzari seinale berriak jarraitzen laguntzeko. Jaten dituzun jakiek loaren kalitatean ere eragina izan dezakete ohera joan ondoren.

Bainu beroa hartu

Hartu bainu edo dutxa bero lasaigarria ohera joan aurretik. Horrek zure gorputza haizatzen eta azkarrago lo egiten lagun dezake.

Etxeko beste erremedio batzuk

Gau lo ona gaitz asko sendatzen dituen tratamendua da. Hona hemen bidaiatu aurretik jarraitu beharreko zenbait aholku:

• Atsedena hartu bidaiatu aurretik eta ez hasi bidaia lotarik gabe.
• Afaldu arin bat lo egiteko asmoa hartu baino ordu batzuk lehenago.
• Saihestu ordenagailua, telebista eta telefonoaren pantailak lo egin baino ordu batzuk lehenago.
• Ilundu argiak oheratu baino ordu batzuk lehenago.
• Edan kamamila tea edo saiatu izpilikua bezalako olio esentzialak erlaxatzen loa sustatzeko.
• Lo egin gau osoa zure lehen gauean kokapen berrian.
• Murriztu oharkabetasunak telefonoak itzaliz eta elektronika isilaraziz.
• Erabili belarriprestak, zarata makinak eta begi maskarak zarata eta argia ezabatzeko.
• Egokitu zure ordutegia horren arabera.

Eraman

Zenbait egun igaro daitezke zure gorputza ordu-zona berrira egokitzeko. Jateko, lan egiteko eta lo egiteko ordutegiak berehala egokitzeak prozesua azkartzen lagun dezake.

Egokitu bitartean, jet lag sintomak izan ditzakezu. Jet lag-a iritsi eta egun gutxira amaituko da.

Eman ezazu denbora ordutegi berrira egokitzeko eta, hala ere, zure bidaiaz gozatu ahal izango duzu.